איך לעשות את המשיכה הראשונה שלך
תוֹכֶן
הוא wiki, מה שאומר שמאמרים רבים נכתבים על ידי כמה מחברים. כדי ליצור מאמר זה, 15 אנשים, חלקם אנונימיים, השתתפו במהדורה ושיפורו לאורך זמן.המתיחות פועלות על שרירים רבים: שרירי הגב, שריר הזרוע, הזרועות. הם מעידים על רמת הכושר שלך: אדם שיכול למשוך הוא במצב הגופני הנכון, אדם שיכול לעשות 10 ומעלה הוא מאוד חריף פיזית. עם זאת, שכיבות סמיכה הן תרגיל קשה ביותר, במיוחד כשאתם מתחילים. נהפוך הוא, תרגילים אחרים הניתנים לביצוע בעזרת המשקל שלך (כמו כיפוף, ריאות קדמיות או שכיבות סמיכה), משיכות משיכה הן חלק מאותם התרגילים שדורשים מעט ציוד. יתר על כן, אם אינך יכול לעשות רק אחת, כיצד תוכל להתאמן ולהתקדם? בין אם יש לך יותר מ 100 ק"ג להפסיד ואינך יכול לראות מוט משיכה בלי להזיע קר או שאתה קרוב להשיג את המשיכה הראשונה שלך, מאמר זה הוא בשבילך. התוכנית שלהלן היא הצעה פשוטה, אין הכרח לעקוב אחריה אל המכתב. הוא מציע סדרות התעמלות והמלצות כדי לקבוע מתי לעבור לשלב הבא, אך אם אתם חושבים שתוכלו להתקדם מהר יותר או רוצים לנסות לבצע מתיחה אמיתית מוקדם מכפי שאנו ממליצים, אין שום בעיה. השיטה שהוצגה היא התקדמות איטית, חלקם בטח ירצו לעשות פחות הכנות וללכת מהר יותר לרמות גבוהות יותר וזה אפשרי למדי.
בשלבים
- 6 כשאתה יכול לעשות 3 סטים של 10 משיכות בשכבה או בהיגוי, יש לך כמה אפשרויות.
- המשך לשפר ולבצע עוד ועוד מתיחות (3 סטים של 12, ואז 15, ואז 20 וכו '),
- התחל לעשות סוגים אחרים של משיכות (באחיזה רחבה, עם הידיים שלך זו מול זו, עם הידיים בגבהים שונים וכו '),
- הוסף משקולות וביצע מתיחות משוקללות.
- השג חגורה עצלה (ה"הכניס נטל בתיק תרמיל "הבסיסי יכול לעשות את העבודה, אך משקולות משמימות התלויות בגב מעניקות תחושה לא נעימה), עם חגורה משוקללת המשקל תלוי בין הרגליים שלך (זה לא נקייה!) והתחושה טבעית יותר.
- הוסף משקל לאט לאט (לרוב מכוני הכושר יש משקולות של 1 ק"ג. יתכן שתגלה שאתה נראה טיפשי קצת על ידי הנחת משקל כה קל על חגורה כה גדולה, אבל יש התחלה לכל דבר ).
- הוסף משקולות באופן קבוע, התחמם עם שתי סטים של 5 משיכות בלי להוסיף משקל, ואז בצע 3 סטים של 5 משיכות עם נטל ואם אתה מצליח לעשות 3 סטים של 5 משיכות (בכל פעם להעלות את הסנטר שלך יתר על המידה) מעל הסרגל) שים לב שתצטרך להוסיף £ 1 או 2 לחגורה שלך בפעם הבאה.
- להלן תוכנית טיפוסית של תרגילי גב מתקדמים:
- יום שני: 3 סטים של 5 משימות משוקללות לשכבה,
- יום רביעי: 3 סטים של כמה שיותר משיכות אופקיות ברגליים מורמות
- יום שישי: 3 סטים של המספר הגדול ביותר של משיכות באחיזה רחבה,
- בשבוע שלאחר מכן, תחליפו על ידי משיכת ספינטציה חסרת משקל וביצוע מתיחות ידניות עם משקולות.
ייעוץ
- זה ברור, אבל ככל שאתה כבד יותר, עליך להרים משקל רב יותר בכדי לבצע מתיחה. אם אתה באמת רוצה מתיחה, התחל לשמור על התזונה שלך תחת שליטה. כשאתה יורד במשקל, יהיה לך פחות להרים! הבנתם? מושלם!
- המשיכו לשלב הבא כאשר תוכלו לבצע 3 סטים של 8 תרגילים, יהיו אשר יהיו. אם אתה רוצה ללכת מהר יותר, עבור לשלב הבא כאשר אתה יכול לעשות 3 סטים של 5 תרגילים.
- הפוך את תרגילי הגב לעדיפות שלך. אנשים רבים מבצעים תרגילים אחרים לפני שהם מבצעים תרגילי גב, אם בכלל. לאחר שהתחממת, התרגיל הראשון שלך אמור להיות תמיד מה שאתה רוצה לעבוד בראש סדר העדיפויות: במקרה זה, הגב שלך.
מוּמלָץ
כיצד למרוח לק
