איך להירגע לפני השינה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הרגיע את גופך
• שיטה 2 הרגיע את דעתך
• שיטה 3 יש דפוס שינה רגיל
• שיטה 4 הכן חדר מרגיע

מרבית המבוגרים זקוקים ל 7 עד 8 שעות שינה כדי לתפקד כראוי למחרת. עם זאת, בגלל הלחץ, הגופני או הנפשי, לפעמים זה יכול להיות קשה להירגע מספיק כדי לישון בשלווה. לבסוף, ללמוד להירגע לפני השינה!

בשלבים

שיטה 1 הרגיע את גופך

1. נשמו עמוק. אם לעיתים קרובות מתקשים להירגע בערב, להתכונן לשינה יכולה להוות מקור ללחץ בפני עצמו. לאחר מכן היית נכנס למעגל קסמים והעצבנות שלך הייתה מונעת ממך לישון. כדי לתקן מצב זה, נסה טכניקות נשימה. עצום את העיניים ונשום נשימה עמוקה דרך האף שלך, ספר עד חמש. ואז נשוף לאט דרך הפה, ונחשב שוב לחמש. המשך בתרגיל מספר דקות, עד שקצב הדופק שלך רפה והשרירים שלך נרגעים.
   • במהלך תרגיל זה, התמקדו רק בנשימה שלכם ונסו לנקות את דעתכם מכל המחשבות האחרות.
   • שלב תרגיל זה בשגרת הערב שלך כדי לשלב את תרגילי הנשימה הללו לפני השינה. בקרוב, גופך יבין שכשאתה נושם עמוק, הגיע הזמן ללכת לישון.

2. 
   

   
   הרפי את השרירים שלך בהדרגה. התכווצו ואז הרפו כל אחת מקבוצות השרירים השונות בגופכם זו אחר זו. תרגיל זה יעזור לך להרפות את גופך לפני השינה או אפילו כשאתה כבר במיטה. התכווץ לשרירים שלך למשך כעשר שניות והדמיין את השרירים המתוחים שלך. ואז שחררו את המתח ותנו לכל גופכם להתרכך לפני שתעבור לקבוצת השרירים הבאה. התחל עם בהונות הרגל שלך ואז בחזרה לעגיים, לירכיים, לגב, לזרועות ולפנים. אז כל גופך אמור להרגיש רגוע יותר והנפש שלך תשכח את בעיות היום.
   • כשאת מכווצת קבוצת שרירים, וודא ששאר גופך נשאר רגוע.

3. 
   

   
   
   
   בצע כמה תרגילי יוגה עדינים. יוגה עדינה תעזור גם לגופכם להירגע כשאתם מתכוננים לישון. שגרת יוגה איטית וקבועה של 5 עד 15 דקות יכולה לעזור לכם להיפטר מהמתח הגופני והנפשי שלכם. בצע רק תנוחות בסיסיות ולא תנוחות מסובכות שיכולות לתת לך אנרגיה. פשוט עשו כמה תרגילי מתיחה ופשוטים. הנה כמה דוגמאות.
   • תנוחת הילד. שב על עקביך וכאשר אתה מאריך את הידיים לצדדים, הוריד את גופך על ברכייך והביא את מצחיך לאדמה.
   • נשען אותו קדימה.הרימו את הידיים מעל הראש, מתחו את הגב ונשענו מעט קדימה, שמרו על גב ישר.
   • ג'תארה פריברטי. שכב על הגב, הזרועות נמתחות בניצב לגופך וכפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הרגליים והרימו אותן כך שהירכיים ניצבות לרצפה. הורידו את הרגליים ימינה, הרמו אותם למרכז ואז הורידו אותם לשמאלכם.

4. 
   

   
   קח אמבטיה חמה. אמבטיה חמה 15 עד 30 דקות לפני השינה יכולה להיות דרך נהדרת להירגע. וודאו שהאמבטיה חמה ולא חמה כך שתוכלו בתנאים הטובים ביותר להירגע. אמבטיה חמה באופן קבוע לפני השינה יכולה לעזור לגופך להבין שהיום נגמר והגיע הזמן להירגע.
   • תוכלו לשלב את האמבט החם שלכם עם מוסיקה מרגיעה ושמנים ארומתרפיים כדי להירגע עוד יותר. לאמבטיית ארומתרפיה מרגיעה, השתמש בשמני לבנדר וקמומיל.

5. 
   

   
   
   
   הימנע מקפאין. הגבלת צריכת חומרים ממריצים, כגון קפאין, יכולה לעזור לך להירגע לפני השינה. הימנע משתיית תה, קפה וחומרים אחרים עם קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב, מכיוון שמשקאות אלה עשויים למנוע ממך להירדם ולהפחית את איכות השינה שלך. השפעות הקפאין יכולות להימשך עד 24 שעות ואז יכולות לשחק תפקיד מרכזי בהפרעות שינה. קפאין יכול גם להפוך את קצב הלב שלך למהיר יותר ולגרום לך להרגיש עצבני יותר ונסער.
   • החלף משקאות המכילים קפאין בחלב חם או תה צמחים, כגון קמומיל או תה מנטה.
   • ממריצים אחרים, כמו ניקוטין, אוכלים ומשקאות מסוכרים, ואכילת יתר עשויים גם הם למנוע ממך שינה.

6. 
   

   
   הימנע מצריכת אלכוהול. למרות שאנשים רבים מנמנמים ברגע שהם שותים אלכוהול, חומר זה למעשה מונע שינה משינה עמוקה ונינוחה. Lalcool יכול גם להגדיל את הסיכוי שלך לסבול מנדודי שינה באמצע הלילה, כשאתה מתעורר ולא מצליח לחזור לישון. לשנת לילה טובה, הימנע משתיית אלכוהול.

7. 
   

   
   היו פעילים במהלך היום. על ידי הזזת גופך במהלך היום, זה לא אמור להזיק להירגע כשאתה הולך למיטה. בצעו 20 עד 30 דקות של אימונים בעצימות גבוהה בכל יום, בין אם רצים, שחו או רכבו על אופניים. הקפידו לבצע את האימון בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות. על ידי ספורט בערב, אתה מסתכן בהחזרת אנרגיה לגופך במקום לעזור להירגע.
   • חשיפת עצמך לאור השמש במהלך היום תעזור גם לגופך להירגע בערב. לשם כך, העדיפו לעשות את הספורט במהלך היום ובחוץ.

שיטה 2 הרגיע את דעתך

1. 
   

   
   אפשר זמן להירגע לפני השינה. במקום פשוט לקפוץ למיטה ולקוות להירגע מייד, תנו לעצמכם 15 עד 30 דקות כדי לתת למוח שלכם להירגע אחרי יום ארוך ולחוץ. כמה טכניקות יעזרו לכם להיפטר ממחשבות פולשניות או מלחיצות, כך שתוכלו לישון. לדוגמה, אתה יכול:
   • רשום את כל מה שהשגת במהלך היום,
   • מחק את ההישגים שלך משלך רשימת מטלות (המשימות הבסיסיות ביותר, אלו שבחיי היומיום, הן לפעמים אלה שגורמות לנו ללחץ רב יותר),
   • רשמו את המחשבות שלכם ביומן,
   • שימו לב למשימות שייעשו למחרת כדי שלא תצטרכו לחשוב על זה שוב כשאתם הולכים למיטה,
   • עשה 15 עד 30 דקות של מדיטציה, כדי לנקות את דעתך.

2. 
   

   
   במקום להגות את מחשבותיך, תסיח את דעתך. אם אינך יכול להירגע במיטה שלך, אל תחכה יותר מדי. אם אתה עדיין מתוח 15 עד 30 דקות לאחר השינה, קום ועשה משהו מרגיע. החרדה שלך לא תיעלם מעצמה. שוברים את המחזור על ידי אמבטיה חמה, קריאת ספר או האזנה למוזיקה קלאסית במשך כרבע שעה. לאחר מכן נסה לחזור למיטה. רק היזהר שלא להשתמש באור בהיר כדי להירגע.

3. 
   

   
   הימנע ממסכים אלקטרוניים בלילה. צפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב או משחק בטלפון סלולרי: כל הפעילויות הללו יכולות למנוע ממך להירגע ולהירדם. קיבוע אור בהיר קטן בחושך נוטה במיוחד למנוע הפרשת מלטונין, החומר המסדיר את מחזור השינה. וודא שיש לך הפסקה טובה בין הזמן שאתה משתמש במכשירים אלקטרוניים לבין הזמן שאתה הולך לישון.
   • הוכח כי משחק משחק וידאו בשעות הערב המוקדמות נוטה לגרום להפרעות שינה ובני נוער המשתמשים בטלפונים שלהם בזמן שהם כבר במיטה נוטים יותר לחוש את אפם במהלך היום. .

4. 
   

   
   דמיינו תמונות חיוביות. תרגילי הדמיה יכולים לעזור להפחית מתח וחרדה. אם אתה מרגיש מתוח לפני השינה, נסה תרגיל להדמיה חיובית. דמיין מקום שאתה מרגיש מאושר ורגוע. דמיין את הנופים, הצלילים, הריחות, הטעמים שאתה רוצה לחיות מחדש. זה יכול להיות סצנה דמיונית או זיכרון שמח. לדוגמה, אתה יכול להציג את התמונות הבאות:
   • חוף חול לבן,
   • יער טרי,
   • גן ילדותך.

5. 
   

   
   עשו תרגילים נפשיים לפני השינה. אם אתם מתקשים להפסיק לחשוב על אירועים מלחיצים ביום, נסו להסיח את דעתכם בתרגילים נפשיים. זה יכול להיות רצפים של מספרים או מילים או אפילו ניסיון לשנן שיר או שיר. התרגילים הנפשיים הללו צריכים להיות פשוטים מספיק כדי לעזור לכם להירגע, אך גם להסיח את דעתם מספיק כדי להרחיק את דעתכם מהלחץ של היום. לדוגמה, אתה יכול לנסות:
   • הסודוקוס,
   • התשבצים,
   • לדקלם את השיר האהוב עליך הפוך,
   • תן שם לכל הכותבים ששמותיהם מתחילים באות מסוימת, B למשל.

שיטה 3 יש דפוס שינה רגיל

1. 
   

   
   ללכת לישון כל יום באותה שעה. כדי להראות לגופך שהגיע הזמן להירגע בזמן הנכון, חשוב לישון רגילה. קצב חיים קבוע יעזור לכם לכבד את הקצב הצירקדי של גופכם. ילדים הם לא היחידים שצריכים לשכב ולקום כל יום באותה שעה. נסה לישון רגילה, אפילו בסופי שבוע.

2. 
   

   
   אל תלחץ על הכפתור נודניק. זה אולי מפתה, אבל לחץ על הכפתור נודניק לא תאפשר לך לישון שינה עמוקה ונינוחה. נהפוך הוא, יהיה לך סיכוי טוב יותר להיות מותשים בבוקר ולהיות יותר מדי אנרגיה בלילה כשאת צריכה להתחיל להירגע. נסו לעמוד בדחף לדחוף את זמן הזריחה ולקום ברגע שהאזעקה מצלצל.

3. 
   

   
   הימנע מלנמנם ארוכה במהלך היום. חשוב מאוד לא לישון יותר מדי במהלך היום. כך, תהיו עייפים יותר בערב ותמצאו שינה קלה יותר.
   • אם אתה צריך לנמנם בכל מחיר, ישן פחות מ -30 דקות ורק באמצע אחר הצהריים, כשהוא עדיין יום. תנומה ארוכה מדי או תנומה בערב עלולה למנוע ממך לישון.

4. 
   

   
   קום כל יום באותה שעה. זה אולי קשה, אבל כדי לקבל קצב חיים קבוע, עליכם להימנע בכל מחיר לישון בהם. הגדר את שעון האזעקה שלך כך שהוא יצלצל גם בסוף השבוע, באותו זמן כמו במהלך השבוע. כשאתה הולך למיטה ומתעורר באותה שעה בכל יום, גופך תוכנן לישון טוב יותר.

5. 
   

   
   יש שגרת ערב. קבע שגרת חיים מרגיעה, שתעקוב אחריה בכל ערב 15 עד 30 דקות לפני השינה. קח אמבטיה חמה. מתיחה. קרא ספר. האזן למוזיקה מרגיעה. מתן עצמך בכל ערב לאחת מהפעילויות הללו יעזור לגופך להבין ששעת השינה מתקרבת ויהיה לך קל יותר לישון (והימנע מתעוררות במהלך הלילה). לאחר זמן מסוים הפעילות שבחרת תאותת לגופך שעליו להתחיל להירגע ולהתכונן לשנת לילה טובה.

שיטה 4 הכן חדר מרגיע

1. 
   

   
   השתמש במיטה שלך רק לשינה ולמען פרטיותך. הימנע מעבודה, ביצוע שיחות טלפון או ניהול חשבונות היושבים על המיטה שלך. זכרו שהמיטה שלכם שמורה לשינה ולרגעים רומנטיים. המיטה שלך צריכה להיות מקום של רגיעה ולא משרד. אל תארוז את החפצים שלך על המיטה ולעולם אל תעבוד על המיטה שלך.

2. 
   

   
   צרו אווירה מרגיעה. חדר השינה שלך צריך להיות מקלט של שלווה, מקום ללא מתח, הסחות דעת או כל דבר שיכול לעצבן אותך. הימנע מעבודה או מביצוע משימות מלחיצות בחדר שלך. הוצא את התצוגה האלקטרונית ומכשירים רועשים אחרים מחדר זה, כמו טלוויזיה, מחשב או טלפונים.
   • כדי להפוך את החדר שלך למקום שליו, חשוב גם לצבוע צבע מרגיע, כמו תכלת או אפור בהיר, להתקין תאורה רכה ולהשתמש בשמנים אתרים מרגיעים, כמו לבנדר או פוטורי. שמנים אתרים מקדמים שינה טובה.

3. 
   

   
   לישון בחושך. כדי להירגע ולישון טוב, חשוב שהחדר יהיה חשוך. מלטונין, ההורמון שמעורר שינה, רגיש מאוד לאור. כדי לבדוק שהחדר שלך אינו מואר מדי בלילה, כבה את כל האורות. חכה שהעיניים שלך יסתגלו: אם אתה יכול לראות חפצים בבירור, יש יותר מדי אור. עכשיו חפשו את האמצעי הביניים שמכניסים את האור.
   • אם אתה גר בעיר ויש הרבה פנסי רחוב מול החלון שלך, שקול להשיג וילונות אפלה או מסיכת עיניים.

4. 
   

   
   לישון בחדר קריר. שינה בחדר בו חם מדי תמנע את נפילת טמפרטורת גופכם, דבר הכרחי כדי להפעיל את מנגנון השינה. זה כשאתה ישן שהטמפרטורה של גופך היא הנמוכה ביותר. לשם כך, שינה במקום קריר תעזור לכם לישון טוב. הטמפרטורה של החדר שלך צריכה להיות בין 18 ל 24 מעלות צלזיוס. כשאתה חם מדי, אתה עלול להתייבש, להרגיש חרדה או לא להירדם.
   • אם זה בטוח, השארת חלון בכניסה תאפשר אוויר להסתובב. מאוורר יכול גם לעזור לכם לרענן את החדר בקיץ כשהוא חם מאוד.
   • הקפידו לשמור על הקצוות שלכם חמים. אם קר, העדיפו לשים תחת שמיכה טובה ולא לשים את החימום היטב, מה שעלול להתייבש אתכם. חשוב במיוחד לשמור על חום כפות הרגליים. במידת הצורך, חבשו גרביים לישון.

5. 
   

   
   בחר את המזרן הנכון. מזרן העשוי מחומרים נושמים והיפואלרגניים יסייע לגופכם להירגע טוב יותר במהלך הלילה. בחר מזרן שהוא הגודל והמוצקות המתאימים לך. בחירת מזרן המותאם לסוג גופכם וסגנון השינה תאפשר לכם ליצור סביבה מרגיעה.

6. 
   

   
   כדי לכסות את הצלילים המלחיצים, השתמש במכונת רעש לבנה. רעש הוא אחד הגורמים הראשונים לשינה לקויה והוא יכול להלחיץ ​​אותך לפני השינה או אפילו בזמן השינה. רעש לבן, לעומת זאת, הוא צליל רקע מרגיע שיעזור לכם להתמודד עם רעשים מלחיצים, כמו קולות, מכוניות, נחירות או המוזיקה של השכן שלכם. ישנם מכשירים הנמכרים במיוחד למטרה זו, אך תוכלו גם להשתמש במאוורר או מסיר לחות לייצור רעש לבן. אתה יכול גם להשתמש בהקלטות רעש לבנות הזמינות באינטרנט.

• אם אף אחת משיטות אלה לא עובדת עליך, התייעץ עם מומחה שינה שיכול לטפל בנדודי שינה שלך באמצעות טיפול או טיפול תרופתי קוגניטיבי.
• ייתכן שהחרדה הכרונית שלך לא נובעת מסביבתך, אלא מחוסר איזון הורמונלי או כימי. אם אתה נוקט בצעדים הדרושים כדי להירגע בערב מבלי שהם יעבדו, התייעץ עם רופא או מטפל.

• עדיף תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת ספורט או שינוי דיאטות, כדי להיות בטוח שאתה לא פוגע בבריאות שלך.