כיצד לטפל בהתקף חרדה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מעשה במהלך המשבר
• חלק 2 אתגר את המחשבות שלך
• חלק 3 בקש טיפול מקצועי

הלב שלך דופק. אתה רואה את הקירות נסגרים עליך. אם אתם נמצאים בעיצומה של התקף חרדה, תוכלו להשתמש בכמה שיטות כדי לסייע בניהולו. ישנן אסטרטגיות מועילות שיעזרו להקל על המשבר ולהקטין את התסמינים. עם זאת, אתה צריך לשוחח עם רופא שיעזור לך למצוא את הטיפול המתאים לצרכים שלך.

בשלבים

חלק 1 מעשה במהלך המשבר

1. דע כיצד לזהות את הסימפטומים. ישנם מספר תסמינים שיכולים להעיד על התקף חרדה וכל אדם מרגיש אחרת כאשר מתרחש המשבר. בעיצומו של משבר החרדה, גופכם מתכונן לברוח או להתגונן. מכיוון שמדינה זו אינה יכולה להחזיק מעמד לטווח הארוך, בדרך כלל המשבר נעלם לאחר מספר דקות. למרות זאת, אנשים מסוימים עשויים להתקיים התקפים חוזרים ונשנים במשך מספר שעות. להלן התסמינים השכיחים ביותר:
   • עלייה בדופק
   • גלי חום
   • אימה שמקפיאה אותך במקום
   • כאבים בחזה
   • קשיי נשימה
   • סיכות תחושה הנטועות באצבעות הידיים ובבהונות הרגליים
   • תחושת המוות מגיעה
   • תחושה של קלסטרופוביה

2. 
   

   
   נשמו עמוק. התקף החרדה יכול לפעמים למנוע מכם לנשום. לפיכך, שליטה בטכניקות נשימה היא נכס חיוני בעת משבר.
   • נסה לשלוט בנשימה על ידי הנחת יד אחת על הבטן ואחרת על החזה. נשפו במהירות ותנו לפלג הגוף העליון להירגע. עכשיו נשמו לאט דרך האף שלך לספור עד 4. אתה צריך להרגיש שהיד על הבטן שלך מרימה. קחו הפסקה ועצרו את הנשימה בספירה ל- 1 או 2. ואז נשמו לאט על ידי ספירה עד 4. חזרו על שלבים אלה למשך מספר דקות עד שתהיו רגועים באופן טבעי.

3. 
   

   
   
   
   נסה למצוא מקום שקט. לעיתים קרובות, התקפי חרדה מתרחשים בגלל תחושת מצוקה בקרב קבוצה גדולה של אנשים. לכו לחדר שקט בו תוכלו להרגיש את הקיר על גבכם כדי לעגן את עצמכם במצב. שב אם אתה יכול ושתה מעט מים.
   • למרות שעשוי לעזור להתרחק מהסביבה שלך, עליך לנסות כמיטב יכולתך לחדש פעילויות רגילות בהקדם האפשרי. אתה יכול לעצור את התקפי הפאניקה המתרחשים במהלך כל פעילות על ידי ללמוד להירגע ולהיכנס למצב.

4. 
   

   
   כיווני מחדש את עצמך בסביבה. ניתוב או ביטול פרסונליזציה מרמזים על תחושה של ניתוק עם הסביבה או עם הגוף, בהתאמה. יש אנשים שחשים את התחושות הללו במהלך התקף חרדה.
   • טכניקות עיגון הינן תרופה יעילה לריסול ודפרסונליזציה. התחברו למציאות שלכם על ידי עיגון עצמכם במשהו מוחשי שיסיח את תשומת ליבכם ממשבר החרדה. נסה לסגור את דעתך לחושים בזה אחר זה על ידי תרגול טכניקות נשימה עמוקות ומרגיעות.
   • קם והרגיש את כפות רגליך על הרצפה. התרכז רק בתחושה הנוצרת מהעמידה, ברגליים בנעליים או על הקרקע אם אתה יחף. ואז, הניח אצבע על הקיר. חשוב על איך זה מרגיש. הרגיש את השיער שלך על האוזן שלך או את הבגדים שלך על הגוף שלך. לבסוף, הקשיבו לצלילים סביבכם. אילו צלילים אתה שומע? המשך לנשום עמוק כשאתה מתחבר לתחושות שונות.

5. 
   

   
   
   
   מורחים נטועים במים. לאחר שהצלחת להרגיע את הנשימה, תרגיש מספיק בטוח ללכת לשירותים כדי להשיג מים. במידת האפשר, תנו למים לזרום על פניכם או לצלול את פניכם לכיור המלא במים למשך מספר שניות. התחושה המרעננת הזו תעזור לכם להירגע.
   • תוכלו גם להסיח את תשומת ליבכם מלנגואה על ידי החזקת קוביית קרח בכף היד (מכוסה במגבת נייר אם תרצו). שמור על קוביית הקרח כמה שיותר זמן, ואז החלף ידיים. תשומת הלב שלך תתמקד בחוסר הנוחות של הקרח ופחות בסימפטומים של התקף החרדה.

6. 
   

   
   דבר עם חבר או מישהו שאתה סומך עליו. לפעמים יכול להיות מועיל לדבר עם מישהו על הרגשתך. לפעמים מישהו לדבר איתו יעזור להעסיק את המחשבה שלך ובאמצעות משבר החרדה.

חלק 2 אתגר את המחשבות שלך

1. 
   

   
   הימנע מביקורת על עצמך. אנשים רבים הסובלים מהתקף חרדה נוטים להוריד את עצמם או לבקר את עצמם. נסה להיות נחמד לעצמך כשאתה מתקף חרדה. אין טעם לכעוס או מתוסכלים מכך שלא יהיו מספיק חזקים בכדי לעמוד בפני המשבר.
   • החלף את המבקרים בחמלה. היה נחמד לעצמך כמו שהיית עם חבר. במקום לשפוט את עצמך שאתה לא יכול לעמוד בפני המשבר, אתה צריך לחבק את עצמך ולומר לעצמך לפנות את הזמן להירגע ולהירגע.
   • אם אתה מרגיש אשם בכך שאתה קשה מדי עם עצמך, חשוב על הסטטיסטיקה. התקף חרדה לא גורם לך להיות חלש או משוגע. אלפי אנשים סובלים מהתקפי חרדה. בנוסף, אם את אישה, יש לך סיכוי גבוה פי שניים להיחשף.

2. 
   

   
   זכור ששרדת בעבר. לעתים קרובות קורה לחשוב במהלך התקף חרדה שאתה הולך למות. הפחד והאימה שומרים על השכל הישר שלך ואתה רק חושב לגרום להרגשה זו להיעלם. יכול להיות מועיל לזכור שכבר חווית התקף חרדה בעבר. אתה ניצול. כל שעליכם לעשות הוא לשלוט על הנשימה שלכם ובסופו של דבר ההתאמה תחלוף.

3. 
   

   
   האם אתה מדבר כדי להרגיע את עצמך? התלקחות חיובית היא אסטרטגיה שימושית להפליא להתגברות על התקף חרדה. בנוסף, על ידי שימוש קבוע בצורת חשיבה זו, תפחיתו את רמת הייסורים שאתם חשים במהלך היום. האם אתה אומר את המשפטים הבאים:
   • "אני בטוח לחלוטין"
   • "אני לא בסכנה"
   • "התחושה הזו תעבור"
   • "אני מרגיש יותר ויותר רגוע"

חלק 3 בקש טיפול מקצועי

1. 
   

   
   התייעץ עם פסיכיאטר לצורך נטילת תרופות. בדרך כלל רופאים רושמים תרופות לחרדה או דיכאון לאנשים עם הפרעת פאניקה. תרופות אלה הן חזקות ביותר מכיוון שהן יכולות להפחית את הסימפטומים של התקף החרדה באופן מיידי.
   • תרופות נגד חרדה, כמו בנזודיאזפינים ותרופות הרגעה, פועלות על ידי הפחתת פעילות מוחית מוגזמת. בהתאם למינון, תרופות אלו יכולות להקל על החרדה שלך תוך שלושים עד שישים דקות לאחר נטילת אותה. הם יכולים גם לגרום לתופעות לוואי כמו דיכאון, נמנום, קשיי חשיבה וסחרחורות בקרב אחרים.
   • תרופות נוגדות דיכאון יכולות גם לטפל בתסמיני חרדה. עם זאת, לרוב תרופות אלה נקבעות לטיפול בחרדה כרונית ולא יהיו מועילות במקרים של התקפי חרדה חריפים. עליך לקחת אותם כדי למנוע התקפים ולא להקל עליהם.

2. 
   

   
   שוחח עם הרופא שלך על אופן השימוש בתרופות אלה. עקוב אחר ההוראות אם הרופא שלך רושם תרופה מסוג זה. תרופות רבות לטיפול בחרדה הן גם ממכרות, ולכן יכול להיות מסוכן ליטול יותר מהמינון שנקבע. זכור גם כי אסור לך לשתף אף פעם אנשים אחרים בתרופות שנרשמה לך.

3. 
   

   
   השתתף בטיפול. אנשים רבים מגלים שקל יותר לטפל בהפרעת פאניקה על ידי נטילת תרופות תוך כדי טיפול פסיכולוגי. טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא פיתרון טיפולי מוכח מדעית לטיפול בהפרעות חרדה וחרדה.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי כרוך בזיהוי מקורות פחד להכרה בדפוסי חשיבה שגויים ולפיתוח מנגנונים בריאים לניהול האלמנטים המייצרים לחץ. אתה עשוי לראות תוצאות חיוביות לאחר שלושה או ארבעה חודשים, אולי מוקדם יותר, כשאתה משתמש בגישה זו.

   
   

   
   הימנע מממריצים. אם אתה נוטה להתקפי חרדה, אסור לצרוך מוצרים המכילים קפאין כמו תה, קפה ואפילו שוקולד. אם אתה מעשן, עליך להפסיק כי הניקוטין הוא גם ממריץ. האלכוהול, במינונים קטנים, עשוי אף להשפיע על ממריץ. כימיקלים אלה גורמים לרוב לחרדה על ידי ריגוש מערכת העצבים המרכזית ויצירת אנרגיה שיוצרת פאניקה.

4. 
   

   
   התאמנו באופן קבוע. כשאתה מזיז את גופך, גם אם רק למשך עשר דקות הליכה, תביני שזה משפר מאוד את מצב הרוח שלך. מחקרים הראו כי אצל אנשים מסוימים תרגילים אירוביים יכולים לשפר את מצב הרוח, להפחית מתח, לשפר את השינה ואת ההערכה העצמית. הנתונים מראים כי תדירות האימון חשובה יותר מאורכם. במקום לרוץ מרתון אחת לשבוע, נסו לעשות 15 עד 20 דקות אימון ביום.

• אדם הסובל מהתקף חרדה לא יכול פשוט "להפסיק". הסימפטומים של התקף החרדה הם גרועים ממתח פשוט. זה לא ממזער את המצב שתתגבר עליו.
• מאמר זה אינו מחליף חוות דעת רפואית. הרופא הטוב ביותר שלך מצליח ליצור תוכנית המותאמת לצרכים שלך.
• אל תשתף את התרופות שלך. אם חבר או אדם אהוב סובל מחרדה, עליו להתייעץ עם רופא בעל ידע מתאים כדי לגלות אילו תרופות יכולות להקל על חרדתו.