כיצד להרים משקולות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הרם את המשקולות כמו שצריך
• חלק 2 גורם לזרועותיו לעבוד
• חלק 3 גורם לרגליה לעבוד
• חלק 4 פיתוח הרגל

תרגול הרמת משקולות מדי יום ולמידה של הטכניקות הנכונות להרמת משקולות היא דרך נהדרת להיכנס לכושר וליהנות ממה שנכחות בחדר הכושר יכולה לעשות בשבילך.

בשלבים

חלק 1 הרם את המשקולות כמו שצריך

1. 
   

   
   בחר משקל שהוא לא כבד ולא קל מדי. כשמתחילים להרים משקולות, קשה לדעת איזה משקל להרים. אין טעם להתחיל במשקל רב מדי ולהגיע לגבול שלך רק לאחר כמה קבוצות של עליות שמש, מכיוון שהדרך הנכונה לעצב שרירים היא לחזור על המחוות. באופן דומה, זה לא עוזר להרים משקל קל מדי עבורך. תזדקק לתרגול קטן בכדי לבחור את כמות המשקל שאתה צריך.
   • חשב את מספר החזרות הדרושות לתרגיל אותו אתה מתאמץ. אם תעשה את טכניקת לחץ הספסל, תצטרך לעשות יותר מ 3 או 4 חזרות על מנת לבנות את השריר, כך שתצטרך למצוא משקל שתוכל להרים 10, 15 או 20 פעמים לפני שתגיע לפירוק שרירים.
   • שבירת שרירים היא כאשר אינך יכול לבצע פיזית חזרה נוספת ללא עזרה. ככל שתרימו יותר משקל, תוכלו לזהות יותר כשאתם שוברים את השריר שלכם ותוכלו לדחוף את הגבול שלכם.
   • במקרה הטוב, התמוטטות השרירים מתרחשת מיד לאחר החזרה האחרונה שתכננת לעשות. בחר את המשקל הכבד יותר שאתה יכול להרים עבור מספר החזרות שאתה רוצה להשיג.

2. 
   

   
   
   
   הרם את המשקולות לאט ובאופן קבוע. אימון שנעשה מהר מדי אינו הדרך הטובה ביותר לייעל את ההשפעות החיוביות של הרמת משקולות. אל תזרוק את עצמך על המשקולות כדי להרים אותם במהירות האפשרית. אתה מסתכן לפגוע בעצמך וזה בסופו של דבר לבזבוז זמן. עדיף לעשות פחות חזרות ולעשות אותן לאט מאשר לחפש את המגבלה שלך במשקלים הכבדים ביותר ולשרוף בזמן שיא.
   • לפגישת אימון טובה, תכנן לפחות שעה. אל תתאמן יותר מכמה שעות ונסה להתאמן על חצי שעה טובה כדי לחזור לכושר במהלך הפגישה.

3. 
   

   
   עדיף לא לאכול 50 דקות לפני שתתחיל להתאמן כי אתה עלול להסתיים בהתכווצויות.
   • כמו כן, וודאו שאין לכם בטן ריקה כשאתם מתאמנים או שלא תהיה לכם אנרגיה לדחוף את התרגילים עוד קצת. הכינו ארוחה שעה עד שעתיים לפני האימון שלך ואכל כמה פירות 15 דקות לפני שתתחיל אם אתה עדיין רוצה לאכול.

4. 
   

   
   להתחמם לפני תחילת האימון. יהיה לך יותר חמצן בדם ובשרירים. זה ימנע או לפחות יפחית כאבי שרירים בתום האימון.
   • לחימום רגיל, השתמשו ב -5 משאבות ו -5 מעליות ברכיים במצב הישיבה. לאחר ביצוע שניהם, יש לנוח למשך 30 שניות. ואז עשו 10 מכל אחד ונחו עוד 30 שניות. הכינו עוד 20 מכל אחד ואז מנוחו. ואז בצע מחדש את הסטים של 10 ו -5 מכל תרגיל. ואז למתוח את פלג גוף עליון, לרוץ ולמתוח את שריריך.

5. 
   

   
   
   
   לאחר האימון, בצע כמה תרגילי התאוששות. אתה יכול לעשות סתם מתיחות או אותם תרגילים כמו התחממות. המטרה היא להוריד את קצב הלב בהדרגה ולהכין את גופכם למנוחה.

חלק 2 גורם לזרועותיו לעבוד

1. 
   

   
   עבד את מכבש הספסל. מכבש הספסל הוא ככל הנראה סוג התרגיל הנפוץ ביותר. זה קשור להרמת המשקל על החזה שלך בשכיבה על הגב, לרוב על ספסל הרמת משקולות. עדיף שיהיה עוזר שיעזור לך להרים ולהניח את המשקל, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה מרים משקולות ואתה עדיין לא יודע בדיוק כמה משקל אתה יכול להרים.
   • אחוז בחוזקה במוט והורד את הידיים מרוחב הכתפיים. יש לאחוז היטב במוט בכדי ליצור מתח בשריר שרירי הרגליים, הכתפיים ושרירי החזה. שאפו עמוק כדי להרים את החזה ולחץ על השכמות לאחור ולמטה על הספסל.
   • שתלו את כפות הרגליים והפנו אותן כלפי מטה כשאתם מסירים את מוט התמיכה. הניחו את המוט ישירות על החזה ושמרו על שרירים הדוקים.
   • הורד את המשקל על ידי קו ישר ככל האפשר, מבלי לתת לו ליפול, לאט ובאופן שווה, אל החזה. תוך שמירה על אותו מתח ובלי לתת לחזה ליפול, לחץ עם הרגליים והזרועות כדי להביא את המוט למצב "למעלה".
   • התחל עם משקל שאתה יכול להרים בקלות כדי לאמן אותך לפתח את צורתך. השתמש תמיד באשף, במיוחד בהתחלה, רק כשהתחלתם.

2. 
   

   
   הרם משקולות. משקולות דורשות טכניקה דומה לזו של מכבש הספסל, אך כרוכות בהרמת משקולת אחת בכל יד ולא להרים משקל עם שתי הידיים.
   • קח משקולת במשקל הנכון בכל יד והרימה אותם מעל החזה במצב נוטה. הורידו אותם לאט ובאופן שווה, עד שהם נוגעים בחזה שלכם בין הכתפיים והמחזה. הרכיב אותם מחדש פעם נוספת עד שהם נוגעים זה בזה ממש מעליך.
   • לתרגיל אחר, קוואנלוגי היטב, עשו כיפוף של החזה והשאירו את הזרועות ישרות ומטה לצידכם. עשיית משקולות נראית כמו משאבות, ואילו כשאתה מתכופף בחזה זה קצת כמו לנפנף בכנפיים.
   • אם אתה רוצה לעבוד בקבוצת שרירים שונה במקצת, אתה יכול גם לעשות לחץ על ספסל ומשקולות בו זמנית על ספסל בשיפוע. הטכניקה דומה כמעט זהה, אך עליכם להרים בזווית שונה מגופכם כך שהמשקולת או המשקולות יעלו ישר למעלה, מה שמאפשר לכמה שרירים לעבוד.

3. 
   

   
   כופף את שרירי הזרוע. לכופף שרירי הרגליים, התכופפו בזמן עמידה או ישיבה. עם המשקל המתאים לך, תן למשקולות להיתלות לצידך, להחזיק אחת בכל יד ולמשוך אותן אל החזה שלך, לכופף את שרירי הרגליים שלך.
   • המשקולות צריכות להיות מקבילות לצדך. כדי לסובב אותה עד לחזה, סובב את המשקולת כך שכף היד שלך נמצאת מול החזה שלך כשאתה מרים אותה.
   • אפשר לעבוד את הזרועות בזה אחר זה או לבצע מספר חזרות בשתי הזרועות לפני החלפתן.

4. 
   

   
   הכינו סדרות משקולות. ביצוע סדרת משקולות הוא תרגיל טוב להשלמת אימוני הזרוע. הרם משקולות בכל יד, החל מהקרקע עד החזה במצב כורע. עבדו זרוע אחת בכל פעם.
   • שים את עצמך על הידיים והברכיים, או על הקרקע או כרע על ספסל משקל.
   • קח משקולת שאינו כבד מדי והרם אותה מהרצפה לחזה שלך לפני שאתה נופל לסיום התרגיל, ואז החלף צדדים.

חלק 3 גורם לרגליה לעבוד

1. 
   

   
   כריעה. לרוב מכוני הכושר יש מקומות שכדאי לעבוד בהם כדי לעבוד עם הרביעים שלך, שהיא קבוצת השרירים הגדולה שנמצאת ברגליים. להלן תרגיל נוסף שלשמו חשוב שתהיה עוזרת בקרבתך, במיוחד כשאתה מתחיל. השתמש באותו סוג של משקל חופשי בו נעשה שימוש בבית הבד, הניח את המשקל על כתפיך על ידי אימוץ תנוחת עמידה.
   • כאשר המוט עדיין מונח על תמיכתו, הניחו את הידיים שלכם באותה תנוחה כמו לחיצת ספסל והיכנסו למטה, הניחו את המוט על הכתפיים ומאחורי הראש.
   • הרם את המשקל מהמעמד וקח צעדים קבועים לאחור. פרשו את כפות הרגליים את רוחב הכתפיים ושמרו על הראש קדימה. חשוב שהגב יישאר זקוף במהלך תרגיל זה, כדי להימנע מלחץ על הגב.
   • כדי לתרגל כריעה, כופפו את הברכיים והירכיים, ומיקמו את הירכיים במקביל לרצפה. אל תזוז לרגע, ואז לחץ על הרגליים כדי להזדקף.

2. 
   

   
   הגבירו את מאמציכם בטכניקה דמוית כורע, הניחו את המוט על גבכם, מול תיבה, ספסל מוצק או משטח מורם.
   • תוך כדי שמירה על כפות רגליכם מרוחב המותניים, הרימו ברך אחת והניחו את כף הרגל על ​​הקופסה. הירך שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה. המשך והחזיר את כף הרגל השנייה לקופסה או לרציף.
   • בצע את התנועה ההפוכה, כופף את הברך והירך, והגב בעדינות את הרגל.

3. 
   

   
   עשה lunges לפני עם משקולות. תרגילי לנגה פשוטים בזמן החזקת משקולות, כאילו אתה מתכוון לרכב את שריר הזרוע, יכול להיות תרגיל נהדר לעבוד את כל הרגל. יש גב תמיד ישר, פלג גוף עליון כפוף והראש והרגליים קדימה כדי לבצע שסע מתאים.
   • לשם כך, הזיז רגל אחת קדימה, כאשר העקב ראשון.
   • הנמיך עצמך לאט, עד שהברך האחורית ביותר נוגעת ברצפה.
   • דחף על כף הרגל שלך ותיישר את הרגליים. עמדו ישר לסיים את התרגיל ובצעו את אותו מספר חזרות מכל צד.

חלק 4 פיתוח הרגל

1. 
   

   
   הדגש את קבוצות השרירים שאתה רוצה לעבוד. נסה להכין תוכנית תרגילים שאתה מרגיש שאתה מסוגל לעקוב אחריה ותעשה בהתלהבות. לדוגמה, אתה יכול לתכנן את השבוע שלך בדרך זו.
   • יום שני: תעבוד על שרירי הזרוע.
   • יום שלישי: עבד את הרגליים והגב.
   • יום רביעי: עובד את התלת ראשי.
   • יום חמישי: תעבוד את הבטן.
   • יום שישי: עבד על פלג גוף עליון כולו.
   • יום שבת: לנוח.
   • יום ראשון: לנוח.

2. 
   

   
   הוסף משקל לאט לאט. כאשר התחלת להרים משקולות למשך כשבוע, הבחנת בכך שקל לך יותר לבצע את אותם התרגילים עם אותם משקלים. המשך באותם התרגילים עם אותם משקולות עד סוף השבוע, וודא שאתה עושה אותם נכון. בשבוע שלאחר מכן, הוסף משקולות לאלו שאתה כבר משתמש. זה לא אמור להיות מוגזם, די בכדי להקשות על התרגיל כמו בשבוע הראשון.
   • זה טוב להשתמש במשקולות קלות לשימוש, אך מספיק כבדות כדי לאפשר לך לעשות זאת בדיוק. רק 15 עד 20 חזרות.
   • השתמש באותו משקולות במשך שבועיים, חזור על אותם התרגילים.
   • הוסף עוד יותר משקל והשתמש בהם בשבועיים הקרובים, תמיד עם אותם התרגילים.

3. 
   

   
   עשו את אימוני הפירמידה. בחר במשקל כבד מספיק כדי לאפשר לך לבצע 15 עד 20 חזרות לכל היותר. ואז, ערכו סדרות פירמידה עם משקולות, שרשרנו סדרה של 5 חזרות, ואז סדרה של 10, ואז 1 מתוך 15, לפני שתורידו שוב את עוצמת התרגיל. בין כל סט, השאר 30 שניות עד דקה.
   • לאחר מנוחה של דקה אחרי סדרה, התחל סדרה פירמידלית נוספת שתאמן את אותה קבוצת שרירים על ידי ביצוע אותו מספר חזרות ושמירה על אותה אורך מנוחה. לאחר ביצוע שלושת הסטים האלה, עבד קבוצת שרירים אחרת.
4. בסיום, התקלח ו / או אמבטיה. קח את זה ממש חם כשאתה נשאר באזור הנוחות שלך. זה יעזור לך להירגע וגם יתרחיב את העורקים המחוברים לשרירים שלך, יאפשר זרימת חמצן קלה יותר ופינוי קל יותר של חומצות שהתפתחו בשרירים שלך.