איך לישון במהירות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שפר את סביבת השינה שלך
• שיטה 2 נסה טכניקות הרפיה
• שיטה 3 קח מזון, שתייה ותוספי מזון
• שיטה 4 אמץ דרך חיים חדשה

אם אתם מתקשים להירדם מהר, דעו שאתם לא היחידים! למרבה המזל, ישנם מספר פתרונות שתוכלו לנסות. שפר את סביבת השינה שלך על ידי שמירה על חדר נקי, חשוך וקריר. הימנע ממכשירים אלקטרוניים לפני השינה. תוכלו להירגע על ידי אמבטיה חמה, לקרוא או לשתות משקה חם. לבסוף, יש לך שגרת שינה קבועה כשאתה הולך למיטה וקם באותה שעה בכל יום.

בשלבים

שיטה 1 שפר את סביבת השינה שלך

1. 
   

   
   שמור על החדר שלך בחושך. לנף את האורות שעה לפני השינה וכבה את כל האורות, כל אורות הלילה וכל המנורות כשאתה הולך לישון. כל אור בהיר (לא רק מציגים אלקטרוניים) יכול להערים על גופך להאמין שעדיין מוקדם ללכת לישון.
   • אם אתה רוצה לקרוא או לכתוב לפני השינה, השתמש בפנס קריאה קטן ולא במנורת שולחן או בפנס תקרה. אור כחלחל יכול להשאיר אותך ער, ומכאן החשיבות של נורה המפזרת אור חם. הנורות הפולטות אור אדום מושלמות.
   • אם יש לך שעון מואר, צמצם את בהירות המסך והרחיק אותו מהמיטה כך שלא תתפתה לצפות בזמן.

2. 
   

   
   צמצם את הסחות הדעת נסו למזער את הרעש שניתן לשמוע בחדר. אם יש לך שעון של סבתא ותיקה שמתקתק בקול רם בכל שנייה ומצלצל כל שעה וחצי עושה סועדה רועשת, מכור אותו, תן אותו, זרוק אותו ... וקנה שעון מעורר מודרני מה שעושה רק רעש כדי להעיר אותך. אם אתה גר עם אנשים אחרים, בקש מהם להוריד את עוצמת הקול של הטלוויזיה, המחשב שלהם (יש קסדות), מוזיקה ... כשרוצים לישון.

3. 
   

   
   
   
   רענן את החדר שלך. ירידה בטמפרטורת הגוף מעוררת שינה, אז הורידו את התרמוסטט. טמפרטורה בין 15 ל 20 מעלות צלזיוס היא אידיאלית. זה בטח קריר מהרגיל, אבל לא יותר מדי בכדי לגרום לך להבהב.

4. 
   

   
   מקם את הכריות כדי לשמור על גשר מיושר. באופן אידיאלי, אתה צריך לישון עם הצוואר בקו ישר עם הירכיים. הניחו כרית מתחת לברכיים כדי לשמור על המותניים במצב ניטרלי. במידת הצורך, קנו כריות או כריות חדשות כדי שיהיה נוח ולישון נכון.
   • ישן על הגב או על הצד. תנוחות אלה טובות לעמוד השדרה שלך, והן גורמות לך לישון רגוע יותר. שינה על הגב גם שומרת על דרכי הנשימה, מה שמסייע להפחתת הסימפטומים של דום נשימה בשינה.
   • אם דום נשימה בשינה מונע מכם לישון טוב בלילה, בקשו מהרופא לרשום מכונת CPAP.

5. 
   

   
   השתמש במכונת רעש לבנה. קשה לישון כשגרים ליד דרך סואנת או כששומעים רעשים מעצבנים אחרי השינה. קנו מכונת רעש לבנה, או הקשיבו להקלטות של צלילים טבעיים, כמו צליל גלים או שירה של לווייתני הגבן.
   • תוכלו גם להאזין למוזיקה רכה ומרגיעה כמו מוסיקה קלאסית או מוזיקת ​​אווירה עכשווית.
   • הימנע משינה עם אוזניות מעל האוזניים. הוא יכול להחליק ולהעיר אותך בשנתך. במקום זאת, השתמש בנגן שמע עם רמקולים.

6. 
   

   
   
   
   רכשו כרית מזרן וסדינים חדשים. משטח השינה שלך עשוי למנוע ממך שינה. אם המזרן שלך יציב מדי, רך מדי או ששקע מתחת למשקלך, הפוך אותו או השתמש בכרית מזרן. אם הסדינים או השמיכות שלך מחוספסים ולא נוחים, החלף אותם במצעים רכים יותר.
   • כדי לחסוך כסף, חפש באינטרנט או בחנויות המיועדות למוצרי יוקרה במחירים נוחים.
   • השג יריעות עם כמה שיותר חוטים לס"מ. ככל שהסדינים עדינים יותר, הם רכים יותר.

7. 
   

   
   קרא ספר. כאשר אתם מתקשים לישון, הישארות במיטה בלי לעשות דבר יכול להיות מלחיץ ולהשאיר אתכם ערים. אם עברו 20 דקות שאתה מסתובב ומחפש היכן יש שינה, קח ספר! הקריאה תסיח את דעתך ותעייף אותך, במיוחד אם היא מסובכת ולא מעניינת.
   • קח ספר, נייר אמיתי, לא נורת קריאה או הטאבלט, כי בהירותה של מכונה תשאיר אותך ער.

שיטה 2 נסה טכניקות הרפיה

1. 
   

   
   ספר באמצעות נשימה לאט ועמוק. ספירת כבשים היא טריק ידוע, אך תקבל תוצאות טובות יותר אם תנשום עמוק ובאופן מבוקר על ידי ספירה. נשמו עד 4, עצרו את הנשימה למשך מספר שניות ואז נשפו לאט למשך 8 שניות. התמקדו רק בספירה ונשימה בכדי לנקות את דעתכם ולהאט את קצב הלב.

2. 
   

   
   נסה לדמיין סצינות מרגיעות. אתה יכול גם לנסות טכניקות מדיטציה כמו צפייה בסצינות מרגיעות. הזכר לעצמך מקום שאתה מרגיש בנוח כמו חוף ים או פינת שקט בילדותך. התמקדו רק במקום זה ודמיינו מקסימום פרטים חושיים.

3. 
   

   
   נסה את זה הרפיה מתקדמת של שרירים. התחל בשאיפה וקשירת קבוצת שרירים כמו בהונות הרגליים. הרגישו אותם מתקשחים ואז, נשפו, הרפו את שריריכם ודמיינו את המתח בורח. עשו אותו דבר עם השרירים ברגליים, בבטן, בחזה, בזרועות ובראש.
   • תוך כדי הרפיה של כל שריר, דמיין לעצמך יותר ויותר מתח בורח מגופך.

4. 
   

   
   קח אמבטיה חמה. בטח שמתם לב שזה היה מרגיע לעשות אמבטיה חמה או מקלחת חמה לפני השינה. בנוסף, מעבר מאמבט חם לחדר קריר מוריד את חום הגוף ועוזר לכם לישון.
   • ודא שהמים הם מעל 38 מעלות צלזיוס לקבלת התוצאות הטובות ביותר. מים קרים מדי לא יהיו יעילים כמו מים חמים.
   • אמבטיות חמות הן הדרך הטובה ביותר להירגע, אך בין אם זו אמבטיה חמה או מקלחת חמה, עליכם להישאר במים לפחות 20 דקות.

5. 
   

   
   קרא ספר. קריאה עוזרת להילחם במצבי לחץ ומרגיעה את הנפש. כדי לא להתרגש יותר מדי, קחו ספר שקראתם בעבר והימנעו מסיפורי אימה או פעולה. בחר ספר נייר מכיוון שמכשירים אלקטרוניים ישאירו אותך ער.

6. 
   

   
   כתוב בעיתון. אם אתה חושב שהתודעה שלך פשוט לא רוצה לנוח או אם הלחץ של היום רודף אותך, כתוב בעיתון. פרט את אירועי היום ואת הדברים שהלחיצו אותך. הוציא אותם מהראש שלך כדי לשכוח אותם ביתר קלות ולהירדם מהר יותר.

שיטה 3 קח מזון, שתייה ותוספי מזון

1. 
   

   
   אכלו דגנים מלאים או חטיף עשיר בחלבון. אסור לאכול יותר מדי אוכל לפני השינה. עליכם להימנע גם משינה על בטן ריקה. אם הבטן המגרגרת שלך שומרת עלייך ערה, חטוף קערה של דגני בוקר מלאים ללא סוכר, קומץ שקדים לא מומלחים, או ביסקוויטים מלאים עם גבינה.

2. 
   

   
   הגישו לעצמכם משקה חם. שתיית משהו חם ומרגיע מרגיעה את הגוף והנפש. כוס חלב חם או תה צמחים יעשו את העבודה. תה קמומיל יעיל במיוחד נגד נדודי שינה.
   • הימנע מקפאין ואל תשתה יותר מדי. אם אתה שותה יותר מדי מים לפני השינה, אתה עלול להתעורר לעתים קרובות יותר בלילה כדי לעזור בצרכים שלך.

3. 
   

   
   קח תוסף. כמו תה קמומיל, תוסף קמומיל יעזור לך להירדם מהר יותר. אתה יכול גם לנסות שורש ולריאן שהוא אחד התרופות הצמחיות הוותיקות ביותר המומלצות במקרה של נדודי שינה.
   • בקש ייעוץ לרופא לפני נטילת תוספי מזון צמחיים, במיוחד אם אתה לוקח תרופות מרשם.

4. 
   

   
   נסה מלטונין. מלטונין הוא ההורמון שמעורר שינה כשהוא מתחיל להחשיך. מעט ידוע על השימוש בו לטווח הארוך, אך ניתן לקחת אותו בבטחה במשך חודש לפני השינה.
   • המלנין נמצא גם בבננות, שיבולת שועל, אננס, תפוזים, עגבניות ודובדבנים.
   • כמו בתרופות צמחיות, עליך לפנות לייעוץ של הרופא שלך לפני נטילת תוספי מלנין.

שיטה 4 אמץ דרך חיים חדשה

1. 
   

   
   אמצו שגרת שינה קבועה. שכב וקום באותה שעה בכל יום כדי שגופך יידע מתי להתכונן לשינה. שאפו להיות במיטה באותה שעה בכל לילה ולהגדיר שעון מעורר באותה שעה בכל בוקר, אפילו בסופי שבוע!

2. 
   

   
   התייחס לחדר שלך כמקלט. הימנע מעבודה או ביצוע פעילויות אחרות בחדר שלך. התייחס לחדר זה כמקלט המוקדש למנוחה וגופך ישייך אותו לשנת לילה טובה.
   • מכיוון שמדובר במקדש המוקדש למנוחה, החדר שלכם חייב להיות מסודר ומסביר פנים. היא בטח נקייה ומריחה טוב. עליכם גם לשנות את הגיליונות כל שבוע או שבועיים.
   • השתמש בסדינים רכים ונעימים. השתמש ביריעות שיש להן כמות גדולה של חוטים לס"מ, כריות ומזרן קצף זיכרון.

3. 
   

   
   הימנע ממכשירים אלקטרוניים לפני השינה. שעה לפני השינה, כבה את כל המכשירים האלקטרוניים שלך. מחשבים ניידים, טלפונים, טאבלטים או טלוויזיה יכולים למנוע ממך לישון. אם אינך מצליח לישון, התרחק ממכשירים אלקטרוניים עם מסך בהיר שעה לפני השינה.
   • בנוסף לאור הבהיר של המסכים, רשתות חברתיות יכולות להלחיץ ​​ולהעלות את רמת החרדה. הימנע מפייסבוק ,, אינסטגרם, חברות חברתיות ורשתות חברתיות אחרות לפחות שעה לפני השינה.
   • אם אתה באמת צריך לצפות במסך לפני השינה, השתמש בבהירות הנמוכה ביותר האפשרית.

4. 
   

   
   סעדו מוקדם יותר. ארוחה דשנה רגע לפני השינה עלולה לגרום לעלייה בסוכר ומערכת העיכול הפועלת במלוא המהירות תמנע מכם להיות בנוח. נסה לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה.
   • הימנע ממאכלים חריפים וכל דבר שיכול לעצבן את הבטן, במיוחד בארוחת הערב.

5. 
   

   
   אל תתאמן בלילה. הימנע מאימונים במהלך 4 השעות שלפני השינה ובצע במקום זאת את התרגילים שלך בבוקר. פעילות גופנית במהלך היום מועילה לשגרת השינה, אך בערב היא תמנע מכם לישון עמוק.
   • תרגילי לילה מעלים את חום הגוף, מזרזים את קצב הלב ומייצרים כימיקלים במוח המונעים שינה.

6. 
   

   
   הימנע מקפאין בשעות הערב. אל תצרוך קפאין או כל גורם ממריץ אחר 6 שעות לפני השינה. אם אינך נוטל יותר קפאין בערב, אך עדיין מתקשה להירדם, עצור בהחלט לצרוך אותו.
   • לגוף לוקח זמן רב לעיכול הקפאין וכוס קפה ממשיכה להשפיע על הגוף 6 שעות לאחר הצריכה.

7. 
   

   
   הימנע מתנומות. במקרה של עייפות אינטנסיבית ועבודה של יום ארוך, חיתול הוא מפתה ביותר. ובכל זאת, זה משפיע על מחזור השינה ומונע שינה מהירה יותר בלילה. אם אתה באמת צריך לנמנם, עשה זאת מוקדם ביום ולא יותר מ 20 דקות.

8. 
   

   
   שוחח עם הרופא שלך. אם נדודי שינה שלך מפריעים לפרודוקטיביות שלך או מדכאים אותך, פנה לרופא. אם אתם נוטלים תרופות, שאלו אם הם יכולים להשפיע על השינה שלכם ואם יש פתרונות.