איך לטון את הישבן בהליכה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן לצאת החוצה
• חלק 2 תרגול חיטוב במהלך ההליכה
• חלק 3 הליכה על הליכון

היתרונות של הליכה על בריאות הם רבים. הליכה עוזרת לך לרדת במשקל, מפחיתה את הסיכון לסוכרת, אוסטאופורוזיס, מחלות לב כליליות ואף משפרת את בריאותך הנפשית. עם זאת, אם תרצו להקים את הישבן בהליכה, תצטרכו להתאמץ. הליכה במדרון, ביצוע תרגילים שמאזנים את הישבן ומעקב אחר שגרת אימונים ישפרו את בריאותכם ואת המראה במכנסי הג'ינס האהובים עליכם!

בשלבים

חלק 1 מתכונן לצאת החוצה

1. סעו בכביש עם מדרונות. סע בדרך עם מדרונות, שטח או מדרגות לא אחידות. האמת העגומה היא שכשאתה הולך על קרקע שטוחה לא תוכל לכוון נכון את שרירי הגלוטאלי שלך. אם תלכו על מסלול, בקניון או במקום שטוח לחלוטין, תוכלו לקצור את היתרונות של הליכה, אך לא תעבדו מספיק עם הישבן שלכם בכדי להפוך אותם למוצקים יותר.
   • צפו בשכונה באזורים תלולים בהם תוכלו ללכת. חפש פארקים או מסלולי הליכה, מכיוון שתמצאו בקלות נופים מגוונים.
   • אם אתם גרים באזור שטוח לחלוטין, עלו וירדו במדרגות במשרד או בבית מספר פעמים בשבוע!
   • אם זה משעמם, חפשו גשר עם מדרגות שתוכלו לטפס עליהן ומורדות, אצטדיונים, בניינים או אנדרטאות עם מדרגות ארוכות (חשבו על סילבסטר סטאלון שיעלה במדרגות בסרטים רוקי).
   • טיפוס במדרגות אפילו לאט לאט עוזר לך לשרוף קלוריות פי 2 עד 3 יותר מאשר אם אתה הולך על משטח שטוח.
   • גם אם אינך מכוון באופן ספציפי לישבן שלך, הליכה קבועה עוזרת לך לרדת במשקל. הישבן שלך ייראה טוב יותר רק בגלל שאתה הולך ויורד במשקל.

2. 
   

   
   
   
   ללכת לפחות 30 דקות ביום. טייל לפחות 30 דקות ביום 5 פעמים בשבוע. התוצאות לא יהיו מיידיות וזה נכון יותר כשמתאמנים בפעילות גופנית מתונה (ולא בתרגילים בעוצמה גבוהה כמו ריצה), עליכם להתאמן יותר ויותר לעיתים קרובות.
   • צאו להפסקת הצהריים במשרד.
   • אתה יכול לחלק את 30 דקות ההליכה שלך במהלך היום. צעדו בפרקי זמן של 10 דקות (3 פעמים ביום) אם זה מקל על שגרת האימונים שלכם.

3. 
   

   
   בקש מחבר ללכת איתך! בקש מחבר או קולגה ללכת איתך. עליכם להיות מסוגלים לנהל שיחה כשעושים תרגילים בעוצמה בינונית. כך תוכלו לדבר עם בן / בת הזוג ולא להשתעמם במהלך התרגילים.
   • עם בן זוג שמלווה אותך, יהיה לך יותר קל לעקוב אחר שגרת האימונים שלך.
   • אם אתה חדש בשכונה או אם אינך מצליח למצוא בן זוג להליכה, חפש מועדון הליכה בו תוכל להירשם בקרבתך.

4. 
   

   
   התחל לאט, והתמקד בבטיחות. התמקדות בבטיחות במהלך ההליכה פירושה נעלים של נעליים נוחות עם תמיכה טובה, קביעת יעדים סבירים על פי המלצות הרופא (במיוחד אם לא התאמן במשך זמן רב או אם יש לך בעיות בריאות), להתמתח לפני ואחרי ההליכה ושימו לב לתנועה כמו גם למפגעים אחרים.
   • אל תתחילי מייד בפעילות הליכה אינטנסיבית אם לא התאמנת במשך זמן רב. התחל על קרקע שטוחה ואז עבר בהדרגה למדרון או מדרגות. הגבירו את סיבולתכם ושמו לב לסיכון לפציעה במקרה של עודף.
   • אל תצעד ללכת כשחשוך, בין אם יהיה מאוחר בלילה או מוקדם מאוד בבוקר, כי לא תראה מה סביבך.

חלק 2 תרגול חיטוב במהלך ההליכה

1. 
   

   
   
   
   התכווץ באופן קבוע לשרירי הגלוטאלי שלך. כשאתה מהדק ומשחרר את שרירי הגלוטאלי שלך, הישבן שלך תופס טוב יותר את היתרונות של התרגילים שלך. התכווץ אליהם כל 10 שניות בזמן ההליכה.
   • אל תסחט את הישבן שלך כל הזמן במהלך התרגילים. זה עשוי לשנות את ההליכה שלך ולהחמיר את הירכיים והגב.

2. 
   

   
   הוסף משבצות לשגרת האימונים שלך. לאחר 5 דקות הליכה, ערוך ריאות תוך כדי הליכה (25 חזרות ברגל). משבצות משפרות את שיווי המשקל, מחזקות את שריריך ועושות עבודה ברגליים ובישבן. רק הקפידו לאמץ את התנוחה הנכונה כדי שלא תפגעו בברכיים או בגב התחתון.
   • התחל עם הרגליים שלך זו מזו בהתאם לרוחב הירכיים. הניחו את הידיים על המותניים כדי להישאר באיזון או עשו כל דבר שמביא אתכם בנוח.
   • קח צעד גדול קדימה על ידי נטיעת כף הרגל מולך.
   • הורד את גופך על ידי כיפוף ברכיים בזווית של 90 מעלות (או 45 מעלות אם תתחיל). הברך של כף הרגל קדימה לא צריכה לחרוג מהבהונות.
   • הביא את הרגל אחורה קדימה והחזיר את עצמך למצב עמידה. חזור על אותן תנועות עם הרגל השנייה.

3. 
   

   
   האם כיפוף הירכיים. כיפוף הירך נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר לישבן יציב. להתאמן בבית כדי להיות נוח ולשלוט בתנוחה הטובה לפני שתעשה אותם בהליכה. עליכם להוריד את המותניים, לשמור על גב ישר ולהניח את הישבן מאחוריכם כדי לא לפגוע בברכיים.
   • התחל עם הרגליים יחד. קח צעד לצד עם כף הרגל הדומיננטית שלך (אתה זז לצדדים, מה שאומר שאם אתה הולך, אתה צריך ללכת לצדדים עם כף הרגל הדומיננטית שלך).
   • הורידו לאט את מותניכם וודאו כי הברכיים לא יתפרשו מעבר להונות הרגליים.
   • עמדו זקוף וקירבו את כף הרגל הלא דומיננטית לכף הרגל הדומיננטית שלכם.
   • עשו 12 חזרות. כפיפות הירכיים גורמות לך לנוע לרוחב עם כף הרגל הדומיננטית שלך בראש.

חלק 3 הליכה על הליכון

1. 
   

   
   הטה את ההליכון שלך. צעדו על הליכון מדרון, והתנגדו לכוח הכובד שיאלץ את הרגליים והישבן לעבוד קשה יותר. הליכה על שטיח משופע פחות כואבת לברכיים.
   • לאחר ההתחממות, הרם בהדרגה את ההליכון עד שהוא נוטה ל -10%.
   • הרגליים, הישבן והריאות שלך צריכים להרגיש את המאמץ, אך לא מעייפים. אם אינך מצליח לקיים דיון, הורד את הליכון. אם יש לך מספיק אוויר לשיר, הגדל את דרגת ההטיה.

2. 
   

   
   נסה את אימוני המרווחים. נסה את אימוני המרווח כדי לשרוף יותר קלוריות מבלי לאבד מסת שריר. תרגילי לב אירופיים נייחים יכולים לגרום לאובדן שרירים, שאינו התוצאה הצפויה כשמנסים לטון ולייצב את הישבן. אימון שברירי אומר שאתה מתחלף בין ריצה להליכה, אבל אתה יכול גם פשוט ללכת.
   • החל אימון אינטרוולים על מאמן השיפוע. כוונו את המחצלת ל -8%, תפסו את הידיות, עמדו על הרצפה והרימו את הברכיים. זה כמו לנסות לצאת מהבוץ. לאחר דקה או שתיים, מגהצים בשיפוע של 1% ונחים למשך דקה.
   • לאימוני מרווחים ללא ריצה יש ללכת באטיות למשך 90 שניות ואז להאיץ, אך בלי לרוץ או לטרוץ למשך 30 עד 60 שניות. ואז חזר לאט לאט למשך 90 שניות וכן הלאה.

3. 
   

   
   ללכת אחורה. צעד אחורה על הליכון כדי לכוון לעכוזך. שימו לב למה שאתם עושים כדי לא ליפול או ללכת לאט יותר מהרגיל. כשאתה צועד אחורה אתה מוציא יותר קלוריות ויותר לחץ על הישבן וההאצבעות מאשר כשאתה צועד קדימה.
   • הליכה לאחור על הליכון היא מסוכנת, אל תעשו זאת כשאתם עייפים. התחל לאט והגדיל את המהירות כשנוח לך.
   • הטו את ההליכון שלכם כדי להגדיל את הקושי או לסירוגין בין הליכה לאחור והליכה קדימה כדי שהאימון יהיה מעניין.

• נעלי הליכה
• תלבושת נוחה המותאמת למזג האוויר
• שעון או שעון עצר כדי להבטיח שהתרגילים שלך יהיו עקביים ושימשו למשך הזמן המתאים
• מקל או הליכה הליכה (לא חובה) כדי לשמור על שיווי המשקל ולהגן עליך מפני מצבים וכלבים מסוכנים