איך להתאמן לטריאתלון

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הצטייד למירוץ הבא
• חלק ב 'הופכים לטריאתלט
• חלק 3 עקבו אחר תוכנית אימונים
• חלק 4 כלול בניית שרירים
• חלק 5 יישור הדיאטה שלך

באמצעות מאמצים מתונים אך קבועים תוכלו להשיג דברים שלעולם לא דמיינתם. אנשים רבים הם כיום חלק מקהילת הטריאתלון ובראשיתם הם פשוט החליטו להצטרף. העובדה שכולכם החלטתם לעשות משהו קשה (שספורט אחר מציע לעשות 90 דקות) תאפשר לכם לבנות חברויות חזקות. אתה יכול גם להפוך לטריאתלט עם תכשיר פשוט ועשוי היטב.

בשלבים

חלק 1 הצטייד למירוץ הבא

1. 
   

   
   קבע את סוג המירוץ שאתה רוצה להשתתף בו. עבור הטריאתלון הראשון שלך, עליך לדבוק למרחק מהמרחק. אבל זה עדיין מסובך! כשאתה נרשם, דע למה לצפות, מכיוון שהמרחקים יכולים להשתנות מאוד מטריאתלון למשנהו.
   • טריאתלון האורכים הקצרים (אך עדיין קשים) משתנים, אך רובם מורכבים מ- 750 מטר שחייה, 20 ק"מ לרכיבה על אופניים ו -5 ק"מ לריצה. המרחקים אינם קבועים כמו במקרה של טריאתלון ארוך יותר, שעבורם נקבעים מרחקים באופן ברור.
   • טריאתלון אולימפי : זהו הסוג הנפוץ ביותר של טריאתלון. זה מורכב מ -1.5 ק"מ של שחייה, 40 ק"מ של אופני כביש ו -10 ק"מ של ריצה.
   • איש הברזל החצי טריאתלון זה מורכב משני ק"מ של שחייה, 80 ק"מ לאופניים ו 20 ק"מ של ריצה.
   • טריאתלון הברזל טריאתלון זה מורכב מ -3.8 ק"מ של שחייה, 180 ק"מ לרכיבה על אופניים ומרתון של 42.2 ק"מ. זה כנראה המפורסם ביותר.

2. 
   

   
   
   
   הרשם. כדי לחפש ולהירשם לטריאתלון תוכלו להשתמש באתרים או בירחונים כמו france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine ו- Tri Mag (אלה הם משאבים מעולים למצוא כל מיני דברים מעניינים על טריאתלון. כללי).
   • לפני שנרשמים למירוץ, עליכם לעיין בפרטיו הנמצאים בדרך כלל באתר הטריאתלון. לדוגמא, האם מסלול הגזע הוא הררי או שטוח? האם מסיבת השחייה מתקיימת בים הפתוח או באגם? אם אתם חדשים בשחייה, עליכם לבחור מקום בו השחייה נעשית במים רגועים. כמה טריאתלון הם מחוץ לכביש, מה שעשוי לפנות אליך אם אתה מעדיף אופני הרים על אופניים על אספלט.

3. 
   

   
   הצטיידו בעצמכם. כדי להצליח בטריאתלון צריך ציוד הגון. אתה עדיין יכול להמשיך לרוץ, לרכוב על אופניים ולשחות בחולצות הטריקו הישנות של אריק קלפטון, אבל העור שלך עלול לסבול אחרי 10 דקות. עשה לעצמך טובה על ידי הצטיידות נכונה. הנה מה שתצטרך:
   • בגד ים, משקפיים וכובע שחייה. אם אתה שוחה במים קרים, שקול להשתמש בשילוב. זה ישמור עלייך בחום במים הקרים. שימו לב שהחיסרון של שילוב הוא בכך שהוא יכול להפריע לטווח התנועה שלכם. אם אתה מתכנן ללבוש בגד ים למרוץ, שקול להתאמן עם,
   • קסדה במידותיך ואופניים של ביטחון. אופני כביש, טרקטורונים ואופניים היברידיים יעשו את העבודה. זה לא חובה להשתמש באופני טריאתלון, אבל אם יש לך אחד, השתמש בו,
   • מכנסי רכיבה על אופניים כדי לאמן אותך. הם לובשים ללא תחתונים ומאפשרים הלם דמורפיר (הרגליים שלך כבר תסבול מספיק, למה להוסיף לישבן ולעור שלך?),
     • נעלי רכיבה על אופניים וכריות כף היד מועילות, אך אינן חיוניות,
   • בקבוק מים. היא החברה הכי טובה שלך,
   • זוג נעלי ריצה טובות. אל תכניסי את כל המשכורת שלך לנעליך, אלא בחר זוג שמתאים לך בחנות ספורט. הספקים יתעקשו לייעץ לכם, תנו להם לעשות זאת כי הם יודעים מה הם עושים.

חלק ב 'הופכים לטריאתלט

1. 
   

   
   
   
   תרגל כל אירוע. תשחו, תרכבו על אופניים ותרוצו. אז כדאי לך לשחות, לרכוב על אופניים ולרוץ כל שבוע. הפשוטה ביותר היא לבצע כל פעילות פעמיים בשבוע, לשמור על יום מנוחה.
   • מנוחה היא חובה. הגוף שלך זקוק לזמן להתאוששות. אל תגיד לעצמך שאתה מרגיע, כי למעשה אתה פשוט חכם בהכנתך.

2. 
   

   
   דע אילו שלבים מהווים אימון יעיל לטריאתלון. ישנם מספר שלבי הכנה שיאפשרו לך להצליח בהכנה שלך. אלה השלבים שמהם בונה ספורטאי את תוכנית האימונים שלו, לדעת היכן הוא נמצא בהכנתו. שלבים, על סמך רמת הכושר שלך, קובעים את סוג המרחק והעוצמה בהם אתה עוסק. אנשים המתחילים בטריאתלון צריכים להתחיל משלב הבסיס. להלן שלבי האימונים:
   • השלב הבסיסי הוא להגדיל את הנפח בהדרגה, תוך שמירה על עצימות נמוכה,
   • שלב הבנייה מורכב בכך שיש נפח מרבי בזמן שהוא עובר בעוצמה בינונית,
   • שלב השיא הוא להוריד את הנפח תוך כדי עוצמה מקסימלית,
   • שלב המירוץ מורכב מהפחתת הנפח ומעבר מעוצמה חזקה עד בינונית,
   • שלב האצטדיון מורכב מהפחתת הנפח ומעבר מעוצמה בינונית-נמוכה,
     • תלוי בתוכן המירוץ, יש תקופות של גילוף ופוסט גילוף.

3. 
   

   
   תכנן את לוח הזמנים שלך. תכניות האימונים נבדלות זו מזו בהתאם לסוגים השונים של הטריאתלון. לוח הזמנים שלכם יהיה תלוי גם ברמת הכושר שלכם ובאורח החיים שלכם (למשל, תצטרכו לנהל את חיי המשפחה או המקצועיים הסמוך).
   • נדרשת תקופת אימונים של 4-6 שבועות למרחק של שניות ו 3-6 חודשים למרחק אולימפי.
   • אם אתם מתאמנים לאיש הברזל או לחצי איש הברזל, הקפידו לכבד את שלבי האימונים (מבסיס לפעולה) על מנת להכין את עצמכם כראוי ובבטיחות. הכשרה כזו יכולה לארוך 6 חודשים עד שנה.

4. 
   

   
   להתאמן באופן יחסי למרחקי המירוץ. שחייה היא לרוב 10-20% מהמרוץ, רכיבה על אופניים 40-50% וריצה 20-30%. קח בחשבון את הפרופורציות הללו במהלך האימונים.
   • חשוב גם על סוג המירוץ בו אתה משתתף. באיזה סוג מים אתה מתכוון לשחות? אתה הולך לאופניים ולרוץ בהרים? על איזה סוג של שטח? אם תוכלו להתאמן על קורסים הדומים לתנאי המירוץ, יהיה הרבה פחות מקום לבלתי ידוע במהלך המירוץ.

5. 
   

   
   ערכו אימון ב"בלוק עומס "כחודש לפני המירוץ. זה תרגול של שתי דיסציפלינות זו עם זו. לדוגמה, תוכל לעשות 45 דקות של רכיבה על אופניים, ואחריה 15-20 דקות של ריצה. לפיכך, תקחי את הרגל לעבור מקבוצת שרירים אחת לאחרת.
   • גם אם אתה יודע לשחות כמו דג, לרוץ כמו ארנב ולרכוב על אופניים כמו אדי מרקס, לא תצליח בטריאתלון אם לא תוכל לעשות זאת. אימונים מסוג זה יתרגלו את גופכם לשנות תחומים ולהגיב טוב ליום.
   • אתה יכול לשנות את הפעילות על סמך ימי השבוע, למשל על ידי הקדשת יום אחד לשחייה, אחר לריצה, הבא לרכיבה על אופניים, אחד למתיחות, יום למנוחה ואחר כך שניים לחסימת הפעלות. מטען המשלב תרגילים מסוג זה.

6. 
   

   
   שקול לקחת שיעורי שחייה למצילים כדי להיות מנוסים יותר במים. תוכניות אלה בדרך כלל מקבלות את כל רמות המיומנות. וזה בהחלט לא יזיק לך לקבל ייעוץ ממדריך מקצועי.
   • שאל את מאמן השחייה שלך איפה הוא היה מתאמן אם היית שם ואילו סוגים של מקומות מים פתוחים היו זמינים עבורך להכנה. הבריכות לא רעות עבור הזקיף, אך אינן שוות אגם או נהר.
   • במידת האפשר, שחו בבריכה מבלי לגעת בקצוות. לא תהיה לך הזדמנות לנוח כל 25 מטר כשאתה במים פתוחים.
   • הפיכה לשחיינית מנוסה תעזור לך לשפר את ביצועי הטריאתלון הכוללים שלך, אך קחי בחשבון ששחייה היא המשמעת הקצרה ביותר (יש שיגידו הכי פחות חשובה) של הטריאתלון.

7. 
   

   
   שלב בתוכו תוכנית טריאתלון. ייתכן שתבלה חלק גדול מהאימונים שלך בתרגול ספורט אחד בכל פעם, אך המירוץ המוכן אסור להיות הפעם הראשונה שאתה שוחה, רוכב על אופניים ורץ. עליך לעבוד את המעברים שלך מראש על ידי ביצוע טריאתלון.
   • רצוי גם לאכול ולשתות במהלך האימון. אפשר לאכול משהו אחרי השחייה ולפני הריצה. שמור על לחות טובה ויהיה צריכת פחמימות טובה במהלך האימון.

8. 
   

   
   התחל לעשות כמה טריאתלון של SS. בדרך כלל הם מורכבים מ- 750 מטר שחייה, 20 ק"מ לרכיבה על אופניים ו -5 ק"מ לריצה. אינך צריך לקבוע שיא מהירות, אלא פשוט להשתמש בגזעים אלה כחוויות למידה. אתה יכול להשתמש במירוצים כ"בלוק עומס "למירוצים ארוכים יותר (בינלאומי, איירוןמן או חצי איירוןמן), אך אתה יכול גם לבחור להתמחות במירוצים אלה. בשורה התחתונה, להשתתף במירוצים כדי לשכלל את האימונים שלך.
   • SS הם נקודת פתיחה טובה.אין תחום שאליו אפשר להתחיל ישירות בראש הסולם, וזו הסיבה שטריאתלון בפורמט קטן הוא נקודת ההתחלה האידיאלית. זה גם בטוח יותר לגופך.

9. 
   

   
   במהלך החורף, יש להתאמן על מאמן ביתי. בעונה החופשית, היית יכול לנסוע דרך קבע למרחקים ארוכים כדי לבנות רשת נימית טובה ברגליים שלך, שתשרת אותך בקיץ, בעונת המירוצים.
   • צאו ברגע שתוכלו. תצטרך להתרגל לצורת האופניים שלך. רכיבה על אופניים בחוץ היא חוויה שונה מאוד מאשר אופניים נייחים בתוך הבית.

חלק 3 עקבו אחר תוכנית אימונים

1. 
   

   
   קבע את האימונים שלך לשבועות 1-3. השבועות הראשונים אמורים לאפשר לכם להתחיל בעבודה, לקבוע שגרה ולהכיר את הציוד שלכם. להלן דוגמה לתכנית השבועות הראשונים במסגרת אימון של 12 שבועות למרוץ מרחק אולימפי.
   • יום שני: יום מנוחה
   • יום שלישי: 30 דקות של אופניים
   • יום רביעי: 700 מטר שחייה
     • עבור ל 900 מטר בשבוע השלישי
   • יום חמישי: 30 דקות ריצה
   • יום שישי: 30 דקות של יוגה
   • יום שבת: 25 ק"מ לרכיבה על אופניים, אחר כך שחייה (אימונים וגוש)
   • יום ראשון: 5 ק"מ של ריצה, אחר כך שחייה (אימון וגוש)

2. 
   

   
   הגדל את המרחקים במהלך השבוע הרביעי עד ה- 7. ברגע שתתחיל להיות בנוח עם שגרת האימונים שלך, עליך לעלות על עצמך על ידי הגדלת הדרגה בהדרגה. כך נראית האימון שלך במהלך השבוע הרביעי, החמישי, השישי והשבוע.
   • יום שני: יום מנוחה
   • יום שלישי: 30 דקות של אופניים
     • עבור ל 45 דקות בשבוע השישי וה 7
   • יום רביעי: 1,300 מטר שחייה
     • עבור אל 1,800 מטרים בשבוע השביעי
   • יום חמישי: 30 דקות ריצה
   • יום שישי: 30 דקות של יוגה
     • עבור ל 60 דקות בשבוע השישי וה 7
   • יום שבת: 32 ק"מ לרכיבה על אופניים, אחר כך שחייה (אימון וגוש)
     • עבור ל 40 ק"מ בשבוע השישי ו 50 ק"מ לשבוע השביעי
   • יום ראשון: 7 ק"מ של ריצה, אחר כך שחייה (אימון וגוש)
     • עבור ל 8 ק"מ בשבוע השישי וה 7

3. 
   

   
   בשבוע ה -8 ועד ה -12, התמקד במהירות ובמרחק. הגיע הזמן לעלות על הילוך מנסה להשיג מהירות בשחייה, רכיבה על אופניים וריצה, תוך כדי המשך הגדלת המרחקים. במקרה של אימון המתבצע בזמן נתון זה אומר שתכסו מרחקים נוספים. לאימונים על מרחק נתון תעבור מהר יותר. הנה איך האימון שלך יכול להיראות במהלך השבוע ה -8 עד ה -12.
   • יום שני: יום מנוחה
   • יום שלישי: 60 דקות של אופניים
   • יום רביעי: 1,800 מטר שחייה
     • עבור ל -2,300 מטרים שבועות 10 עד 12
   • יום חמישי: 30 דקות ריצה
   • יום שישי: 60 דקות של יוגה
   • יום שבת: 55-65 ק"מ רכיבה על אופניים, אחר כך שחייה (אימון וגוש)
   • יום ראשון: 10 ק"מ של ריצה, אחר כך שחייה (אימון וגוש)
     • עבור לשבוע 11.5 ק"מ 10 ו -11, ואז 13 ק"מ לשבוע ה -12

4. 
   

   
   קח יום חופש. מנוחה היא טובה לגופך, כך שגם כשאתה במצב אימונים אינטנסיבי, נסה להעניק לעצמך יום מנוחה אחד בשבוע. יהיה קל יותר להתארגן אם זה תמיד באותו יום בשבוע.

5. 
   

   
   קדימה לפני מירוץ. שבועיים או שבועיים לפני המירוץ, אתה צריך לנסות להפסיק את האימונים שלך. המשמעות היא שתמשיכו להתאמן בכמה שפחות אינטנסיביות ובמשך מרחקים ומשכים קצרים יותר. אם אתה מבצע השחזה של שבועיים, עליך לשקול להפחית את עוצמת הקול שלך ב 20% בשבוע הראשון ועוד 25% הנחה בשבוע השני. עליכם לנוח לחלוטין יום לפני המירוץ ולהימנע ככל האפשר משימוש בכפות הרגליים.

6. 
   

   
   הקשיבו לגופכם. כשאתה מתאמן לתחרות כה אינטנסיבית, אתה צריך להקשיב למה שהגוף שלך מנסה להגיד לך. זה יבטיח לכם להישאר בריאים ולהתאמן בבטחה.
   • צפו בדופק שלכם. כשאתה בונה את צורתך, קצב הלב במנוחה מאט. זה הבוקר כאשר מתעורר מה שצריך להיות הנמוך ביותר. נסה לספור את הדופק שלך למשך 10 שניות כשאתה מתעורר בבוקר. עשה זאת כל יום בכדי לדעת את הדופק הרגיל שלך. אם התדירות שלך גבוהה מהרגיל, אתה עלול להיות חולה או שגופך לא התאושש מהאימון של אתמול. אם התדר שלך גבוה מדי, אל תתאמן באותו יום.
   • אל תתעמל אם יש לך חום או תסמינים אחרים של מחלה כמו כאבי שרירים או צמרמורות.
   • שימו לב לסימפטומים כמו קוצר נשימה, עילפון, קלילות ראש או כאבים בחזה. הם יכולים להצביע על בעיית לב. אם זה קורה לך, הפסיק מיד את האימון והתייעץ עם רופא.
   • אם היית חולה, המשך את האימונים בסבלנות וציפיות סבירות עד שתתאושש לחלוטין.

חלק 4 כלול בניית שרירים

1. 
   

   
   עשו בניית שרירים כחלק מתוכנית האימונים שלכם. זהו מרכיב מרכזי כשמכינים את גופכם לטריאתלון תחרות. זהו גם אחד האלמנטים המוזנחים ביותר. למירוץ סיבולת כמו טריאתלון, עליכם לבנות את כוח השרירים שלכם, כמו גם את הסיבולת של השרירים.
   • חיזוק שרירים חשוב גם למניעת פציעות.
   • בנה 15-20 דקות של בניית שרירים, לפחות 1-2 פעמים בשבוע. הגדל את התדר ב -10% בכל שבוע עם התקדמותך בתוכנית. הפחת את בניית השרירים למשך שבוע כל שלושה שבועות כדי לתת לגופך זמן להתאושש.

2. 
   

   
   קבל הערכה פיזית על ידי מאמן. זה יכול לעזור לך לזהות שרירים חלשים בגופך הגורמים להתנגדות מיותרת. אדם זה יכול לעזור לך להגדיר תוכנית לבניית שרירים.

3. 
   

   
   נסה את אימוני המעגל. זוהי סדרה של תרגילים קצרים ואינטנסיביים המאפשרים להפעיל מספר קבוצות שרירים. זה יעזור לך לשפר את כוחם ואת סיבולת השרירים שלך.
   • כדי לשפר את סיבולת השרירים, עשו הרבה חזרות, עם מעט משקל או התנגדות. ראשית, בצעו 5 עד 10 חזרות על התרגילים הללו, ואז עברו ל 20-30 תוך כדי התקדמות: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, קדימה, הצידה, תנועות לוח. חזור על מעגל זה 10 פעמים.
   • כדי לבנות כוח שריר, נסה להרים משקולות חופשיות או להשתמש במכונות משקל. בצע 15 חזרות על התרגילים הבאים: שכיבה שכיבה, תלת ראשי, משיכות, כתפי מכונה, לחץ על שריר הזרוע, לחץ על הירך, לחץ על האגרסין, הרמת עגל, כדור יציבות לבטן. נסה לבצע מעגל זה בין פעמיים ל 6.

4. 
   

   
   עבדו על הזריזות שלכם. כשאתם מתאמנים בטריאתלון עליכם לוודא שהתיאום שלכם מושלם. בדרך זו תוכלו לנוע מהר יותר ויותר. נסה תרגילי זריזות כדי להגביר את המהירות ואת התנועות שלך, כמו קפיצות או שרירי הבטן האלכסוניים עם הברכיים למעלה.
   • נסה לעשות צעד בקנה מידה בקצב כדי לעזור לך בתרגילים אלה. זהו סולם חבלים שטוח המונח על האדמה. אתה יכול גם לעשות אחד על ידי גיר על המדרכה או על ידי הנחת חבל על הרצפה.

חלק 5 יישור הדיאטה שלך

1. 
   

   
   מלאו. אתה מתאמן די בעוצמה בהשוואה לסטנדרטים הרגילים. כדי לשמור על רמות אנרגיה טובות, זהו בהחלט חובה להישאר לחות ולקחת צריכת אנרגיה (פחמימות). תמיד קח איתך בקבוק מים ואכלי את סוגי האוכל הנכונים.
   • חשב את כמות המים והפחמימות שתצטרך. ואז קבע כמה פחמימות יש במשקאות ובמזונות שאתה צורך. נסה לצרוך בין 30 ל 60 גרם פחמימות בשעה תוך זכור שגודל גופך, גילך ומגדר יכולים לשנות את צרכיך. התייעץ עם הרופא שלך כדי ליידע מה אתה עושה, מכיוון שהוא יוכל לכוון אותך בכיוון הנכון.
   • שמור מקרוב על הדיאטה שלך. אתה צריך דגנים מלאים, ירקות, פירות ובשר רזה. אל תגעו במזון מעובד! אתה צריך לפקח מקרוב על כל ירידה במשקל, בין אם זה 500 גרם או 1 ק"ג בשבוע, כדי לשמור על רמות האנרגיה הנכונות.

2. 
   

   
   תכנן את הארוחות לאחר האימון. אם לא, ייתכן שלא תקבל את החומרים המזינים הנכונים. באופן כללי אנשים מתחלקים לשתי קטגוריות: אלה שלא רוצים לאכול כלום אחרי אימונים ואלה שרוצים לאכול כל מה שמגיע לידו. אף אחת משתי הקטגוריות האלה לא טובה עבורך.
   • וודא שיש לך אוכלים מזינים טובים בהישג יד לאחר האימון (זו הסיבה שעליך לעשות זאת מראש). חלב שוקולד, אגוזים מומלחים או כריך חמאת בוטנים הם אפשרויות טובות להחזיק עד הארוחה הבאה.

3. 
   

   
   הכינו ארוחת צהריים לארוחה העיקרית שלכם. אם אתה מתאמן אחר הצהריים או בערב, הדבר האחרון לעשות הוא לשבת בארוחה גדולה בשעה 9 בערב ולתת לו לנוח בבטן בזמן שאתה ישן. לא רק שתתקשו להשיג את החומרים המזינים הדרושים לכם, אלא תוכלו גם לייצר יותר שומן ולאחסן אותו.
   • קחו ארוחה גדולה יותר בצהריים וארוחה קלה יותר בלילה. הנה ארוחת הערב שלך עשויה להיראות:
     • שעועית
     • ביצים על פרוסת לחם
     • מרק ירקות ועועית עם לחם
     • סושי ושייף פירות

4. 
   

   
   מצטברים ארוחות קטנות. אל תישאר יותר מ -4 שעות בלי לאכול מכיוון שאתה מכונה לשריפת קלוריות אז אתה זקוק לאנרגיה. הימנע גם משתייה לאחר אימון כך שלא תהיה לך שיא אינסולין לא רצוי (זה אף פעם לא דבר טוב).
   • תכנן את החטיפים שלך כך שלא תיגמר מעל 4 שעות בלי לאכול או לשתות. חטיפים טובים הם יוגורטים מוארים, חופן אגוזים, שייק פירות, סלטים של פרי, סורגים באיכות טובה כמו "לאכול טבע טבעי" או "ברים בעמק הטבע", לחם מלטזי עם גבינת קוטג ' ועגבניות.

5. 
   

   
   אל תאכל עודפי שומנים ופחמימות. אתה בהחלט זקוק לאנרגיה, אבל חלק גדול מהאנרגיה נובע מהחומרים המזינים. עליך לצרוך את טוב פחמימות ו טוב שומנים, לא לצבור פרוסות לחם לבן עם חמאה.
   • חשב את הצריכה היומית שלך, תוך מחשבה לכלול את הקלוריות שתשרוף במהלך האימונים.

6. 
   

   
   הישאר לחות. כמו בכל ענפי הספורט, יש להקפיד להישאר לחות. הכפל את המאמצים לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. וגם משקאות מוגזים לא סופרים! למעשה, הם מייבשים אותך.