כיצד לטפל בסיאטיקה על ידי פעילות גופנית

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תרגיל
• חלק 2 ביצוע מתיחות
• חלק 3 שינוי הדרך בה אתה חי לניהול טוב יותר של סכיאטיקה

Sciatica הוא כאב הנגרם על ידי העצב הסיאטי שהוא דחוס או מגורה. הכאב מקומי בישבן, בירך, ברגל, בכף הרגל. כדי להפחית אותו, עליכם לבצע תרגילים מסוימים שיחזקו או ימתחו את שרירי האזור. קל מאוד לבצע את התרגילים הללו בבית, בתנאי שהצגתם בעבר. תפקידו של פיזיותרפיסט להסביר אותם כך שלא תפגעו בעצמכם עוד יותר.תרגילים אלו כוללים חיזוק ומתיחת שרירי הגב המחוברים לקרקעית עמוד השדרה. לפיכך, תהיה גמיש יותר ויהיה לך תנוחות טובות יותר.

בשלבים

חלק 1 תרגיל

1. 
   

   
   הכינו לוחות. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים על תרגילי בניית שרירים, כגון לוחות, בכדי להקל על הכאב. לאחר מכן מתחזקים השרירים וממלאים את תפקידם המלא. הם גם עוזרים לשמור על האגן במצב ניטרלי, ובכך מסירים לחץ כלשהו על העצבים.
   • שכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, על משטח רך, כמו מחצלת אימונים. הרם את עצמך עם האמות וקצות האצבעות שלך. המרפקים מונחים בכתף. תחכו את הראש ומשכו את השכמות לאחור ולמטה כדי שעמוד השדרה יהיה ישר ככל האפשר
   • תן את הבטן. הרימו את המותניים וכווצו את שרירי הגלוטאלי (שרירי הגלוטאלי), גופכם חייב להיות נוקשה וישר ככל האפשר. מכף רגל ועד ראש אתה צריך להיות רק בלוק נוקשה אחד.
   • הישאר בתנוחה זו למשך 10 שניות או עד שאתה רועד. במהלך התרגיל, נשמו כרגיל. עשו שלוש מערכות עם הפסקה של 30 שניות בין כל אחת מהן. המטרה הסופית היא להצליח להחזיק 30 שניות בלי להתעייף.

2. 
   

   
   
   
   הכינו מזנונים. תרגיל זה עובד על השרירים האלכסוניים השולטים בכל סיבוב של החזה ובכך מגן על עמוד השדרה. הם מגיעים בחיזוק הגב.
   • שב על הרצפה, על מחצלת אימונים, שים את עצמך בצד שמאל.
   • הרם את עצמך על ידי הנחת משקל הגוף על המרפק השמאלי והפנים החיצוניות של כף רגל שמאל. הכתף השמאלית צריכה להיות בשורה אחת עם המרפק השמאלי.
   • שמור על המיקום ישר ככל האפשר, כאילו אתה עומד ... אבל על הקרקע. הבט ישר קדימה, עבד את הבטן, משוך את הכתפיים לאחור ולמטה, וכווץ את הישבן.
   • עליך להחזיק בתנוחה לפחות 10 שניות על ידי בקשה מתמדת משמאלך אלכסוני (השרירים האלכסוניים ממוקמים משני צידי הטבור).
   • זה תרגיל לא קל לבצע ולהחזיק. אם אתה מתקשה להחזיק את המיקום, הזיז מעט את כף הרגל או לחץ על ברך שמאל.
   • עשו שלוש מערכות של 10 שניות. המטרה הסופית היא להחזיק 30 שניות בלי להתאמץ. החלף צדדים ועשה את אותו הדבר.

3. 
   

   
   בצע הרמות רגליים על הקרקע. מרימות הרגל מאפשרות לעבד את הבטן ולהסיר את המתחים המצטברים על הגב התחתון ואת הלחץ הלוחץ על עצב הסיאטי.
   • התחל בשכיבה בנוחות על הרצפה על ידי ישיבה על מחצלת אימונים. הניחו את הגב התחתון על האדמה ותקו את הבטן.
   • חובה שהאגן יישור הגב. כדי לשטח את המותני, אתה יכול לשים את הידיים שטוחות מתחת לגב התחתון, או לקפל את הברכיים מעט כלפי מעלה.
   • שמור את הרגליים ישרות אם אתה יכול, ואז הרם בעדינות את רגלך השמאלית מבלי לכופף אותה. החזק למשך חמש שניות, ואז הבא את רגלך לקרקע.
   • ואז עשו את אותו הדבר ברגל ימין. נסה לעשות את התרגיל הכפול הזה לפחות חמש פעמים ברציפות, יותר אם תוכל.

4. 
   

   
   
   
   הכינו "גשרים". תרגיל זה נועד לחזק את השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הירכיים, כמו גם את אלה של הישבן והגב התחתון.
   • שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • הרם את הגב התחתון על ידי לחיצה עם הישבן תוך שמירה על גב ישר. על גופך לצייר קו ישר המחבל ברכיים לראש.
   • החזק את המיקום למשך חמש עד עשר שניות, ואז שחרר. במידת האפשר, עשה את התרגיל הזה חמש פעמים ברציפות.

5. 
   

   
   עשה יישור פלג גוף עליון. התרגיל הזה די דומה לנקיעה קלאסית: הוא מחזק את רצועת הבטן (במיוחד את השריר הימני) ובכך הוא מקל על שרירי הגב התחתון.
   • שכב על מחצלת אימונים עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לחצות את הזרועות על החזה.
   • ואז הרם את הראש בעדינות ואז את פלג הגוף העליון. לאחר מכן משודרים כל רצועת הבטן, תרגישו אותה מייד.
   • הישאר במצב זה מספר שניות או זמן רב ככל האפשר. ואז חזר לאט, בשכיבה.
   • תרגל עבודה זו של בטן עד שתוכל לבצע שתי קבוצות של עשר תנועות.

חלק 2 ביצוע מתיחות

1. 
   

   
   למתוח את האגרסאות. מתיחת המסטרינגים מקלה על כאבים סקיאטיים. הוא מסוגל למתוח את השרירים שנמצאים בחלק האחורי של הירך.
   • מקם את עצמך מול שולחן שהמגש שלו נמצא מעט מתחת לירכיים. הניח עקב על השולחן בזמן שאתה עומד זקוף, קופץ.
   • נשען קדימה, שמור על גב ישר. נסה לתפוס את בהונות הרגליים: אתה אמור להרגיש מתיחה יפה בחלק האחורי של הירך, האגרסינג שלך עובד. אם אינך מצליח לגעת באצבעות הרגליים שלך, הניח את הידיים על שוק או ברך. התנוחה חייבת ליצור מתיחה, אך לא כאב.
   • שמור על המיקום 20 עד 30 שניות, ואז הניח את כף הרגל על ​​הקרקע. האם מתיחה זו פעמיים עד שלוש על כל רגל.

2. 
   

   
   האם מתיחת גב. כדי להקל על סכיאטיקה, אין כמו מתיחת שרירי גב עם גב שטוח. אם תרגילים אלה נעשים היטב, העצב הסיאטי כבר לא יהיה צבט או מגורה.
   • שכב, בחזרה לרצפה, על מחצלת אימונים. קפלו את הרגליים והביאו אותן אל החזה.
   • במצב זה, תרגיש מתיחה קלה בגב התחתון. להחזיק בעמדה זו. זה בטח נוח, אתה מרגיש טוב שהשרירים נמתחים, אך אין לך כאב.
   • הישאר במצב זה כשלושים שניות. לידאל היא לבצע סדרה של ארבעה עד שישה תרגילים ברציפות.

3. 
   

   
   נסה את תנוחת הילד. זוהי תנוחה ידועה של מתרגלי יוגה ("בלאסנה"), נוחה ומרגיעה מאוד לגב, מכיוון שהיא נמתחת בעדינות, והיא מושלמת לסיאטיקה.
   • התקן על מחצלת אימונים, שב על הברכיים. שכב כך שתוכל לגעת באדמה במצחך. מצא את המיקום הכי נוח שאפשר.
   • הביאו את הידיים לפניכם והניחו אותם על האדמה. המיקום לא אמור להזיק, כפות הידיים מונחות בשקט על השטיח.
   • החזיקו במצב זה בערך 30 שניות. יש לבצע תרגיל זה ארבע עד שש פעמים ברציפות, תמיד ללא כאבים.

4. 
   

   
   מתיחו את שריר הפירפוריס. מתיחת שריר piriformis היא לאפשר לו להירגע כך שהוא יהיה גמיש יותר. ככל שהוא גמיש יותר, כך יהיה לחץ נמוך יותר על העצב הסיאטי. אם יש צורך למתוח את שריר הפירפורמיס, למרות שהוא סוף סוף קצר ועמוק, זה שהוא נוגע ישירות בעצב הסיאטי. ללא פעילות גופנית, השריר הקטן הזה מתכווץ, הגורם לכאבים באזור זה או במקום אחר בדרך העצב.
   • שכב על גבך על מחצלת אימונים. כופפו את הברכיים בזווית ישרה כאשר כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • הביא את הקרסול השמאלי כנגד ברך ימין. הרגליים יוצרים אז סוג של "4". החלק החיצוני של קרסולך השמאלי נשען על ברך ימין בצד הירך.
   • אחוז בשתי הידיים אחורה בירך ימין והחזיר אותו אליך. אתה צריך להרגיש מתיחה אינטנסיבית למדי בישבן השמאלי: זהו שריר הפירפורמיס שנמתח.
   • שמור על הישבן על הקרקע במהלך כל המתיחה. החזק את המיקום למשך כ- 30 שניות. לאנשים מעל גיל 40 עדיף לקחת לפחות דקה.
   • החלף את הרגל למתוח את הצד השני. חזור על מתיחה זו פעמיים עד שלוש ברגל.

חלק 3 שינוי הדרך בה אתה חי לניהול טוב יותר של סכיאטיקה

1. 
   

   
   תמיד היה בתנועה. גם אם הפיתוי גדול להפסיק את כל הפעילות הגופנית, עלינו להמשיך לנוע, מחקרים רבים הראו. מנוחה רבה מדי רק תחמיר את המצב.
   • מומחים מסכימים כי לוקח לפחות שעתיים וחצי של פעילות גופנית או פעילות גופנית אירובית בשבוע. במילים פשוטות, נניח שאתה צריך לעשות כ -30 דקות של ספורט בכל יום.
   • אם אתה אף פעם לא משחק ספורט, אל תהיה אובססיבי ל -150 הדקות האלה בשבוע. התחל בשקט והגדיל את הפעילות הגופנית שלך משבוע לשבוע. התחל עם שעה בשבוע, רבע שעה ביום.
   • במקרה של סכיאטיקה, אימון אימון שברים בעצימות גבוהה (EFHI) או פעילויות חיבוק גוף, כמו ריצה, אינן מומלצות. עדיף ללכת או לעשות תרגילים אירוביים במים, משקל הגוף אינו מחמיר את האסיאטיקה.

2. 
   

   
   בצע יישומים חמים וקרים. ניתן להקל על כאבים סקיאטיים (אך גם כאבי שרירים) על ידי יישום לסירוגין של חם וקור על האזור הכואב.
   • התחל תמיד בקירור השרירים והמפרקים הכואבים. ליישום של קור יש את היתרון להרגעת הדלקת במקור הדחיסה של העצב הסיאטי. מרחו חבילת קרח כעשרים דקות, מספר פעמים ביום. כדי להיפגע מהנגיסה הקרה, עטפו את חבילת הקרח במגבת.
   • לאחר מכן עבור ליישום חם. ההקלה אינה מידית, היא נמשכת מספר ימים.
   • אתה יכול לסירוגין חם וקר בדרך כלשהי. אם אתם מבצעים תרגילי מתיחה או בניית שרירים, כדאי למרוח קור לפני שתתחילו למנוע דלקת ולמרוח חום לאחר הפגישות בכדי להרגיע את הכאב.

3. 
   

   
   קח משככי כאבים. ישנם רבים בשוק. הם יאפשרו לך להפחית את הכאב לפני מאמץ או אחריו. כך תוכלו לעסוק בעסק שלכם, לבצע את התרגילים והמתחים שלכם בלי לחוש כאב רב מדי.
   • במקרה של כאבים הנגרמים כתוצאה מסאזיאטיקה, התחל ליטול משככי כאבים ללא מרשם רופא. אם הם אפקטיביים, לא תצטרך לפנות למוצרים חזקים יותר, במתן מרשם הפעם, כמו חלק מהאופיטים או מוצרים אופיואידים אחרים.
   • כדי להקל על הכאב, נסה אקמול או תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית (NSAID). קרא את המדריך בקפידה ופעל לפי המלצות המעבדה. בקש ייעוץ לרופא לפני נטילת תרופות כלשהן.
   • אם אתה באמת לא מצליח להתמודד עם כאבים בעזרת תרופות מסוג זה, עליך לקבוע פגישה עם הרופא שלך שיקבע מרשם משככי כאבים חזק יותר, אך על פי מרשם רופא.

4. 
   

   
   היזהר אם אתה צריך לשאת מטענים כבדים. לפני הרמת החפץ, בדוק מה המשקל שלו. אם העומס שלך ברור כבד מדי, הימנע מחמרת המקרה שלך, תוכל לראות במהירות אם אתה מסוגל להרים את החפץ או לא.
   • אם אתה עדיין צריך לשאת מטען כבד, עשה זאת באופן הבא: הורד את עצמך כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא נמוך, תמיד יש גב אחורה, אחוז בעומס והרם עם הירכיים.
   • אל תמשוך עומסים כבדים על האדמה: דחף אותם בעדינות.
   • אמור לאנשים סביבך שיש לך סכיאטיקה. הוא יכול רק לסמוך עליך על עבודה שאינה קשה מדי ויצטרך לבוא לעזור לך למי שיהיה כואב.

5. 
   

   
   תמיד יש יציבה טובה. בין אם אתה עומד, יושב או במיטה, תמיד וודא שהגב שלך ישר. אם לא לטפל בך לפחות הפתיחה שלך לא תהיה גרועה יותר.
   • כשאתה עומד, בדוק שהכתפיים שלך נינוחות ומעט לאחור. החזק את הראש ישר כאילו חוט רצה למשוך אותך למעלה. תחב את בטנך ותפזר את המשקל שלך על שתי הרגליים.
   • שב זקוף והניח כרית מתחת לתמיכה המותנית שלך, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והכתפיים רגועות ומעט מאחור.
   • לאחר השכבה בדוק שיש לך מזרן התומך במלוא משקל גופך וכי הגב שלך ישר כששוכב על הגב.

6. 
   

   
   קבע פגישה עם פיזיותרפיסט. Sciatica לא בהכרח הולך עם משככי כאבים ותרגילים שהיית יכול למצוא פה ושם. הדבר הטוב ביותר במקרה זה הוא לפנות לפיזיותרפיסט שיודע את תפקידו. הוא יציע תוכנית מתאימה.
   • פיזיותרפיסט הוא איש מקצוע בתחום הבריאות שיעזור לך לגרום להעלמת הסיאטיקה שלך. לשם כך זה יגרום לך לבצע תרגילי מתיחה וממוקדים לבניית שרירים.
   • אם אינך מכיר פיזיותרפיסט, בקש מהרופא המטפל שלך להמליץ ​​על רופא. רבים מהם מתמחים, אך כולם יודעים כיצד לטפל בסיאטיקה. זה אפילו קצת מהעסק שלהם.