איך למתוח את הפער הגדול

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מתיחה על ידי נגיעה באצבעות הרגליים
• שיטה 2 הגדל את הגמישות בעזרת מתיחות דינמיות
• שיטה 3 מתיחה נכונה

אתה צריך להיות מאוד גמיש כדי לעשות את ההבדל הגדול. אתה יכול לבצע דמות זו במהלך סשן ריקוד או התעמלות או פשוט להתעמל. כדי להכין את עצמך, עשה מתיחות כל יום אחר. הקפידו לבצע תרגילים במקום בו אתם נוגעים באצבעות הרגליים כדי להגדיל את הגמישות שלכם. מתיחות דינמיות, כמו התפשטות רגלי פנים על קיר, מאריכות גם את שרירי הירכיים והירכיים. לוקח זמן להיות מוכנים ללכת למרחק. השתמש בסבלנות ובטיפול בגופך כדי להימנע מפגיעה בעצמך. אם אתה חש כאב כלשהו, ​​הפסיק להימתח מייד.

בשלבים

שיטה 1 מתיחה על ידי נגיעה באצבעות הרגליים

1. 
   

   
   בצעו את המתיחה הקלאסית. שב על מחצלת חדר כושר, רגליים מושטות לפניך. נשען קדימה והושיט את הידיים לרגליים. אחוז בהונותיך והחזק אותן בעדינות למשך 30 שניות. תן להם ללכת ולאט לאט ליישר את החזה שלך. חזור על התרגיל כמה פעמים שתרצה.
   • אם אינך מצליח לגעת בכפות הרגליים שלך, פשוט הרחב את הידיים כשאתה רוכן ככל האפשר.
   • אם אתה רוצה להגדיל את קושי במתיחה, הטה את בהונותיך ונסה לתפוס את בהונותיך כך שגופך יהיה אופקי ככל האפשר.

2. 
   

   
   גע ברגל. שב על מחצלת חדר כושר, רגליים מושטות לפניך. קפל אחד כך שסולית כף רגלך נמצאת מתחת למפשעה שלך. מתחים את היד באטיות לרגל שנמתחה לפניך. קח את כף רגלך והחזק אותו למשך 30 שניות. החלף את הרגל וחזור על התרגיל.
   • סביר להניח שברך כפופה תרד ותדחוף אל הקרקע כשאתה נשען קדימה.

3. 
   

   
   
   
   הכינו את הפרפר. שבו על מחצלת, רגליים כפופות בצדדים ושתלו רגליים זו מול זו. קירב לאט את עקביך לאגן שלך, ונתן לברכיים לרדת לשטיח. נשען קדימה לעבר קרסוליך תוך שליטה בתנועה שלך. החזיקו במצב זה עד שתרגישו שהירכיים והירכיים נמתחות.

4. 
   

   
   בצע מתיחה שטוחה. שב על שטיח, רגליים מושטות ופרוסות לפניך. מורחים אותם כמה שיותר מבלי לפגוע בך. הניח את הידיים על הרצפה לפניך והחלק אותן לאט לאט קדימה מהגוף שלך. הטו את החלק העליון של פלג גופכם לאדמה בעקבות הידיים. עצור כשאתה מרגיש מתח בירכיים, בירכיים או בגב. החזק למשך 30 שניות לפני שמתיישרים לאט. חזור על המתיחה.
   • כדי להגדיל את קושי האימון, הרחב את הידיים לצדדים ותפס את קרסוליך על ידי הטיית פלג גוף עליון כלפי מטה. כשאתם גמישים מספיק, תוכלו אפילו להניח את הפנים על הרצפה תוך כדי מתיחות.

שיטה 2 הגדל את הגמישות בעזרת מתיחות דינמיות

1. 
   

   
   
   
   בצעו חצי סקוואטים. עמדו למעלה, רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. נשען קדימה עד שתוכל לשים את הידיים על האדמה. מתחים את הרגל השמאלית לצד תוך כיפוף הברך הימנית כדי לבצע חצי סקוואט.
   • התחל בביצוע תרגיל זה חמש פעמים ברגל. אתה יכול לחזור על זה יותר פעמים כשאתה מגביר את הכוח והגמישות שלך.

2. 
   

   
   הכינו את הצפרדע. על ארבע על מחצלת כושר. מורחים את הברכיים על ידי החלקתם על הצדדים תוך שמירה על כפות הרגליים מורחבות לכיוון הגב. החלק את הידיים לאט לאט קדימה על השטיח. פלג גוף עליכם יתחיל להתכופף. על ידי שליטה בתנועות שלך, הרמי את המותניים שלך למחצלת החלק תוך כדי המשך להסיר את הירכיים. החזק למשך 30 שניות ואז יישר כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
   • בהתאם לגמישות שלך, יתכן שהירכיים שלך לא נפרדות לחלוטין. אתה יכול לקחת תמיכה על הידיים או האמות. אתה יכול אפילו להמשיך בתנועה עד שאתה שוכב לחלוטין על המחצלת לפני שאתה חוזר על התרגיל.

3. 
   

   
   פרשו את הרגליים על הקיר. שכב על גבך, המותניים על הקיר והרגליים נמתחות אנכית על הקיר. החלק את רגלי לאט לאט לצדדים על הקיר כדי להפיץ אותן. אסור שעקבים שלך לעזוב את הקיר. כשאתה מתחיל לחוש מתח בירכיים, עצור והחזק למשך דקה. ואז להחזיר את הרגליים למצב ההתחלה ולהתחיל שוב.
   • אם אתה רוצה שהמתחים יהיו קשים יותר, הניחו את הידיים על הירכיים כשאתם מורחים את הרגליים.

4. 
   

   
   בצעו חצי חריצים. כרע על הרצפה, ברכיים על הרצפה ורגליים שטוחות על השטיח שמאחורייך. הביא רגל אחת לפניך על ידי כיפוף הברך בזווית ישרה. הניחו את הידיים על המותניים, תמיד שמרו על פלג גוף עליון אנכי. הטה לאט את המותניים קדימה. כשאתה מרגיש מתח בשרירים שלך, החזק את עמדתך למשך 30 שניות. השיב את הרגל למצב ההתחלה שלה וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
   • אם אתה שולט בתרגיל, אתה אמור להרגיש נמתח בקדמת הירכיים שלך ואת המפשעה שלך. אם אתה מרגיש מתח במקום אחר, אתה לא עושה את זה נכון.
   • לפחות אחד מהעגלים שלך צריך להיות מונח שטוח על המחצלת שמאחוריך לאורך משך המתיחה.

שיטה 3 מתיחה נכונה

1. 
   

   
   להתחמם. יש להתחמם תמיד למשך 5 עד 10 דקות לפני מתיחתך. שחק כמה קפיצות כוכבים, רץ לאט במשך כחמש דקות, או דלג על הקפיצה באטיות. המטרה היא להגביר את זרימת הדם בשרירים שלך, כדי להימנע מפגיעה בעצמך על ידי מתיחות.

2. 
   

   
   מתחו לאט. החזק את כל העמדות עד שתתחיל לצלם. אם אתה עובר במהירות ממצב אחד למשנהו ללא מעבר, אתה יכול לפגוע בשרירים ובמפרקים שלך. בצע תנועות חולפות איטיות כדי לגרום לכל מתיחה ולהתיישר. שמרו על מיקום כל תרגיל עד שתרגישו כוויה קלה מאוד בשרירים. באופן כללי, תחושה זו מופיעה לאחר כשלושים שניות.
   • משך הזמן המדויק לשמירה על המיקום תלוי בגופך ובצורתך. יש אנשים שמקבלים מתיחה של 30 שניות בעוד שאחרים צריכים לשמור על אותה תנוחה במשך דקה.

3. 
   

   
   אל תכריחו. אם אתה מרגיש כאב, הפסיק מיד להימתח. יתכן שאתה מרגיש כאב שרירים קל תוך כדי מתיחות. זה נורמלי בשגרת מתיחה יעילה, אך אם אתה מרגיש כאב עמוק יותר, חד או בולט, חידש מיד עמדה רגועה. אם אתה ממשיך למתוח בזמן שאתה סובל מכאבים, אתה עלול לפגוע במפרקים שלך.
   • סביר יותר שכאבים הקשורים במתח משפיעים על המפרקים שלך כמו הברכיים או המותניים.

4. 
   

   
   למתוח יום אחד מתוך יומיים. יתכן שאתה מתפתה לעשות את זה כל יום, אבל אתה יכול בקלות ללכת רחוק מדי ולעבוד יותר מדי את השרירים שלך. תן לשרירים ולמפרקים שלך זמן להתאושש על ידי מתיחות והכנות לפיצולים הגדולים רק כל יומיים. באופן כללי מספיק מפגש מתיחה של 30 דקות כולל חימום.