כיצד להשתמש בתומכי גב כדי להקל על כאבי גב

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 תמכו בגב בכל יום
• שיטה 2 תמכו בגב כדי להרים את החפצים
• שיטה 3 תמכו בגופו לאחר פציעה בגב

המכון הלאומי לבריאות תעסוקתית והיגיינה (INSHP) קובע כי 20% מהתאונות הקשורות בעבודה כרוכות בכאבי גב. הם מצהירים: "(אלה) מחלות העבודה עולות כ-20 עד 50 מיליארד יורו לאומה בשנה". כדי להימנע מכאבי גב בעבודה או בבית, עליכם ללמוד כיצד להשתמש בתומכי גב כראוי לכאבי גב או בפעילות היומיומית שלכם.

בשלבים

שיטה 1 תמכו בגב בכל יום

1. 
   

   
   ישן בתנוחות ארגונומיות. עובד ממוצע ישן כ -7.7 שעות שינה ביום. במהלך הזמן שאתה מבלה בשכיבה, עליך לוודא שאתה תומך בגב שלך בכדי להפחית כאבי גב. המיטה שלך חייבת להיות מסוגלת לתמוך בגב שלך. הנה כמה דרכים לישון שאתה יכול לאמץ.
   • לישון בצד שלך: לישון בצד שלך עם הרגליים מעט כפופות, לכיוון החזה שלך. הניחו כרית בין הברכיים, זה יאפשר לכם לתמוך ברגליים ובגב בזמן השינה.
   • שינה על הגב: הניחו כרית מתחת לברכיים, שוכבת על הגב, כדי לשמור על העקמומיות הטבעית בגב ובעמוד השדרה. זה יכול לעזור להקל על כאבי גב קלים.
   • ישן על בטנך: תנוחה זו יכולה להיות קשה לגב. עם זאת, אם אינכם יכולים לישון בשום דרך אחרת, תמכו בגב על ידי הנחת כרית מתחת לאגן או מתחת לירכיים.

2. 
   

   
   
   
   שב לתמוך בגב שלך. מרפאת קליבלנד מציעה לכם לשבת כמה שפחות כדי להפחית את הלחץ על הגב. עם זאת, אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת כל היום, יתכן וזה לא אפשרי. גם במקרה זה, עליכם לקום כל שעה וללכת כמה דקות מסביב. בנוסף, תוכלו לבצע כמה פעולות שיעזרו לכם לשבת כדי לתמוך טוב יותר בגב.
   • עטפו מגבת והניחו בין הגב התחתון לכיסא. זה יתמוך בחלק התחתון של הגב ויגרום לכם לשמור על הגב במצב טבעי יותר כשיושבים.
   • שבו עם הרגליים והרגליים בזווית טובה (בניצב לרצפה). נסו לא לחצות את הרגליים או הרגליים, שכן הדבר עלול לגרום למתח רב יותר בגב ולהפחתת זרימת הדם לגפיים התחתונות.
   • אם הכסא שלך גבוה מדי, השתמש במשענת כדי לעזור לשמור על כפות הרגליים במצב אנכי.

3. 
   

   
   תמכו בגבכם על ידי ישיבה בגובה האידיאלי. ישנן דרכים רבות להשתמש בכלים שסביבך כדי לתמוך בגב. חשוב על מה אתה יכול לעשות כדי להתאים את הסביבה שלך כך שתתמוך בגב שלך בכל יום.
   • התאם את הכיסא בשולחן העבודה כך שמסך המחשב שלך יהיה ישר בעיניים כשאתה יושב כראוי (מבלי לעגל את הגב או לגזוז).
   • הסר את כל החפצים בכיסים כשאתה מתיישב. הישיבה על הארנק או המפתחות אינה נוחה כלל לגב.
   • התאם את מושב המכונית שלך כך שהמרפקים יהיו מקבילים לאדמה של 90% כשאתה מניח את הידיים על ההגה.

4. 
   

   
   
   
   חיזקו את שרירי הבטן כדי לתמוך בגב. אתה יכול להשתמש בתרגילים מסוימים כדי ללמד את גופך ליצור "סד אורתופדי" משלו, כולל תרגילי בטן המייצבים את עמוד השדרה. ישנם מספר תרגילים לחיזוק הבטן ושמירה על הגב כמו במחוך.
   • נסה את תרגילי הגב המעוגלים של החתול. סובב את עמוד השדרה שלך, הידק את שרירי הבטן והשאיר את הראש למטה. החזק למשך חמש שניות. ואז, קמור מעט את הגב שלך בזמן שאתה מרים את הראש (לא מכוון אותו כלפי מטה). החזיקו חמש שניות וחזרו למצב הניטרלי.
   • כדי ליצור את הגשר, שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים פרושות רוחב כתפיים זו מזו. הזרועות שלך צריכות להיות בצדדים והגב שלך במצב ניטרלי. הדקו את שרירי הבטן והרימו את גופכם מהאדמה, הרמו את המותניים והישבן כך שברכיים, ירכיים וכתפיים יהיו באותו קו. החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות ואז שחרר בעדינות.

שיטה 2 תמכו בגב כדי להרים את החפצים

1. 
   

   
   למד להרים חפצים כראוי. לומבוסטט (סד אורטופדי) אינו שימושי במיוחד אם הוא משוחק ללא שימוש במנגנונים הנכונים של הגוף. עליכם ללמוד להתכופף כדי להרים חפץ ובעיקר להשתמש בחוזק הרגליים והירכיים ולא הגב.
   • לפני הרמת חפץ, הערך את האובייקט כדי לבדוק אם אתה צריך לבקש עזרה בהרמתו. אל תנסו להרים משהו שברור כבד מכם.
   • כופפו את הברכיים תוך כדי כריעה והתקרבו לאובייקט קרוב ככל האפשר. הדקו את שרירי הבטן וסגרו את החפץ קרוב לגפיים העליונות. הרם בעזרת כוח שרירי הירך שלך. בצע את התנועה ההפוכה כשאתה מניח את החפץ על פני השטח.

2. 
   

   
   חיזקו את הגב בתמיכה המותנית. מחקרים הראו כי כאבי המותניים בגב התחתון הופחתו בחולים עם תמיכה המותנית מאשר בחולים שאינם עונדים כלל תמיכה המותנית. יש המון מחוכים בשוק המיועדים לפעילויות יומיומיות ולהרמה. וודא שאתה קונה את זה שמגיע כתומך מותני אמיתי.

3. 
   

   
   השתמש בזהירות בחגורות האחוריות. המכון הלאומי לבריאות תעסוקתית והיגיינה ערך מחקר שהוכיח כי אין מספיק נתונים משמעותיים כדי לתמוך או להפריך את היתרונות של השימוש בחגורה האחורית.
   • אותו מחקר טוען שלמרות שהחגורות הללו הפכו פופולריות מאוד במקום העבודה, יש לנקוט בזהירות. אין הוכחה מדעית שמועילה באמת להרים חפצים.

4. 
   

   
   עיין במדריך לעובד החברה שלך. חגורות גב יכולות להשתלט על ידי החברה. למרות מחקרים שנערכו על ידי INSHP, מחקרים ב- UCLA דיווחו כי אנשים הסובלים מכאבי גב הפחיתו את הכאב שלהם והרגישו פחות צורך ליטול תרופות כאשר הם עונדים סד המותני במהלך פעילות גופנית מאומצת.

5. 
   

   
   היה סבלני בעת שימוש בסד אורטופדי. השתמש במחוך אורטופדי עד שנוח לך. זה עשוי לקחת שבוע עד שבועיים להתרגל לזה, כך שיהיה נחמד ללבוש את זה לעיתים קרובות יותר ולא רק בעבודה. תבינו שאתם מרגישים בנוח עם זה לאחר זמן מה והסד הזה יספק לכם תמיכה נוספת.

שיטה 3 תמכו בגופו לאחר פציעה בגב

1. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך. שאל איזה אזורים בגב זקוקים לתמיכה בגב. לבשו מחוכים אורטופדיים המיוצרים בדגמים קטנים וגדולים. חלקם כוללים חגורה מחודדת שתוכל להישען עליה, בעוד שאחרים מגבילים את תנועותיך.

2. 
   

   
   עקוב אחר הוראות הרופא שלך למכתב. נגעים בגב או בעמוד השדרה יכולים להיות חמורים מאוד. גירוי פצע בעמוד השדרה יכול להוביל לשיתוק. כדי להימנע מכך, הקשיבו תמיד להמלצות הרופא ופעלו בהוראותיו בקפידה.
   • קח את התרופות שנקבעו לפי המינון והתקופה שצוינה.
   • מנוחה מוחלטת אינה מומלצת. חשוב לזוז ככל שתוכלו תלוי ברמת הכאב שתוכלו לסבול.
   • בצע את תרגילי השיקום הגופני שלך (אם זה נקבע).

3. 
   

   
   פנה לסיוע רפואי אם יש לך כאבי גב עזים שנמשכו יותר משלושה ימים. נוח על ידי שכיבה על גבך, הנחת הקרח על האזור הפגוע ונטילת דלקת נוגדת דלקת במהלך תקופת ההחלמה. חשוב במיוחד להתייעץ עם רופא אם אתה צריך לחזור ולעשות עבודה שכרוכה במאמץ גופני, להיפטר מבעיות לא שריריות שלא קשורות בעמוד השדרה.