כיצד לרדת במשקל במהלך ההיריון

תוֹכֶן

• בשלבים
• אמצעי זהירות חלק 1
• חלק 2 להישאר בריאים

לרוב לא ממליצים על ידי ירידה במשקל במהלך ההיריון על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות: כמעט תמיד מומלץ לנשים הסובלות מעודף משקל או שמנים לעלות במשקל במהלך ההיריון. עם זאת, ישנם דברים שעליכם לעשות כדי להימנע מלקיחת קילוגרמים נוספים כאשר אתם בהריון.

בשלבים

אמצעי זהירות חלק 1

1. 
   

   
   אל תנסו לעשות דיאטה במהלך ההיריון. לעולם אל תנסה לרדת במשקל במהלך ההיריון אלא אם כן הרופא שלך אומר לך אחרת. אל תתחיל דיאטה לאחר שגילית שאתה בהריון. למעשה, מומלץ לכל הנשים לעלות במשקל במהלך ההיריון.
   • נשים שמנות חייבות לשקול בין 5 ל 9 ק"ג.
   • נשים עם עודף משקל חייבות לשקול בין 7 ל -11 ק"ג.
   • נשים שיש להן משקל תקין חייבות לשקול בין 11 ל -16 ק"ג.
   • נשים בתת משקל צריכות להיות בין 13 ל -18 ק"ג.
   • דיאטה במהלך ההיריון יכולה לשלול מהתינוק את הקלוריות, הוויטמינים והמינרלים שהוא זקוק לו.

2. 
   

   
   דע מתי לרדת במשקל. אף על פי שלא מומלץ לרדת במשקל במהלך ההיריון, זה נורמלי למדי עבור נשים רבות לרדת במשקל במהלך השליש הראשון.
   • נשים רבות חוות בחילות והקאות, המכונה בדרך כלל "מחלת בוקר". בחילות אלה חזקות יותר בשליש הראשון וכנראה שקשה לשמור על אוכל או לאכול ארוחות רגילות בתקופה זו. ירידה קלה במשקל לא אמורה להדאיג אתכם, במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל, מכיוון שתינוקכם יכול להשתמש בקלוריות הנוספות המאוחסנות ברקמת השומן שלכם.

3. 
   

   
   
   
   שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך. אם אתה מודאג מהמשקל שלך, דבר עם הרופא שלך או דיאטנית הריון כיצד לנהל את המשקל שלך בצורה בריאה עבורך ולתינוקך. לעולם אל תתחיל דיאטה מיוחדת לפני שתשוחח עם גורם מקצועי בתחום הבריאות.
   • עליכם להתייעץ עם הרופא גם אם אינכם שומרים מזון או אם יורדתם במידה ניכרת, אפילו במהלך השליש הראשון.

חלק 2 להישאר בריאים

1. 
   

   
   הבן את צרכי הקלוריות שלך. נשים המתחילות הריון במשקל תקין נדרשות בממוצע 300 קלוריות נוספות ביום במהלך השליש השני והשלישי.
   • נשים עם משקל תקין צריכות לצרוך בין 1,900 ל- 2,500 קלוריות ביום.
   • צריכת יותר קלוריות מהנדרש עלולה להוביל לעלייה לא בריאה במשקל.
   • אם היית סובל מעודף משקל, עודף משקל או עודף משקל לפני ההריון, דון בצרכים הקלוריים שלך עם הרופא שלך. צרכים אלה משתנים מאדם לאדם. גם אם יש נסיבות נדירות במהלך ההיריון שהופכות ירידה במשקל לאופציה בריאה, סביר להניח שתצטרך לשמור או להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
   • עליך גם לדבר עם הרופא שלך על הדרישות הקלוריות שלך להריונות מרובים. ככל הנראה תזדקק להרבה יותר קלוריות אם תלבש יותר מתינוק אחד.

2. 
   

   
   
   
   הימנע מקלוריות ריקות וממאכלים לא בריאים. קלוריות ריקות יביאו קילוגרמים נוספים ללא הוספת חומרים מזינים לתינוקך. הימנעות מהקלוריות הללו חיונית לשמירה על משקל הריון בריא עבורך.
   • הימנע ממזונות עם תוספת סוכרים ושומנים מוצקים. משקאות ממותקים, קינוחים, טיגון, מוצרי חלב עשירים כמו גבינה או חלב מלא ונתחי שומן בדרך כלל אשמים.
   • בחר במעט דל שומן, ללא שומן, ללא סוכר ובלי אפשרות להוסיף סוכר במידת האפשר.
   • הימנע גם מקפאין, אלכוהול, פירות ים וממקורות פוטנציאליים לחיידקים.

3. 
   

   
   קח ויטמינים לפני הלידה. לגופך יהיו צרכים תזונתיים נוספים במהלך ההיריון. ויטמינים לפני הלידה עוזרים לך לענות על צרכים אלו מבלי שתצטרך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה צריך.
   • לעולם אל תיקח ויטמינים לפני הלידה במקום המזונות הרגילים, אפילו אם הרופא שלך אומר לך כי ירידה במשקל מקובלת במצבך.תוספי מזון נספגים טוב יותר כאשר הם נלקחים עם מזון והוויטמינים המתקבלים במזון נטמעים בדרך כלל טוב יותר על ידי גופך מאשר תוספי מזון.
   • חומצה פולית היא אחד הוויטמינים החשובים ביותר ללידה לפני הלידה. זה מפחית את הסיכון למומים בצינור העצבים.
   • תוספי חומצות ברזל, סידן ואומגה 3 יכולים גם לעזור לשמור על תפקודי גופך תוך כדי עזרה לתינוקך לצמוח.
   • הימנע מתוספי מזון המספקים ויטמינים A, D, E או K עודפים.

4. 
   

   
   אכל ארוחות תכופות וקטנות. אכילת מספר ארוחות קטנות לאורך היום ולא שלוש סעודות גדולות היא טקטיקה המשמשת אנשים רבים לדיאטה כדי לשמור על שליטה על המנות, אך הדבר מועיל גם לך כאישה בהריון.
   • לא אהוב ממזון, בחילה, כוויות בטן וקלת עיכול גורם לאכילת ארוחה שלמה לא נעימה במהלך ההיריון. אכילה של חמש עד שש ארוחות קטנות לאורך היום יכולה להקל ונעים יותר לעיכול. זה נכון במיוחד כאשר תינוקך מתחיל לצמוח ולבלגן את אברי העיכול שלך.

5. 
   

   
   הקפידו על תזונה בריאה ועשירה בחומרים מזינים להריון. התמקדו במזונות המספקים folacin וודאו שיש לכם הרבה חלבון, שומנים בריאים, פחמימות וסיבים תזונתיים.
   • מזונות עשירים בחומצה כוללים מיץ תפוזים, תותים, תרד, ברוקולי, שעועית ולחם מבוצר וכן דגנים.
   • התחל עם ארוחת בוקר מלאה כדי לוודא שאתה מרגיש טוב כל היום.
   • בחר במקורות פחמימות מלאים ולא בדגנים מעובדים כמו לחם לבן.
   • מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יכולים לסייע בוויסות המשקל ולמניעת בעיות עיכול כמו עצירות. דגנים מלאים, ירקות, פירות ושעועית הם בדרך כלל מקורות טובים לסיבים תזונתיים.
   • הקפידו לכלול פירות וירקות בתזונה בתדירות גבוהה ככל האפשר.
   • בחרו ב"שומנים טובים "בלתי רוויים כמו שמן זית, שמן לפתית ושמן בוטנים.

6. 
   

   
   אכלו חטיפים בריאים. חטיפים יכולים להיות בריאים לחלוטין במהלך ההיריון, גם אם הרופא שלך ממליץ לקחת כמה קילוגרמים או להפסיד. בחר בחטיפים בריאים עשירים בתזונה ולא במזונות עתירי סוכר וקינוחים או במוצרי חלב עתירי שומן.
   • שקול לקחת שייק בננה או סורבה פירות נטול פירות במקום גלידה או מילקשייק.
   • לכרסם תערובות של אגוזים ופירות בין הארוחות.
   • במקום לאכול ביסקוויטים מלוחים או גבינות שומניות, אכלו קרקרים שלמים המכוסים במעט גבינה רזה.
   • ביצים קשות, טוסטים מלאים ויוגורטים טבעיים הם חטיפים אחרים שניתן לקחת בחשבון.
   • במקום לשתות משקאות ממותקים, בחרו במיץ ירקות דל נתרן, מים מוגזים עם גרידת מיץ פירות או חלב סויה עם קוביות קרח.

7. 
   

   
   עשו תרגיל קטן. פעילות גופנית חשובה במהלך דיאטות מחוץ להריון והיא גם ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על משקל בריא במהלך ההיריון. נשים בהריון בריא צריכות לעשות לפחות 2 שעות 30 אירובי מתון בשבוע.
   • פעילות גופנית גם מקלה על ההיריון, משפרת את השינה, מווסתת את הבריאות הרגשית ומפחיתה את הסיכון לסיבוכים. זה יכול להקל על הירידה במשקל לאחר ההריון.
   • שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. הפסק להתאמן מייד אם מתרחש דימום בנרתיק או אם אתה מאבד מים בטרם עת.
   • פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה, ריקודים ורכיבה על אופניים הן אפשרויות טובות.
   • הימנע מפעילויות בהן אתה יכול לקבל בעיטות כמו קיקבוקס או כדורסל. עליכם להימנע גם מפעילויות בהן אתם עלולים ליפול כרכיבה. הימנע מצלילה מאחר וזה יכול לגרום להיווצרות בועות גז בדם תינוקך.