איך לישון כשאנחנו מודאגים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן לפני השינה
• חלק 2 רוקן את הראש פעם אחת במיטה
• חלק 3 שנה את אורח החיים שלך כדי לעזור לך להירדם

יש אנשים שנרדמים בדיוק כשהראש שלהם בא במגע עם הכרית. לרוע המזל, זה לא המקרה לכולם. אחרי יום עבודה ארוך ומתיש, איש אינו מעוניין לשכב במיטה ולהישאר ער (ה) עם לולאת אירועי היום החולף. גם אם אתה עדיין כשיר פיזית לפני השינה, ישנן טכניקות רבות שיעזרו לך להירדם כשמשהו מפריע לך. נסה לעקוב אחר הטיפים והטכניקות במאמר זה כשאת שוכבת במיטה כדי לעזור לך להשיג את השינה שאתה זקוק לה.

בשלבים

חלק 1 מתכונן לפני השינה

1. 
   

   
   לאחר יום מתיש, קח את הזמן להירגע לפני שאתה מנסה להירדם. אל תלך לישון רגע אחרי שניסית לתקן בעיות ברגע האחרון הקשורות לעבודה שלך, מכיוון שזה לא יועיל לנו. להפך, תמשיך לחשוב על העבודה שלך פעם במיטה.
   • קח לפחות שעה להרגעת דעתך לפני השינה. חשוב לעשות זאת לפני השינה.
   • הרם את האור והימנע ממסכי טלוויזיה, מחשב וטלפון נייד. נסה להרגיע את עצמך.

2. 
   

   
   קבע שגרת הכנה לשינה. אמבטיה חמה ואחריה בקבוק וסיפור פירושו לגוף התינוק שהגיע הזמן להירגע. סוג זה של שגרה מבוססת ומרגיעה יאפשר לך להתנות את גופך כך שהוא יתחיל להירגע עוד לפני שאתה נכנס למיטה.
   • קח אמבטיה מרגיעה. הוסף כמה טיפות שמן אתרים שיעזרו לך להירגע. אתה יכול להשתמש בשמן אתרים של ורד או לבנדר למשל.
   • קרא מספר עמודים של ספר טוב. קרא רק פרק אחד בערב לפני השינה. חשוב לא להיקלע לסיפור עד כדי קריאה כל הלילה.
   • האזן למוזיקה רגועה. האקדמיה הבריטית לטיפול בסאונד (האקדמיה הבריטית לטיפול בסאונד באנגלית) יצר א רשימת השמעה שירים שהוכחו כמרגיעים ביותר מבחינה מדעית. זה רשימת השמעה כולל יצירות של אמנים כמו מרקוני יוניון, קולדפליי או אניה.

3. 
   

   
   
   
   שתו משהו מרגיע. תאמינו או לא, אבל כוס חלב חם באמת יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר. מוצרי חלב מכילים כמויות גדולות של טריפטופן, חומצת אמינו המסייעת להרגיש את השפעות השינה. יתכן שתעריך את ההשפעות המרגיעות של קמומיל, פסיפלורה או עירוי שורש מרכזי.
   • הימנע ממשקאות המכילים קפאין, כולל כמה תה. תה ירוק ותה שחור מכילים בדרך כלל הרבה קפאין, לכן עליכם לבחור מוצר המצוין באופן ספציפי שהוא אינו כולל קפאין.
   • הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה. זה עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, אך צריכת אלכוהול מקטינה את משך שנת REM שלך, ואתה עלול להרגיש עייף ער למחרת בבוקר. אלכוהול יכול גם לגרום לדום נשימה, שיכול גם למנוע ממך לשבת כראוי.
   • דובדבנים מכילים באופן טבעי מלטונין, תרכובת המסייעת לגופך להירדם. נסה לשתות כוס קטנה של מיץ דובדבן לפני השינה.

4. 
   

   
   תאכלי חטיף. אצל אנשים מסוימים, אכילת חטיף קל לפני השינה עוזרת להירדם. הרופאים ממליצים לאכול חטיף פחמימות קל אך עשיר כדי להגדיל את צריכת הטריפטופן שלך. נסה לאכול פרוסת טוסט או קערת דגנים קטנה.
   • אל תכינו ארוחה גדולה לפני שאתם הולכים לישון. מערכת העיכול שלך מאטה כשאתה ישן. אם אתה אוכל יותר מדי לפני השינה, אתה עלול לסבול מריפלוקס או חומצת חומצה.
   • במחקר שפורסם ב- כתב העת האמריקאי לתזונה קליניתנמצא כי אכילת קערה קטנה של אורז יסמין (המורכבת מפחמימות מורכבות ועוכלות לאט) ארבע שעות לפני השינה עזרה למשתתפים להירדם מהר יותר מפחמימות שעוכלו במהירות. .
   • הימנע מחטיפים שעשויים להכיל קפאין, כמו שוקולד. עליכם להימנע גם ממזונות המכילים הרבה סוכר מכיוון שהם עשויים להעיר אתכם ולהלהיב אתכם.
   • בננות, ביצים, אגוזים, שיבולת שועל ויוגורטים יכולים גם לעזור לכם להירדם, מכיוון שכולם מכילים טריפטופן. בננות עשירות גם במגנזיום ובאשלגן, שתיהן יכולות לעזור לגופכם להירגע.

5. 
   

   
   
   
   הכן את החדר שלך לשינה מיטבית. כמובן שההעדפות משתנות מאדם לאדם, אך כולם צריכים לוודא כי התריסים יורדים כדי לחסום כל אור שמגיע מבחוץ. נוכחות האור בחדר יכולה לעכב את ההירדמות שלך.
   • הגדר את טמפרטורת החדר לטמפרטורה האידיאלית להירדמות. יש אנשים שמעדיפים את זה כשהוא חם, אחרים מעדיפים את זה כשהוא קר יותר. תלוי בך לראות מה הכי טוב עבורך.
   • אל תהססו להשתמש בארומתרפיה אם זה מרגיע אתכם. שימו לב שיש אנשים שמגלים שזה קצת מגעיל, וזה יכול למנוע מכם להירגע. אל תדליק נרות ריחנייםכי זה יכול להיות מסוכן מאוד אם נרדמת לפני שכיבית את הלהבה. נסה להשתמש במפזר קטורת מקל או מפזר חשמלי לחיבור לבית.

6. 
   

   
   בחר בגדים נוחים לישון. החלק אל בגדי שינה נוחים המעניקים לך את כל חופש התנועה שלך. יש אנשים שאינם יכולים לסבול ולהרגיש צוואר גבוה כשמנסים להירדם, בעוד שאחרים אינם יכולים לסבול ללבוש שרוולים. יש אנשים שלובשים גרביים כדי לשמור על חום בכף הרגל, בעוד שאחרים שונאים את זה. מצא את הבגדים המתאימים לך ביותר.
   • חשוב על איזה בד לבחור לבגדי השינה שלך. כותנה היא בד קל ונושם. משי מאפשר לגופך לווסת ביעילות את הטמפרטורה שלו. במבוק נוטה לספוג לחות.
   • אם אתה מעדיף לישון עירום, אל תשלול את עצמך. בפרט, אם אתם נוטים להתחמם כשאתם ישנים, תוכלו לישון בנוחות יותר בתלבושת של אדם.

7. 
   

   
   חבוש מסכת לילה. זה יחסום כל מקור אור שעלול להסיח את דעתך ולהשאיר אותך ער. מסכות לילה עם ג'ל קירור בדרך כלל מרגיעות במיוחד.

חלק 2 רוקן את הראש פעם אחת במיטה

1. 
   

   
   התחל בכך שתירגע עם תרגילי נשימה. התרכז בנשימה שלך ובתחושות הגופניות שזורמות ממנה. אם המוח שלך מתחיל לנדוד, היה מודע לכך ונסה להתמקד שוב בנשימה שלך.
   • עצום את העיניים.
   • נשמו עמוק דרך האף במשך ארבע עד חמש שניות.
   • עצרו את נשימתכם למשך זמן נוח (נסו לספור ל" 7 ").
   • נשפו במודע, שלטו בקצב הנשיפה במקום להניח לפאסיביות את ריאותיכם מכל האוויר שהם מכילים. נסה לנשוף את הספירה ל- "8".
   • חזור על פעולה זו שלוש פעמים.

2. 
   

   
   נסה את מדיטציית המיינדפולנס כשאתה במיטה. מחקרים מראים שמדיטציית מיינדפולנס יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה. עיקרון המיינדפולנס הוא לקבל את ההווה מבלי לפסוק שום שיקול דעת. טכניקות אלה יכולות להיות שימושיות במיוחד כאשר המוח מתחיל לנדוד.
   • תשכב במיטה. הכן את עצמך בתרגילי נשימה. המשך לנשום עמוק לאורך התרגיל.
   • תמצאי מחשבות שחוצות את דעתך. היה מודע למה שאתה דואג אל תנסה "להפסיק" לחשוב או להתנגד לשטף המחשבות במוחך. נהפוך הוא, קבל את הזרימה הזו.
   • היה מודע לגופך. התמקדו במקום בו גופכם בא במגע עם המיטה. האם המשקל שלך מופץ באופן שווה? האם אתה מרגיש אי נוחות במקום ספציפי?
   • היה מודע לחושים שלך. למה אתה מתכוון? מה אתה מרגיש? איך אתה מרגיש? נסה לקבוע אם אתה יכול לפעול על פי חוויות חושיות אלה או אם אין לך שליטה עליהם. אם אינך יכול לשלוט על הרעש סביבך, הכיר אותו.
   • התרכז שוב בגופך. בצע סריקה מהראש ועד בהונותיך. היה מודע למקומות בהם אתה חש אי נוחות, מתח או כיווץ. כשאתם מבחינים בנוכחות מתח, זכרו שבקרוב אתם ישנים ושהיא תאפשר לכם להירגע. שימו לב היכן אתם מרגישים נעים או נוח.
   • סקור את המחשבות שלך, החל מתחילת היום שלך. קח כשלוש דקות לגיהוץ ליום שלך והתרכז היטב. הרשה לעצמך "לחזור ולשחק" את האירועים, המחשבות והרגשות המאפיינים את היום שזה עתה חלף, תוך שמירה על מספיק פרספקטיבה. הכירו בכך שכל אירוע או מחשבה התרחשו לפני שעברו לאירוע או המחשבה הבאה.
   • לבסוף, נתק פיזית. היה מודע לגופך שוב, מהבהונות ועד הראש. התרכז באזור בגופך, כמו למשל כפות הרגליים שלך. ואז אמור "הגיע הזמן לישון" או "נתק". המשיכו לעבוד על גופכם עד שתגיעו לפנים. לאחר שציינת לכל גופך שהגיע הזמן לנוח, הרגע ותני לעצמך להיסחף.
   • ד"ר דיפק צ'ופרה ערך הדרכה למדיטציה של מיינדפולנס בצורה של וידיאו. המרכז לחקר מדיטציית מיינדפולנס באוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס (מרכז לחקר מודעות למודעות באנגלית) פרסם MP3 להורדה בשם "סריקת גוף לשינה".

3. 
   

   
   נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיה מתקדמת של שרירים (RMP) מסייעת לך להרפות את גופך על ידי התכווצות ושחרור של קבוצות שרירים מרצון. זה יכול לעזור לך ללמד את גופך להירגע לחלוטין לפני השינה.
   • שכב ועצמך את העיניים. התחל עם הרגליים. התכווץ לשרירים בכפות הרגליים על ידי גלגול אצבעות הרגליים כלפי מטה ולחץ חזק ככל שתוכל למשך כחמש שניות. ואז שחררו את המתח בזמן הנשיפה. נסה להרגיש את ההבדל במשך 15 שניות לפני שתעבור לקבוצת השרירים הבאה.
   • לך אל העגלים. התכווץ לשרירי השוקיים שלך על ידי משיכת עקביך וכפיפת אצבעות הרגליים כלפיך. החזיקו במצב זה חזק ככל האפשר למשך כ -5 שניות. נשפו בזמן שחרור המתח. ליהנות ממצב הרפיה זה למשך 15 שניות לפני שתעבור לקבוצת שרירים אחרת.
   • חזור על הליך התכווצות-הרפיה עם כל קבוצות השרירים האחרות: רגליים, ידיים, זרועות, גלוטים, בטן, חזה, צוואר וכתפיים, פה, עיניים ומצח.
   • מכללת דארטמות 'ואוניברסיטת בריגהם יאנג מציעים את האפשרות להוריד תרגילי אודיו RMP באתרי האינטרנט שלהם, תוכלו למצוא גם סרטונים מועילים בנושא ביוטיוב.

4. 
   

   
   נסה לדמיין סצינה מרגיעה. ספירת כבשים היא שיטה עתיקה, אך לרוב מדובר במשהו "פעיל" מדי שדורש ריכוז רב מדי בכדי להירדם. במקום זאת, נסו לחשוב על סצינה מרגיעה שמרגישה טובה ומרגיעה. מחקרים מראים כי סוג זה של "הסחת דעת דמיונית" עוזר למצוא שינה טובה יותר ומהירה יותר.
   • התחל בסגירת עיניים ודמיין את עצמך במקום רגוע ורגוע. מקום זה יכול להיות בכל מקום: מפל, חוף ים, יער ... אתה יכול לדמיין כל מקום שנראה שליו ומרגיע.
   • "ייצג" כמה שיותר פרטים חושיים. איך נראה המקום הזה? למה אתה מתכוון, מה אתה מרגיש? איך אתה מרגיש? אילו חושים ותחושות מרגישים?
   • דמיין את עצמך במקום השלווה הזה. אתה לא צריך לעשות משהו בקשר לזה, אבל אם זה כן, בחר במשהו קבוע וקצב התואם לקצב הנשימה שלך, כמו להתנדנד בערסל, לחתור על סירה או לדרוך על שביל.

5. 
   

   
   האזן לצלילי הסביבה. אפילו כשאתה ישן, המוח שלך מעבד את המידע השמיעתי שמגיע אליו. האזן לצלילים כמו "רעש לבן", כמו צליל של מפל או גשם, כדי לעזור למוח שלך "לנתק" רעש סביבתי אחר. יש אנשים שמעדיפים "רעש ורוד", שילוב של צלילים שעולים ויורדים בתדירות.
   • הימנע מצלילים המכילים מילים או מידע אחר שהמוח שלך עשוי לנסות להתמודד איתם. אל תקשיב למוזיקה מושרה וכבו את הטלוויזיה כשאתה מנסה להירדם.
   • נסה למצוא מה הכי מתאים לך. יתכן שצליל הג'ונגל או צליל החוף מרגיע יותר עבורך. אנשים אחרים עשויים להעדיף רעש מכני קל.
   • אתה יכול לקנות מכשיר המייצר רעש לבן או להוריד את אחד היישומים הרבים בטלפון או בטאבלט שלך. יישומים מומלצים לעתים קרובות "באק ברק", "רעש לבן" או "באג שינה".

6. 
   

   
   אל תילחם נגד עצמך. אם אתם עדיין לא מצליחים לישון לאחר ביצוע כל העצות הללו, אל תשבו במיטה וניסו להילחם במצב. זה עשוי למעשה להשאיר אותך ער ויהיה קשה עוד יותר להירדם מאוחר יותר. במקום זאת, קום, לך לחדר אחר ועשה משהו מרגיע לזמן מה.
   • אל תעשו דבר מגרה מדי, כמו לצפות בטלוויזיה או לעשות פעילויות גופניות.
   • השאר את האורות עמומים. אור חזק מדי ימנע מכם לישון.
   • נסה לקרוא או להאזין למוזיקה רכה ומרגיעה במשך כמה דקות.
   • כשאתה מרגיש ישנוני, חזור למיטה.

חלק 3 שנה את אורח החיים שלך כדי לעזור לך להירדם

1. 
   

   
   עליכם להקפיד להירדם כל לילה באותה שעה. בדיוק כמו ששגרת ההכנה לפני השינה תעזור לגופכם להירגע, גם השינה הרגילה תעזור לכם להירדם במהירות.
   • אל תוהים מדוע אינך יכול להירדם בעשר בלילה אם היית ער עד השעה שתיים בלילה בערב. בחרו זמן סביר ללכת לישון כדי לקבל את השעות המומלצות של 7 עד 8 שעות בכל לילה.
   • נסה שילובים שונים כדי לגלות מה השעה שאתה צריך לישון ובאיזו שעה אתה צריך להתעורר כדי להיות הכי נח בשעות הבוקר המוקדמות. זה יכול להשתנות מאדם לאדם. נסה ללכת לישון בזמן שהכי מתאים לך כל לילה.

2. 
   

   
   אל תעבור במיטה במהלך היום. אם אתה משתמש במיטה שלך כל הזמן, כשאתה קורא, כשאתה עובד מהבית, כשאתה צופה בטלוויזיה, גופך לא יתפוס את זה כמקום להירגע ולישון. השתמש בשאר החדרים בבית שלך במהלך היום וחזור למיטה כשאתה מוכן להירדם.

3. 
   

   
   קח רגע מוקדם יותר היום לשים לב מה אתה מודאג. עדיף לנהל את הבעיות שמונעות ממך לישון על ידי רישום בעיתון. זה יעזור לך להיפטר מהתסכולים שלך, ואולי למצוא פתרונות לבעיות אלה.
   • אל תעשו זאת רגע לפני השינה, בסיכון לדאוג לדאגות שלכם.
   • עשה זאת לפני זמן ההרפיה לפני השינה.

4. 
   

   
   אל תנמנם במהלך היום. אם תניחו את גופכם במהלך היום, יהיה לו פחות צורך להירגע בסופו. גם אם אתה מרגיש עייף במהלך היום, נסה להחזיק עד השינה.
   • אם אתה בהחלט צריך לנמנם, קבע אזעקה כך שלא תעלה על 15 דקות. זה הזמן הדרוש כדי להחזיר לעצמך את החיים ואת האנרגיה שלך. אין צורך לנקוט תנומה ארוכה יותר.
   • נסה להימנע מנשנוש לאחר השעה 17:00

5. 
   

   
   השקיעו במזרן וכריות באיכות טובה. אם יש לך כאב גב בגלל המזרן שלך או שיש לך צוואר כואב בגלל הכרית שלך, לעולם לא תוכל להירדם. אם תוכלו לחסוך מספיק, שווה לקנות מזרן שיעזור לכם לנוח ככל שתצטרכו.
   • כנסו לחנות מצעים ונסו סגנונות מיטה שונים. עליכם להיות מסוגלים לבדוק את המזרן למשך 5 דקות לפחות.
   • קבע אם אתה זקוק למזרון יציב או מזרן רך, ובצע את הרכישה בהתאם. המזרן שתבחר ייראה נוח.