כיצד להפחית את סך השומן בגופך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הפחתת שומן על ידי שינויים תזונתיים
• שיטה 2 הפחתת שומן בתרגילים
• שיטה 3 הפחתת שומן על ידי ביצוע שינויים אחרים
• שיטה 4 מדידת התקדמות

אתה יכול לשפר את בריאותך על ידי הפחתת סך השומן בגופך. למרות שכמות מסוימת של שומן חיונית לתפקוד תקין של הגוף, יותר מדי יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. עודף שומן יכול להיות קשור לבעיות בריאות כמו דום נשימה בשינה, יתר לחץ דם, מחלות לב או התקשות העורקים. על ידי ביצוע שינויים בתזונה, באורח החיים והתעמלות שלך, אתה יכול להוריד בבטחה את השומן הכללי שלך ולהקטין את הסיכון למחלות מסוימות.

בשלבים

שיטה 1 הפחתת שומן על ידי שינויים תזונתיים

1. 
   

   
   בחר בארוחות דלות קלוריות. תזונה דלה בקלוריות עוזרת לך לרדת במשקל ולהפחית שומן. צפו בכמה קלוריות אתם צורכים מדי יום והקטינו את הסכום הזה ב -500 קלוריות. זה אמור לאפשר לכם לרדת בין חצי קילו לקילו בשבוע.
   • חשב את מספר הקלוריות שאתה צורך ברגע זה. אתה יכול לנהל יומן, להשתמש ביישום מקוון או במחשבון כדי לעזור לך להגיע למדויק. הרחק 500 קלוריות מהמספר שמצאת. התוצאה היא מספר הקלוריות שעליך לשאוף להפחתת המשקל שלך באטיות ובבטיחות.
   • אל תנסו לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות וצריכה לא פחות מ- 1,200 קלוריות ביום. כשלא צורכים מספיק, היית יכול להפסיק לרדת במשקל או שתוכל להתחיל לאבד מסת שריר במקום לאבד שומן.
   • אתה יכול לפנות לרופא או לדיאטנית כדי לדעת כמה קלוריות עליך לאכול כדי להפחית את השומן בגופך.

2. 
   

   
   
   
   התרכזו בחלבונים רזים. חלבונים חיוניים למטבוליזם של הגוף. על ידי התמקדות בחלבון רזה במהלך הארוחות והחטיפים, תוכלו לעזור לירידה במשקל ולהפחית את כמות השומן בגופכם.
   • עליכם לכלול חלבון רזה בכל אחת מהארוחות. זה יבטיח שתגיעו לכמות היומית המומלצת. נשים צריכות לנסות לצרוך 46 גרם וגברים 56 גרם ליום.
   • להלן כמה מקורות לחלבון רזה: עופות, בקר רזה, חזיר, קטניות, טופו, מוצרי חלב רזים ופירות ים.
   • הגבל או הימנע ממקורות חלבון המכילים כמות גבוהה של שומן רווי. מחקרים הראו שתזונה עשירה בשומנים רוויים עשויה לעלות בשומן בגוף, בעיקר בבטן. הגבילו אוכלים מסוימים כמו מוצרי חלב שאינם רזים, חתכים של בשר שומן וחמאה.

3. 
   

   
   הפוך את העדיפות לפירות וירקות. בנוסף לחלבון רזה, העניקו לירקות מקום חשוב בארוחות ובחטיפים. עליכם לאכול גם הרבה פירות. מזונות אלו מזינים מאוד ומכילים רבים מחומרי המזון שהגוף זקוק להם.
   • בדרך כלל מומלץ לצרוך בין חמש לתשע מנות של פירות וירקות ביום. נסו לצרוך מנות אחת עד שתיים של פרי ושאר הירקות.
   • בבחירת מזונות מקבוצות אלה, נסה לבחור את הצבע עם צבע בהיר מאוד או כהה מאוד. מזונות אלה הם בדרך כלל אלו המכילים את רוב החומרים המזינים מכיוון שהם מכילים הרבה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לדוגמא, עליכם להעדיף קייל על חסה קרחון.
   • התחל להיות יצירתי עם הירקות שלך. נסה לאכול אותם גולמיים עם רוטב או סלט, מוקפצים במחבת, מבושלים במרק, בגריל בתנור או מנגלים או מוסתרים ברוטב שייק או פסטה.

4. 
   

   
   
   
   הפחיתו את כמות התבואה הנצרכת. אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת השומן שלך היא להפחית את כמות הדגן שאתה אוכל בכל יום. מזונות פחמימות אלה יכולים להאט את אובדן השומן בגוף.
   • להלן כמה מאכלים העשירים בפחמימות: לחם, אורז, מאפים, ממתקים, פסטה, קרקרים, צ'יפס, מאפינס ובייגלה. מוצרי דגני בוקר מעובדים אלו מכילים מעט חומרים מזינים ויכולים להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם, מה שגורם בדרך כלל לגוף לאגור שומן.
   • ישנם מזונות אחרים המכילים פחמימות כמו פירות וקטניות. עם זאת, מזונות אלה מכילים גם רמות גבוהות של חומרים מזינים אחרים ואסור להגביל את הצריכה שלהם.

5. 
   

   
   הכינו מים למשקה האהוב עליכם. ביום רגיל, על מרבית האנשים לשתות לפחות שני ליטר מים. בחר משקאות ללא קלוריות וללא קפאין כדי לשמור על התייבשותך.
   • הימנע ממשקאות ממותקים, עתירי קלוריות כמו משקאות מוגזים, מיצי פירות ומשקאות אנרגיה שיוסיפו קלוריות לתזונה ועלולים להעלות את שומן גופך.
   • אלה טיפים כלליים להזמנה. כמות הנוזלים שאתה צריך לשתות שונה מאדם לאדם בהתבסס על גודלו והמעבר היומי. לדוגמא, אנשים שעושים תרגילי אירובי צריכים לשתות יותר כדי להתייבש. תן לעצמך להיות מונחה על ידי צמאונך.

6. 
   

   
   אכלו אוכל מותסס. אוכל מותסס, כמו קפיר אורגני, יוגורט אורגני וכרוב כבוש, מכילים תרבויות חיות של חיידקים טובים. אתה יכול לשמור על משקל בריא על ידי שמירה על כמות גדולה של חיידקים טובים במעי שלך. אתה יכול גם לקחת פרוביוטיקה שיכולה לעזור לך לנהל את הלחץ שלך.

7. 
   

   
   הימנע מתוספת סוכרים וממתיקים מלאכותיים. הם עלולים להגביר את התשוקה שלך ולגרום לך לזלול יתר. ישנם מעל 60 שמות שונים לסוכרים שנוספו, כך שזה יכול להיות קשה לזהות אותם ברשימת המרכיבים. להלן כמה דוגמאות:
   • צוף הדגבה
   • חורחת המלט
   • מיץ קנה סוכר
   • סירופ תירס
   • דקסטרוז
   • מיץ קני סוכר מתאדים
   • סירופ תירס גבוה פרוקטוז
   • מאלט
   • סירופ המייפל
   • מולסה
   • דבש
   • סוכרוז
   • סירופ אורז

שיטה 2 הפחתת שומן בתרגילים

1. 
   

   
   עשו תרגילי אירובי נוספים. הגדר תוכנית של תרגילים אירוביים במקביל לדיאטה שלך להפחתת השומן שלך. שילוב של תרגילים אירוביים ותזונה הוכח כיעיל ביותר לאובדן שומן.
   • באופן כללי, מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, כלומר 20 דקות ביום. כדי להאיץ את הפחתת השומן, רצוי לגרום לתרגילים אלה להימשך זמן רב יותר, עד שעה ביום.
   • כלול מגוון תרגילי אירובי כמו הליכה, ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה, אומנויות לחימה, אגרוף או אליפטיות. בחר פעילויות שאתה אוהב כדי שלא תרגיש מיואש.
   • אם אתה מתחיל בתרגילים אתה יכול להתחיל מהפעילויות שאתה כבר עושה.
   • בין אם בחרתם בתרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה או הליכה או תרגילים אינטנסיביים יותר כמו קיקבוקס או הרמת משקולות, עליכם לעבוד לפחות חצי שעה.

2. 
   

   
   הוסף תרגילי מרווח בעצימות גבוהה. כמה מחקרים הראו שתרגילי עצימות נמרצים יותר הנעשים במרווחים יכולים להוריד את השומן בגוף בצורה יעילה יותר מאשר פעילות גופנית מתונה.
   • אימוני אינטרוולים משלבים תרגילים בעצימות בינונית וגבוהה. תרגילים אלו נעשים לרוב לאורך זמן קצר יותר. הנה דוגמא: דקה אחת של שניות ואחריה שלוש דקות של ריצה קלה. אתה יכול לחזור על מחזורים אלה מספר פעמים במשך כעשרים דקות בסך הכל (בלי לספור עליות ומתיחות חמות).
   • אימוני אינטרוולים נהדרים להפחתת שומן מכיוון שהוכח כי שורפים יותר קלוריות משומן ושומרים על חילוף החומרים גבוה עד 24 שעות לאחר סיום האימון.

3. 
   

   
   כלול תרגילי התנגדות. תרגילי כוח לא שורפים כמויות גדולות של שומן בזמן שאתה מבצע אותם. עם זאת, לאורך זמן הם יכולים לעזור לך לצבור שרירים רזים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך ואת יכולת גופך לשרוף קלוריות.
   • מומלץ לכלול תרגילי כוח יומיים-שלושה בשבוע למשך חצי שעה לפחות. חשוב לעבוד קבוצות שרירים גדולות לאורך כל השבוע.
   • כלול לפחות יומיים של מנוחה כדי לחזור בין האימונים. הגוף והשרירים שלך זקוקים לזמן להתאוששות כראוי או שהביצועים שלך עשויים לרדת לאורך זמן.

4. 
   

   
   הגדל את הפעילות שלך בחיי היומיום שלך. בנוסף לאימוני לב וכושר, תוכלו גם להגביר את הפעילות הגופנית שלכם במהלך היום. מחקרים הראו כי אנשים הנוטים להיות פעילים יותר הם גם בריאים יותר.
   • חשוב על הפעילות היומית שלך ועל מספר הצעדים שאתה עושה. איך אתה יכול להגדיל את זה?
   • ישנן מספר דרכים להגדיל את מספר התנועות שאתה עושה כל יום: אתה יכול לעשות תרגילי רגליים בזמן שישיבה במשרד או בעמידה או ביצוע תרגילים אחרים במקום במהלך פרסומות.
   • בצע צעדים נוספים במהלך היום על ידי ביצוע הפעולות הבאות: צאו לטיול במהלך ארוחת הצהריים, עלו במדרגות במקום המעלית, חנו רחוק יותר מיעדכם וצעדו למקומות בקרבתכם כמו סופרמרקט או בית מרקחת.

שיטה 3 הפחתת שומן על ידי ביצוע שינויים אחרים

1. 
   

   
   נהל את הלחץ שלך. מחקרים הראו כי לחץ כרוני נמוך ונמוך לאורך זמן מעלה את רמות הקורטיזול שלך. כשזה יקרה, יהיה לכם קשה לרדת במשקל, אך יתכן שגם אתם שוב שמנים.
   • תרגילים קבועים יכולים לעזור לכם בניהול מתח. אם אתה מרגיש מוצף או לחוץ מאוד, צא לטייל במשך עשר דקות כדי לעזור להרגיע את עצמך ולהירגע. נסה יוגה להירגע.
   • עשו פעילויות אחרות כדי לעזור לכם להירגע. תוכלו להאזין למוזיקה, לקרוא ספר או מגזין טוב, לנהל יומן, לפגוש חברים או לצפות בסרט. נסה מדיטציה, נשימה עמוקה, הדמיה והרפיה מתקדמת של שרירים.
   • אם אתה מתקשה בניהול הלחץ שלך, שקול לדבר עם מטפל או מומחה התנהגות. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יוכלו להדריך ולתמוך בכם לניהול טוב יותר של הלחץ שלכם.
   • הימנע מסיוע לטבק, אלכוהול, קפאין או סמים אחרים.

2. 
   

   
   קדימה למיטה. אנשים רבים אינם ישנים מספיק טוב בלילה. שינה חשובה לרבים מתפקודי הגוף, כולל ניהול משקל. לכו לישון מוקדם לישון טוב יותר ועזרו להפחית את השומן בגופכם.
   • מומלץ לישון בין שבע לתשע שעות בלילה. יתכן שתצטרך ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מאוחר יותר (אם אפשר) כדי לעזור לך לישון יותר בלילה.
   • שנת לילה טובה גם משפרת את הביצועים הספורטיביים שלך ועוזרת לך לנהל אותות רעב מהבטן במהלך היום.

3. 
   

   
   דאגו לאכול מנות בריאות. חיוני לשלוט במנות שלך אם אתה רוצה להפחית את שומן הגוף שלך. בקרת מנות תעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות ואת השומן בגוף.
   • באופן כללי, מבוגרים בריאים ממוצעים לא צריכים לצרוך יותר מ- 100 עד 120 גרם חלבון, חצי כוס דגני בוקר, חצי כוס פירות וכוס ירקות למנה.
   • השתמש בכוסות מדידה או במאזניים כדי לעזור לך לעקוב אחר גודל המנות שלך.
   • אתה יכול גם להשתמש בצלחות, כוסות או קערות קטנות יותר כדי להגביל פיזית את כמות האוכל שאתה משתמש.
   • אם אתם צורכים יותר מהמנות המומלצות, אתם עלולים להעלות את הסיכון לעלות במשקל ולהגדיל את השומן בגופכם.

4. 
   

   
   היה מודע למה שאתה אוכל. כבה את הטלוויזיה, הרחק את הטלפון או הספרים וצפה במה שאתה אוכל. לאכול לאט, ללעוס היטב ולהתענג על האוכל שלך. אתה יכול לאכול יתר על המידה אם תאכל תוך כדי כיף או שאתה מרגיש רגשי מדי. נסו להישאר ברגע בזמן שאתם אוכלים ולהתבונן בטעמים, בריחות ובערבים.

שיטה 4 מדידת התקדמות

1. 
   

   
   החזק את א יומן אוכל. בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או להפחית את שומן בגופך, יכול להיות שזה מועיל להתחיל לנהל יומן. אתה יכול לכלול הרבה מידע, אבל זה יעזור לך לראות ולמדוד את ההצלחה שלך.
   • התחל לנהל את היומן שלך לפני שתבצע שינויים. לדוגמה, אתה יכול לרשום את מה שאתה רוצה לשנות, כמה זמן אתה נותן לעצמך, ורעיונות או מחשבות אחרים שיש לך.
   • שקול לשים לב לכל מה שאתה אוכל ושותה. הוכח כי אנשים יכולים לעקוב יותר אחר התזונה שלהם על ידי כך שהם מציינים את מה שהם אוכלים. זה גם מאפשר לך לראות את הרגעים התועים ולדעת אם מה שאתה אוכל באמת עוזר לך להשיג את המטרה הרצויה.
   • עליך גם לציין את הפעולות שאתה מבצע, למשל את המשקל שלך.

2. 
   

   
   לעלות בכל שבוע בסולם. כשאתה מנסה לרדת במשקל ולהפחית את שומן הגוף שלך, חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא לשקול את עצמכם בכל שבוע.
   • מחקרים הראו כי שקילה שבועית מאפשרת לאנשים להישאר ממוקדים במטרתם. סביר להניח שתגיע לשם בטווח הרחוק אם תמשיך לעקוב אחר עצמך ולבדוק את המשקל שלך.
   • על קצה המזלג, עליכם לשקול את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע. יתכן שיהיה קשה יותר לראות תוצאות מדויקות אם תשקלו את עצמכם מדי יום בגלל תנודות במשקל שלכם במהלך היום.
   • כדי למדוד טוב יותר את ההתקדמות שלך, עליך לשקול את עצמך באותו יום בשבוע, באותו זמן ועם אותם בגדים. עדיף לעשות את זה בבוקר על ידי לקום, לפני האוכל או לשתות, לפני שהתלבש, אבל אחרי שהלך לשירותים.

3. 
   

   
   קח את המידות שלך. כשאתה ממשיך לרדת במשקל ולהפחית את השומן שלך, תבחין כי לא רק המספר בסולם משתנה. כשאתם מאבדים שומן, תבחינו גם שגודל וצורת גופכם משתנים.
   • לפני שמתחילים את הדיאטה והתרגילים, יש לבצע מספר צעדים. זה יעזור לך להבין בכמה מקומות שאתה מאבד הכי הרבה משקל.
   • להלן כמה מחלקי הגוף שעליכם למדוד: מותניים, ירכיים, פלג גוף עליון, ירכיים וזרועות עליונות. שמור את המדידות הללו ביומן שלך. בכל חודש אתה יכול למדוד את עצמך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
   • אם המשקל שלך נשאר זהה, אבל אם המדידות שלך יורדות ואתה עושה פעילות גופנית, אתה כנראה צובר מסת שריר ומאבד שומן, וזה שיפור בריא.

4. 
   

   
   יש לבצע בדיקת אחוזי שומן. במידת האפשר, הערך את אחוזי השומן בגופך. מספר זה מציין את שיעור השומן בגופך. כשממשיכים בתזונה ובתרגילים, אחוז זה אמור לרדת לאורך זמן.
   • מכוני כושר רבים מציעים מבחן זה בחינם לחבריהם. בקש מעובד או מאמן שיעזור לך.
   • אתה יכול גם לשאול את הרופא שלך אם יש לו את הציוד הדרוש במשרדו לניהול בדיקה זו.
   • ישנם מכשירים שתוכלו לקנות לבית, אך באופן כללי דרוש הרבה תרגול וניסיון להשתמש בהם. שולי השגיאה שלך עם אלה יהיו ככל הנראה רחבים בהשוואה לזו של איש מקצוע שיעשה זאת עבורך.