כיצד לעקוב אחר דיאטת הפליאו

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן
• חלק ב 'חי כמו איש מערות
• חלק 3 מתי להשתמש?

התזונה הפליאו או הפליאוליתית מבוססת על הרעיון שגוף האדם מותאם טוב יותר לאכילה מה שאבות אבותינו אכלו בתקופה הפליאוליתית. למרות שאנחנו לא צריכים להתמודד עם הטורפים, המערות ותוחלת החיים הקצרה של אנשי המערות, עובדה שרבים מהמזונות שאנו אוכלים כל יום אינם בריאים לנו. עבור אנשים מסוימים, חזרה לתזונה של פליאו היא דרך נהדרת להחזיר את האיזון. אם אתה עוקב אחריה נכון, דיאטת הפליאו כוללת שינוי באורח החיים שיכול לעזור לך לרדת במשקל ולהיות פעיל יותר.

בשלבים

חלק 1 מתכונן

1. 
   

   
   הגדר את היעדים שלך. מאמינים בדיאטה בפליאו מאמינים כי על ידי שחזור המזון של גברים בתקופת האבן, הם יכולים ליצור מחדש אורח חיים בריא. דיאטת הפליאו יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לשלוט על לחץ הדם שלך ולנהל את התיאבון שלך. אם יש לך חששות בריאותיים, תזונת הפליאו עשויה לא להיות בשבילך.
   • שינוי באורח החיים, אפילו בתחום פשוט כמו הדיאטה שלך, יכול להוביל לשינוי משמעותי בחייכם. כשאתה יודע מה אתה רוצה להשיג, תבוא להישאר מוטיבציה וממוקדת.

2. 
   

   
   הכינו את המטבח שלכם. דיאטת הפליאו כוללת צריכה רבה יותר של בשרים וירקות טריים, וזו הסיבה שעליכם למצוא מקום מתאים לשמור עליהם. וודאו שיש לכם מספיק מקום במקפיא לבשר ובמקרר לירקות.
   • אינכם זקוקים לציוד מיוחד להכנת מנות פליאו, לכן אל תקנו סירים, מחבתות או מכשירים אחרים מעבר למה שיש לכם כבר.

3. 
   

   
   
   
   ביסס את הארוחות על הבשר. זה יכול להיות בשר אדום, חזיר, עוף, משחק, ביצים או כל סוג אחר של בשר. בעלי חיים שאתם צורכים בשר במהלך דיאטת פליאו צריכים להאכיל על דשא ולא על תירס. ההבדל הזה חשוב יותר מסוג הבשר שתבחרו. עדיף לשחזר את התנאים שבהם אנשי המערות היו מוצאים את מזונם ולהימנע מהסוכרים שמהם ניזונים מבקר מודרני.
   • אתה יכול גם לכלול דגים או פירות ים, הם מכילים אומגה 3 בריאה. הדגים שאתם צורכים במהלך דיאטת פליאו חייבים להיות פראיים, לא מעובדים.
   • לכל ארוחה גודל מנות החלבון צריך להיות בין 120 ל -240 גר 'או בערך התוכן של כף יד אחת או שתיים. אתה יכול לאכול פחות או יותר בהתאם לגורמים כמו המשקל או הרעב שלך, אבל כל ארוחה צריכה להישאר בטווח זה.

4. 
   

   
   מערבבים ירקות, במיוחד ירקות ופירות עלים ירוקים. ירקות צריכים להיות מקור הסיבים והפחמימות העיקרי שלכם אם אתם רוצים לעקוב אחר דיאטת הפליאו. הפירות יביאו לך את הסוכרים שגופך זקוק להם. הם חייבים להיות קרירים ולא יבשים. מרבית הפירות המותאמים לתזונת הפליאו (כלומר אלו שאוכלים על ידי מערות הבר) מכילים פחות סוכר מרוב הפירות הקיימים כיום.
   • אם יש לך סוכרת או שאתה צריך להגביל את צריכת הסוכר שלך, עליך להימנע מפירות מסוכרים כמו ענבים, בננות, מנגוס, דובדבנים, תפוחים, אננס, אגסים וקיווי, במיוחד בתחילת הדיאטה.
   • הצריכה היומית שלך של פירות וירקות חייבת להיות לפחות תשע מנות (כארבע כוסות וחצי). אתה יכול להפיץ אותם בארוחות היום שלך כדי להתאים את הצריכה שלך לתיאבון ולתפריט שלך.

5. 
   

   
   
   
   השתמש באגוזים וזרעים לחטיפים שלך וכדי לעטר את המתכונים שלך. זכרו שבוטנים הם לא באמת אגוזים (הם דווקא קטניות), לכן עליכם להתמקד בשקדים, קשיו, צנוברים, אגוזי פקאן ואגוזים במקום. . אפשר גם לאכול גרעיני דלעת או חמניות ללא מלח. זהו חטיף מצוין, אך עליכם להיזהר ולהימנע ממלח ואגוזים מעובדים. עדיף שתמנעו מחטיפים במידת האפשר, אך אגוזים הם הבחירה הטובה ביותר שלכם.
   • אתה יכול גם להשתמש בקמח שקדים או בקמח קוקוס ברוב המתכונים שלך.

6. 
   

   
   השתמש בשמנים טבעיים בעת הבישול. הם חייבים להיות טבעיים, כמו שמן זית, אגוז, פשתן, מקדמיה, אבוקדו וקוקוס, ואלה הם מקור שומן מצוין. הם מצוינים למריחת בשרים או לבסיס לטיגון בשרים וירקות.
   • כל ארוחה צריכה להכיל כף או שתיים כפית שומן והשמנים הם מקור מצוין.

7. 
   

   
   הגבל את צריכת מוצרי החלב שלך. מוצרי חלב מייצגים אזור אפור בקרב חסידי דיאטת הפליאו. דיאטות פליאו רבות מגבילות לחלוטין את מוצרי החלב, שכן צריכת חלב הופיעה מאוחר יותר בהיסטוריה של האנושות ומוצרי החלב מכילים כמות גדולה של פחמימות בצורה של לקטוז. בנוסף, מרבית מוצרי החלב המודרניים מגיעים מפרות הניזונות מתירס והורמונים ומפוסטרים להסרת שומן. אם אתה רוצה לעקוב אחר תזונה "פרימיטיבית" יותר, אתה יכול לצרוך מוצרי חלב מלא כמו יוגורט וחמאה שמקורם בפרות הניזונות מדשא.

חלק ב 'חי כמו איש מערות

1. 
   

   
   בדוק את התרומות שלך. דיאטת הפליאו אינה מחייבת אותך לאכול בשר בפרקי זמן קבועים. במקום זאת, עליכם לאכול כשאתם רעבים. כמובן שתוכלו לאכול שלוש ארוחות ביום. עם זאת, אם אינכם רעבים, אין צורך לאכול פשוט כי הגיע הזמן לאכול.
   • חלק מחסידי הפליאו נהנים לשחק במשך תקופות זמן ארוכות בין הארוחות כדי לדמות טוב יותר את הארוחות הלא סדירות של תקופת האבן שגברים נאלצו לבצע. זה לא חלק הכרחי מהתזונה ואינך צריך לאכול מהר בדיאטה פליאו.הדבר החשוב ביותר הוא לצרוך את המזונות הנכונים.

2. 
   

   
   התחל אוסף מתכוני פליאו. כשאתה מתחיל, סביר להניח שתוכל להשתמש בספרי הבישול שלך למנות בסיסיות כמו סלטים או גריל. עם זאת, תיתקל במהירות בכל הפריטים שאינך יכול להשתמש בהם, כמו מלח ומזון מעובד. הרחב את הרפרטואר שלך של מתכונים פליאוליתיים וחקור את האפשרויות הרבות על ידי בנייה על היסודות.
   • התייעץ עם ספרי הבישול שלך והתאם את המתכונים. אתה יכול לרשום את כל המתכונים על גיליונות בקלסר או בפורמט דיגיטלי להתייחסות קלה בעתיד.
   • חפש באינטרנט ובלוגים המוקדשים למתכוני Paleo. יש גם ספרי בישול של פייאו, כנסו לחנות ספרים. תוכלו למצוא גם השראה ב- Name Name Paleo, PaleoOMG ו- RobbWolf.com.

3. 
   

   
   קח מעט חירות עם הארוחות המתוכננות שלך. זה יכול להיות קשה להפסיק לאכול דגנים ומזון מעובד בעולם המודרני, במיוחד בהתחלה. זה לא בגלל שאתה אוכל פרוסת לחם שהרסת את הדיאטה ונכשלת. עם זאת, אם אינך רואה תוצאות, עליך להעריך מחדש את הדיאטה שלך כדי לראות אם אתה בוגד לעיתים קרובות מדי.
   • חלק מהעוקבים של דיאטת הפליאו לוקחים יום בשבוע לאכול את מבוקשם. זה יכול לעזור לך משמעת טובה יותר בשאר ימות השבוע.
   • אם אתה רוצה להוסיף פינוק שיעשה אותך שמח, השתמש במזון מזין ומזין, למשל c. ל ג. חמאת בוטנים על בננה ולא קומץ של עוגיות.

4. 
   

   
   שתו הרבה מים. מים הם באמת המשקה המאושר היחיד לדיאטת פליאו וזה יכול לעזור לגופכם לתפקד כראוי, במיוחד בגלל שאתם הולכים לצרוך יותר חלבון. אם המים לא מספיקים, תוכלו לקחת תה צמחים או מיץ פירות טרי מדי פעם. הימנע ממוסות סודה ומיצי פירות מעובדים.

5. 
   

   
   הוסיפו מדי פעם ויטמינים לוויטמינים. למרות שתזונת הפליאו המודרנית מאפשרת לך להשיג את כל חומרי התזונה הדרושים, יש לה גם חולשות פוטנציאליות. אם אינך אוכל את החומרים המזינים הנכונים, שקול ליטול תוספי מזון.
   • ויטמין D. אלא אם כן התזונה שלך עשירה בדגי בר או שאתה חשוף לשמש, עליך ליטול תוסף ויטמין D.
   • שמן דגים אומגה 3. באופן כללי עליכם לשמור על איזון בין שמני אומגה 3 לאומגה 6. אלא אם כן תעקוב אחר דיאטת פליאו קפדנית, עליך ליטול 1 עד 2 גרם שמן דגים באיכות טובה ביום מכיוון שהוא מכיל אומגה 3.
   • פרוביוטיקה. תזונה מערבית או צמחונית עלולה לפעמים לפגוע בחיידקים הנדרשים בבטן. כאשר אתה מתחיל דיאטה זו, סביר להניח שתצטרך להשלים את הארוחות שלך בזנים של לקטובצילי וביפידובקטריה.

6. 
   

   
   התעמלות. מטרת הדיאטה לפליאו היא לשנות את אורח חייך ולא רק את הארוחות שלך. אפילו פעילות כה פשוטה כמו הליכה בתדירות גבוהה ככל האפשר יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולנצל את התזונה. תרגילי פליאו כוללים תנועות טבעיות (רצוי מבלי להשתמש בציוד רב בחדר הכושר) ותרגילי כוח מדי פעם.
   • הימנע מתרגילים אינטנסיביים מדי. הם מפעילים לחץ גדול מדי על גופך ומבקשים יותר פחמימות.
   • קרוספיט היא תוכנית אימונים נפוצה עבור אנשים הנמצאים בדיאטת פליאו ויכולה להועיל למי שמחפש פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. חדרי קרוספיט הם מקום טוב לפגוש אנשים אחרים בדיאטת פליאו.

חלק 3 מתי להשתמש?

1. 
   

   
   שקול ללכת לדיאטת פלאו אם אתה במצב בריאותי כללי טוב. ברוב המקרים, דיאטת הפליאו מציגה סיכון בריאותי מועט והיא בטוחה לרוב האנשים. זה מבוסס על מקורות טובים של חומרים מזינים, כולל בשרים רזים, ירקות, פירות ואגוזים.
   • היעדר דגני בוקר, קטניות ומוצרי חלב ישלול מכם חומרים תזונתיים מסוימים הנמצאים בדרך כלל בתזונה מאוזנת, כך שתזונה של פליאו עשויה להוות התווית אם יש לכם צרכים מיוחדים לסיבים תזונתיים, סידן, ויטמינים או מלחים. מינרלים.
   • בנוסף, תזונת הפליאו עלולה להיות מסוכנת אם אתה צמחוני או טבעוני מכיוון שעשויות סויה וקטניות, מקורות חשובים לחלבון צמחי, אסורות.
   • אם יש לך מצב רפואי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה את הדיאטה לפליאו או כל שינוי תזונתי אחר. בפרט, אנשים הסובלים ממחלות לב, כליות, כבד או לבלב עשויים להיות גרועים יותר בתזונה של פליאו.

2. 
   

   
   נסה את דיאטת הפליאו לאחר התייעצות עם הרופא שלך. למרות שתזונת הפליאו בדרך כלל בטוחה לרוב האנשים שאינם סובלים מבעיות רפואיות, עדיף שתתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שתבצע שינויים גדולים בתזונה כמו זו.
   • הרופא שלך יכול לעבוד איתך כדי לקבוע אם דיאטת הפליאו עונה על הצרכים הרפואיים שלך. בנוסף, הרופא או התזונאית שלך יכולים לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שאתה עושה במהלך הדיאטה הפליאו שלך.

3. 
   

   
   עקוב אחר דיאטת הפליאו כדי לנהל בעיות במשקל בטווח הקצר. מספר בדיקות קליניות שנמשכו שנים עשר חודשים ומטה מעלות כי דיאטת הפליאו מקלה על ירידה במשקל ושמירה על משקל בריא. בנוסף, מחקרים אלה מציעים סיבולת טובה יותר לגלוקוז בטווח הקצר ובקרה טובה יותר על לחץ הדם.
   • דע כי יש צורך בבדיקות קליניות ארוכות יותר כדי להעריך סיכונים ויתרונות לטווח הארוך.
   • ישנם חששות לגבי דיאטת פליאו לטווח הארוך מכיוון שהיא עלולה להוביל לרמות גבוהות של כולסטרול רע. מחסור בסידן עשוי גם להגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס והיעדר פחמימות עלול להוביל לקטוזיס.
   • בנוסף, זה יכול להיות קשה לעקוב לטווח הרחוק על תזונה מגבילת כמו הדיאטה הפליאו.

4. 
   

   
   צפו לשלם יותר עבור הדיאטה שלכם. גם אם לתזונה של פליאו יתרונות אמיתיים, היא גם יקרה יותר מכיוון שהיא מבוססת בעיקר על בשרים אורגניים הניזונים מדשא ומזונות אחרים שקשה יותר לגשת אליהם. אם אתה רוצה לבצע דיאטה של ​​פליאו, עשה זאת כאשר הכספים מאפשרים זאת.

5. 
   

   
   תתכונן להסתגל. הקהילה המדעית עדיין מטילה ספק באמונות העומדות בבסיס דיאטת הפליאו. למרות שמזונות רבים שאינם מורשים בתזונה זו גורמים לבעיות בריאותיות, חוקרים רבים עדיין אומרים כי דיאטת הפליאו עשויה לפשט יתר על המידה את צרכי התזונה.
   • נסה את הדיאטה לפליאו במשך מספר חודשים והעריך את בריאותך במהלך הדיאטה ואחריה. אם דיאטה זו שיפרה את בריאותך והרופא שלך מסיק שאתה יכול להמשיך בבטחה, ייתכן שכדאי לעשות זאת. מצד שני, אם אתם סובלים מבעיות בריאות בזמן שאתם עוקבים אחר דיאטת הפליאו, היו מוכנים להסתגל או לוותר על מנת למצוא משהו שמתאים יותר לצרכים שלכם.