כיצד לנהל יומן אוכל

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 עקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה
• חלק 2 ניתוח הנתונים
• חלק 3 עקוב אחר פרמטרים חשובים אחרים

ניהול יומן אוכל יאפשר לכם לדעת בדיוק מה אתם אוכלים על בסיס יומי. זו תהיה דרך טובה לשלוט טוב יותר על התזונה שלך, מכיוון שאחרת אפילו לא תוכל לשים לב למספר הקלוריות שאתה צורך. אם יש לך בעיות עיכול או בעיות רפואיות אחרות, ניהול יומן מזון יעזור לך לקבוע איזה מרכיב גורם לבעיה שלך. כדי ללמוד כיצד לפקח על הדיאטה שלך ולנתח את התוצאות שלך, התחל על ידי הצעד הראשון.

בשלבים

חלק 1 עקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה

1. 
   

   
   התחל את היומן שלך. הדרך הקלה ביותר לפקח על מה שאתה אוכל ושותה היא לרשום את כל מה שאתה אוכל במחברת או במכשיר אלקטרוני שתעביר איתך. יהיה עליך לציין את התאריך, השעה, המקום, האוכל, כמות האוכל והערות אחרות לגבי כל ארוחה ואוכל שנאכל. הכן טור שונה עבור כל אחד ממידע זה. בדרך זו יהיה לך קל לרשום נתונים אלה באותו מקום בכל פעם שאתה אוכל.
   • אם אתה רוצה לכתוב ביד, השתמש במחברת פשוטה או קנה אג'נדה עם דפים גדולים מספיק כדי לרשום את מה שאתה אוכל במהלך היום.
   • אם אתה מעדיף, אתה יכול גם להשתמש ביישום או בכלי מקוון. ניהול יומן אוכל הפך להיות כל כך פופולרי עד שיש כיום הרבה אפליקציות באיכות טובה לבחירה.

2. 
   

   
   רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים. היו מאוד ספציפיים וחלקו את הכלים המסובכים למספר מרכיבים. לדוגמה, במקום לתאר "כריך הודו", שימו לב לכמות הלחם, הודו ותבלינים בזה אחר זה. עשה אותו דבר עבור מנות אחרות עם אוכלים רבים, כמו שייק או גרפינים.
   • כדי להיות ספציפיים, עליכם לפרק את הכלים על ידי שימת לב לרכיבים שהם מכילים. עשו זאת לכל הכלים שאתם צורכים, כמו גם למשקאות העשויים מסוגים שונים של נוזלים כמו חלב, משקה קל (כמות הסוכר), אלכוהול… תוכלו לקבוע את כמות הקלוריות שאתם צורכים מ דרך נכונה.
   • אל תשכח לציין גם את החטיפים ושאר הפריטים הקטנים שאתה מכרסם, כמו ביסקוויט שהציעו לך בעבודה.
   • רשמו את כל המשקאות, כולל צריכת המים שלכם. חשוב להכיר את צריכת המים שלך כדי לדעת אם אתה מספיק לחות ואם אתה צריך לשתות יותר מים או לא.

3. 
   

   
   
   
   רשמו את הכמויות המדויקות. אם אתה רוצה לפקח על מספר הקלוריות שאתה צורך, חשוב להקליט את כמויות המזון המדויקות שאתה אוכל. לאחר מכן תוכל לקנות סולם מטבח כדי לוודא שהכמויות נכונות. תוכלו לשקול את המרכיבים בהם אתם משתמשים ולרשום את הכמויות המדויקות שצרכתם.
   • כדי להתחיל, שימו לב לכמות האוכל שאתם אוכלים במהלך ארוחה רגילה לפני ביצוע שינויים. זה יאפשר לך להתאים נכון את הכמויות (פלוס מינוס) בהתאם לצרכים שלך.
   • הערך כמויות למראה זה רחוק מלהיות מדויק. כדי לגלות מה אתה צורך בפועל, עליך להשתמש בכוסות מדידה, כוסות, כפות או כל פריט אחר המאפשר למדוד במדויק כמויות לשים לב.
   • עדיין תצטרך להעריך כמויות כשאתה אוכל בחוץ או קונה אוכל שקשה לשקול. אם אתם אוכלים ברשת מסעדות, בדקו באתר של ערוץ זה ובדקו אם תוכלו למצוא מידע על הכמויות של כל מרכיב המשמש למנה שאכלתם.
   • שקול לספור קלוריות בנוסף לניטור הכמויות. על ידי חיפוש מהיר באינטרנט תוכלו למצוא בקלות את המספר המדויק של הקלוריות הכלולות בכמות מסוימת של אוכל.
   • רשמו את כמות הקלוריות הממוצעת שאתם צורכים בדרך כלל ביום ואז בצעו את התיקונים הנדרשים.
   • על ידי צריכת 500 קלוריות פחות או יותר ביום, אתה יכול לאבד (או להרוויח) בין 500 גרם לקילו.

4. 
   

   
   
   
   רשמו את התאריך, השעה והמקום בו אכלתם. זה חיוני לשים לב למגמות בהרגלי האכילה שלך. זה חשוב מכיוון שתוכלו לקבוע מדוע אתם צורכים מזונות מסוימים.
   • נסה לציין את השעה המדויקת ולא רק "לטעום" או "חטיף חצות".
   • אם אתה רוצה להיות מאוד ספציפי, ייתכן שתבחין במקום המדויק שבו אכלת את האוכל או את הארוחה. מול הטלוויזיה? יושב ליד שולחן העבודה שלך? לדוגמה, יתכן שאתה אוכל אוכל מול הטלוויזיה שלך מכיוון שאתה משועמם.

5. 
   

   
   שימו לב איך אתם מרגישים אחרי שאכלתם כל פריט. בין אם יש לך יומן אוכל שיעזור לך לרדת במשקל או שאתה מנסה להבין לאיזה אוכל אתה עלול להיות אלרגי, מצב הרוח שלך חשוב. בעמודה "הערות" ביומן, כתוב את הרגשתך לאחר אכילת כל מנה / ארוחה.
   • המתן 10-20 דקות לאחר האכילה כדי להעריך את תחושתך. זה בערך הזמן שלוקח למערכת שלך להיות מושפע ממזון.
   • ארגן את ההערות שלך החל ממילה משמעותית שתעקוב אחריה בתיאור קצר. לדוגמה, כאשר הבחנת שאכלת חטיף המורכב מקפה וביסקוויט, אתה יכול לכתוב: "חרדה: הרגשתי עצבנית במשך 15 דקות אחרי האוכל ". תוכלו להבחין במגמות ביתר קלות.
   • רשמו את הרעב שאתם חשים לפני האכילה ואחריה. אם אתה רעב נורא לפני האכילה, אתה יכול לשים לב שאכלת יותר מהרגיל.
   • שימו לב גם לתחושתכם לאחר האכילה. כתוב אם אתה מרגיש שבעים, מנומנם, אם אתה מרגיש בחילה או כל השפעה אחרת שאתה מרגיש. יתכן ותבחין בתחושות מסוימות לאחר בליעת סוגים מסוימים של מזונות כמו מוצרי חלב או בשר.

חלק 2 ניתוח הנתונים

1. 
   

   
   חפש מגמות בארוחות שלך. לאחר שתכתוב את כל מה שאתה אוכל ושותה במשך כמה שבועות, כנראה שתתחיל לשים לב לטרנדים. כמה טרנדים יהיו ברורים מאליהם, כמו לאכול אותו הדבר בארוחת הבוקר בכל בוקר, בעוד שאחרים יהיו גילויים אמיתיים. בדוק את היומן שלך ושאל את עצמך את השאלות הבאות.
   • האם אתה מבחין במגמות בהן אוכל משפיע על מצב הרוח שלך?
   • אילו ארוחות לא מסתפקות בך וכאילו ארוחות מספקות אותך?
   • באילו מצבים אתם נוטים לאכול יתר על המידה?

2. 
   

   
   הערך את הרגלי הכבישה שלך. אנשים רבים מופתעים כשהם מודעים לכל מה שנשנוש במהלך יום. קומץ כאן, עוגיה או שתיים שם, חבילת צ'יפס מול הטלוויזיה: כל האלמנטים האלה מתבלבלים. בדוק את היומן שלך וקבע אם הרגלי הנשנוש שלך בריאים או אם תצטרך לעבוד עליהם.
   • האם אתה נוטה לבחור חטיפים בריאים או שאתה לוקח את מה שאתה צריך? אם לעיתים קרובות ממהרת ואין לך זמן להכין משהו טרי בכל פעם שאתה רוצה לאכול חטיף, נסה להכין אותו מוקדם ולשאת איתך מנות במקום לכוון למתקן הממתקים בכל פעם שאתה רעבים
   • האם המקרים שאתה אוכל מספיק כדי לספק אותך או שהם פותחים את הדלת? חזור לרשימות שלך ובדוק אם הקפה והביסקוויט הזה שאתה אוכל בכל יום אחר הצהריים באמת עוזר לך להישאר ער או אם הטעם הזה אכן גורם לך להירדם.

3. 
   

   
   בדקו אם אתם אוכלים אחרת בימים שאינכם עובדים. עבור אנשים רבים, עבודה ומחקרים משפיעים מאוד על הרגלי האכילה. בימים שאתה עובד, יתכן ותקשה למצוא את הזמן לבשל. אבל אתה יכול לבלות זמן רב במטבח במהלך ימי החופשה שלך. בדוק אם אתה מבחין בטרנדים שעשויים להשפיע על הרגלי האכילה שלך.
   • האם אתם נוטים לאכול לעתים קרובות יותר בימים מסוימים? אם תשים לב שאוכלים אוכל מהיר ארבע פעמים בשבוע מכיוון שיש לך שיעורים בשעות הלילה המאוחרות בימים ההם, מידע זה יהיה בעל ערך עבורך.
   • השתמש במידע שנאסף כדי לעזור לך לתכנן את הארוחות שלך. אם אתה יודע שלא תרצה לבשל לילה מסוים בשבוע, נסה להכניס למשהו משהו בריא במקום להזמין פיצה.

4. 
   

   
   בחנו את הקשר בין מה שאתה אוכל לבין איך שאתה מרגיש. קבע אילו מצבים עשויים להשפיע על מה שאכלת ביום או בשבוע מסוים. יתכן ותבחין בנטייה במזונות שאתה בוחר כאשר אתה לחוץ. אולי אינך יכול להירדם ולאכול חטיף של חצות או שאתה נוטה לאכול את הרגשות שלך. להיות מודע לבחירות המזון שלכם והסיבות לבחירות אלו יעזרו לכם לשלוט בתזונה שלכם.
   • בדוק אם אתה נוטה לאכול יותר מדי כשאתה מוטרד. אם כן, נסו לנהל את הרגשות שלכם מלבד לפנות לאוכל.
   • מצד שני, אם נראה כי חלק מהמאכלים גורמים להריסות שליליות, ייתכן שתנסה לוותר על אותם מזונות. לדוגמה, אתה עלול להרגיש לחוץ או כועס לאחר שתיית יותר מדי קפה.

5. 
   

   
   בדוק אם נראה כי למרכיבים מסוימים יש השפעות גופניות שליליות. חפש מגמות בהן מזונות משפיעים על המערכת שלך. יתכן שלא תשים לב שאתה מתקשה לעכל את הפופקורן לפני שאתה מבין שיש לך כאב בטן בארבע הפעמים האחרונות שאכלת אותו.
   • ראו אילו מזונות מתנפחים, נותנים לכם גז, בחילה, או סתם את התחושה שאכלתם יותר מדי.
   • ניתן להקל מאוד על מחלת צליאק, תסמונת המעי הרגיז ומחלות אחרות על ידי שינוי התזונה או ביטול מוחלט של רכיבים מסוימים. אם יש לך תסמינים שגורמים לך לחשוב שהתזונה שלך בעייתית, הצג את היומן שלך לרופא ובדוק אילו שינויים תזונתיים הוא או היא ממליצים עליו.

חלק 3 עקוב אחר פרמטרים חשובים אחרים

1. 
   

   
   זכור לרשום את הפעילות הגופנית שלך. אם אתה מנהל יומן מזון על מנת לפקח על צריכת הקלוריות שלך ולרדת במשקל, הגיוני לציין גם את הפעילות הגופנית שלך. תוכלו להעריך את מספר הקלוריות שנשרפו במהלך היום ולהשוות מספר זה לקלוריות הנצרכות.
   • שימו לב לסוג הפעילות הספורטיבית ולשעת הכביסה.
   • ראה כיצד רמת האימון שלך משפיעה על הרעב שלך ועל מה שאתה אוכל.

2. 
   

   
   שימו לב לערכים התזונתיים. אם אתה מנהל יומן מזון כדי לוודא שאתה אוכל מספיק חומר מזין מסוים, מומלץ לציין מידע תזונתי על כל מזון. תוכלו למצוא מידע זה בקלות באינטרנט. פשוט הקלד את שם המזון ואת "הערך התזונתי" במנוע חיפוש ותגלה את הוויטמינים והמינרלים שהוא מכיל, כמו גם את תוכן השומן, הפחמימות והחלבונים שלו. עליכם לציין, בין היתר, את הדברים הבאים:
   • חלבונים
   • כמות הסיבים
   • ברזל
   • פחמימות
   • ויטמין D

3. 
   

   
   הגדר יעד והערך את ההתקדמות שלך. יומן אוכל יכול להיות כלי מוטיבציה כאשר יש לכם מטרה להשיג באוכל. בין אם אתם מחפשים לרדת במשקל או פשוט לאכול יותר פירות וירקות, מעקב אחר ההתקדמות שלכם יעניק לכם מוטיבציה להמשיך במאמצים שלכם ולקבוע אילו מאמצים נוספים יעזרו לכם להגיע למטרה שלכם. להלן כמה דרכים לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
   • רשמו את המשקל שלכם. שקלו את עצמכם כל שבוע ותראו כיצד המשקל שלכם משתנה.
   • שימו לב לשלבים החשובים. אם הצלחת לחסל גלוטן מהתזונה במשך חודש, כתוב את זה ביומן.
   • רשמו את כמות התרגיל שתוכלו לעשות. שימו לב למשל להתקדמות שלכם כשאתם רצים 5 ק"מ.

4. 
   

   
   השתמש ביומן האוכל שלך כדי לעקוב אחר הוצאות המזון שלך. מכיוון שאתה כבר שם לב לכל מה שאתה אוכל, מדוע שלא תרשום גם מה עולה לך? זה יעזור לך לעמוד בתקציב המזון שלך לכל יום, שבוע וחודש. יתכן שתופתעו כשאתם מגלים אילו פריטים הם היקרים ביותר.
   • שימו לב כמה הוצאתם לכל ארוחה, אלו שאתם מכינים בבית כמו אלו שאתם אוכלים במסעדה.
   • מצא מגמות בהוצאות המזון השבועיות או החודשיות שלך וקבע כיצד לחסוך כסף.
   • יהיה מעניין לשים לב מה אתם מוציאים על אוכלים שאוכלים מחוץ לביתכם. בוודאי תאכלו גלידה או שתו קפה עם עמיתים לעבודה. ההוצאות הקטנות הללו מצטברות כל יום ...