כיצד לעקוב אחר הדיאטה 20/20

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן
• חלק 2 בעקבות השלבים השונים של התוכנית
• חלק 3 שמרו על משקל הגוף שהושג בסוף הדיאטה 20/20

אם אתה רוצה לרדת במשקל יתכן ששמעת על התזונה החדשה של ד"ר פיל מקגרו, הדיאטה 20/20. בתזונה זו האדם מאבד משקל על ידי התמקדות בצריכת מזונות ספציפיים, מה שיעזור לו להרגיש מלאים לאורך זמן. בנוסף, מדובר במזונות המסייעים לגוף לשרוף יותר קלוריות באמצעות עיכול. הדיאטה מלווה בספר המכיל הוראות ספציפיות על סוגי המזונות המותרים, שלבים ספציפיים, מתכונים וטיפים לבריאות נפשית. למרות שגישה זו מתחילה בצורה מגבילה וקפדנית, עם הזמן היא הופכת לתכנית מאוזנת למדי לניהול טוב יותר של משקל, פעילות גופנית ושיפור הרגלי האכילה.

בשלבים

חלק 1 מתכונן

1. 
   

   
   שוחח עם רופא. לפני שתתחיל דיאטה, אפילו דיאטת 20/20, עליך לדון בה עם הרופא שלך. הוא יוכל לקבוע אם התוכנית שנבחרה מותאמת למצב בריאותך.
   • אמור לו שאתה רוצה לרדת במשקל על ידי ביצוע הגישה של ד"ר פיל. הראה לו את הספר (זמין בחנויות מקוונות גדולות), מתכונים ורשימת המזונות המאושרים כך שיוכל להכיר את כללי התוכנית.
   • באופן כללי, דיאטת 20/20 יכולה להיחשב כדיאטה מאוזנת היטב, אך השלב ההתחלתי מעט מגביל, אם כי קצר. רק הרופא יכול לשפוט אם לא יכולה להתרחש בעיה חמורה יותר במהלך תקופה זו.
   • שאל את המתרגל אם יש עוד עצות או הנחיות להציע כדי להבטיח שתהליך הרזיה בריא ומבוקר.

2. 
   

   
   הכנס את התפריט ואת רשימת הקניות בכתב. כמו דיאטות רבות, גם תוכנית 20/20 ספציפית למדי, במיוחד בכל מה שקשור לשלב הראשון. כדי לפשט את המעבר לתזונה החדשה, רשמו את התפריט לעקוב ורשמו את הרכישות המתאימות.
   • ראשית, סקור את המזונות המותרים בשלב שאתה עוקב אחריו. ואז גלה מהם המתכונים המקבילים המשלבים מזונות אלה.
   • כדי לארגן את תוכנית הארוחות, קחו לוח שנה או יומן ורשמו מה תכננתם לאכול לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב וכל החטיפים המתוכננים. שלב זה צריך להיעשות פעם בשבוע.
   • קרא מחדש את התפריט ואת המתכונים שלך כדי להכין את רשימת הקניות על בסיס המזון שאתה צריך. באופן זה, כשתגיעו לסופר, תדעו בדיוק מה לחפש ולא תסתכנו בביצוע רכישות מיותרות.

3. 
   

   
   
   
   פיתחו גם תוכנית תרגילים. בנוסף למעקב אחר דיאטה ספציפית, ד"ר פיל מציע גם לפתח תוכנית של פעילות גופנית. בהקשר זה הספר מספק טיפים ספציפיים לקידום ירידה במשקל.
   • גם במקרה זה הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לקבל את אישור הרופא. הדיאטה ממליצה עליו ובאופן כללי, מדובר בתרגול בטוח שצריך לכבד אותו תמיד. עליכם להיות בטוחים כי פעילות גופנית אינה מהווה סיכון לבריאותכם.
   • שקול להירשם לשיעור כושר, לשתף פעולה עם מאמן אישי, לקנות תקליטורי כושר או לצפות בסרטונים בחינם ברשת, או פשוט להתחיל ללכת במשך 30 דקות ביום.
   • לאחר זמן מה תבינו את סוג הפעילות הגופנית שאתם מעדיפים ותוכלו להתחיל לתכנן תכנית אימונים שבועית (אם תרצו תוכלו לבקש מאמן אישי). זה אמור להיראות כמו הדיאטה שלך. ציין את סוג התרגיל שאתה מתכנן לבצע בכל יום ולכמה זמן.
   • במהלך השלב הראשוני רצוי להגדיל בהדרגה את משך העוצמה ואת עוצמתם. המלצה זו מופנית במיוחד למי שחי עד כה חייה מושבים.
   • עם זאת, אם אתה במצב גופני טוב, ד"ר פיל ממליץ להחיל את הנוסחה של 30 שניות, אשר מוסברת בפירוט בספרו. בתרגול אתה צריך לעשות פעילויות בעצימות גבוהה לסירוגין תרגילים בעצימות נמוכה יותר למשך 30 שניות.

4. 
   

   
   
   
   הורד את אפליקציית 20/20. בנוסף לספר, יש גם אפליקציה שתוכלו להוריד בסמארטפון או בטאבלט. משאב נוסף זה יכול להיות שימושי מאוד.
   • ניתן להתקין את אפליקציית 20/20 במכשירי אייפון ואנדרואיד. בשני המקרים זה לגמרי בחינם.
   • כלי זה מספק את מרבית המידע הכלול בספר, אם כי בצורה פחות מפורטת ועמלנית.
   • האפליקציה מכילה מידע על כל שלב בתזונה, וכן רשימת המזונות המורשים והמתכונים השונים.
   • האפליקציה מספקת גם מידע על תרגילים מומלצים.

חלק 2 בעקבות השלבים השונים של התוכנית

1. 
   

   
   התחל עם השלב הראשון. כדי להתחיל לרדת במשקל בעזרת הדיאטה 20/20, עליכם לבצע תחילה את השלב הראשון שנמשך חמישה ימים. המטרה היא לתת לגוף את הדופק הדרוש כדי לרדת במשקל.
   • השלב הראשון הוא החלק המגביל ביותר בתזונה 20/20. רשימת המזונות המורשים קצרה מאוד. מדובר רק במזונות שלמים, פשוטים, בריאים, לא מטופלים ודלי פחמימות באופן טבעי.
   • התחל על ידי קבלת רשימת המזונות שאתה יכול לאכול בשלב זה הראשון של הדיאטה. הרשימה כוללת שמן קוקוס, חרדל, תה ירוק, שמן זית, תפוחים, שקדים, גרגירי חומוס, שזיפים מיובשים, שזיפים מיובשים, ירקות עליים, חמאת בוטנים, עדשים, פיסטוקים, ביצים, צימוקים, בקלה, טופו, שיפון ומי גבינה.
   • בשלב זה שמעודד את הגוף לרדת במשקל, תצטרך לאכול ארבע ארוחות ביום, בהפרש של ארבע שעות זה מזה. כתיבת התפריט תעזור לך לדבוק בתוכנית שלך.
   • אם קנית את הספר שמסביר בפירוט דיאטה זו, תמצא מתכונים רבים הקשורים לשלב הספציפי הזה.

2. 
   

   
   הוסף אוכל חדש במהלך השלב השני. לאחר חמשת הימים המגבילים ביותר של התוכנית, תתחיל בצעד השני. בשלב זה, תמשיכו לרדת במשקל, אך תוכלו לצרוך מגוון רחב יותר של מזונות.
   • בשלב 2 תוכלו לאכול מאכלים אחרים בחופשיות, אך עדיין תצטרכו לכבד את תוכנית הארוחות הנוכחית שלכם: 4 ארוחות ביום במרווח של ארבע שעות.
   • בנוסף ל 20 המזונות המסופקים בשלב הראשון של הדיאטה, תוכלו לאכול גם חזה עוף, אורז חום, עגבניות, גזר, שיבולת שועל, טונה, פטריות, קשיו ו אוכמניות.
   • בכל ארוחה תוכלו להוסיף כמה מהמזונות החדשים הללו, אך עליכם לכלול שניים מהמאכלים כבר מהשלב הראשון. כלל זה עוזר לך להמשיך לרדת במשקל.
   • דבר נוסף שתוכלו לעשות בשלב השני הזה הוא לשלב בכל שבוע שני אוכלים אהובים. עליהם להיות מוגבלים בקלוריות, לא יותר מ- 100 בכל אחד מהם.

3. 
   

   
   המשיכו לרדת במשקל בשלב השלישי. הצעד השלישי במשטר 20/20 דומה מאוד לקודמו. כמו בשלב השני, תוכלו להוסיף מזונות אחרים, אך מבלי לאבד את המטרה העיקרית להמשיך לרדת במשקל.
   • בשלב האחרון הזה של הדיאטה 20/20, תהיה לכם אפשרות להוסיף עוד מוצרי מזון. הרשימה כוללת אבוקדו, פטל, תפוחי אדמה, תרד, קינואה ושעועית שחורה. אלה מוצרים שלמרות שהם מכילים יותר פחמימות והם מזינים מאוד, יש בהם מעט קלוריות בלבד.
   • גם במקרה זה התפריט לא משתנה. תוכלו גם להמשיך להתפנק בשני המזונות האהובים, בתנאי שהם לא יעלו על 100 קלוריות.

4. 
   

   
   הערך אם אתה צריך לרדת במשקל רב יותר. בסוף שלושת השלבים הייתם צריכים לשרוף כמה קילוגרמים. עם זאת, עליכם להחליט האם הגיע הזמן לעבור לשלב הייצוב או להמשיך לשרוף קלוריות.
   • הדיאטה 20/20 ממליצה לאדם להעריך את משקלו לאחר סיום החלק השלישי, כדי לראות אם הוא עדיין רוצה לרדת במשקל או סתם לשמור על המשקל הנוכחי.
   • אם אתה חושב שיש לך עדיין קילוגרמים נוספים, כדאי להתחיל מההתחלה, החל משלב 1, ואז שלבים 2 ו -3. חזור על הרצף עד שתגיע למשקל הרצוי.
   • אם אתה מרוצה מהתוצאות שהשגת עד כה, תוכל לעבור לשלב הרביעי, שמורכב בעיקר משמירה על המשקל הנוכחי.

5. 
   

   
   התחל את שלב הייצוב. השלב האחרון במשטר 20/20 הוא של התייצבות. זה האחרון שתוכנן, אך הוא אינו כולל שינויים תזונתיים או אורח חיים.
   • כדי לא להשמין שוב, ד"ר פיל ממליץ להמשיך לטפל בהוראות השלב השלישי (לשמח את עצמך מדי פעם) בטווח הרחוק.
   • הצעה נוספת היא להמשיך להתנסות במתכונים חדשים ולעקוב אחר התזונה, כמו גם לאכול ארבע ארוחות כל ארבע שעות.
   • בשלב הייצוב, חשוב להמשיך ולשפר את מערכת היחסים שלכם עם האוכל ולשלוט בתשוקה שלכם.

חלק 3 שמרו על משקל הגוף שהושג בסוף הדיאטה 20/20

1. 
   

   
   המשך להתאמן באופן קבוע. ברגע שתגיע למשקל האידיאלי, עליכם לשמור על מספר הרגלים באורח החיים על מנת להימנע משומנים. במיוחד עליכם להמשיך לעשות פעילות גופנית בעקביות ובאופן קבוע.
   • מחקרים הראו כי אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על משקל בריא (להמשיך לרדת במשקל) היא להתעמל באופן קבוע על בסיס יומי.
   • בדומה לדיאטה 20/20, כל אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות לב וכלי דם בשבוע. חשוב שיהיה גם יום אחד או יומיים של בניית שרירים.
   • בתור תרגיל לב וכלי דם, תוכלו לנסות לעקוב אחר תכנית האימונים למרווחים בעוצמה גבוהה 20/20, ריצה, הליכה מהירה, אליפטית, ריקוד, טיולים רגליים או ספינינג. כדי לפתח כוח וסיבולת שרירים, תוכלו לעשות אימוני משקולות או להירשם לשיעור יוגה או פילאטיס.

2. 
   

   
   שימו לב למאכלים החביבים ובימי החופש. אחת הסיבות העיקריות לכך שלעתים קרובות נכשלות הדיאטות היא שבשלב הייצוב אנשים נוטים להגדיל את מספר החטיפים או ימי החופשה. הגזמה יכולה לגרום לעלייה במשקל.
   • ליתר דיוק, תוכנית 20/20 מדגישה את החשיבות של שליטה במספר החטיפים והחופשות, אשר חייבים להישאר מדי פעם. גם בטווח הארוך, אינך יכול להרשות לעצמך יותר משני פינוקים בשבוע, אז היזהר וודא שאתה פועל לפי הכלל החשוב הזה.
   • יתכן שתועיל לנהל יומן אוכל בשלב זה. זה יעזור לך לתכנן את הפינוקים שלך מהשבוע הנוכחי ולזכור אותם כך שלא תסתכן בהגזמה.
   • אם שמתם לב שלקחתם כמה קילוגרמים, אחד הדברים הראשונים להעריך הוא מספר הפינוקים שהרשיתם לעצמכם בימים הקודמים.

3. 
   

   
   בדוק את הנחיות הדיאטה לאכילה רגשית. אחד ההיבטים האופייניים לתזונה 20/20 הוא המתמקד בתשוקה רגשית ובקשר עם אוכל. ד"ר פיל מציע לעקוב ללא הפסקה במערכת יחסים זו ולנסות לשלוט בצורך הדחוף לאכול כשאתה מרגיש מוטרד רגשית.
   • על פי תזונה זו, רגשות ממלאים תפקיד מפתח בתדירות הארוחות ובבחירות המזון שלכם. כדי לא ליפול חזרה להרגלים ישנים, עליכם להיות מודעים לעובדה זו.
   • הספר המלווה דיאטה זו מספק טיפים ואסטרטגיות שימושיות רבות לפיקוח מתמיד על ההיבט הפסיכולוגי ולעזור לך לרדת במשקל.
   • לדוגמה, אם אתה רוצה לקחת ג'אנק פוד, נסה לשתות כוס מים גדולה וללכת לטייל כדי להסיח את דעתך. אם לא, תוכלו לנסות גם לצחצח שיניים. במקרים רבים זה יספיק בכדי לשכנע אתכם שלא לספק את רצונכם (זה גם משפר את היגיינת הפה!).

4. 
   

   
   קח את המשקל שלך באופן קבוע. בנוסף להתעמלות קבועה ובעקבות תזונה נאותה, מומלץ לשקול את עצמך כדי לפקח על המשקל שלך לטווח הארוך.
   • ד"ר פיל ואנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מציינים כי שקילת עצמך באופן קבוע והצגת המשקל שלך מגדילה את הסיכוי לרדת במשקל ולשמור על התוצאות למשך זמן רב.
   • בשלב הייצוב עליכם לשקול את עצמכם פעם בשבוע. אין צורך לעלות לסולם בכל יום, מכיוון שתנודות יומיומיות הן תופעה שכיחה שאינה בהכרח משקפת את המגמה הכללית.
   • אם אתה מבחין כי לאורך זמן אתה נוטה לקחת קילוגרמים, עיין בתוכנית האימונים שלך ויומן המזון כדי להבין את הגורמים לכך. הדרך הטובה ביותר להוריד את הקילוגרמים המצטברים היא להתאים את הדיאטה שלך.