איך להתגבר על אירוע טראומטי

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 נהל את הרגשות שלך בעצמך
• שיטה 2 קבל עזרה חברתית
• שיטה 3 טיפול בסטרס פוסט-טראומטי

אדם חווה אירוע טראומטי כאשר הוא מתמודד עם מצב או מוות מפחידים, מסוכנים מאוד (או של אדם אהוב). התגברות על טראומה לא מתרחשת בן לילה. אכן, יהיה צורך להיות סבלניים ולהראות הסכמה עם עצמו. עליכם לנהל ביעילות את הרגשות שלכם כדי להתגבר עליהם. לכן התחל בתרגול מודעות רגשית ודאג לעצמך. לאחר מכן אתה צריך לדבר על החוויה שלך עם אחרים בחיפוש אחר תמיכה. אם אתה נאבק להתגבר על הטראומה שלך בלבד, התייעץ עם מטפל מקצועי.

בשלבים

שיטה 1 נהל את הרגשות שלך בעצמך

1. 
   

   
   קבל את הרגשות שלך במצפון. קח 10 עד 15 דקות כל יום לנשום עמוק ותשים לב לרגשות שלך. שימו לב כיצד המחשבות והתגובות הפיזיולוגיות שלכם (כמו התכווצויות בחזה או האצת קצב הלב) קשורים לרגשות שלכם. נסה להתנהג כאילו היית עד חסר פניות. במילים אחרות, אל תנסו לשנות את הרגשתכם ולקבל אותם כמו שהם.
   • לאחר שתסיים, כתוב את מה שאתה מרגיש בעיתון.
   • לאחר תרגיל מיינדפולנס זה, למד לנקוט בפעולה, לקבל ולווסת את הרגשות שלך כך שהטראומה לא תשלוט בחייך.

2. 
   

   
   למד לזהות את הטריגרים שלך. למעשה, ההדק הוא נדבך בסביבתך שמזכיר לך את הדרמה שחווית. זה יכול להיות משהו, אדם, סיטואציה או מקום. חפש כל דבר שיכול לגרום למצב שלך לרחף, כמו גם להיות מסוגל לחיות איתו. במקרה זה, עליכם לנסות להציב את עצמכם בעמדה של צופה גרידא (כלפיכם) למשך מספר ימים או שבועות כדי לקבוע את הגירויים המשפיעים עליכם.
   • כגורמים מפעילים זה יכול להיות אדם שנראה כמו זה שתקף אותך, צליל שמזכיר לך את האירוע, מילים פוגעות או תקופה מסוימת בשנה.
   • ערכו רשימה של כל הטריגרים שתוכלו לזהות. זה יכול להיות מטריד מאוד, אז הקפד לדאוג לעצמך כשאתה עושה את זה.
   • ברגע שיש לך מושג על כל הטריגרים שלך, נסה לפתח תוכנית בהדרגה להגיב טוב יותר. זכור לשתף אותם עם מישהו שאתה בוטח בו כדי לקבל עזרה נוספת.

3. 
   

   
   
   
   הזינו את גופכם ונפכם באמצעות יוגה. הטראומה יכולה לעורר תגובה מריבה או טיסה המכונה התגובה ל"לחץ חריף ". עשיית יוגה בבית היא דרך נהדרת להקל על הנדנוד ולגרום למוח ולגוף שלך לעבוד בצורה חיובית יותר. שקלו להירשם לשיעורים או להתאמן בבית עם סרטונים ביוטיוב.

4. 
   

   
   עשו משהו נחמד על בסיס יומי. היה טוב לב ומתחשב עם עצמך על ידי קביעת שגרה המאפשרת לך לטפל בעצמך. לכו לרוץ, אכלו ארוחה מזינה, צבעו, התקשרו לחבר וחיית המחמד שלכם. תעשו את עצמכם מאושרים פעם אחת.

5. 
   

   
   קדימה בקצב שלך. אל תפעיל על עצמך יותר מדי לחץ. תוכל להתגבר על הטראומה בזמן המתאים. זכור שאתה זקוק לזמן ומרחב כדי להתאושש.
   • התרחק מאנשים שמנסים ללחוץ עליך להגיע לשם במהירות.

6. 
   

   
   
   
   התחברו לצד הרוחני שלכם. הרוחניות תעזור לכם להירגע מעט ולקוות תקווה לעתיד. עשו פעילויות רוחניות על פי אמונותיכם.
   • לעשות מדיטציה, לבקר במקומות רוחניים, להעריץ את הטבע, להתפלל, לשיר, לרקוד ולקרוא דברים דתיים.

7. 
   

   
   השתמש בחוויה שלך כדי להשפיע לטובה על אחרים. השתלט על חייך תוך שימוש בחוויה שלך כגורם לשינוי העולם סביבך. שוחח, התנדב או תומך כדי לחנך אחרים על הטראומה שחווית.
   • לדוגמה, אם הבית שלך נהרס במהלך שריפה, אתה יכול לפתוח בקמפיין כדי לוודא שזה לא יקרה למשפחות אחרות בקהילה שלך על ידי בקשה מהן להתקין גלאי עשן.
   • אם נאנסת, דבר בשם הקורבנות ועבד כמתנדב בעמותה הדוגלת בזכויות נפגעי אונס.
   • לפני שאתה יוצא לדרך זו, בטח התגבר על הטראומה שלך. בנוסף, עליכם לוודא שאתם מוכנים מספיק כדי לעזור לאנשים שעדיין חווים טראומה דומה לזו שחוויתם.

שיטה 2 קבל עזרה חברתית

1. 
   

   
   מצא את האנשים שאתה סומך עליהם. דון באירוע שהכניס אותך למצב זה בפני חבריך ובני משפחתך הקרובים. כך תוכלו להפחית את ההשפעה שיש לטראומה עליכם ולשנות את הדרך בה אתם זוכרים את הטרגדיה שגרמה לה.
   • לדוגמה, בזכרונותיך, תוכל לחשוב לא להגן על עצמך מפני התוקפנים שלך, עליהם אתה נוזף בעצמך. אבל בספרת הסיפור, יתכן שתבין שניסית, אבל שהתוקפנות הייתה הרבה יותר גדולה וחזקה ממך, ומונעת ממך להגיע לשם.
   • ספר את הסיפור שלך כמה פעמים שאתה צריך. כשאתה מדבר על זה אתה יכול להתגבר על ההרגשה שלך לגבי מה שקרה.

2. 
   

   
   אמור לאנשים שאתה אוהב איך הם יכולים לעזור לך. אנשים בדרך כלל לא יודעים לעזור למישהו שעבר טראומה. אז תגידו להם בבירור מה אתם רוצים שיעשו כדי לעזור לכם. לדוגמה, אם אתה גר לבד, אתה יכול לבקש מהורה להישאר בבית שלך כמה ימים. אתה יכול גם בתנאים האלה, לבקש מחבר שיעודד את ילדיו כדי שיוכלו לעודד אותך ולעודד אותך.
   • במפורש, הודע למשפחתך על הטריגרים שלך כך שהם יוכלו לצפות במצבים מסוימים ולעזור לך להתמודד איתם לפי הצורך. לדוגמה, אתה יכול לומר להם לא להתקרב אליך, מכיוון שאתה נוטה לפחד. אם האירוע שגרם לפציעה קשור לתאונת דרכים, אמור להם שתזדקק למישהו לזמן מה שיסיע אותך.
   • אל תהססו לשאול מה אתם צריכים. המשפחה והחברים שלך ישמחו לעזור לך.

3. 
   

   
   הצטרף לקבוצת תמיכה יכול להיות שימושי לדבר עם אנשים אחרים שעברו חוויות דומות לשלך. כנסו לכנסיות ולמרפאות הפסיכיאטריות באזורכם ומצאו קבוצת תמיכה שתוכלו להצטרף אליה.
   • יהיה מועיל מאוד להשתתף בקבוצות ספציפיות הקשורות לטראומה משלך. לדוגמה, קבוצות מדברות המוקדשות לנשים שנפגעות מהתעללות מינית או אמהות שאיבדו תינוק.

4. 
   

   
   ספר את הסיפור שלך. אם אין לך למי לפנות לקבלת תמיכה חברתית, יכול להיות שזה מועיל לספר את החוויה הטראומטית שלך בעיתון. זוהי דרך קתרטית לשחרר את הרגשות הקשורים לאירוע ולקבלת מבט מסוים על מה שקרה.
   • אם אתה רוצה לחלוק את מה שכתבת עם מישהו (למשל המטפל שלך), עשה זאת. אבל, דע כי ניתן לכוון כתבים אלה להישאר בסוד.

שיטה 3 טיפול בסטרס פוסט-טראומטי

1. 
   

   
   למד להכיר את הסימפטומים של לחץ פוסט-טראומטי. דיכאון, חרדה ורפלקס מבהיל יוצא דופן הם חלק מהתופעות האופייניות להפרעה זו. אנשים רבים חווים חוויה טראומטית ומתאוששים באופן טבעי. עם זאת, אחרים יכולים לפתח תפקוד לקוי בשם הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD). חפש סימנים להפרעה זו ובמידת הצורך, פנה לעזרה מקצועית.
   • לאנשים הסובלים מ- PTSD יש פרקי מתח הגורמים לתחושה דומה לזו שחוו במהלך אירוע טראומטי, גם לאחר זמן רב. זה יכול להיות פחד, תחושת חולשה, עצב, בעיות שינה וטכיקרדיה.

2. 
   

   
   התייעץ עם א המטפל מנוסה. שיחה עם מטפל היא דרך יעילה מאוד להתגבר על הטראומה שלך. לכן, בקש מרופא המשפחה להמליץ ​​על רופא משפחה. מצא מטפל שעבד עם אנשים שעברו חוויה טראומטית.
   • המטפל בוודאי טיפל באנשים אחרים הסובלים מחרדה או מתח פוסט-טראומטי. חפש מומחה מקצועי לטיפול קוגניטיבי בהתנהגות (CBT) או טיפול דיאלוגי בהתנהגות (DBT), שני סוגים של טיפול שהוכחו כמסייעים לאנשים שעברו טראומה.

3. 
   

   
   השתמש בטיפול כדי לאתגר מחשבות שליליות או שגויות. טיפול פוסט-טראומטי כולל בדרך כלל תרגילי ארגון מחדש של קוגניציה, המאפשרים לך לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים.
   • לדוגמה, אולי חשבתם "אני חלש. המטפל ילמד אותך לרענן מחדש את המחשבה הזו למשהו כמו "זה נורמלי להרגיש משותק כשאתה בסכנה."

4. 
   

   
   חשפו בהדרגה לחוויה הטראומטית. שיטה נוספת לניהול מתח פוסט-טראומטי היא לאפשר לך לחשוף את עצמך בהדרגה לחוויה הטראומטית. בעזרת המטפל, חזור ושחזר את התחושות שהרגשת באותה תקופה.
   • אל תשקול לעשות זאת לבד ללא עזרת המטפל.
   • יכול להיות שאתה עושה את זה כמה פעמים, עד שהזיכרונות מהאירוע מעוררים בך, פחות תגובות רגשיות ופיזיות.

5. 
   

   
   זכור ליטול תרופות. PTSD הוא הפרעת חרדה. לכן אתה יכול להיות ערני מאוד ולהתקפי חרדה. תרופות יכולות להקל על תסמיני חרדה כך שתוכלו לקבל יום רגיל יותר. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אפשרות זו מתאימה לך.
   • תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה הוכחו כמסייעות בשליטה על הסימפטומים של PTSD.