כיצד לטפל בדיכאון קל

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 אבחון דיכאון
• שיטה 2 קבל עזרה מקצועית
• שיטה 3 שינוי הרגלי אכילה
• שיטה 4 שינוי סגנון חיים
• שיטה 5 שמור יומן
• שיטה 6 נסה תרופות אלטרנטיביות

דיכאון קל פוגע בכ- 15% מהאוכלוסייה בזמן קיום. אתה עלול לחוש עצב, אשמה, זלזול או אדישות אם אתה סובל מדיכאון קל. צורה זו של דיכאון יכולה להשפיע על אדם בחיים המקצועיים והפרטיים כאחד, אך ניתן לנהל אותו על ידי נקיטת צעדים מסוימים. אלה כוללים אבחון של דיכאון, עזרה מקצועית, שינויים באורח החיים וניהול הבריאות וכן תרופות אלטרנטיביות. קרא את מאמר בנושא טיפול בדיכאון אם אתה חווה תסמינים חמורים יותר. קבל עזרה מייד אם יש לך מחשבות אובדניות.

בשלבים

שיטה 1 אבחון דיכאון

1. 
   

   
   הבן את תסמיני הדיכאון. אלה יכולים להיות מתונים, קלים או חמורים. אתה עלול להרגיש עצוב רוב הזמן עם דיכאון בינוני או שאתה לא יכול ליהנות מהפעילויות שנהנית קודם לכן. בנוסף, דיכאון בינוני עשוי לכלול כמה (אך לא כולם) מהתופעות הבאות:
   • אובדן תיאבון או עלייה במשקל
   • ישן או מעט מדי או ארוך מדי
   • תסיסה הולכת וגוברת
   • האטה בתנועות
   • אנרגיה נמוכה כל יום
   • תחושת שימושיות
   • תחושת אשמה שלא במקומה
   • קושי בריכוז
2. הכירו את הסימנים לדיכאון עונתי. דיכאון מסוג זה משפיע על אנשים מסוימים בסתיו ובחודשי החורף ויכול להיגרם ממחסור קל שמשפיע על הגוף. פירוש הדבר יכול להיות שהגוף מייצר פחות סרוטונין, חומר המשפיע על מצב הרוח.הכירו את הסימפטומים של דיכאון עונתי:
   • צורך גובר לישון
   • תשישות או אובדן אנרגיה
   • חוסר ריכוז
   • צורך הולך וגובר לרצות להישאר לבד
   • תסמינים אלה חולפים בדרך כלל בקיץ ובקיץ, אך הם עדיין יכולים לגרום לדיכאון קל בחורף.

3. 
   

   
   
   
   שימו לב אם אתם סובלים מגל לנפש. חשוב לשים לב לתסמינים שלך כדי לדעת אם אתה סובל מדיכאון, אם יש לך רושם של סבל מגל לנפש. אתה עלול לחוות תסמינים אלה לעתים קרובות יותר, אלא אם כן הם נמשכים יותר משבועיים.
   • בקש חוות דעת של אדם אהוב או בן משפחה אם אינך בטוח בהתקדמות הסימפטומים הללו. בעוד שהניסיון והנקודת המבט שלך חשובים יותר, אולי מועיל לשמוע ממישהו אחר על מעשיכם.

4. 
   

   
   ראה כיצד אתה מרגיש לאחר אירוע טראומטי. טראומה משמעותית בחייכם, כמו מותו הפתאומי של בן משפחה, עלול לגרום לתסמינים הדומים לאלו של דיכאון. אבל זה לאו דווקא דיכאון גדול. ההיסטוריה של האירוע ומשך הסימפטומים עשויים לעזור באופן חלקי לקבוע אם מישהו סובל מכאבים או שיש לו הפרעה דיכאונית קשה.
   • בדרך כלל אנו לא חשים רגשות של חוסר תועלת ואנחנו לא מחשבות אובדניות כשאנחנו באבל. זיכרונות נעימים של המנוח אפשריים בתקופת האבל ואפשר עדיין ליהנות מפעילויות מסוימות (כולל כבוד למנוח).
   • יתכן שאתה במצב רוח רע, פסימי ומתקשה למצוא הנאה מהפעילויות האהובות עליך או לחוות תסמינים אחרים בזמן דיכאון קל. תסמינים אלה עשויים להימצא רוב הזמן.
   • אתה יכול לחיות יותר מסתם צער, כאשר מצב הרוח שלך משתנה במהלך האבל הוא מיואש ו / או שיש לו השפעה שלילית על חייך.

5. 
   

   
   
   
   רשמו את הרגשות והפעילויות שלכם במשך שבועיים. רשמו את הרגשתכם בכל יום. ערכו רשימה של פעילויותיכם. האחרון אינו צריך לפרט. עליכם רק לציין בקצרה מה אתם עושים על מנת שתוכלו לזהות את הדפוסים החוזרים ונראים.
   • שימו לב בכל פעם שיש לכם דמעות ללא סיבה ספציפית. זה עשוי להעיד על יותר מדיכאון קל.
   • בקש מבני משפחה או בן משפחה מהימן שיעזור לך אם אתה מתקשה לרשום אירועים. פירוש הדבר יכול להיות שאתה בדיכאון הרבה יותר ממה שחשדת לראשונה.

שיטה 2 קבל עזרה מקצועית

1. 
   

   
   התייעץ עם הרופא הכללי שלך. הרופא שלך הוא מקום טוב להתחיל בו אם אתה חושד בדיכאון קל.
   • מחלות מסוימות, במיוחד אלה הקשורות בלוטת התריס או בלוטות הורמונליות אחרות בגוף, יכולות לגרום לתסמיני דיכאון. מצבים בריאותיים אחרים, במיוחד מצבים כרוניים או סופניים, עלולים אף הם להוות סיכון לדיכאון. במקרים אלה הרופא יכול לעזור לך להבין את מקור התסמינים שלך ולהגיד לך כיצד להקל עליהם.

2. 
   

   
   ראה כיווץ. פסיכותרפיה או טיפולי תקשורת יכולים לעזור רבות לטיפול בדיכאון קל. בהתאם לצרכים הספציפיים שלך, מומלץ להתייעץ עם סוג מסוים של מומחה למחלות נפש, כולל פסיכולוג או פסיכיאטר. ככל הנראה תתייעץ קודם עם פסיכולוג אם אתם סובלים מדיכאון קל.
   • פסיכולוג זה עוזר למטופלים להתגבר על זמנים קשים בחייהם. יתכן שמדובר בטיפול קצר יחסית או ארוך יותר ולעיתים קרובות מתמקד בבעיה או מטרה מסוימת. פסיכולוג שואל שאלות ומקשיב למה שיש לך לומר. הוא יהיה צופה אובייקטיבי שיעזור לך לזהות רעיונות חשובים ולדון עמך בפירוט רב יותר. זה יעזור לך להתמודד עם סוגיות סביבתיות ונפשיות שעלולות לגרום לדיכאון שלך.
   • פסיכולוג קליני פסיכיאטר מסוג זה מיומן לתת לך בחינות ולאשר אבחנה, אשר כתוצאה מכך נוטה להתמקד יותר בפתולוגיה פסיכולוגית. פסיכולוג קליני מאומן גם הוא להשתמש במגוון רחב של טכניקות טיפוליות.
   • פסיכיאטר הוא יכול להיעזר בפסיכותרפיה ובבדיקות, אך לרוב הוא נועץ כאשר המטופל זקוק לתרופות. הפסיכיאטר הוא המומחה היחיד במחלות נפש שיכול לרשום תרופות.
   • אתה יכול לראות יותר מסוג אחד של מטפל, בהתאם לצרכים שלך.

3. 
   

   
   שקול סוגים שונים של טיפולים. טיפול קוגניטיבי והתנהגותי, טיפול בין אישי ופסיכותרפיה התנהגותית יכולים לרוב להועיל עבור המטופל.
   • טיפול קוגניטיבי והתנהגותי המטרה היא לאתגר ולשנות את האמונות, העמדות והתפיסות המקדימות העומדות בבסיס תסמיני הדיכאון ומשפיעים על שינויים בהתנהגות בלתי הולמת.
   • טיפול בין אישי זה מתמקד בשינויי חיים, חוסר ביטחון חברתי, חוסר מיומנויות חברתיות ונושאים אחרים המשתנים עם אחרים שעשויים לקדם תסמינים של דיכאון. טיפול זה יכול להיות יעיל במיוחד במקרה של אירועים ספציפיים, כמו מוות שהיה גורם לאחרונה לאפיזודה של דיכאון.
   • טיפולים התנהגותיים טיפולים מסוג זה כוללים תכנות של פעילויות מהנות תוך הפחתת חוויות לא נעימות באמצעות טכניקות כמו תכנות פעילויות, טיפול בניהול עצמי, אימון בכישורים חברתיים ופתרון בעיות.

4. 
   

   
   לגרום לך להמליץ ​​על פסיכיאטר. שקול המלצה של אדם אהוב, מחלקך, מרכז רפואי או אורגזמה לביטוח הבריאות שלך כדי לעזור לך למצוא פסיכיאטר.
   • אתר ביטוח הבריאות יכול לתת לך מידע בסיסי לבחירת פסיכיאטר ולבדוק את הפניות שלו. עמותות פסיכולוגיה יכולות גם לעזור לך למצוא רופא מומחה בקרבתך.

5. 
   

   
   בדוק עם משרד ביטוח הבריאות שלך. יש לכסות את ההוצאות הקשורות לכיווץ בביטוח בריאות, אך רק אם נשלחת על ידי הרופא שלך. אחרת, העלות העודפת לא תוחזר.

6. 
   

   
   שאל את הפסיכיאטר שלך לגבי תרופות נוגדות דיכאון. אלה משפיעים על מעבירי העצב של המוח כדי לשנות את התפקוד הנוירולוגי.
   • חלק מאנשי מקצוע בתחום הבריאות סבורים שיש יותר מדי תרופות נגד דיכאון, אשר אינן יעילות במיוחד לטיפול בדיכאון קל. כמה מחקרים מראים כי תרופות נוגדות דיכאון יעילות יותר לטיפול בדיכאון קשה או כרוני.
   • תרופות יכולות להיות דרך טובה לשפר את מצב הרוח ולהפיק את המרב מהפסיכותרפיה.
   • טיפול קצר בתרופות נוגדות דיכאון יכול לעזור לאנשים רבים לטפל בדיכאון קל.

שיטה 3 שינוי הרגלי אכילה

1. 
   

   
   אכלו מזונות עשירים בחומרים מזינים. לעיתים יכול להיות קשה לשים לב כיצד התזונה שלך יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך, מכיוון שההשפעה של האוכל אינה מיידית. עם זאת, חשוב לשים לב למה שאתה אוכל ולשים לב איך אתה מרגיש לגבי זיהוי דיכאון.
   • אכלו מזונות שמשפיעים מעט על הדיכאון, כמו פירות, ירקות ודגים.
   • הימנע ממזונות המקדמים דיכאון, כולל בשרים תעשייתיים, שוקולד, קינוחים מתוקים, טיגון, דגנים תעשייתיים ומוצרי חלב עתירי שומן.

2. 
   

   
   שתו הרבה מים. התייבשות יכולה לקדם שינויים גופניים ונפשיים. התייבשות, אפילו קלה, יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. שתו מספיק מים לאורך כל היום, לא רק כשאתם צמאים, אלא כשאתם פעילים גופנית.
   • גברים צריכים לשתות כשלושה ליטר מים ביום ונשים צריכות לשתות 2.5 ליטר ביום.

3. 
   

   
   קח תוספי מזון העשויים משמן דגים. לאנשים הסובלים מדיכאון עשויים להיות חסרים בכימיקלים מסוימים במוח, כולל EPA (חומצה איקוספנטואנואית) ו- DHA (חומצה דוקוסדהקסנואית). כמוסות שמן דגים מכילות חומצות שומן אומגה 3 כמו גם EPA ו- DHA. הם יכולים לעזור לך להקל על כמה תסמינים של דיכאון קל.
   • קח שלוש גרם שמן דגים או פחות. כמויות גדולות יותר של שמן דגים יכולים למנוע את קרישת הדם, מה שעלול להגדיל את הסבירות לדימום.

4. 
   

   
   הגדל את צריכת החומצה שלך. לאנשים רבים הסובלים מדיכאון יש גם מחסור בפולאט, שהוא חלק מוויטמין B. העלו את רמות החומצה על ידי אכילת הרבה תרד, פירות יבשים, שעועית לבנה, אספרגוס ונבטי בריסל.

שיטה 4 שינוי סגנון חיים

1. 
   

   
   שפר את השינה שלך. כשאתה לא ישן טוב אתה מחליש גם את מערכת החיסון שלך. זה לא מקל עליך לנהל את הסימפטומים של דיכאון קל. נסה לישון מוקדם מהרגיל כדי לוודא שאתה ישן 7 עד 8 שעות בלילה. שינה היא פעילות שיקום המאפשרת לגוף להתחדש. דבר עם הרופא שלך אם אתה לא ישן מספיק. הוא רשאי לרשום כדור שינה. כדאי גם לנסות לשנות את לוחות הזמנים של השינה.
   • אי שינה נכון יכול גם להעיד על תסמיני דיכאון. נסה ליהנות ממוזיקה מרגיעה לפני השינה, אם אתה מתקשה להירדם. כבה את המחשב לפחות שלושים דקות לפני השינה כדי לנוח את העיניים והמוח שלך מהקריאה על גבי מסך.

2. 
   

   
   התמקדו בפעילות גופנית. זה האחרון לא מוערך לעתים קרובות כחלק מדיכאון. מחקרים מראים כי ספורט יכול לשפר את מצב הרוח ולמנוע הישנות. צפו לבצע פעילות גופנית של שלושים דקות ביום לאורך כל השבוע.
   • הגדר יעדים בהישג ידך. השגת מטרה מעניקה לך את חווית ההצלחה ואת הביטחון הדרוש לך כדי להגדיר את הבא, לא משנה כמה קל העסק שלך. התחל במטרה ללכת עשר דקות ביום, יומיים בשבוע, ואז לעשות יותר, כמו ללכת עשר דקות כל יום במשך שבוע. לאחר מכן תוכלו לעבור להליכה יומית למשך חודש ואז כל השנה. ראו כמה זמן תוכלו לשמור על קצב זה.
   • להליכה ולריצה כחלק מטיפול בדיכאון יש את היתרון בכך שלא משלמים הרבה.
   • שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית קבועה כדי לברר אילו פעילויות הכי מתאימות לך.
   • התייחס לכל מפגש בפעילות גופנית כטיפול לשיפור מצב הרוח שלך והשתקפות חיובית לגבי נכונותך לשפר את הביצועים שלך.

3. 
   

   
   נסה להרותרפיה. מדובר על חשיפת עצמך לאור שמש או למקור אור מלאכותי המחקה את אור היום, מה שיכול לשפר את מצב הרוח שלך. כמה מחקרים מצביעים על כך שיותר אור שמש יעלה את רמות הוויטמין D בגופך.
   • נסה סימולטור סרטן. זהו מנגנון טיימר שאתה מתחבר למנורה שליד המיטה בחדר השינה שלך. המנורה תידלק בהדרגה במשך 30 עד 45 דקות לפני הזמן המתוכנן של ההתעוררות שלך. המוח שלך יאמין שהיום יבוא ותוכל לגרום לגוף שלך להאמין שאתה טוב יותר.
   • השג מכשיר או מנורה להליותרפיה. מכשיר זה משחזר אור שמש. שבו מול המנורה הזו למשך שלושים דקות ביום כדי לקבל חשיפה גדולה יותר לאור.

4. 
   

   
   נהל את המתחים שלך. כשאתה לחוץ, גופך מגיב על ידי שחרור של קורטיזול, הורמון לחץ. גופך עלול להגיב יתר ולהמשיך לספק קורטיזול אם אתה סובל ממתח כרוני. נסה לנהל ולהפחית את הלחץ שלך כך שלגוף שלך תהיה הזדמנות להתחדש.
   • נסה מדיטציה כדי להפחית מתחים.
   • ערכו רשימה של כל מה שגורם למתח בבית. נסו להפחית את גורמי הלחץ בחייכם.

5. 
   

   
   בואו החוצה. גינון, הליכה ופעילויות חוצות אחרות יכולות להיות השפעות מועילות. מצב הרוח שלך יכול להשתפר במגע עם מרחבים ירוקים וטבע, מה שיכול גם לעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את השפעות הדיכאון הקל.
   • גינון וחפירת חורים באדמה יכולים גם הם להשפיע לטובה כתוצאה ממיקרובים נוגדי דיכאון באדמה המגבירים את רמות הסרוטונין.

6. 
   

   
   תן לעצמך פורקן יצירתי. יש אנשים שחשים את השפעות הדיכאון מכיוון שהם שוללים את עצמם מהיצירתיות. הקשר בין דיכאון ויצירתיות היה מאוד מעניין מכיוון שהוא יכול להיות על חשבון האדם היצירתי ולא להיות רע הכרחי ליצירתיות. דיכאון יכול לקרות כאשר האדם היצירתי מתקשה למצוא פורקן לביטויו.

שיטה 5 שמור יומן

1. 
   

   
   יש לנהל יומן באופן קבוע. זה יכול להועיל בהבנה כיצד הסביבה יכולה להשפיע על מצב הרוח, האנרגיה, הבריאות וכדומה. ניהול יומן יכול גם לעזור לך להטמיע את רגשותיך ולקבל מושג טוב יותר מדוע דברים מסוימים משפיעים עליך בדרך כלשהי.

2. 
   

   
   נסה לשמור את היומן כל יום. יכול להיות שימושי לרשום את הרגשות והמחשבות שלך, גם אם אתה כותב רק כמה דקות ביום.

3. 
   

   
   שמור איתך פיסת נייר ועט כל הזמן. הקל עליך לדרג את מצבי רוחך בכל פעם שהם מחשיכים. תוכל גם לשקול אפליקציית פנקס רשימות בטלפון או בטאבלט שלך.

4. 
   

   
   כתוב את כל מה שעובר לך בראש ובכל עת. אל תרגישו נאלצים לתאר משפטים שלמים אם קל יותר לתאר קטעי משפטים או ביטויים. אל תדאגי כתיב, דקדוק או סגנון. אתה רק צריך לשים את המחשבות שלך על הנייר.
   • אתה יכול ליצור קשר עם אנשים המלמדים אמנות לנהל יומן אם אתה זקוק למבנה נוסף. אתה יכול גם לקרוא ספר על ניהול יומן או שאתה יכול להשתמש באתרים לשמירת יומן מקוון.

5. 
   

   
   שתף את כל מה שאתה רוצה לשתף. אתה יכול להשתמש בעיתון שלך כרצונך. אתה יכול לשמור לעצמך הכל, לשתף כמה דברים עם יקיריהם או עם פסיכולוג או לפתוח בלוג ציבורי.

שיטה 6 נסה תרופות אלטרנטיביות

1. 
   

   
   נסה את הדיקור. זהו חלק מהרפואה הסינית המסורתית ומשתמש במחטים המוחדרות בנקודות ספציפיות בגוף כדי לתקן חוסר איזון באנרגיה או חסימות בגוף. מצא מומחה לדיקור בסביבתך ונסה שיטה זו כדי לבדוק אם היא יכולה לעזור לך להפחית את תסמיני הדיכאון שלך.
   • מחקר אחד הראה את הקשר בין לקופונקטורה לנורמליזציה של חלבון נוירו-מגן הנקרא קו תאי גלייה שמקורו בגורמים נוירוטרופיים, אשר יעילותו דומה לפלוקסטין (שמו הגנרי של פרוזאק). מחקר אחר מראה יעילות הדומה לפסיכותרפיה. מחקרים אלה מעניקים אמינות מסוימת לטיפול בסרטן השד בדיכאון, אך יש צורך במחקר נוסף כדי להוכיח את יעילותו של סרטן השד.

2. 
   

   
   שקול לקחת את סנט ג'ון וורט. זה הוכיח את יעילותו כתרופה אלטרנטיבית במספר קטן של מחקרים, במיוחד לטיפול בצורות דיכאון קלות. שקול ליטול את וורט סנט ג'ון אם אינך נוטל SSRI (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין) או SNRI (מעכבי ספיגה מחודשת של נוראדרנלין).
   • במחקרים גדולים יותר (הדומים לאלה שנדרשו על ידי רשויות הבריאות בארה"ב לאמת את יבלת סנט ג'ון), האחרונים לא הוכיחו כיעילים יותר מפלסבו. בנוסף, לא הוכח שיבלת סנט ג'ון כיעילה יותר מהטיפולים העומדים לרשות המטופל (אם כי היא יוצרת פחות תופעות לוואי).
   • האיגוד הפסיכיאטרי האמריקני אינו ממליץ על שימוש נרחב ב"סנט ג'ון סנט ".
   • יש להיזהר בעת השימוש ביבלת סנט ג'ון. אסור להשתמש בו יחד עם SSRI או SNRI בגלל הסיכון לתסמונת סרוטונין. יבלת סיינט ג'ון יכולה גם להפחית את היעילות של תרופות אחרות כאשר נלקחות בו זמנית. תרופות הרגישות לסיבוב של סנט ג'ון כוללות אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי-טרור-ויראליות, נוגדי קרישה, טיפולים להחלפת הורמונים ותרופות נגד דיכאון. שוחח עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות אחרות.
   • עקוב אחר הוראות השימוש בעת נטילת יבלת סנט ג'ון.
   • המרכז הלאומי האמריקאי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה ממליץ לנקוט באמצעי זהירות בעת שימוש בתרופות הומיאופתיות ומעודד אותך לדבר באופן גלוי עם הרופא שלך בכדי שתוכל להשתמש בהומאופתיה כראוי ולהשיג תוצאות טובות.

3. 
   

   
   נסה את התוספים מבוססי S. אדנוזיל מתיונין (SAM). זוהי מולקולה טבעית ורמות SAM נמוכות נקשרו לדיכאון.
   • ניתן ליטול מוצר זה דרך הפה, באמצעות הזרקה תוך ורידית או שרירית. יש לרשום רופא על מוצר זה, גם אם הוא טבעי.
   • המינון של תרופה זו אינו מאומת על ידי הרוקופואיה וירוליותה ומרכיביו עשויים להשתנות מיצרן ליצרן. אין שום עדות לכך שהוא טוב יותר מטיפולים אחרים הקיימים בדיכאון.
   • רשויות הרפואה האלטרנטיבית האמריקאית ממליצות להיזהר בשימוש בתרופות הומיאופתיות ולעודד את המטופל לדון בזה עם הרופא שלו לקבלת התוצאות הטובות ביותר.