כיצד לרדת במשקל במהלך גיל המעבר

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שמירה על אורח חיים דינאמי
• שיטה 2 עקוב אחר תזונה בריאה
• שיטה 3 ערכו שינויים באורח החיים

בשנות ה -50 ובגיל המעבר, נשים רבות סובלות מבעיות עודף משקל. בשלב זה של החיים, עלייה במשקל נובעת בחלקה מסיבות הורמונליות, מכיוון ששינויים בגוף נוטים את האישה להצטברות שומן בבטן. עם זאת, הורמונים אינם היחידים האחראים ועלייה במשקל אינה בלתי נמנעת במהלך גיל המעבר. תופעה זו קשורה לעתים קרובות גם לגורמים כמו אורח חיים, הזדקנות וגנטיקה. אם אתה מרגיש מתוסכל לקחת כמה קילוגרמים, דע שאתה לא היחיד ואסור להתייאש. אפשר לנקוט בפעולה כדי להפוך את המצב על ידי פעילות גופנית, בעקבות תזונה בריאה ואימוץ אורח חיים בריא.

בשלבים

שיטה 1 שמירה על אורח חיים דינאמי

1. 
   

   
   היפטר מכל בעיה בריאותית שקיימת. עלייה במשקל במהלך גיל המעבר נובעת בדרך כלל מתהליך הזדקנות טבעי. עם זאת, עליכם תמיד לוודא כי התופעה אינה נגרמת על ידי מחלה בעלת פוטנציאל קשה. התייעץ עם הרופא שלך כדי לשלול כל מחלה שעלולה להיות אחראית לבעיה שלך.
   • עבור הרופא יתכן שיהיה צורך לקבוע, למשל, אם יש לך תת פעילות של בלוטת התריס, הפרעה שלרוב פוגעת בנשים רבות לאורך השנים. בלוטת התריס ממלאת תפקיד חיוני בוויסות חילוף החומרים. אם בלוטת התריס שלך לא עובדת כמו שצריך, חילוף החומרים שלך יאט, וכתוצאה מכך עלייה במשקל.
   • עלייה במשקל יכולה להיות קשורה גם במצבים כמו סוכרת (תופעת לוואי של אינסולין), אחזקת מים, שימוש בסטרואידים, מחסור בוויטמין D ותסמונת קושינג. עדיף להתייעץ עם רופא כדי לשלול את האפשרויות הללו.

2. 
   

   
   
   
   נסו לעשות אימוני משקולות. מסת השריר פוחתת עם השנים, ונעשה קשה יותר ויותר לשמור על משקל בריא. אימוני כוח עוזרים לבנות מסת שריר ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. לפחות פעמיים בשבוע, בצעו תרגילי אימון משקולות הכוללים קבוצות שרירים עיקריות. בתור התחלה, עשו תרגילי כוח וכלי דם כל יומיים. כשאתה מתעצם, נסה לשלב שני סוגים של אימונים.
   • על מנת לפתח מסת שריר, חשוב לבצע פעילויות גופניות הכרוכות בשימוש במשקולות ומעוררות את השרירים בהתנגדות. לדוגמא, שקלו להשתמש ברצועות התנגדות, הרמת משקולות, אימוני כוח ללא ציוד (כמו משאבות) וכן הלאה. אם אתם גינון, חפירה וחפירה הם תנועות יעילות לאימוני כוח.
   • נשים לאחר גיל המעבר צריכות להימנע מכפי sit-ups מכיוון שהן מפעילות לחץ על עמוד השדרה. במקום זאת, נסו פעילויות כמו תרגילי חיפוי, ואילו עבור פלג הגוף התחתון תוכלו לבחור בתנועות כמו ריאות וסוודרים.
   • לפיתוח גוף יש גם יתרון נוסף: הוא מגן על העצמות. חמש השנים שלאחר גיל המעבר לעיתים קרובות מסוכנות מכיוון שאובדן העצם נוטה להתרחש די מהר בשלב זה. הרמת משקולות עוזרת לשמור על צפיפות עצם טובה.

3. 
   

   
   
   
   עשו גם תרגילי לב וכלי דם. פעילות אירובית (המכונה לעתים קרובות פעילות גופנית לב-ריאה) היא גורם חשוב נוסף לשמירה על אורח חיים דינאמי, ומאפשרת לכם לשרוף שומן ולהאיץ את חילוף החומרים. זה גם עוזר להוריד את לחץ הדם, להפחית את הרגישות לאינסולין, לשפר את מצב השומנים ואף להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב או סוכרת מסוג 2.
   • כדי להתחיל, אימן את עצמך למשך 30 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע. ללכת במהירות על ההליכון או לרוץ בקצב מהיר. השתמש במאמן אליפטי כדי לבצע אימון מגוון יותר ונטול מתח לברכיים. אם אתה לא אוהב את המכונות, עשה כמה קפיצות, רץ במקום או קפוץ חבל. נסה להשיג בסך הכל 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות אינטנסיבית בשבוע.
   • בחרו גם בתרגילים שמעוררים אתכם. לדוגמה, תוכלו לטייל, לרכוב על אופניים, לשחק גולף או לרקוד. כדאי לעסוק בספורט בעיקר מסיבות בריאותיות, אבל זה לא חייב להיות משעמם.

4. 
   

   
   חפש תמיכה מעקב קפדני אחר תוכנית אימונים אינו תמיד קל. לפעמים מועיל לדעת שאתה יכול לסמוך על חברים או בני משפחה שמעודדים אותך להישאר מוטיבציה, לתת דין וחשבון ולאמץ אורח חיים דינאמי. אם אתה מתקשה, חפש טיפים כדי להישאר על המסלול. לדוגמה, הזמי חבר לחבר איתך ספורט או הירשם לשיעור.
   • ישנן הזדמנויות רבות לשחק ספורט עם אנשים אחרים. לדוגמה, אתה יכול להצטרף לקבוצת מירוצים או לקבוצת ספורט מקומית. באותו אופן, תוכלו להירשם לשיעור כושר, שם תהיו בחברת אנשים עם יעדים דומים לשלכם.
   • אם אתה מתלהב מהטכנולוגיה, נסה להשתמש באפליקציה או עקוב אחר סרטוני הדרכה. ישנם יישומים רבים שתוכלו לנסות, כמו FizzUp, RunKeeper ו- GymPact. לדוגמה, עם האחרון אתה מסכים להתאמן מספר מסוים של פעמים בשבוע, ולאפליקציה מערכת של עונשים ותגמולים במקרה של כישלון והצלחה.
   • בחר פעילויות המתאימות לך. חשוב לקחת בחשבון את תחומי העניין והטעמים שלכם, יהיה זה אירובי, טיפוס או דרבי רולר.

שיטה 2 עקוב אחר תזונה בריאה

1. 
   

   
   חשב את צרכי הקלוריות שלך. המשקל קשור קשר הדוק לכמות הקלוריות הנצרכת ונשרפת. ככלל, אישה בוגרת צריכה 1,600 עד 2,000 קלוריות ביום. עם זאת, הערך המדויק תלוי במשתנים כמו גיל, רמת פעילות גופנית וגורמים אחרים.
   • אם אתה רוצה לדעת את צרכי הקלוריות שלך, תחשב תחילה את חילוף החומרים הבסיסי או את חילוף החומרים הבסיסי (MB). זה תואם את הוצאות האנרגיה המאפשרות לארגון לשרוד. אצל נשים הנוסחה היא בדרך כלל: 655.1 + (9.6 * משקל) + (1.8 * גובה) - (4.7 * גיל).
   • כעת, שנה את המספר הזה תוך התחשבות ברמת הפעילות הגופנית שלך. הכפל את ה- MB באחד מהערכים הבאים: 1.2 לאורח חיים בישיבה, 1375 לאורח חיים פעיל מעט, 1.55 לאורח חיים פעיל בינוני, 1725 לאורח חיים פעיל מאוד ו 1.9 לאורח חיים פעיל במיוחד.
   • לדוגמה, בהנחה שאתה בן 55, למדוד 167 ס"מ ומשקלו 65 ק"ג. חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא בערך 1,322. אם יש לך אורח חיים פעיל בינוני, הכפיל את 1322 ב- 1.55 ותקבל 2050. זוהי הצריכה הקלורית היומית שלך, שעוזרת לך לשמור על המשקל הבריא שלך.
   • יש צורך לשרוף כ -3,500 קלוריות כדי לאבד כחצי קילוגרם שומן. לאחר חישוב דרישת הקלוריות, נסו לרדת במשקל על ידי ניהול יומן מזון או ספירת הקלוריות. רק וודא שאתה עושה את זה נכון. אל תצרוך פחות קלוריות ממה שמציין ה- MB שלך ולעולם לא תקח פחות מ- 1,200 קלוריות ביום. למעשה, עדיף להתייעץ עם תזונאית כדי לוודא שאתה יורד במשקל בבטחה.

2. 
   

   
   הימנע מאכילת מזון מעובד. באופן כללי, מוצרים מעודנים מאוד שעברו עיבוד פחות בריאים. בדרך כלל הם מכילים פחות חומרים מזינים (ויטמינים ומינרלים), יותר נתרן, יותר שומן ויותר תוספים. עדיף להימנע מסוגי מוצרים אלה ולהחליף אותם בפירות, דגנים מלאים ומעט ירקות מעובדים.
   • להלן מספר דוגמאות למזון מעובד: דגני בוקר מעודנים ופחמימות פשוטות (לחם לבן, אורז לבן) ומוצרי קמח מעודנים. הימנע גם מג'אנק פוד, מזון מהיר ומהכל שמכיל חומצות שומן טרנס או סירופ תירס.
   • עשו מאמץ להחליף מזון מעובד באפשרויות בריאות. החלף את דגני הבוקר הקלאסיים בדייסה העשויה מפתיתי שיבולת שועל שלמים. החלף אורז לבן באורז מלא, שעורה פנינה או קינואה. אפשר גם להכין תפוח אדמה אפוי, אך הימנעו משימוש רב מדי בממרח חמאה או שומן.

3. 
   

   
   אכלו יותר פירות וירקות. בנוסף להיותם עשירים בחומרים מזינים, הם עוזרים לכם להרגיש מלאים. הם חלק בלתי נפרד מהתזונה הבריאה ולעיתים קרובות מכילים פחות קלוריות מאשר מזונות אחרים. הכניסו פרוסות בננה לדייס דייסת שיבולת השועל שלכם בכדי שיהיה מתוק יותר ועשיר באשלגן. אם אתם חושקים בסוכר, תפוסו חטיף בזמן אכילת ענבים או פירות יער. החלף את הבשר בקלש הספגטי שלך בפטריות. הוסף שום או דוגנון למנות שלך כדי למנוע דלקת.
   • אכלו הרבה ירקות כהים, כמו קייל. הם מקור מצוין לסידן, חומר חשוב במיוחד במהלך גיל המעבר ואחריו לקידום בריאות העצם. השתמש בהם כדי למלא כריכים או להכין סלטים, או לטגן אותם בשמן זית ושמן זית להכנת תוספת טעימה.

4. 
   

   
   הגבל את צריכת האלכוהול שלך. חשוב להימנע מלקיחת יותר מדי קלוריות שכן נוזל ואלכוהול מכיל הרבה קלוריות. אם היו כמה מקרים של מחלות לב במשפחה שלך, אתה יכול לשתות כוס יין אדום ביום, אך אל תגזים. הימנע מבירה, ליקרים וקוקטיילים המכילים תוספת סוכר.

5. 
   

   
   כלול חלבון בתזונה שלך. חלבונים מעודדים שובע, מחזקים שרירים והם חיוניים לתזונה בריאה ועשירה בתזונה. בנוסף ניתן להכניס אותם דרך מגוון מקורות, כולל בשר, מוצרי חלב, פירות יבשים וקטניות.
   • בדרך כלל עדיף לבחור חלבונים רזים ממקורות כמו חזיר, עוף או דגים. תזונה המאופיינת בצריכה גבוהה יותר של חלבון מהחי מהמומלץ עשויה אף לקדם את ספיגת הסידן, ובכך לחזק את בריאות העצם בקרב קשישים. בשר אדום הוא בדרך כלל עשיר יותר בשומן, במיוחד רווי.
   • חלבונים יכולים להגיע גם ממקורות אחרים מהחי מאשר בשר, כמו גבינה, חלב ויוגורט.
   • להלן כמה אפשרויות טובות לחלבון שאינו מהחי: קטניות (אפונה ושעועית), מוצרי סויה (טופו) ואגוזים. קנו ירקות טריים בחנות הירקות. אחרת בחר גרסאות ארוזות שאינן מכילות מלח או תוספים אחרים.
6. אל תפחד לקחת מעט שומן. אנשים רבים מאמינים שהם מזיקים או שהם משמינים אותך, אך זה לא ממש נכון. ליפידים לא רק ממלאים תפקיד מהותי בתזונה בריאה, הם גם מכילים יותר קלוריות מאשר פחמימות וחלבונים. כתוצאה מכך, למזון עשיר בשומן יש כוח רוויה גבוה. למעשה, על פי כמה מחקרים, דיאטות עשירות בשומן עלולות לגרום לירידה במשקל גדולה יותר מאלו עם שומן נמוך.
   • רופאים רבים חשבו כי בעקבות תזונה עשירה בשומנים רוויים תגדיל את הסיכון ללקות במחלות לב. ככל הנראה, זה גם שקרי: מזונות כמו שמן קוקוס, חמאה ובשר אדום עשויים לא להזיק כמו שחשבת (לפחות כשאתה צורך אותם במתינות), כל עוד אתה צורך שומנים רווי כחלק מתזונה בריאה.
   • למרות שניתן לקחת שומנים רוויים, יש צורך להימנע משומנים טרנסיים. לאחר שינוי כימי למשך חיי מדף ארוכים יותר, אלה עשויים להגביר את הסיכון להתפתחות מחלות לב ולגרום לדלקת ועמידות לאינסולין.

שיטה 3 ערכו שינויים באורח החיים

1. 
   

   
   להימלט מהמתח. מתח יכול לתרום לעלייה במשקל בכל גיל. עליכם לעשות הכל כדי לעזור. לעשות מדיטציה לפני השינה, האזנה למוזיקה מרגיעה או בילוי עם חברים. תוכלו גם ליצור קשר עם הטבע על ידי טיולים ארוכים בחיק הטבע, גינון או צפייה בציפורים.

2. 
   

   
   קח תוספי תזונה. בריאות העצם תורמת ליכולת לשחק ספורט. לא משנה מה תזונה שתעקוב, סביר להניח שתצטרך ליטול תוספי סידן. ויטמין D מקדם את ספיגת הסידן. מגנזיום יעיל גם בשמירה על ערכי סידן מיטביים ויכול לעזור לכם לקבל יותר אנרגיה.

3. 
   

   
   שקול טיפול בתחליפי הורמונים (HRT). בנוסף להפחתת הערכים ההורמוגניים והפרוגסטרון, טיפול זה יכול לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא. עם זאת, זו החלטה אישית שצריך לקבל עם הגינקולוג או הרופא שלך.
   • בשילוב עם פעילות גופנית, HRT עוזר להישאר בריא ולהגן על עצמות. עם זאת, זה יכול להוות סיכונים עבור חלק מהנשים. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך, שמכיר את ההיסטוריה הרפואית שלך ואת ההשלכות שאתה עלול להיתקל בהן.
   • שקול טיפול תחליפי הורמונים ביו-זהה במקום טיפול הורמונלי קונבנציונאלי. טיפול זה מחקה את תפקודי ההורמונים האנושיים, בעוד שטיפול בהורמונים קלאסיים משתמש בהורמונים סינתטיים שמקורם בשתן סוס. THS ביו-אידיאלי קשור בפחות תופעות לוואי.

4. 
   

   
   השתמש במוצרים ידידותיים לסביבה לניקוי. מזהמים, חומרי הדברה וכימיקלים בחומרי ניקוי יכולים להעלות את הסיכון לחוסר איזון הורמונלי ולעלייה במשקל. חפש מוצרים אקולוגיים על בסיס מרכיבים ביולוגיים או טבעיים לחלוטין. עדיף, השתמשו במוצרים טבעיים שכבר יש לכם בבית: סודה לשתייה, מיץ לימון טרי וחומץ לבן הם יעילים באותה מידה ולא משאירים שאריות כימיות.