כיצד לטון את גופך בתרגילים פשוטים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 להתחמם ולייעל את התאוששות השרירים
• חלק 2 בצעו תרגילים פשוטים

כדי לרדת במשקל, לשמור על צללית הרמונית ולשמור על בריאותך, הפיתרון הטוב ביותר הוא לשלב תזונה מאוזנת ושגרת ספורט הולמת. עם זאת, אם ימיכם עמוסים, זה יכול להיות קשה לפנות זמן לספורט. עם זאת, ישנם תרגילים פשוטים ויעילים שתוכלו לעשות ללא ציוד ובכל שעה ביום.

בשלבים

חלק 1 להתחמם ולייעל את התאוששות השרירים

1. 
   

   
   זכרו להתחמם לפני כל תרגיל. התחממות היא חלק מהותי משגרת הספורט. לפני השימוש בשרירים, חשוב לחמם אותם בהדרגה כדי להכין אותם למאמץ ולהגביל את הסיכון לפציעה. ההתחממות עוזרת להפעיל את זרימת הדם, להעלות את חום הגוף ולהאיץ בהדרגה את קצב הלב.
   • ההתחממות עשויה להיות גרסה פחות אינטנסיבית של התרגילים שלך.
   • על קצה המזלג, החימום צריך להימשך כעשר דקות. יתכן שהוא ארוך יותר אם מתאמנים על ערות או במזג אוויר קר.
   • הימנע מחימום ארוך מדי או אינטנסיבי מדי, בסיכון להתעייף ולאבד את היתרונות של הפגישה.
   • לדוגמה, אם אתה מתכנן מסלול ריצה או הליכה מהירה, התחל עם הליכה איטית או מתונה למשך כעשר דקות.

2. 
   

   
   בצע אופטימיזציה להתאוששות השרירים שלך לאחר המאמץ. בזמן מאמץ, גופך נמצא תחת לחץ פיזי שצריך לפנות. ממש כמו להתחמם, החזרה לרגיעה חייבת להיות חלק בלתי נפרד מההפעלה שלכם. שלב זה עוזר להחזיר את דופקך לתדר רגיל, לשפר את הביצועים שלך, לייעל את התאוששות השרירים ולהפחית את הסיכון לשקיעה ופציעות.
   • החזרה לרגיעה חייבת להיות הדרגתית. בסוף הפגישה, הפחית בהדרגה את עוצמת התרגילים או את הפעילות שלך.
   • הקדישו כעשר דקות לשלב החזרה להרגעה.
   • לאחר אימון, יש לשלב מתיחות.
   • לדוגמה, סיים סשן ריצה על ידי הפחתת המהירות שלך בעשר הדקות האחרונות.

3. 
   

   
   
   
   מתיחו את השרירים לפני המאמץ ואחריו. מתיחות משפרות את גמישות השרירים וגמישות התנועה. החזיקו בכל תנוחת מתיחה בין עשר לשלושים שניות כדי למקסם את היעילות. מתיחו את השרירים הסימטריים באותה צורה.
   • כדי למתוח את שרירי הכתף הימנית, יש למתוח את זרוע ימין על ידי חצייתו מול חזהך והחזק אותו בזרוע שמאל. לחץ על יד ימין כאילו הוא נשען על קיר כדי להרגיש את המתיחה בכתף ​​ימין. חזור על התרגיל עבור הצד השמאלי.
   • כדי למתוח את שרירי האגרסינג, שכב על הגב. הרימו רגל אחת והניחו את כף רגלכם על הקיר. למתוח את הרגל שלך בזמן שאתה מכופף את כף הרגל למתיחת שרירי הגב של הירך. החזק את המיקום למשך שלושים שניות ואז מתח את הרגל השנייה.
   • כדי למתוח את שריר הארבע ראשי, עמד על רגל אחת. במידת הצורך, נשען על קיר כדי לשמור על שיווי המשקל. הביא את העקב של הרגל השנייה לישבן שלך ותפוס את הקרסול שלך. משוך אותו בעדינות כדי להרפות את השריר מקדמת הירך. כדי להגן על אזור המותני, כיוו את האגן קדימה (היפוך רטרו).

חלק 2 בצעו תרגילים פשוטים

1. 
   

   
   
   
   חיזוק השרירים שלך. חיזוק השרירים כרוך בלחץ את השריר למתח. לשם כך עליכם ליצור התנגדות. משקל גופך יכול להספיק, ונמנע מהשקעה בציוד. הגברת טונוס השרירים מחזקת את מבנה העצם שלך, את מערכת הלב וכלי הדם ואת הרווחה הכללית שלך. בנוסף, יצירת סיבי שריר חדשים מגדילה את חילוף החומרים הבסיסי. כתוצאה מכך שורפים יותר קלוריות, אפילו במנוחה.
   • הכינו משאבות. תרגיל זה מחזק ומפתח את שרירי הזרועות והגזע. לשם כך, הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה. מתיחו את הרגליים לאחור וקבלו כיסוי גוף מלא כדי להגן על הגב. הזרועות נמתחות והמרחק מהידיים גדול מרוחב הכתפיים. הבא את חזהך לרצפה על ידי כיפוף המרפקים עד שהם יוצרים זווית ישרה. ואז חזרו למצב ההתחלה. שאפו במהלך הירידה ונשפו בזמן העלייה. אם התרגיל קשה מדי, הניחו את הברכיים על הרצפה.
   • תרגיל את התלת ראשי שלך באמצעות הדחות. שב על הרצפה וכופף את הרגליים. מקם את הידיים על כל צד של האגן. הרם את גופך על ידי הארכת הידיים. חזור למטה על ידי כיפוף המרפקים ואז הרחב את זרועותיך שוב. אל תאריך את הארכת הזרועות, מכיוון שאתה עלול להיפצע. תוכלו גם לבצע תרגיל זה על ידי הנחת הידיים על כיסא יציב.
   • גפיים תחתונות ושרירי ישבן עם סקוואט. עמדו עם רגליים פרט לרוחב האגן. בעת שאיפה, כופפו את הברכיים מבלי לקשת עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ואז התאסף לאט תוך לחיצה על העקבים. כדי לפזר את המשקל על הירכיים ולשמור על הברכיים, וודא שהן לא עוברות על הרגליים כשאתה במצב כפוף.

2. 
   

   
   קבע את חזהך. תוכלו למטב את היעילות של שאר התרגילים.בנוסף, חיזוק פלג הגוף העליון יכול לשפר את היציבה, להגביר את חילוף החומרים ולעדן את הצללית. אתה יכול לשפר את שרירי הגב, החזה והבטן בעזרת תרגילים פשוטים.
   • חיזוק שרירי הבטן בעזרת תרגילי גלגול חוליות (או מחנק באנגלית). שכב על הגב והרים את הברכיים. מקם את זרועותיך לאורך הגוף או מאחורי האוזניים אם ברצונך להגביר את הקושי בפעילות גופנית. הזדקף בלי להוריד את הגב התחתון. שמור על המיקום על ידי התכווצות לשרירי הבטן שלך ואז חזור למצב ההתחלתי. נשפו תוך כדי טיפוס על החזה ונשמו למטה.
   • השג את גופך עם מיקום לוח הבטן. שכב על הבטן ונח על המרפקים והבהונות. וודאו כי הכתפיים, המותניים והברכיים מיושרות לאורך התרגיל. שמור את הרגליים ישרות והגב שלך ישר. כוונו את שרירי הבטן ובצעו היפוך קל של האגן בכדי למנוע פגיעה ברמת המותניים. נשמו כרגיל.
   • חיזוק השרירים האלכסוניים בעזרת הנדוד לרוחב. שכב על הצד ונח על האמות והקרסוליים. הרימו את המותניים כך שגופכם יהווה קו ישר. נשמו כרגיל ועסקו את שרירי הבטן. החזק את המיקום זמן רב ככל האפשר ואז החלף צדדים.

3. 
   

   
   שפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך בעזרת סיבולת של סיבולת. כדי לייעל את האפקטיביות של האימונים שלך, בצע את תרגילי הסיבולת לאחר תרגילי בניית השרירים. על ידי ביצוע הפעלות בסדר הזה, תשרוף יותר קלוריות ותבזבז יותר. בנוסף, פיתוח גוף דורש יותר ריכוז מאשר קרדיו, המאמצים שלך יופצו טוב יותר. תרגילי סיבולת מחזקים את שריר הלב ואת כלי השיט, עוזרים לשמור על בריאות גופנית טובה, לקדם ירידה במשקל ובניית שרירים.
   • עשה קפיצות אנכיות. למרות שהוא פשוט מאוד לביצוע, תרגיל זה יעיל מכיוון שהוא מגייס את כל השרירים ומעלה במהירות את קצב הלב. קח את תנוחת ההתחלה על ידי כיפוף הברכיים מעט והניח את הידיים על הירכיים. קפוץ גבוה ככל האפשר על ידי הרמת הידיים מעל הראש. הקפידו לקום על הרגליים ולא בעקבים.
   • ערוך קפיצות עם רגליים וזרועות זה מזה (כוכב קופץ באנגלית). כופפו את הברכיים באשר למצב גוץ והרפו את זרועותיכם לאורך הגוף. קפוץ על ידי פיזור הרגליים והארכת הידיים. קבל את עצמך על ידי חזרה למצבך המקורי.
   • מבין burpees. תרגיל אינטנסיבי במיוחד זה מחזק כל שריר בגופך. בעמידה ושחרר את הידיים לאורך הגוף. כרע עד שתניח את הידיים על האדמה. בקפיצה אחת, מתיחו את הרגליים לאחור בכדי לתפוס עמדת חיקה. הביא את הרגליים בקפיצה חדשה. חזרו למצבכם הראשוני דרך קפיצה אנכית, זרועות מתוחות מעל ראשכם. אם התרגיל קשה מדי, ערוך את הגרסה האיטית. החלף את הקפיצות בתנוחת רגל אחת אחרי השנייה.

4. 
   

   
   תרגלו את ההליכה. הליכה לפחות שלושים דקות ביום זה טוב לבריאות שלך. הפעילות הפשוטה הזו נמצאת בהישג ידם של כולם לטון את השרירים, לעדן את הצללית שלה ולשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלה.
   • נצלו את כל ההזדמנויות להליכה. לדוגמה, העדיפו את המדרגות על פני המעלית. הימנע מלהביא את המכונית שלך לנסיעות קצרות. אם אתה לוקח תחבורה ציבורית, צא בתחנה לפני היעד שלך ונצל את ההזדמנות ללכת ברגל.
   • הליכה היא פעילות בעצימות נמוכה. כדי להפיק את המרב, צעד במהירות מתונה והגדיל בהדרגה את משך הפעילות שלך.
   • אם אתה מחפש לרדת במשקל, התאם גם את התזונה שלך. בטל אוכל מעובד והתמקד בפירות, ירקות, דגנים מלאים, בשרים לבנים ודגים שמנוניים. ירידה במשקל תלויה בגורמים שונים כמו גיל, תזונה, פעילות או מצבך. חשוב מאוד לעקוב אחר שגרת הספורט והאוכל שלך לאורך זמן.