איך להוריד 12 קילו בחודשיים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן לאבד 12 ק"ג
• חלק 2 ניהול התזונה שלך
• חלק 3 הוסף מעט פעילות גופנית לתוכנית הרזיה שלך

ישנן דיאטות רבות שמקודמות על ידי הדגשת העובדה שהן יכולות לגרום לך לרדת במשקל במהירות. אך למעשה, כמה מחקרים הראו כי 95% מהתזונה האמורה הם בעלי גמישות וניתן להשיב את המשקל האבוד תוך שנה אחת בלבד. תזונה כזו יכולה להיות מביכה ולהפוך את גופך לחלש ועייף. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולתחזק אותו, עליך לבצע התאמות באורח החיים שלך, כולל לקחת בחשבון את שליטת המנות שאתה צורך ומשחק ספורט. אם אתה רוצה להוריד 12 ק"ג תוך חודשיים, התחל בשינויים קטנים בהרגלי האכילה שלך, בחיי היומיום שלך ובאימונים.

בשלבים

חלק 1 מתכונן לאבד 12 ק"ג

1. 
   

   
   שוחח עם הרופא שלך. איבוד 12 ק"ג בחודשיים זו מטרה ראויה לשבח. בגלל סוג הדיאטה והתכנית שדורשת ירידה במשקל מסוג זה, יהיה כדאי לשוחח עם הרופא לפני שתתחיל.
   • השילוב של תזונה דלת קלוריות ותרגילים רבים בדרך כלל בטוח עבור רוב האנשים. עם זאת, שוחח עם הרופא שלך על סוג הדיאטה והפעילות הגופנית המדויקת שעליך לבצע. הוא יוכל לומר לך אם זה נכון למצב הבריאותי הנוכחי שלך.
   • שוחח עם דיאטנית מוסמכת. אנשי תזונה אלה יוכלו להציע לך הרגלי אכילה מתאימים יותר להשגת יעדיך. יתכן שהם יוכלו להעניק לך תוכנית תזונה ספציפית, להציע סוגי ארוחות לאכול וממה להימנע.

2. 
   

   
   קבע יומן. ניהול יומן יהיה חלק מרכזי בתכנית התזונה והפעילות הגופנית שלך. זה רעיון נהדר לעקוב אחר מספר היבטים שעוזרים לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
   • רשמו את המאכלים והארוחות שאתם צורכים ביומן. זה ישאיר אתכם אחראים, אך גם יספקו לכם מידע חשוב אם לא תוכלו להשיג את התוצאות הרצויות.
   • זכור לעקוב גם אחר תוכנית הפעילות הספורטיבית שלך. שוב, זה יכול לעזור לך להמשיך בקורס.
   • לבסוף, עקוב אחר ההתפתחות שלך. זה מרמז שעליך לשקול את המשקל שלך או לנקוט בפעולה. אם אינך שומר על התוצאות שאתה מצפה, יתכן שיהיה צורך לחזור אחורה ולנתח את יומן האוכל ותוכנית האימונים שלך.

3. 
   

   
   
   
   הקימו קבוצת תמיכה. לאבד 12 ק"ג בחודשיים יהיה קשה. יהיה עליכם לבצע כמה שינויים בהרגלי האכילה ובאורח החיים שלכם. קשה להתמודד עם שינויים אלה בכל יום במשך חודשיים. קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להניע אותך במהלך תקופה זו.
   • מצא חברים, משפחה או קולגות שיעזרו לך. חשבו על אנשים שיעזרו לכם להמשיך בקורס, לא על אלה שירתעו אתכם. אנשים מסוימים עשויים לא לעודד אותך בזמנים הקשים שלך, ואסור לך לכלול אותם בקבוצת התמיכה שלך.
   • בקש מאחרים להצטרף אליך לתוכנית החדשה שלך. לרדת במשקל ולהיכנס לכושר זו מטרה משותפת ומציאת אדם אהוב שילווה אתכם בתהליך זה הופכת את ההרפתקה ליותר מרגשת.
   • אתה יכול גם לחפש באינטרנט קבוצות תמיכה או פורומים או אנשים אחרים שמנסים גם לרדת במשקל. זה יכול גם לעזור לך לשמור על קשר עם אחרים בכל עת של היום.

4. 
   

   
   פיתוח התוכנית ותכנית התרגיל שלך. כדי להתארגן ולהישאר במוטיבציה, הקדישו את הזמן לכתוב את תוכנית הדיאטה ותוכנית האימונים שלכם. תוכניות אלה יענו על שאלותיך כיצד לרדת 12 ק"ג תוך חודשיים.
   • התחל עם תוכנית הדיאטה שלך. כדי להוריד 12 ק"ג אתה צריך לבצע שינויים נוספים בהרגלי האכילה שלך. אתה גם צריך להיות מחמיר עם הדיאטה שלך. לתזונה תהיה ההשפעה הגדולה ביותר על הירידה במשקל שלך.
   • רשמו את כמות הקלוריות שאתם צריכים לצרוך ביום. לאחר מכן הקימו תוכנית אוכל התואמת למספר הקלוריות. קחו בחשבון כל ארוחה, חטיף ושתייה שאתם לוקחים כל היום.
   • רשמו את סוג התרגיל שאתם מתכננים לעשות, מטרת השבוע וכיצד הוא יופץ במהלך שבעת ימי השבוע.

חלק 2 ניהול התזונה שלך

1. 
   

   
   
   
   הפחית את צריכת הקלוריות שלך. כדי לרדת במשקל, עליכם לשנות את הרגלי האכילה על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית. כדי להוריד 12 ק"ג תוך חודשיים, עליך להסיר חלק משמעותי מצריכת הקלוריות היומית שלך.
   • באופן כללי, תוכנית להרזיה נחשבת לבטוחה כשאתה מאבד בין 500 גרם ל- 1 kg בשבוע. כדי להוריד 12 ק"ג בחודשיים, תצטרך להוריד לפחות 1.5 בשבוע. למרות שזה מעבר לגבול להימנע מסכנות לבריאותך, זה יכול להיחשב כמטרה ריאלית עבור מי שדואג לתזונה קפדנית במהלך כל התקופה של חודשיים.
   • אתה צריך להוריד בערך 500 קלוריות בכל יום, אולי עד 750 קלוריות. זה באמת יעזור לך להגיע למטרה שלך לאבד 12 ק"ג בעוד חודשיים.
   • למרות שתצטרך להסיר כמות משמעותית של קלוריות ביום, אנשי מקצוע בתחום הבריאות אינם ממליצים לרדת מתחת ל -1,200 קלוריות ביום. צריכת קלוריות מתחת לערך זה עשויה לא לאפשר לכם לצרוך מספיק חומרים תזונתיים חיוניים לשמירה על התפקודים החיוניים של גופכם מדי יום.
   • מה שכן, צריכת מעט מדי קלוריות ביום עלולה להוביל לאובדן מסת שריר רזה ולא לשומן.

2. 
   

   
   הימנע מפחמימות. מספר מחקרים הראו כי דיאטות שהביאו לירידה רבה מדי במשקל הן אלו המכילות את כמות הפחמימות הנמוכה ביותר. תזונה זו בנוסף לאפשר לך לרדת במשקל במהירות גורמת לך לאבד יותר מסת שומן מאשר מסת שריר רזה.
   • כדי לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות, עליכם להתמקד בהפחתת כמות הפחמימות שאתם צורכים מדי יום.
   • פחמימות נמצאות במגוון מזונות, כולל עמילן (תפוח אדמה ואפונה), קטניות (שעועית ועדשים), פירות, מוצרי חלב ודגנים.
   • מכיוון שפחמימות נפוצות ברבות מקבוצות המזון הללו, זה לא אידיאלי או מציאותי להסיר כל אחת מקבוצות המזון האלה מהתזונה שלך. במקום זאת, התרכזו בהפחתת מרבית קבוצות המזון העשירות בפחמימות, כולל דגנים, ירקות עמילניים וכמה פירות.
   • חומרים מזינים שמזינים אלה מספקים נמצאים בקלות בקבוצות מזון אחרות. הגבלת הצריכה של מוצרים אלה לתקופה קצרה של חודשיים אינה בריאה.
   • למרות שחלק מהפירות עשירים בפחמימות, עליכם להתרחק מהם למשך זמן מה. עם זאת, בחרו כמות קטנה של פרי בשבוע. בחרו גם בפירות דלי סוכר כמו חמוציות, פטל, פטל שחור ותותים.
   • דבקו ב- 40 גרם פרי למנה, או פרי קטן, או חתיכה קטנה.

3. 
   

   
   האם אתה אוהב חלבון רזה וירקות לא עמילניים? אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, שימו לב שיש שתי קבוצות מזון הנחשבות לדלות פחמימות. חלבונים וירקות שאינם עמילן הם דלי פחמימות וקלוריות, אך הם מכילים תכולת תזונה גבוהה, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לדילול מהיר.
   • קח מנה אחת או שתיים של חלבון רזה לכל ארוחה או חטיף. חלק צריך להיות בערך 85 עד 125 גרם.
   • צרכו כמה שיותר ירקות שאינם עמילן. בדרך כלל מומלץ להכין מחצית מהמנות שלך מירקות.
   • באופן כללי, אתה יכול להפוך את מחצית הארוחה לחלבון רזה והחצי השני יהיה ירקות לא עמילניים, בנוסף לחתיכת הפרי שתוסיף מדי פעם.

4. 
   

   
   הימנע מחטיפים וקח את אלו שהם פחות עתירי קלוריות. כשאתה מנסה לאבד כמות די גבוהה של קלוריות מהתזונה שלך בכל יום ולעשות פעילות גופנית רבה, יתכן שאתה רעב יותר, או אולי לא תרצה לחזור דרך ארוכה. של היום. כשאתה מנסה לרדת במשקל בצורה בריאה, חטיפים הם חיוניים.
   • אם אתה מנסה לבצע דיאטה להרזיה מהירה יותר, עליך לוודא שהחטיפים שלך מתאימים ליעדים שלך. באופן כללי, חטיף עם ערך קלורי בין 100 ל 150 צריך להיות מתאים לתזונה שלך.
   • נסה לדבוק בחטיף אחד ביום. לקיחת 2 ומעלה יכולה להיות מזיקה למטרה היומית שלך.
   • כדי להשיג את המטרה שלך לתזונה עשירה בחלבון ודלות פחמימות, בחר חטיפים עתירי חלבון.
   • דוגמאות למאכלי חטיף דלי קלוריות כוללות שקדים, יוגורט יווני, ביצה מבושלת או 75 גרם בקר מיובש.
   • כמו כן, חטיף רק כשאתה רעב או כשמתחשק לחזור במהלך האימונים. אם תעשה זאת שלא לצורך, זה עלול להאט את מטרתך או להוביל לקיפאון לירידה במשקל.

5. 
   

   
   שתו מספיק נוזלים. שתיית מספיק נוזלים צלולים ולחות כל יום חיונית לבריאות הכללית שלך. זה גם חשוב יותר כשמדובר בדיאטה לרדת במשקל מהר ולתרגל פעילות גופנית רבה.
   • כאשר אתה רוצה להמשיך לדיאטה להרזיה, במיוחד כשאתה משייך אותה לעוצמה גבוהה או לפעילות קרדיווסקולרית תכופה יותר, וודא שאתה שותה מספיק מים להתייבשות לאחר האימון ונשאר לחות. לאורך כל היום.
   • שתו לפחות 2 ליטר מים מדי יום. עם זאת, אם מבצעים פעילות גופנית רבה יותר, יתכן שתצטרך לשתות עד 3 ליטר מים ביום. זה יהיה תלוי בסוג התרגיל שאתה מבצע, המין שלך וגילך.
   • בחר בנוזלים נטולי קלוריות או דלי קלוריות כדי להגיע למטרה היומית שלך. משקאות כמו מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה הם כמה דוגמאות שכדאי לקחת בחשבון.

חלק 3 הוסף מעט פעילות גופנית לתוכנית הרזיה שלך

1. 
   

   
   עשו מספיק תרגילי לב וכלי דם. למרות שספורט אינו חלק גדול מתהליך הירידה במשקל שלך, כאשר יש לך מטרה אצילית לירידה במשקל, תצטרך להגדיל את קצב הפעילות הלב וכלי הדם שאתה מבצע בכל יום.
   • פעילויות לב וכלי דם או אירובי למעשה ישרפו יותר קלוריות מאשר תרגילי פיתוח גוף. זה יועיל לך מאוד.
   • רוב אנשי הבריאות ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע. עם זאת, מכיוון שאובדן 12 ק"ג בחודשיים יכול להיחשב מהיר מדי, עליך לבצע פעילויות נוספות כדי להגיע למטרה שלך.
   • זכור לעשות לפחות 300 דקות של אימון לב וכלי דם בשבוע. זה אולי נראה כמו הרבה, אבל זה באמת יעזור לשרוף קלוריות נוספות, ולכן תרד מהר יותר במשקל.
   • קחו בחשבון תרגילים כמו ריצה קלה, שחייה, שימוש במאמן אליפטי, שיעורי אירובי מים, רכיבה על אופניים או שקול לקחת שיעורי כושר.

2. 
   

   
   עשו אימוני משקולות קבועים. פיתוח גוף או תרגילי כוח אינם שורפים הרבה קלוריות בכל מפגש, אך לתרגילים אלו תפקיד גדול בסך הכל.
   • תרגילי כוח עוזרים לבנות מסת שריר רזה בתהליך הירידה במשקל. מה שכן, ככל שיש לך יותר שרירים, כך תשרוף יותר קלוריות.
   • מרבית אנשי הבריאות ממליצים לכלול אימונים אינטנסיביים של יומיים או שלושה באימונים שבועיים. עבוד מדי יום עם קבוצות השרירים העיקריות בכל פעם שאתה מבצע פיתוח גוף.
   • אם אתה מתקשה לבצע 15 עד 300 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע, צמצם את משך הזמן שאתה מכניס לפיתוח גוף. תוך חודשיים בלבד תוכל עוד יותר לנצל פעילות גופנית לב וכלי דם.

3. 
   

   
   הגדל את הפעילויות היומיומיות שלך. זו למעשה הפעילויות השונות שאתה עושה במהלך היום. בפעילות נפרדת, פעילויות מסוג זה לא שורפות הרבה קלוריות, אך בשילוב עם מאמצים אחרים בסוף היום, הן יכולות להשפיע משמעותית על המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף.
   • פעילויות יומיומיות כוללות דברים כמו ביצוע עבודות בית, גינון, הליכה ממקום אחד לרכב שלכם ומשם למקום אחר, הליכה במהלך היום ועליית המדרגות.
   • כשאתה חוזר מהעבודה הביתה, הקדיש כמה דקות להתעמלות כדי להישאר פעיל במהלך היום.
   • לדוגמא, האם תוכלו להחנות את מכוניתכם רחוק יותר כשאתם הולכים לחנות או לעבודה? האם יש לך אפשרות לעלות במדרגות במקום במעלית? האם אתה יכול להישאר זקוף או שאתה יכול לזוז יותר כשאתה צופה בטלוויזיה?

4. 
   

   
   שקול לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). זוהי צורה חדשה של התעמלות אופנתית. פעילות מסוג זה מסייעת בשריפת הרבה קלוריות בפרק זמן קצר ויכולה לעזור לכם להגיע למטרה שלכם.
   • אימון שבר באינטנסיביות גבוהה הוא סוג של אימון המשלב מפגשים קצרים של פעילויות קרדיווסקולריות בעצימות גבוהה מאוד עם פעילויות קצרות ומתונות יותר. אימונים בעצימות גבוהה לרוב הם קצרים יותר, בהשוואה לפעילות קרדיווסקולרית רגילה יותר (45 דקות של ריצה קלה).
   • למרות שמפגשי HIIT הם קצרי טווח, הם עוזרים בשריפת קלוריות רבה יותר בהשוואה לפעילות קרדיווסקולרית רגילה. בנוסף, מחקרים הראו כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים להגביר את חילוף החומרים זמן רב לאחר שסיימתם להתאמן.
   • בנוסף לפעילויות סדירות של לב וכלי דם ושרירים, יש לשקול להוסיף 1-2 פגישות של אימוני מרווחים בעצימות גבוהה לאורך השבוע. קלוריות נוספות אלה שנשרפו יכולות לעזור לך להגיע למטרה שלך לאבד 12 ק"ג תוך חודשיים.