כיצד לעקוב אחר דיאטה של ​​1500 קלוריות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שינוי הרגלי אכילה
• שיטה 2 שימו לב לקלוריות
• שיטה 3 בחירת המזונות הנכונים

יום כזה או אחר, בחיים, כל אחד מאיתנו נאלץ לרדת במשקל מסיבות רפואיות או להרגיש טוב יותר עם עצמנו. כדי לרדת במשקל, המתכון פשוט: לאכול פחות ולעשות יותר פעילות גופנית. לעסוק בפעילות ספורטיבית זה אף פעם לא קל, אבל גם שינוי הרגלי האכילה שלך אינו קל. ארגונים רבים קובעים את דרישת הקלוריות היומית לגבר על 2,500 ו -2,200 לאישה. דיאטנים רבים אומרים שתזונה בסכום של 1,500 קלוריות ביום עלולה לרדת במשקל. זו התיאוריה, מספר זה משתנה בהתאם לגיל, מין ועוד גורמים רבים אחרים. כל שינוי בתזונה שלך צריך להיות ברור לרופא שלך.

בשלבים

שיטה 1 שינוי הרגלי אכילה

1. 
   

   
   הכינו שלוש ארוחות קטנות ביום. בילדותך היית זקוק לשלוש ארוחות טובות ביום. עכשיו כשרוצים לרדת במשקל, הם לא בסדר. עם תזונה של 1,500 קלוריות ביום, בהחלט יש צורך להכין שלוש ארוחות, אך קטנות. בעיקרון, עליכם להכין ארוחות עד 400 קלוריות.
   • זוהי תפיסה שגויה שעל מנת לרדת במשקל יש צורך להכין שש ארוחות קטנות במקום שלוש גדולות יותר. בשש הארוחות הללו המזון ייספג טוב יותר, גלוקוז הדם יהיה מושלם והמטבוליזם ברמה הגבוהה ביותר. אף מחקר מעולם לא הראה זאת. חיוני למצוא מצב אוכל שמתאים לאורח החיים שלך. בחיים הקדחתניים של ימינו, האם הייתם מוצאים זמן לאכול שש ארוחות? האם יהיה לך רק זמן להכין אותם, גם אם הם יצטמצמו? עם שלוש ארוחות בלבד תוכלו לרדת במשקל מבלי לפספס דבר.

2. 
   

   
   הניח את המזלג ברגע שאתה כבר לא רעב. אתה לא תמיד מחויב לסיים את הצלחת שלך. אכלו רק מחצית ממה שאתם אוכלים בדרך כלל. דרושה שובע כ -20 דקות. קח את הזמן הזה ובדוק אם אתה עדיין רעב.
   • זה ההבדל בין מי שנשאר רעב ושומר על משקל צורתו לבין זה שמסיים את כל הכלים ומוצא את עצמו בעודף משקל.
   • אם זה יכול לעזור לך, קחי בחשבון שיש אנשים בעולם שמתים מרעב ואשר רוצים שיהיה להם מחצי ממה שאתה אוכל על הצלחות שלהם. מה שלא אוכלים, הניחו אותו בצד אחר כך.

3. 
   

   
   
   
   לעס לאט. לעיסה אינה יורדת במשקל על ידי היעלמות מסתורית של קלוריות. על ידי אכילה לאט יותר, הארוחות שלכם ארוכות יותר ושובע, אם הוא נמצא שם, יש זמן להסתפק. המוח צריך 20 דקות כדי לסמן שאתה מרוצה. לאחר 20 דקות המוח שלך יגיד לך אם אתה עדיין רעב או לא. זו הסיבה שאלו אוכלים מהר אוכלים יותר מאחרים ו ... נהיים שמנים יותר.
   • אל תמהרו על אוכל כמו רעב. קח את הזמן להתענג על טעמים וטעמים.
   • תוצאה זו הושגה על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטת מדינת איווה. בין שאר החוויות הם הקימו קבוצה של 47 מתנדבים שהוצגו להם פיצות חתוכות מראש. לדוגמא, הם התבקשו לאכול את מבוקשם וביקשו מהם להפסיק כאשר הם כבר לא רעבים. לחלקם לא היו הוראות, אחרים נאלצו ללעוס לאט. הניסוי חזר על עצמו מספר פעמים בתנאים מדעיים. התוצאה ברורה: מי שעסה יותר מגיע לשובע הרבה יותר מהר מאשר אלה שאוכלים יותר בחמדנות.

4. 
   

   
   הכינו שני חטיפים ביום. אנחנו לא יורדים ממשקל על ידי דילוג על ארוחות, כולם יודעים זאת עכשיו. אנו בהחלט יכולים לעשות זאת, אך לרוב אנו מקבלים את האפקט ההפוך לזה המבוקש, כלומר שיום אחד או אחר אנו "מפצחים" ואוכלים יותר בכדי להדביק אותו: זהו האפקט "yoyo". בפרט, כמה אנשים שמתהדקים את החגורה, בשלב זה או אחר, מקריבים "פרס" (עוגה גדולה, גלידה ...)? אי אכילה באופן קבוע מובילה בהכרח לתשוקה. זו הסיבה שאכילה באופן קבוע במהלך היום עוזרת להימנע מפרקים אלה של היפוגליקמיה.

5. 
   

   
   
   
   הגבל את מנות האוכל שלך. בחברות הצרכנות שלנו, חלקים נוטים להיות גדולים מבעבר. בעזרת מנה יחידה תוכלו לפעמים לכסות יותר ממחצית מהצריכה הקלורית היומית. אכלו בצלחות קטנות יותר, שקלו את מה שאתם אוכלים, אל תתחברו לחבילות בלי לספור. זה נכון במיוחד במהלך חטיפים. לכן, אם החלטתם לתת לעצמכם פריכות לארוחת הצהריים, פתחו את החבילה והוציאו רק את הכמות הדרושה. אם אתה עדיין רעב, קח אותו בחזרה בזמן הספירה ... או קח משהו אחר שהוא פחות קלורי.
   • זה אולי נראה מוזר, אבל הגשת אוכל בצלחות או בקעריות קטנות יותר יכולה להפחית את כמות הקלוריות שנבלעת ללא חוסר: המוח נרמה! למעשה, כדי לרדת במשקל, כל האמצעים טובים, זה אחד ותמצאו המון באינטרנט.

6. 
   

   
   היזהר כשאתה אוכל מחוץ לבית שלך. לעתים קרובות, כאשר אנו אוכלים בחוץ, אנו נוטים "לזלוף", אנו אוכלים יותר ויותר. אתה בהחלט חייב להמשיך לדבוק בתוכנית שלך. במידת האפשר, צפו בחישוב מספר הקלוריות של מנות מסוימות המוגשות במסעדה כזו או אחרת. ביקור באתר המסעדה לרוב פורה. בחישובים שלך, אל תשכח לספור את המשקה, הרטבים והליווי. אנו נוטים לשכוח אותם, ובכל זאת הם קלוריים.
   • במסעדות, יש לתת עדיפות למנות מאודה, בגריל או מבושל, לרעת הכלים המטוגנים או המשומנים.
   • בקשו שיהיו לכם מנות קטנות. אם אינך יכול, לחתוך או להפריש את מה שאתה צריך לאכול ולתת לאורח שלך את הנתח שנותר, קח אותו משם אם המסעדה מאפשרת זאת.

7. 
   

   
   שתו הרבה. צריך לשתות כשני ליטרים ביום, קצת פחות לנשים. כדי לדעת, אם אתה מתייבש היטב, פשוט בדוק את השתן שלך: אם הם ברורים, זה שתיית מספיק. לידיל היא לשתות מים רגילים, אך תוכלו להשתנות גם עם קפה, תה, תה צמחים ומשקאות אחרים. חלב רזה אולי מתאים, אך כוס גדולה עדיין מספקת 100 קלוריות. הכינו צלב על מיצי פירות וכמובן על משקאות תעשייתיים (סודה) המכילים הרבה סוכר.
   • זה טיפ שמתחיל להיות מוכר מאוד כיום שכולל שתייה רגע לפני הארוחה שתי כוסות גדולות. כך, הקיבה כבר מלאה אפילו לפני שמתחילים בארוחה, כך שהתיאבון נמוך יותר.

שיטה 2 שימו לב לקלוריות

1. 
   

   
   קח את הזמן לרשום הכל. מי שרוצה לרדת במשקל טוען לעתים קרובות כי אין להם את הזמן לשקול את מזונם ולספור את הקלוריות שהם סופגים. למעשה, זה טיעון שגוי, מכיוון שזה לא לוקח הרבה זמן, קצת בטוח בהתחלה, אבל הרבה פחות אחר כך, יש לך את הכמויות בראש. ספירת קלוריות היא חיונית אם תרצו לרדת במשקל. בהחלט, המטרה היא לשלוט על התזונה שלכם כמותית, אך בסופו של דבר עליכם, לעמוד ביעד שלכם של 1500 קלוריות, לשנות את האוכל שלכם.

2. 
   

   
   השתמש ביישום המחושב קלוריות. זה מאוד נוח ואמין, כל עוד תמיד יש לך את הטלפון החכם שלך, כך שאתה לא שוכח לרשום מה אתה אוכל. יש הרבה אפליקציות, כמו My Fitness Pal (App Store). אתה נכנס לכל מה שאתה צורך והיישום עושה את השאר (קלוריות, שומן, חישובי כולסטרול ...)
   • בארצות הברית יש אפליקציה, Calorie Counter Pro של MyNetDiary, המאפשרת לסרוק את הברקוד של מוצר מסוים כדי לדעת את הפרופיל התזונתי שלו (למעלה מ- 45 חומרי תזונה רשומים).
   • מכיוון שיש הרבה יישומים בתחום זה, טוב לבחור את זה שנראה הכי פרקטי, הכי ידידותי למשתמש.

3. 
   

   
   ערכו יומן אוכל. תצטרך לנהל חשבון מדויק של מה שאתה אוכל במשך שבועות. יש אנשים שלא כותבים דבר, חושבים שהם אוכלים פחות ולעיתים קרובות מעריכים את כמות הקלוריות שהם אוכלים: הם לא יכולים לרדת במשקל.
   • יומן אוכל זה ארוז בטחנות נייר, בכמה חנויות בריאות או בהזמנה באינטרנט. אתה יכול גם לקחת מחברת פשוטה. ערוך עמודות עם התאריך, השעה, פירוט מה שאכלת, מספר הקלוריות המתאימות ... שימו לב במחברת זו את הפעילות הגופנית אליה אתם מתפנקים. כמו שאוכלים פחות ומזיזים יותר הם שני העמודים של הירידה במשקל, זה לא טיפשי לציין את שניהם באותה מחברת. תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך. באופן אידיאלי, רצוי לבצע פעילות גופנית יומית של שעה עד שעה וחצי.

שיטה 3 בחירת המזונות הנכונים

1. 
   

   
   אכלו יותר עגבניות. עגבניות עשירות בוויטמינים A ו- C, ובחומצה פולית. הם מכילים נוגדי חמצון רבים, ליקופן, כולין, בטא-קרוטן ולוטאין. בנוסף, עגבניות יכולות ללוות מספר גדול מאוד של כלים, מה שהופך אותו לאוכל קל לשימוש. ניתן לאכול אותם עם קרוק, פרוס, חתוך לקוביות, מחית, מיץ. הכנסנו סלטים, מרקים, חביתות ... עגבנייה בגודל ממוצע מביאה רק 22 קלוריות ומביאה כל כך הרבה חומרים מזינים אחרים שגופכם זקוק להם.

2. 
   

   
   צרכי מזון עתיר חלבון. תוכלו למצוא ביצים, סלמון ובשרים רזים. במשך זמן רב, הבשר, רצוי אדום, המספק חלבון מן החי, היה בעל מוניטין רע. יותר מדי שומן, בשרים וכו '. כיום, עם העקיבות, הבשר האדום מוצא את אותיות האצולה שלו. תזונאים רבים מייעצים לכך, יחד עם מקורות חלבון אחרים, למקביליהם משתי סיבות. ראשית, מכיוון שהם חיוניים ומפחיתים את התשוקה ב- 60%. עוד נמצא כי עיכול חלבונים אילץ את הגוף לשרוף יותר קלוריות. משם, על ידי אכילת בשרים רזים (הודו, עוף, עגל), שורפים 80 עד 100 קלוריות ביום. זה לא אומר שאתה חייב להרגיש מחויב למלא את הפער הזה!

3. 
   

   
   אכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. צלבים, כמו ברוקולי, כרובית או כרוב (ירוק או מתולתל) עשירים מאוד בסיבים תזונתיים. יש גם שעועית לבנה ואדומה, ועדשים. בבוקר, בחרו ביוגורט עשיר בסיבים, רק וודאו שהוא לא מתוק מדי.
   • פטל הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים. הם מקבלים את המעלה של הורדת הכולסטרול הרע. עם 250 גרם פטל, אתה בולע 8 גרם סיבים. גברים ונשים אינם בעלי אותם צרכים סיבים יומיים: 25 גרם לנשים, 40 לגברים.
   • היתרון של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים הוא שבכמויות שוות, הם נותנים תחושת מלאות במהירות רבה יותר, לעיתים קרובות עם פחות קלוריות. לכן, אם אתם רגילים לאכול ארוחת בוקר טובה אך עתירת קלוריות, שנה אותה על ידי הוצאת מה שעתיד סוכר ושומן מיוגורט עם קערת דגני בוקר ומעט סוכר. בדרך כלל, אתה צריך להרגיש כמו גם עם ארוחת הבוקר האחרת.

4. 
   

   
   צורכים פלפלים. אמנם זה מוזר, אבל אם אתם יכולים לבלוע, דעו שהם מכילים חומר, קפסאיצין, שמפחית את התיאבון ומסייע בשריפת שומן. חומר זה זמין גם כתוסף תזונה. הכניסו פלפלים לפסטה, לסלטים, לכריכים… ואם תרצו, הטעם של האוכל שלכם ישתנה.

5. 
   

   
   צורכים שומן טוב. בניגוד לאמונה הרווחת, ירידה במשקל אינה מורכבת מאכילת מזון בלבד או כלים נטולי שומן. עצם השם של אוכלים "דלי שומן" שניתן לראות כיום על יותר ויותר מזונות הוא מטעה. אותם מוצרים מכילים לרוב סוכרים, פחמימות מזוקקות, חומרים משמרים ומשפרים טעמים. בסופו של דבר, הם מאוד קלוריים ודלים מאוד בשומן. אלה מחולקים לשתי קטגוריות: חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. לספוג חומצות טרנס ושומנים רוויים. תוכלו למצוא שומנים "טובים" בשמן זית, חמניות או בוטנים, חמאת בוטנים, אבוקדו, טופו ואגוזים.
   • אל תשכח את חומצות השומן אומגה 3! מזונות המכילים אומגה 3 כוללים אגוזים, זרעים ושמן פשתן או שמן סויה. חומצות שומן אומגה 3 מומרות לאנרגיה ואינן מאוחסנות כשומן: אידיאלי להפחתת משקל!

6. 
   

   
   הימנע ממזונות דלים בחומרים מזינים. אתה לא צריך להסתמך על 1,500 הקלוריות שלך ביום בזמן אכילת מוצרים שמנים או מתוקים. הסופגניות, הממתקים, הצ'יפס, הגלידות מביאות הרבה קלוריות ומעט מאוד מאפיינים מעניינים. עדיף לצרוך קלוריות ממוצרים לא מעובדים ומבושלים היטב בעצמך. .

7. 
   

   
   אל תקריבו טעם. התלונה העיקרית על מנות דיאטה היא להיות תפל, מה שלא לעתים קרובות טועה. השלימו את התבלינים שלכם, כמו כמון, בזיליקום, כוסברה ... אל תאכלו מלוחים מדי, מכיוון שאתם מסתכנים בשמירת מים. לידליאל צורכת פחות משישה גרם, כל המזונות יחד. הימנע מכל המזונות עשירים בנתרן. לעיתים קרובות זה השומן שנותן טעם למזון, אך יש לשלול ממנו לרדת במשקל. בתמורה, עלינו להתמקד במזונות דלי קלוריות שלא תמיד טעימים במיוחד.
   • ליווי את הכלים של רכיכה טריים בגריל. אז, תוכלו לגריל כמה צנוברים להכניס לתרד או צלחת שעועית ירוקה בחמאה. אתה יכול להכניס אגוזי מלך בסלטים שלך או לאכול עם גבינה כחולה. לגריל שקדים שונים אלה, אין דבר פשוט יותר. מחממים את התנור לחום של 120 מעלות צלזיוס, מניחים את השקדים, הצנוברים, האגוזי מלך על הצלחת וצולים במשך 4 עד 6 דקות תלוי במקרה.
   • מגררים מעט פקורינו רומנו על הסלט, הירקות או האורז שלך כדי להעלות את הטעם.
   • הוסף גם פירות, כמו חמוציות או תאנים.
   • זכור להריד את הדגים או הבשר שלך כדי לקבל מנה טעימה יותר.

8. 
   

   
   מצא דוגמאות לתפריטים באינטרנט. תוכלו למצוא את כל מה שתרצו, גם לאוהבי דגים וגם לשונאים, לצמחונים או טבעונים, לאוהבי מתוקים… יש משהו לכל טעם. להלן דוגמא לתפריט 1500 קלוריות:
   • בארוחת הבוקר:
     • 2 ביצים שבושלו בכפית שמן קוקוס
     • 120 גרם תרד
     • 30 גרם פטה
     • 1 פרוסת לחם מקמח מלא
   • לארוחת הבוקר:
     • 250 גרם יוגורט יווני (רזה)
     • 100 גרם פירות יער (פטל, דומדמניות שחורות ...)
     • 10 שקדים לא מלוחים
   • בארוחת הצהריים:
     • חסה רומניה 75 גרם
     • 200 גרם ירקות לא עמילניים (עגבניות, ברוקולי, פלפלים, מלפפונים)
     • 100 גרם עוף בגריל
     • 2 כפות רוטב חומץ בלסמי
     • תפוח 1
   • לחטיף אחר הצהריים:
     • 10 גזר מיני
     • 2 כפות דמה
   • בארוחת הערב:
     • 100 גרם סלמון
     • 1 בטטה בינונית
     • 100 גרם ירקות מאודים
     • כפית שמן זית
   • למתיקות של הערב:
     • 1 ריבוע שוקולד מריר