כיצד להתגבר על הפחד שלך מדיבור בציבור

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שפר את הביטוח שלך
• שיטה 2 ניהול חרדת ביצוע
• שיטה 3 התעמת עם הדאגות שלך
• שיטה 4 בקש עזרה

אם אתה מפחד לדבר בפומבי, אתה לא לבד. זה נורמלי לחלוטין לחשוש מההופעות שלך לפני שנאום. למרבה המזל, ניתן להתגבר על הפחד הזה כדי להיות מסוגל לנאום אפקטיבי בפומבי. ראשית כל, עליכם לשפר את הביטחון העצמי שלכם ולהתכונן לנאום. אז אתה יכול לנסות טכניקות הרפיה כדי לעזור לך לנהל את החרדה שלך מהביצועים שלך. בנוסף, עליכם להתמודד עם חששותיכם בכדי לגרום להם להיעלם. אם אתה ממשיך להתקשות לדבר בפומבי, אתה יכול להשתתף בשיעור או לבקש עזרה.

בשלבים

שיטה 1 שפר את הביטוח שלך

1. הכירו היטב את הנושא שלכם. זה נורמלי לפחד לשכוח משהו או לומר משהו לא בסדר. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הפחד הזה היא להכין את עצמכם היטב. קרא חומר אודות הנושא כדי להבין אותו. אם יש לך זמן, אתה יכול לחפש סרטים תיעודיים או סרטונים ברשת כדי לעזור לך ללמוד יותר.
   • בבחירת נושא דיבור, נסה למצוא נושא שאתה כבר מכיר.
   • אם אין לכם הרבה זמן, חפשו באינטרנט וקראו את העמודים הראשונים המופיעים בתוצאות. עם זאת, עדיין עליך לוודא שמקורות אלה אמינים.

2. 
   

   
   כתוב נאום כדי לגלות מה אתה אומר. גם אם אינך צריך לדקלם את נאומך מילה במילה, כדאי לתאר את מה שאתה הולך לומר. כלול מבוא קצר לעצמך ולנושא. ואז כתוב פסקאות כדי להסביר את עיקריך ולתמוך בהן. סיים מסקנה שאומרת לקהל שלך מה עליהם לזכור מהנאום שלך.
   • הנאום שלך לא צריך להיות מושלם. אתה יכול לתקן את זה בזמן שאתה מתאמן שם.

   וריאציה: כתוב טיוטה גסה של מה שאתה רוצה לומר אם אתה מחפש פיתרון מהיר ופשוט יותר. רשמו את הנקודות העיקריות שברצונכם להתוות ואת הראיות והדוגמאות שיש לכם. אתה יכול להשתמש בטיוטה הגסה שלך כהערות כשאתה נואם.

   
   

3. 
   

   
   הכן טיוטה או מפות גסות להדרכתך. יכול להיות מועיל לרשום הערות בזמן שנאום כדי לעזור לזיכרון שלך כשאתה שוכח משהו. עם זאת, הערות שלך לא צריכות להיות ארוכות מדי, מכיוון שלפיכך יהיה קל יותר לסבך את המברשות שלך. במקום זאת, כלול אלמנטים בסיסיים לנאום שלך בטיוטה או בהערות שלך. בדרך זו תוכלו להסתכל במהירות ולראות מילות מפתח שיזכירו לכם מה אתם רוצים לומר. טיוטה לנאום על מיחזור עשויה להיראות כך.
   • I. הימנע מזריקת זבל.
     • פחות נזק
     • פסולת קבורה נמשכת זמן רב יותר.
   • II. חסוך משאבים.
     • A- משמש למוצרים חדשים.
     • ב - צמצם את השימוש בחומרי גלם.
   • III. אפשר לצרכן לבטא את עצמו.
     • א - הוא יכול לבחור למחזר.
     • B- הסימן מתאים למה שהוא רוצה.

4. 
   

   
   תרגל את הדיבור שלך לפני שתעשה את זה. יכול להיות שכבר שמעת שזה בזיוף אתה הופך להיות נפח וזו האמת. גם אם הדיבור שלך לא יכול להיות מושלם, אתה תרגיש בטוח יותר כשאתה מוצא את עצמך מול הקהל שלך אם אתה מתאמן. התחל בקריאת הנאום שלך בקול רם. כשאתה מרגיש מוכן, דבר מול מראה.
   • אם יש לך מגבלת זמן לדבר, הזמן בזמן שאתה מתאמן. לאחר מכן בצע שינויים אם אתה צריך להגדיל או להקטין את האורך.
   • בהתחלה, פשוט הקשיב לקול שלך. קבל מושג לגבי צליל הדיבור שלך ובצע את ההתאמות הנדרשות.
   • כשאתה מוצא את עצמך מול המראה, תרגל את המחוות ואת הבעות הפנים שלך. נסה לגלות שאתה נראה טבעי.

5. 
   

   
   
   
   תסרט את עצמך כדי לעזור לך להשתפר. השתמש במצלמה או בטלפון שלך כדי לצלם את עצמך בזמן שאתה מתרגל את הדיבור שלך. התנהג כאילו הטלפון שלך היה הקהל שלך והשתמש במחוות ובהבעות הפנים שלך. ואז התבונן בנאום שלך וגלה מה אתה יכול לשפר. חזור מספר פעמים כדי לשפר את הביטוח שלך.
   • אל תדאגו באיכות הסרטון או מהאנשים שעשויים לצפות בו. הסרטון הזה מיועד רק בשבילכם.

6. 
   

   
   נאום בפני משפחתך או חבריך. בחר אנשים שיהיו כנים איתך לגבי דברים שאתה צריך לשפר תוך מתן לך את התמיכה שאתה צריך. ואז נאום כמו שהיית עושה בפני קהל. שאל אותם מה הם אהבו בנאום שלך ואיזה נקודות תוכל לשפר.
   • אם אתה מרגיש עצבני באמת, אתה יכול להתחיל עם אדם אחד. ואז הגדל בהדרגה את מספר האנשים בקהל שלך.

שיטה 2 ניהול חרדת ביצוע

1. 
   

   
   חייכו לשחרור אנדורפינים במהירות. הדרך הקלה ביותר להירגע היא לחייך, גם אם אתה מכריח את עצמך. כשאת מחייכת, גופך משחרר באופן טבעי אנדורפינים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. גרם לעצמך לחייך או לחשוב על משהו מצחיק שיעזור לך להרגיש טוב יותר מהר.
   • נסה לחשוב על סצנה מהקומדיה האהובה עליך. אחרת, אתה יכול גם לספר בדיחה שמצחיקה אותך.
   • במידת האפשר, צפו במיילים המועדפים עליכם בטלפון כדי לעזור לכם לחייך חיוך טבעי.

2. 
   

   
   נשמו עמוק כדי לעזור לך להירגע. שאפו לאט דרך האף וספורים עד חמש. ואז עצור את נשימתך בספירה לחמש. לבסוף, נשפו וספרו פעם אחרונה עד חמש. חזור על חמש פעמים כדי לעזור להרגיע את עצמך.
   • אם אתה מתכונן לעלות לבמה, קח נשימה עמוקה ושחרר את האוויר לבטן. ואז נושף בפה.
   • נשימה עמוקה משחררת את המתח בגופך ומרגיעה אותך במהירות.

3. 
   

   
   הניחו את היד על המצח כדי להירגע. חרדת ביצועים יכולה לעורר תגובה מריבה או טיסה, אשר באופן טבעי שולחת דם לזרועות ולרגליים. עם זאת, אתה יכול להחזיר אותו לראש שלך על ידי הנחת היד על המצח. היד שלך תגיד לגופך שעליו להחזיר דם. זה יעזור לך למקד מחדש את מחשבותיך במהלך הנאום שלך.
   • הדם שלך יורד בגפיים כשאתה עומד לברוח או להילחם מכיוון שגופך מצפה לפעילות גופנית.
   • אתה צריך להתחיל להרגיש רגוע אחרי כמה דקות.

4. 
   

   
   דמיינו את עצמכם נואם מצוין. הדמיה יכולה לעזור לך לחוות את הדבר שאתה מדמיין. עצום את העיניים, ואז דמיין שאתה נואם. דמיין שאתה עושה עבודה נהדרת ושכולם נלהבים מדבריך. ואז דמיין את עצמך כשאתה מסיים את הנאום שלך ויורד לבמה תחת רעם של מחיאות כפיים.
   • זה יכול לעזור לך להירגע מכיוון שתרגיש שהצלחת.

5. 
   

   
   השתמש בהבחנה אוטומטית כדי להחליף את המחשבות השליליות. זה נורמלי לקיים מחשבות שליליות לפני נאום, אך באופן כללי, הן שקריות. כאשר אתה מבחין במחשבה שלילית, עצור וקח את ההכרה. ואז, ספק באמינותו. לבסוף, החלף אותו במחשבה חיובית.
   • לדוגמה, בואו נדמיין שאתה חושב "אני הולך להיות אידיוט על הבמה." שאל את המחשבה על ידי שאלת עצמך, "מדוע אני חושב כך? או "מה יכול להיות לא בסדר? ואז אתה אומר: "אני מוכן לנאום ואני יודע שיהיה לי רצון לדעת את הנושא".

6. 
   

   
   מצא הזדמנויות להתאמן. הדרך הטובה ביותר להקל על החרדה שלך היא להתאמן, אבל זה יכול להיות קשה לעשות זאת אם אתה מפחד. התחל בשיחה מול חבריך, ואז שוחח במועדון ליד ביתך ומול קבוצה קטנה בכיתה או בעבודה.
   • לדוגמה, תוכל לבקש קבוצות דיון של meetup.com כדי למצוא הזדמנויות.
   • הצע מצגת קצרה במועדון נוער מקומי.

שיטה 3 התעמת עם הדאגות שלך

1. 
   

   
   ערכו רשימה של כל הדאגות הגורמות לפחד שלכם. כתוב אותם או אמור אותם בקול רם כדי לעזור לך להתייחס לדאגות שלך. לדוגמה, אתה עלול לפחד לטעות ולהראות טיפש. נסה למצוא בדיוק את הדבר שעושה אותך עצבני.
   • בין הדאגות הנפוצות ביותר הוא הפחד לטעות, לא לעמוד בסימן הדרך או לעשות רושם רע.

2. 
   

   
   אתגר את הדאגות שלך על ידי עריכת רשימה. שאלו את עצמכם מה ההסתברות שהפחד שלכם יתגשם. ואז דמיין כיצד הנאום שלך כנראה יתפתח. חשבו על דברים חיוביים שיכולים לקרות. זה יעזור לך להבין שדאגותיך לא יתגשמו.
   • לדוגמה, בואו נודה שאתה דואג לשכפל את מה שיש לך לומר. אולי אתה זוכר שאתה מכיר היטב את הנושא שלך ושיש לך את ההערות שלך לרענן את הזיכרון שלך במידת הצורך. ואז דמיין את עצמך משתמש בהערות שלך במהלך הנאום שלך.
   • אם הדבר שמפחיד אותך כבר קרה לך, הרגיע את החרדות שלך על ידי מחשבה על כל מה שעשית כדי לרחף. לדוגמה, אתה עשוי לזכור שהכנת את הנאום שלך והכשרת את עצמך שם.

3. 
   

   
   אל תשכח שהקהל שלך רוצה שתצליח. אולי יש לך רושם שהם שם כדי לשפוט אותך, אבל זה לא המקרה. הקהל שלך הגיע להקשיב למה שיש לך לומר וללמוד משהו שהם יכולים להשתמש בו. הם רוצים שתעשה עבודה טובה, הם בצד שלך. ראה אותם כתומכים שלך.
   • חשוב על איך אתה מרגיש כשאתה הולך לנאום של מישהו. אתה מקווה שהוא מגחיך את עצמו? האם אתה מחפש את הטעויות שהוא עושה או שאתה מרגיש את רמת העצבנות שלו? כנראה שלא.

4. 
   

   
   פגוש את הקהל שלך בנאום כדי להרגיע אותך. חצו את החדר והכירו את עצמכם בפני אנשים. נסו להיפגש כמה שיותר. זה יעזור לך להרגיש שאתה חלק מהקבוצה, מה שיפחית את הדאגות שלך.
   • אתה יכול לעמוד ליד הדלת לברך אנשים עם כניסתם.
   • אל תדאג אם אתה לא פוגש את כולם.
   • אתה עלול להרגיש בטוח יותר במהלך הנאום שלך אם אתה מסתכל על האנשים שפגשת קודם לכן בעיניים. עם זאת, אין הדבר הכרחי.

שיטה 4 בקש עזרה

1. 
   

   
   קח שיעור דובר ציבור. דיבור בציבור הוא מיומנות שרוב האנשים חייבים ללמוד. מצא שיעורים באופן מקוון או בספריה, מרכז קהילתי או בית ספר. תלמדו להתכונן לפני הנאום, לשפר את האיכות ולערב את הקהל שלכם.
   • אם אתה מנסה לשפר את כישוריך בעבודה, מצא קורסים המיועדים למקום העבודה. אתה יכול אפילו לשכנע את המעסיק שלך לממן עבורך סדנא לנאום ציבורי.

2. 
   

   
   עבוד עם מטפל כדי להתגבר על הפחדים שלך. אין בושה בזקוק לעזרה וניתן להתמודד עם חרדת ביצוע. המטפל שלך יכול ללמד אותך אסטרטגיות קוגניטיביות-התנהגותיות להתמודד עם החרדה שלך ולהתגבר עליה. זה יעזור לך ללמוד לזהות דפוסי מחשבות והתנהגויות הגורמות לה. אז תלמד לעשות דברים אחרת כדי להתגבר על הפחד שלך. בנוסף, תלמדו דרכים חדשות להירגע לפני הנאום.
   • מצא מטפל ברשת או בקש המלצה מהרופא שלך.
   • בדוק עם הביטוח שלך כדי לראות אם הטיפול שלך יוחזר.

3. 
   

   
   בקש מהרופא שלך תרופות שירגיעו אותך. למרות שסביר להניח שאינך זקוק לתרופות, הם יכולים לפעמים להיות מועילים בניהול חרדת הביצועים שלך. שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות אילו תרופות מתאימות לך. לאחר מכן, נאמו את הנאום כדי לעזור לכם להישאר רגועים.
   • בפעם הראשונה שאתה לוקח את התרופה שלך, אתה חייב להיות בבית ולא לעשות דברים. זה יעזור לך לדעת את התגובה שהיא תגרום.
   • אתה עשוי להחליט להשתמש בתרופות כדי להרגיע את עצמך אם אתה צריך לדבר בפומבי בעבודה, אך אם אתה מתקשה לעשות זאת.

4. 
   

   
   הצטרף לקבוצה של טוסטמאסטרים כדי לשפר את עצמך. Toastmasters היא עמותה שנמצאת בקהילות רבות. זה יעזור לך לשפר את כישורי הדיבור שלך בציבור תוך כדי לספק לך מקום בטוח להתאמן בו. מצא מועדון קרוב אליך והלך לפגישות שלהם.
   • יתכן שתצטרך להירשם למועדון Toastmasters כדי ליהנות משירותיהם.

• אל תשכח שאתה לא נראה עצבני כמו שאתה מרגיש.
• אתה היחיד שיודע מה אתה צריך לומר, כך שתוכל לשנות את הנאום שלך במהלך המצגת. אל תדאג אם אתה מדלג על משחק, אתה היחיד שיודע את זה.

• אל תיקח שום דבר באופן אישי. אנשים שיש להם חשש לא להקשיב לך עשויים לחשוב באמת על מה שאתה אומר.