איך להביס את ההתמכרות שלו לסמארטפונים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 גמלו את עצמכם מהסמארטפון
• חלק 2 מצא חלופות לשימוש בסמארטפון
• חלק 3 קבלת עזרה

האם אתה עדיין שולח הודעות, גולש באינטרנט, שולח הודעות, משתמש באפליקציות או משחק בסמארטפון שלך? תלוי בזמן והמאמץ שאתה משקיע בכל אחד מהמצבים הללו, סביר להניח שיש לך בעיית התמכרות. שימוש מופרז בסמארטפון יכול להשפיע על איכות היחסים האישיים ועל התפוקה היומיומית.

בשלבים

חלק 1 גמלו את עצמכם מהסמארטפון

1. 
   

   
   שלוט על השימוש בסמארטפון שלך. על פי מחקר אחד, התלמידים מבלים 8-10 שעות ביום בסמארטפון שלהם. על ידי שליטה על השימוש שאתה עושה משלך (לדוגמא, ספירת מספר הפעמים שאתה מסתכל על הטלפון החכם שלך תוך שעה אחת), תהיה מודע יותר לבעיה. רק ברגע שאתה מבין את חומרת המצב אתה יכול להציב יעדים ולמצוא פתרונות.
   • הורד אפליקציה, כמו צ'קי, המאפשרת לך לשלוט על השימוש בסמארטפון שלך. השתמש בנתונים שנאספו כדי להגדיר יעד ספציפי, למשל, להגביל את מספר הפעמים בשעה או ליום כשאתה מבקר בטלפון שלך.

2. 
   

   
   צור תוכנית לשימוש בסמארטפון שלך. הגבל את השימוש בסמארטפון בשעות מסוימות ביום. אתה יכול להגדיר אזעקה כדי לדעת מתי הגעת למגבלה שקבעת. לדוגמה, אתה יכול להרשות לעצמך להשתמש בסמארטפון שלך בין 16:00 ל 17 בערב בכל יום. אתה יכול גם לקבוע לוחות זמנים בהם לא תשתמש, כמו בעבודה או בבית הספר.
   • רשמו את התוכנית והיעדים שלכם על פיסת נייר כדי להפוך אותם למוחשיים יותר. ציין את היעדים שהשגת ואת אלה שנותרים להשגה.

3. 
   

   
   
   
   תגמל את המאמצים שלך. תן לעצמך תגמול בכל פעם שאתה מבלה פחות זמן בסמארטפון שלך. מושג זה נקרא חיזוק עצמי חיובי ומשמש בטיפול כדי להחדיר לאדם התנהגויות אינדיבידואליות חיוביות באמצעות מערכת תגמול. לדוגמא, אם תגיעו למטרתכם ביום, תוכלו לאפשר לעצמכם לאכול את המנה האהובה עליכם, לקנות פריט חדש או לעשות משהו שתרצו.

4. 
   

   
   עבור צעד אחר צעד. במקום לפתור את עצמך פתאום ולעצור בפתאומיות מהשימוש בסמארטפון שלך (מה שרק יעשה אותך עצבני עוד יותר), אתה יכול להפחית בהדרגה את הזמן שאתה מבלה בייעוץ בו. לדוגמה, אתה יכול להסתכל על זה כל 30 דקות, ואז כל שעתיים וכן הלאה.
   • זכור כמה פעמים בשעה אתה בודק את הטלפון החכם שלך.
   • השתמש בסמארטפון רק בעת הצורך או לשיחות חירום.

5. 
   

   
   התרחק מהסמארטפון שלך. שמור את הטלפון החכם במקום שלא תוכל לצפות בו. הכניסו אותו למצב שקט כשאתם במשרד, בבית הספר או בכל מקום אחר כדי שזה לא יסיח את תשומת ליבכם.

6. 
   

   
   
   
   בילו יום בלי סמארטפון. הפסק להשתמש בסמארטפון שלך למשך זמן מה, למשל בכל סוף שבוע.
   • צא לטיול או למחנה במקום בו אין רשת טלפון. תצטרך ללכת בלי הסמארטפון שלך.
   • אמור לחבריך ולאהובך שלא יהיה ניתן להגיע אליו זמן מה. אתה יכול למנוע אותם בקלות דרך רשתות חברתיות.

7. 
   

   
   שנה את הגדרות הסמארטפון שלך. הטלפון החכם שלך מוגדר להתריע בכל פעם שהוא מקבל התראה בפייסבוק. זכור להשבית אפשרות זו כדי למנוע מהמכשיר שלך לרטוט ולצלצל ללא הפסקה. בדרך זו אתה בטוח שלא יפריע לך בכל פעם שקורה אירוע.
   • כמוצא אחרון, אתה יכול לבחור חבילה ששולמה מראש המשלבת את האפשרויות שמציע טלפון ציבורי וכרטיס חיוג. אתה צריך לקנות חבילה למספר דקות מסוים כדי להתקשר וברגע שהדקות שלך מותשות, אינך יכול לבצע שיחות.

8. 
   

   
   שנה את הדרך בה אתה חושב על הטלפון החכם שלך. על ידי התייחסות אחרת לסמארטפון שלך, תהיה לך חזון חדש לדברים ותאמץ התנהגות שונה. במילים אחרות, תרגישו טוב יותר ויהיה לכם פחות רצון להשתמש בטלפון.
   • אמור לעצמך שמה שאתה רוצה לראות בסמארטפון שלך לא כל כך חשוב ושהוא יכול לחכות.
   • בפעם הבאה שמתחשק לך להשתמש בסמארטפון שלך, שאל את עצמך "האם אני באמת צריך להתקשר / לשלוח מישהו לאדם ההוא מייד, או שאני יכול לחכות לזה אחר כך?" "

9. 
   

   
   התמקדו ברגע הנוכחי. מיינדפולנס, אומנות ההכרה, יכולה לעזור לכם לארגן את סדר העדיפויות שלכם ולהילחם בצורך להציץ בסמארטפון שלכם. נסו לחיות ברגע להתמקד במה שקורה סביבכם ובמחשבות והתגובות שלכם.

חלק 2 מצא חלופות לשימוש בסמארטפון

1. 
   

   
   זהה את הטריגרים שלך. מפעילים הם מה שאתה חושב ומרגיש לגבי מצב. הם דוחפים אותך לאמץ התנהגות מסוימת (כאן, שימוש מוגזם בסמארטפון), אך אם אתה יכול לזהות את הסיבות שהופכות אותך לתלות במכשיר שלך, אתה יכול למצוא אלטרנטיבה להתמכרות זו.
   • האם אתה משתמש בסמארטפון שלך מכיוון שאתה רוצה לתקשר ולקיים אינטראקציה עם אחרים? אם כן, נסה ליצור קשרים ישירים עם חבריך ומשפחתך אחרון.
   • אתה משועמם? לנוי תורם במידה רבה להתנהגויות ממכרות. אם אתם משועממים לעיתים קרובות, יתכן שהגיע הזמן לערוך תחביב או להתמכר לפעילויות שמעסיקות את תשומת ליבכם.

2. 
   

   
   להתמכר לפעילויות חדשות. יש עדויות לכך שהשימוש בסמארטפון תורם למצב הרוח הטוב של בעליו ולכן מגביר את הרצון להשתמש בו. במקום להשתמש במכשיר שלך כדי להרגיש טוב יותר, נסה פעילויות אחרות כמו פעילות גופנית, ספורט או פעילויות יצירה כמו ציור וכתיבה.

3. 
   

   
   דאג! אם תפתח תוכנית ספציפית לכל יום בשבוע ותתמקד במשימות היומיומיות שלך, תוכל להשקיע פחות זמן בטלפון שלך. כבונוס אתה יכול להתמקד ביעדים שלך ולהיות פרודוקטיבי יותר.
   • אם אינך עובד, תוכל להגיש מועמדות למשרות או להתנדב בארגונים מקומיים.
   • להתמכר לתחביב חדש כמו סריגה, תפירה או נגינה בכלי נגינה.
   • הקדישו את זמנכם לביצוע דברים דחופים, כמו עבודות בית, ארגון מפגש משפחתי או כל דבר אחר.

4. 
   

   
   עשה דברים בונים. עשה כמה דברים בונים במקום להשתמש בסמארטפון שלך. התמקדו ביעדים האישיים שלכם ובמה שאתם רוצים לעשות במהלך היום. ערכו רשימה של פעילויות שאינן דורשות שימוש בטלפון, ובכל פעם שאתם רוצים להסתכל על המכשיר שלכם, הפנו את תשומת ליבכם לאחת המשימות הרשומות.

5. 
   

   
   השלם את המשימות החברתיות שלך. הרצון המולד והמתפתח להיות יצור חברתי תורם רבות לרצון להשתמש תמיד בטלפון של מישהו. עם זאת, ישנן דרכים אחרות, מועילות יותר ומספקות יותר להשיג מטרה זו בטווח הארוך.
   • במקום לשלוח דואר אלקטרוני, לכתוב מכתב או לקבוע פגישה לחבר לקפה או לארוחת צהריים.
   • במקום לפרסם את התמונות שלך באינסטגרם, הזמין אדם אהוב לביתך והראה להם את אלבומי התמונות שלך. איכות היחסים ביניכם תהיה רק ​​טובה יותר.

6. 
   

   
   שנה את ההרגלים שלך. חשוב על הסיבה שאתה משתמש בסמארטפון שלך (משחקים, שיחות וכו '). בעוד שתכונות מסוימות הן חיוניות לחייכם המקצועיים והאישיותיים (מקצועיים וכו '), ניתן להסיר אחרים מחיי היומיום שלכם ללא בעיות. נסה להפוך את ההרגלים הרעים שלך לחוויות יצרניות וחברתיות באיכות גבוהה יותר.
   • אם אתה משתמש בסמארטפון שלך כדי לשחק, נסה במקום זאת לשחק משחקי לוח עם חבר.
   • אם אתה מבלה זמן רב בגלישה בפרופילים של משתמשים אחרים ברשתות החברתיות, גש לחבר או קרוב משפחה כדי לשאול אותו ישירות על החדשות שלו (במקום לקרוא את הפרסומים שלו באינטרנט).

חלק 3 קבלת עזרה

1. 
   

   
   ספר לחברים שלך תמיכה חברתית תורמת רבות לבריאות הנפש הטובה של האדם. קיום רשת חברים נאמנה נותן תחושה של ביטחון וחיבור ועליך לשקול זאת אם אתה באמת רוצה להתגבר על ההתמכרות שלך לסמארטפונים. בטוח שאתה משתמש במכשיר שלך כדי להישאר מחובר חברתית (בזכות הרשתות החברתיות). עם זאת, אם השימוש בסמארטפון נראה בטוח, הוא יכול לדחוף אתכם להסתגר בעצמכם ולנתק את הקשר עם יקיריכם.
   • פשוט אמור למשפחה ולחברים שאתה חושב שאתה תלוי מדי בסמארטפון שלך ומנסה לפתור את הבעיה. הסבירו שעזרתם יכולה להועיל. חשוף בפניהם את המצב ושילב אותם בתוכנית שלך. לדוגמה, אתה יכול לבקש מהם להתקשר אליך ולא לשלוח אותך בשעות מסוימות ביום.
   • שאל את חבריך. יקיריכם מכירים אתכם באופן אישי והמוצלחים ביותר להציע לכם תוכנית ספציפית שתאפשר לכם להגביל את השימוש בסמארטפון.

2. 
   

   
   הודע לפמלייתך. אמור למשפחה ולחברים שלא תגיב לשיחות או לשיחות שלהם מכיוון שאתה מנסה להיפטר מהסמארטפון שלך. אם הם יודעים על הפרויקט שלך, הם יהיו יותר מבינים ולא יסתכנו בהאשמתך.

3. 
   

   
   ארגן פגישות ישירות. במקום לחפש תמיכה חברתית בסמארטפון שלך, נסה לשמור על קשר אישי ואינטימי יותר עם הסובבים אותך. זה יתאפשר רק אם אתה מארגן פגישות ישירות.
   • ארגן פעילויות עם יקיריכם וחבריכם. הקדיש את תוכנית הטלפון המוגבלת שלך לארגון האירועים. כך תוכלו להשתמש באנרגיה שלכם באופן שימושי ופרודוקטיבי.

4. 
   

   
   אל תשמור את הטלפון החכם איתך. תן את הטלפון החכם שלך למישהו כשאתה מרגיש צורך דחוף להשתמש בו, אם אחרי השיעור, אחרי הארוחה או בסוף השבוע.

5. 
   

   
   עקוב אחר טיפול. למרות שפרסום בסמארטפונים עדיין לא נחשב לבעיה ספציפית, זה לא אומר שאי אפשר לעזור לך להתמודד. ישנם מרכזי טיפול ומדריכים המתמחים בבעיה מסוג זה. אם ההתמכרות שלך קשה ומשבשת את חייך האישיים והמקצועיים, ייעוץ וטיפול ספציפי עשויים להועיל.
   • הסימנים שאתה זקוק לעזרה כוללים יכולת לבצע מטלות יומיומיות (במשרד, בבית הספר או בבית) או ירידה בולטת באיכות היחסים הבינאישיים שלך.
   • פסיכותרפיה התנהגותית קוגניטיבית (או טיפול קוגניטיבי התנהגותי, CBT) הוא סוג של טיפול המשמש כנגד מגוון רחב של בעיות והתמכרויות. זה פועל על מחשבותיך כדי לשנות את התנהגותך ואת תחושתך. פסיכותרפיה התנהגותית קוגניטיבית יכולה להועיל אם תחליט ללכת לטיפול.