איך לחיות חיים ארוכים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 אורח חיים בריא
• חלק ב. תזונה בריאה
• חלק 3 הפחית את הלחץ

האם אתה רוצה לחיות עד 100 שנה? אם כן, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לדאוג לבריאותכם הנפשית ולבריאותכם הגופנית במהלך השנים הרבות שעליכם לחיות. בדרך זו, לא רק שתצליחו למקסם את תוחלת החיים שלכם, אלא גם תהיו בריאים מספיק בכדי ליהנות ממנה עד הסוף.

בשלבים

חלק 1 אורח חיים בריא

1. 
   

   
   הכן את גופך לחיות חיים ארוכים תוך כדי ספורט. ספורט מביא יתרונות הן לגוף שלך והן למוח שלך. פעילות גופנית מחזקת את גופך, מאפשרת לך לשלוט במשקלך ומשפרת את שיווי המשקל ואת התיאום שלך. במקביל, גופך משחרר אנדורפינים שעוזרים לך להירגע ולהרגיש טוב.
   • נסו לבצע תרגיל אירובי וגם לבניית שרירים.
   • פעילות אירובית מעלה את הדופק ומשפרת את הסיבולת. פעילויות אפשריות כוללות ריצה, הליכה מהירה, שחייה, וספורט רבים אחרים. נסה לערוך 75 עד 150 דקות בשבוע.
   • כמו אימוני כוח, בניית שרירים יכולה להגדיל את צפיפות גופך ולבנות שרירים. נסה לעשות שני מפגשים בשבוע.

2. 
   

   
   היה יוזם בזיהוי ופתרון בעיות הבריאות שלך. אם אינך מתייעץ עם הרופא שלך, אתה מגדיל את הסיכון שלך שלא לגלות בעיה בריאותית מתפתחת ברגע שהיא מופיעה. זה מרמז שכנראה יהיה מסובך יותר לריפוי.
   • נבדק כחלק מבדיקה שגרתית אחת לשנה. אם הרופא ממליץ לך לבצע בדיקות נוספות, עקוב אחר עצתו.
   • אם יש לך מחלה כרונית, בקש את הרופא שלך לקבל עצות כיצד לנהל אותה כדי לשפר את מצבך או למנוע את החמרתו.
   • דע מה הבעיות הבריאותיות שעלולות להיות במשפחתך שצריך לבדוק באופן קבוע.

3. 
   

   
   
   
   אל תיקח סיכונים מיותרים שעלולים לעלות לך בחיים. תאונות, כמו התאונות ותאונות בספורט, הן הגורמים השכיחים לפגיעות ראש ופגיעות בעמוד השדרה.
   • סעו בזהירות, הידקו את חגורת הבטיחות וכבדו את מגבלות המהירות.
   • היזהר כשאתה חוצה את הכביש כהולך רגל. התבונן משני צידי הדרך לפני החצייה.
   • יש ללבוש ציוד בטיחות והגנה נאות בעת משחקי ספורט, ספורט מסוכן במיוחד כגון כדורגל, רכיבה על סוסים, טיפוס, דילוג, צניחה חופשית, סקי וסנובורד.

4. 
   

   
   הימנע מחומרים רעילים העלולים להעלות את הסיכון שלך להתפתחות בעיות בריאות. זה כולל מזהמים, חומרי הדברה, אדים רעילים ולמינציה.

5. 
   

   
   אל תשתו יותר מדי אלכוהול. אם אתה שותה, דע כי נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אחד ביום וגברים יותר מכ -1 עד 2 כוסות ביום.
   • בכמויות קטנות אלכוהול אינו מהווה בעיה בריאותית, מכיוון שכבר במצב בריאותי טוב ואתם לא סובלים מעודף משקל.
   • עודף אלכוהול מגדיל את הסיכוי לחלות בסרטן בדרכי העיכול, בעיות לב, התקף, לחץ דם גבוה, מחלות כבד ופציעה בתאונה.
   • אם אתה שותה, יש להקפיד לא לערבב אלכוהול עם סמים, אפילו לא אלו ללא מרשם. יכולות להיות אינטראקציות.
   • אל תשתה אם אתה נוהג.

6. 
   

   
   
   
   אל תקצר את תוחלת החיים שלך על ידי עישון. גם אם אתה מעשן כבר כמה שנים, עצירה כעת תשפר את בריאותך ותחיה זמן רב יותר. עישון מעלה את הסיכונים:
   • מחלות ריאה, כולל סרטן
   • סרטן בוושט, גרון, גרון, פה, שלפוחית ​​השתן, לבלב, כליות וצוואר הרחם
   • התקפי לב
   • התקפי מוח
   • של סוכרת
   • הפרעות ראייה כמו קטרקט
   • זיהומים בדרכי הנשימה
   • של מחלת חניכיים

7. 
   

   
   אל תסכנו את בריאותכם הפסיכולוגית והנפשית באמצעות תרופות רחוב. חבלה של אלה מסוכנת מסיבות רבות. התרופה עצמה יכולה להיות מסוכנת עבורך או שהיא יכולה להיות מעורבת עם חומרים מסוכנים אחרים. הסיכונים הבריאותיים הם:
   • התייבשות
   • הבלבול
   • אובדן זיכרון
   • פסיכוזה
   • עוויתות
   • תרדמת
   • נזק למוח
   • מוות

חלק ב. תזונה בריאה

1. 
   

   
   תמוך ביכולת של גופך לרפא על ידי אכילת מספיק חלבון. גופך משתמש בחלבון לייצור תאים חדשים. משמעות הדבר היא שהם חשובים לתיקון רקמות פגומות בגופך.
   • למרות שבשר ומוצרים מהחי הם מקור נפוץ לחלבון, תוכלו למצוא גם את כל החלבון הדרוש לכם במקורות צמחיים.
   • חלבונים נמצאים ב: בשר, חלב, דגים, ביצים, סויה, קטניות, ירקות ואגוזים.
   • על מבוגרים לצרוך בין 2 ל -3 מנות של מזון עשיר בחלבון ביום. צרכיהם של ילדים משתנים בהתאם לגילם.

2. 
   

   
   שמרו על חיוניותכם על ידי ליהנות מתזונה עשירה בפירות וירקות מגוונים. פירות הם מזון שצומח מפרחי צמח, ואילו ירקות הם מזון שמקורם בגבעולים, ניצנים ושורשים. שניהם הם מקורות מצוינים לוויטמינים ומינרלים שגופכם זקוק כדי להישאר בריאים במהלך חייו הארוכים.
   • הפירות הם: פירות יער, דגנים, תירס, אפונה, מלפפון, דגנים, אגוזים, זיתים, פלפלים, דלעת, דלעת, גרעיני חמנייה, עגבניות. הירקות הם סלרי, חסה, תרד, כרובית, ברוקולי, סלק, גזר ותפוחי אדמה.
   • פירות וירקות דלים בקלוריות ובשומן, אך עשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים. תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ וסוכרת.
   • נסה לקחת 4 מנות פרי ו -5 מנות ירקות ביום.

3. 
   

   
   תן לגופך אנרגיה למשך חיים ארוכים על ידי צריכת כמויות טובות של פחמימות. פחמימות הן סוכרים, עמילנים וסיבים. גופך מפיק אנרגיה על ידי חילוף חומרים של תרכובות אלה. סוכרים פשוטים מתעכלים מהר יותר מסוכרים מורכבים.
   • ניתן למצוא סוכרים פשוטים בפירות, חלב, מוצרי חלב, ירקות וסוכרים מעובדים.
   • פחמימות מורכבות נמצאות בקטניות, אפונה, עדשים, בוטנים, תפוחי אדמה, אפונה, פטרניפים, לחם מחיטה מלאה.
   • כמחצית מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות שרובן מגיעות מפחמימות מורכבות ולא מסוכרים פשוטים.

4. 
   

   
   צרכו כמות מוגבלת של שומן. גופך זקוק לשומן כדי לספוג ויטמינים מסיסים, לשלוט בדלקת, קרישי דם ולשמירה על פעילות מוחית טובה. שומן במעבדה אינו טוב לבריאות.
   • מקורות השומן הנפוצים הם חמאה, גבינה, חלב מלא, שמנת, בשר ושמנים צמחיים.
   • צריכת שומן רבה מדי מגדילה את הסיכוי שלך לכולסטרול גבוה, בעיות לב ושבץ מוחי. אתה יכול להפחית את צריכת השומן שלך על ידי אכילת בשרים רזים, עופות, דגים וחלב רזה.
   • מסעדות רבות מגבירות את טעם מזונותיהן באמצעות מרכיבים עתירי שומן כמו שמנת, חלב מלא או חמאה. על ידי בישול עצמך, אתה יכול לשלוט בכמות השומן ששמת בכלי שלך.

5. 
   

   
   מלאו ויטמינים ומינרלים בתזונה בריאה. אם יש לך תזונה מאוזנת, צריכת הוויטמינים והמינרלים שלך כנראה מספיקה. חומרים אלה חיוניים לגופך כך שהוא יכול לתפקד כראוי, להתחדש ולצמוח.
   • ויטמינים ומינרלים קיימים באופן טבעי במזונות רבים, בעיקר פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשרים ומוצרי חלב.
   • אם אתה חושב שייתכן כי צריכת הוויטמינים והמינרלים שלך לא מספיקה, שאל את הרופא שלך אם אתה יכול ליטול תוספי מולטי ויטמין ומולטי מינרלים.
   • צרכיהם של נשים הרות וילדים עשויים להיות שונים מצרכיהם של אחרים.

6. 
   

   
   יש תזונה נמוכה במלח. גופך זקוק למלח כדי לשמור על תפקודי העצבים והשרירים שלך, כמו גם לניהול נפח ולחץ הדם. אבל יותר מדי מלח לאורך זמן לא מועיל לבריאות שלך.
   • יותר מדי מלח יכול להוביל ללחץ דם גבוה ולהחריף בעיות לב, כבד או כליות.
   • מרבית המזונות מכילים באופן טבעי מלחים מינרליים ורבים מכילים מלחים נוספים כדי להגביר את טעמם.
   • מבוגרים לא צריכים לצרוך יותר מכפית מלח ביום. אם יש לך בעיה בריאותית, כדאי אפילו לאכול פחות.
   • הימנע ממזון מהיר. לא רק שמזון זה עשיר בשומן, אלא שהוא מכיל הרבה מאוד מלח.

7. 
   

   
   נקה את גופך על ידי שתיית מספיק מים. שתיית מים מספקת תסייע לגופכם לשטוף רעלים, לשמור על תפקודי הגוף ולשמור על בריאות הכליות.
   • מבוגרים עשויים להזדקק עד 4 ליטר מים ביום. כמות המים הדרושה לך תושפע ממסת הגוף שלך, מרמת הפעילות שלך ומהאקלים בו אתה חי.
   • הדרך הטובה ביותר להישאר לחות היא לשתות כל כך הרבה מים עד שאתה לא מרגיש צמא.
   • אם אינך יונק לעתים קרובות או שהשתן שלך צבע כהה או מעונן, סביר להניח שאתה צריך לשתות יותר.

חלק 3 הפחית את הלחץ

1. 
   

   
   הגן על רווחתך הפסיכולוגית על ידי שמירה על מערכות היחסים החברתיות ההדוקות שלך. חברים ובני משפחה מאפשרים מערכות יחסים מהנות כאשר הדברים מסתדרים כשורה ויכולים לספק תמיכה ובידור כאשר החיים קשים.
   • שמור על קישורים חברתיים באמצעות דואר, טלפון או באופן אישי. רשתות חברתיות יכולות גם לעזור לך לשמור על קשר עם אנשים.
   • אינטראקציה חברתית קבועה תעזור לכם להירגע ולהסיר מתח נפשיכם.
   • אם אתה מרגיש מבודד, שקול לאתר קבוצת תמיכה או יועץ שיכולים לעזור לך.

2. 
   

   
   הישארו נמרצים כשאתם ישנים מספיק. מחסור בשינה הוא אחד מלחצי הלחץ הפסיכולוגי החשובים ביותר בחיים מכיוון שחוסר שינה כבר גורם למתח פיזי.
   • כשאתה ישן, גופך יכול להקדיש יותר אנרגיה למאבק בזיהומים וריפוי.
   • נסה לישון לפחות 7 עד 8 שעות בלילה. יש אנשים שאפילו צריכים לישון עוד יותר.

3. 
   

   
   שמור על מקורות ההתרגשות שלך באמצעות תחביבים. זה יאפשר שיהיה לך למה לחכות, כך שלא תדאגי מהדברים שמלחיצים אותך.
   • חפשו פעילות זולה שתוכלו לעשות כל השנה. לדוגמה, אתה יכול לקרוא, להאזין למוזיקה, ליצור אמנות או צילום, מלאכה או ספורט.
   • הימנע מפעילויות תחרותיות שעשויות להפעיל לחץ על כתפיך.

4. 
   

   
   הקדישו זמן להרגעה. בין אם זה פשוט בצורה של זמן פנוי או על ידי תרגול טכניקות הרפיה רשמיות יותר, עשו את מה שהכי מתאים לכם. או נסה מספר טכניקות עד שתמצא טכניקות שאתה אוהב במיוחד:
   • הדמיון המרגיע
   • הרפיה מתקדמת של השרירים, במהלכם מתמקדים במתחים השרירים והרפיה של כל קבוצת שרירים בגוף
   • מדיטציה
   • יוגה
   • עיסויים
   • טאיצ'י
   • מוסיקה או טיפול באומנות
   • נשימה עמוקה

5. 
   

   
   טפחו את האושר שלכם. קח את הזמן ליהנות מהחיים ולעשות את הדברים הגיוניים לך.
   • עשו פעילויות שגורמות לכם להרגיש מועילים. אנשים רבים אוהבים להתנדב בזמנם הפנוי.
   • הזן את מוחך בגירוי אינטלקטואלי. בין אם זה עם חברים, משפחה או דרך שיעורים לא פורמליים, הלמידה תלהיב אותך נלהב מהעולם הסובב אותך.
   • התחברו עם אחרים. עבור חלק זה יהיה עם המשפחה, עבור אחרים עם חברים, עם ארגון רוחני או עם הקהילה סביבם. לא משנה מי האנשים האלה קרובים אליכם, הם יעזרו לכם להישאר מאושרים וצעירים בליבכם.