כיצד לקם את הרגליים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מיצוק רגליה בבית
• חלק 2 מיצוק רגליה בחדר הכושר
• חלק 3 עשו תרגילי לב בכדי לטון ברגליים

לביצוע תרגילים בכדי לקבל רגליים חזקות ומוצקות יש יתרונות רבים. בנוסף למתן גוף רזה יותר, רגליים חזקות מאפשרות תרגול טוב יותר של תרגילי לב וכלי פיתוח. הם גם מחזקים את הבטן ומשפרים את הסיבולת. כדי לייצב או לחזק את הרגליים, עליכם לבצע תרגילים המתמקדים בשרירי חלק זה של הגוף, כולל השוקיים, האגרסטינגים, הארבע ראשי, חוטפים ומוליכי חוט. עבודה של כל קבוצת שרירים חיונית לא רק לאימון אחיד ומאוזן, אלא גם למיצוק וחיזוק הרגליים.

בשלבים

חלק 1 מיצוק רגליה בבית

1. 
   

   
   הכינו כמה כיפוף ירכיים. כיפוף ירך (סקוואט) הוא תרגיל טוב ברגליים שתוכלו לעשות בבית. עליכם ללמוד אותם לפני השימוש במכונות משקל בחדר הכושר. לאחר ששלטת בתנועות, תוכל להשתמש בעומסים כדי להגביר את הקושי בתרגיל.
   • קמו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הירכיים, הברכיים והקרסוליים צריכים להיות בשורה.
   • שאפו ונעלי את הירכיים על ידי דחיפתם לאחור. תוך כדי משיכת הירכיים לאחור, כופפו את הברכיים. הגב שלך צריך להישאר ניטרלי (אל תכופף את עמוד השדרה).
   • להתכופף ככל שתוכל מבלי לחוש אי נוחות. תמיד עם גב ישר, המשך לדחוף את הישבן לאחור על ידי הורדת גופך. אל תתנו לברכיים לחרוג מהבהונות. המשקל שלך צריך לנוח על העקבים שלך שחייבים לשכב שטוח על הרצפה. במידת האפשר הנמי את הירכיים מתחת לברכיים, אך לא משנה אם אינך יכול ללכת רחוק יותר.
   • המשך את המיקום הראשוני שלך והתחל שוב.
   • התחל עם כיפופי ירך של 8 עד 10 ועשה יותר ככל שתשיג את התנועות.

2. 
   

   
   
   
   הכינו כמה חריצי. חריצים הם תרגיל מושלם נוסף לרגליים. אתה יכול להוסיף חיובים כדי להגדיל את הקושי שלהם. לאחר ששלטת בתנועות, תוכל לבצע טונות של שינויים בכדי לשמור על התרגיל הזה מעניין.
   • עמדו ישר עם הרגליים יחד, הכתפיים לאחור והעיניים ישר לפנים.
   • עם פלג גוף עליון בולט, הזיז רגל אחת קדימה והוריד את המותניים עד שהברכיים כפופות 90 מעלות. הברך הקדמית לא אמורה להתרחב מעבר להונות הרגליים וברך האחורית לא צריכה לגעת באדמה. באשר לכופפי הירך, כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה והמשקל שלך יתפרש על עקביך.
   • חזור למצבך הראשוני והתחל שוב ברגל השנייה. בצע 8 עד 10 חזרות לכל רגל.

3. 
   

   
   נסה את תנוחת העץ ביוגה. תנוחת העץ מחזקת את האגרסטים שלך ומשפרת את שיווי המשקל שלך. מכיוון שאתה צריך להתרכז כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, זה ממקד את תשומת הלב שלך.
   • עמדו עם רגל אחת שטוחה על הרצפה. הניחו את העקב בחלק הפנימי של הירך הנגדית, מעל הברך (לעולם אל תניחו אותו על הברך שלך. לחץ על הירך כנגד הברך שלך כדי להישאר יציב.
   • אם אינך יכול, שנה את התנוחה על ידי הנחת כף הרגל התחתונה על הרגל המורחבת. אתה יכול גם לעמוד ליד קיר אם אתה מתקשה להישאר מאוזן.

4. 
   

   
   
   
   עשה את שבץ הרגליים היחיד בפילאטיס. שבץ הרגל היחיד מחזק את הגלוסים ואת האגרסטים שלך. כדי למקסם את היתרונות שלו, שמור על פלג גוף עליון ללא תנועה למשך כל זמן האימון.
   • שכב על הבטן כאשר הרגליים נמתחות מאחוריך. נשען על הזרועות שלך, וודא שהמרפקים שלך מתחת לכתפיים.
   • הכו את הישבן בעקב ואז הניחו את רגלכם בעדינות על השטיח. בצע כמה חזרות לפני שתעבור לרגל השנייה.
   • רק הזיז את החלק התחתון של הרגליים שלך כדי לבודד את המסטרינגס שלך ולהעצים את התכווצות השרירים. יישור בהונות הרגליים מסייע גם לבידוד המסטרים.

5. 
   

   
   הפוך סקוואט מטוגן. סקוואטים משומשים הם תרגילים פליומטריים (פעילות שמשתמשת רק במשקל הגוף) המכוונים לרבע הארבע ראשי.
   • התחל לעמוד עם כפות רגליים פרושות לאורך רוחב הירכיים. הנמיך את גופך ודחפו את הישבן לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא.
   • קפוץ גבוה ככל שתוכל במקום. לאחר השטח, קפוץ שוב חזרה. בצע 8 עד 10 קפיצות ברציפות.
   • וודא שתנוחתך בזמן הקפיצה נכונה. כתפיים אף פעם לא צריכות לעבור מול הברכיים מכיוון שהרחבה תשים עומס מיותר על הגב. קפוץ על ידי נשען על כף הרגל כולה ולא על בהונות הרגליים.

6. 
   

   
   נסה את תנוחת הנשר. בנוסף לחיזוק החלק הפנימי והחיצוני של הירכיים, תנוחת הנשר משפרת את שיווי המשקל שלך.
   • עמדו זקוף כשכפות הרגליים פרושות לאורך רוחב הירכיים. מאזנים על רגל אחת, העבירו את הרגל השנייה מעל אחת המתוחה.
   • עטפו את החלק העליון של כף הרגל בחלק האחורי של הברך / עגל הרגל המורחבת. כופפו את הירך והישארו במצב זה זמן רב ככל האפשר. שמור על תנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות לרגל ועבר בהדרגה ל 2 עד 3 דקות לכל רגל.
   • עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה ושמרו על המיקום הזה כמה שיותר זמן.

7. 
   

   
   נסה את סקר הרגליים לרוחב. תרגיל זה אינו דורש ציוד ומכוון לחלק החיצוני של הירכיים כמו גם לשרירי החוטף.
   • התחל בשכיבה על מחצלת אימונים. שים את עצמך בצד כך שהכתפיים והירכיים שלך יהיו זו מעל זו.
   • הזרוע הקרובה ביותר לקרקע נמתחת אל הקרקע. הזרוע השנייה כפופה 90 מעלות כאשר היד מונחת על המותניים.
   • הרם את הרגל העליונה עד התקרה ושמור על כפות הרגליים. בצע 8 עד 10 חזרות ואז עבור לרגל השנייה.

8. 
   

   
   האם הרחבות של העגלים זקופות. תרגיל זה אינו דורש עומס מכיוון שהוא נחשב לתרגיל פליומטרי עבור העגלים.
   • קח קופסה בגובה 15 ס"מ לפחות. עמדו עליו כשעקבים שלכם תלויים בקצוות.
   • הרם את העקבים עד שאתה מאזן על קצות האצבעות עד שהעגלים נמתחים במלואם. שמור על מיקום זה מספר שניות.
   • הורד לאט את עקביך עד שהם מעט מתחת לגובה החלק העליון של התיבה. ואז, חזרו ממש אל קצות האצבעות. בצע 8 עד 10 חזרות על תרגיל זה.

חלק 2 מיצוק רגליה בחדר הכושר

1. 
   

   
   הגמיש את האגרסאות. באופן כללי, תרגיל זה מבוצע במכונת משקל. היא מכוונת לחלק האחורי של הרגליים שלך או למותרי hamstrings.
   • התאם את המכונה לגודל שלך והתנגדות הרצויה.
   • הפנה את אצבעות הרגליים על האדמה כרית המכונה שמאחורי השוקיים.
   • כופפו את הרגליים למקסימום מבלי להרים את הירכיים. ברגע שרגליכם כפופות לחלוטין, שמרו על מיקום זה מספר שניות.
   • הורד לאט את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלתי. בצע 8 עד 10 חזרות בכל סט.

2. 
   

   
   קפיצות על ספסל. הקפיצה על ספסל היא תרגיל פליומטרי, מה שאומר שהוא מגביר את הכוח המתפרץ של השרירים. זה ממקד ספציפית לרבע הארבע ואפילו לגלוטות.
   • לתרגיל זה, ספקו לכם 2 ארגזים מוצקים או 2 ספסלים. האחד חייב להיות בגובה 30 עד 40 ס"מ והשני בגובה של 55 עד 65 ס"מ.
   • עמדו על התיבה הראשונה כשרגליכם יחד, אך תלויות מעט בקצוות. הניחו לפניכם את התיבה השנייה בגודל 60 עד 90 ס"מ.
   • קפוץ מהקופסה הראשונה, והשניה שרגליך נוגעות בקרקע, קפצו בכל הכוח על הקופסה השנייה. בצע 8 עד 10 חזרות על תרגיל זה.
   • כדי להקשות על התרגיל הזה, קפצו מספסל על הקרקע לפני שקפצו על ספסל גבוה יותר. אתה יכול גם להשתמש בתיבות פליומטריות או מזרונים מוערמים במקום ספסלים.

3. 
   

   
   הכין lunges עם בר. תרגיל זה משלב שימוש בסר עמוס חריצים. זה ממקד ומחזק את הארבע ראשי.
   • טען את המוט עם משקולות שמתאימות לרמת הכושר שלך ומניחים אותו מתחת לצוואר ולכתפיים.
   • קדמו בעדינות רגל אחת והורידו את הגב עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות עם האדמה. הברך הקדמית צריכה להיות ישירות מעל כף הרגל והקרסול. יש לכופף את הברכיים 90 מעלות.
   • השתמש בעקב כף הרגל שלך כדי להרים ולחזור למצב ההתחלה שלך. בצע 8 עד 10 חזרות לכל רגל.

4. 
   

   
   השתמש במכונת ההולכה. מכונת פיתוח גוף זו מכוונת לפנים הירכיים או לשרירי ההולכה.
   • התאם את המכונה לגודל שלך והתנגדות הרצויה. שב עליו עם הרפידות כנגד החלק הפנימי של הירכיים והרגליים על התומכים.
   • הצטרף לרגליים שלך בעזרת השרירים שבתוך הירכיים.
   • לאחר שהרגליים שלך מחוברות, שמור על מיקום זה מספר שניות לפני שתחזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה. בצעו 8 עד 10 חזרות.

5. 
   

   
   בצע הרחבות של העגלים היושבים. תרגיל זה דומה לשלוחות עגל עומדות, אך הוא מכוון לחלק אחר של העגל.
   • שבו על ספסל סולוס כשרגליכם שטוחות על הרצפה ופזרו על רוחב הכתפיים.
   • תוך כדי שמירת ברכיים כפופות, דחף עם העקבים עד שהעגלים שלך מתוחות וסוליות כפות רגליך הן החלק היחיד במגע עם האדמה.
   • שמור על מיקום זה מספר שניות ואז הורד את כפות הרגליים בעדינות עד שהן שטוחות לחלוטין על הרצפה. בצעו 8 עד 10 חזרות.

6. 
   

   
   השתמש במכונה להארכות עגל עומדות. אם אתה זקוק לעבודה נוספת בכדי להקשות על התרגיל הזה, השתמש במכונה להארכות עגל עומדות.
   • התאם את המכונה לגודל שלך והתנגדות הרצויה.
   • השתמש בתנועות הדומות לשלוחות עגל עומדות, דחף עם העקבים עד קצה כפות רגליך.
   • אם אתה משתמש במכונת משקל, תצטרך להרגיש פחות התנגדות.
   • בצע 8 עד 10 חזרות או כמה שיותר נחוץ.

חלק 3 עשו תרגילי לב בכדי לטון ברגליים

1. 
   

   
   הפעל. ריצה היא תרגיל לב אידיאלי המפסל ומייצב את כל חלקי הרגל.
   • רוץ או רץ בקצב שמתאים לרמת הכושר שלך. עם הזמן תוכלו ללכת מהר יותר, אך לעולם אל תשכחו להתחיל עם מתיחות דינמיות או להתחמם.
   • רוץ על מדרון או גבעה כדי לכוון ספציפית את שרירי העגלים שלך.
   • באופן כללי, מומלץ לרוץ לפחות 20 דקות בכל מפגש, אך תוכלו לרוץ כל עוד תרצו.

2. 
   

   
   לטפס במדרגות. עבור על מכונת המדרגות או טיפס במדרגות לחדר הכושר או לביתך. תרגיל זה משפר באופן משמעותי את הישבן והירכיים.
   • טיפוס במדרגות גורם לריבועים וההאשמות שלך לעבוד ושורף הרבה קלוריות.
   • תרגיל זה גם משפר את הסיבולת של הרגליים אשר יוכלו לבצע ביתר קלות תרגילים אחרים של פיתוח לב-ריאה.

3. 
   

   
   קח טרמפ על אופניים. רוכבי אופניים ואוהבי אופניים ידועים ברגליהם היפים. רכיבה על אופניים היא דרך טובה לשפר את כל החלק הזה בגוף.
   • כל תנועת דוושה מכוונת לחלק הקדמי והאחורי של הרגל. לחץ ומשוך את הדוושות בכל הכוח לתרגיל אינטנסיבי יותר.
   • אם אין לך אופניים או שאתה לא יודע איפה לרכוב על אופניים בבטחה, קח שיעורי ספין בחדר הכושר שלך.