איך מרגישים בטוחים יותר

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הערכה עצמית טובה יותר
• חלק 2 חושב על עצמך מלכתחילה
• חלק 3 קבלת עזרה
• חלק 4 הפחית את החרדה שלך

כל אחד יכול להרגיש פגיע בשלב מסוים בחייהם. זה יכול לקרות בבית הספר, בעבודה, בזוגיות או בגלל קומפלקס פיזי. מרבית התיאוריות לגבי מה שיכול ליצור חוסר ביטחון מראות כי המקור העיקרי לבעיה זו נעוץ במערכת היחסים שהאדם היה עם הוריו בילדותו. עם זאת, הערכה עצמית לקויה יכולה לנבוע גם מחוויות שליליות בחייו של אדם כמו מערכת יחסים פוגעת או תסכולים שיצרו מצב מדוכא. יהיו הגורמים אשר יהיו שהולידו תחושת חוסר ביטחון, הדרך הטובה ביותר להגיב היא לדעת להכיר בתכונותיו של עצמו ולדאוג בראש ובראשונה, כפי שתראו במאמר זה.

בשלבים

חלק 1 הערכה עצמית טובה יותר

1. 
   

   
   מלאי את כל נקודות החוזק שלך. לעתים קרובות אנשים נוטים לזלזל בתכונותיהם ובכישוריהם ולעיתים קרובות מספיק לקחת מעט זמן להכיר בחוזקות של עצמם כדי לשפר מאוד את ההערכה העצמית של האדם. כשאתה מרגיש פגיע, חשוב על התכונות שלך לחיזוק עצמך נפשית.
   • ביומן, רשום את התכונות שלך ורשום את כל מה שגורם לך להרגיש מסוגל לעשות דברים.

2. 
   

   
   הכינו "קופסת כוח" שתעזור לכם ברגעי החולשה שלכם. בתיבה זו עליכם להציב פיסות נייר שעליהן רשומות התכונות והכשרונות או התמונות והחפצים שיכולים להזכיר לכם את אחת החוזקות שלכם.
   • אם אתם מתקשים למצוא כישרונות או תכונות, שאלו חברים או משפחה על נקודות החוזק שלכם. מראה חיצוני יכול להועיל לך מאוד.

3. 
   

   
   
   
   רשמו ביומן איך אתם מרגישים. כלי זה יכול לעזור לך לסדר את מחשבותיך ולהעריך טוב יותר את המצב שיוצר תחושת חוסר ביטחון. לא רק שזה יועיל רגשית, אלא שהוא עשוי גם להפחית את הלחץ שלך ולחזק את מערכת החיסון שלך כפי שמראים כמה מחקרים.
   • התחל בבילוי של 10 עד 20 דקות ביום בכתיבה ביומן שלך כדי לפנות מעט מתח ולהביא סדר לרעיונות שלך. אם אינך יודע מה לכתוב ביומן שלך, שאל את עצמך את השאלות המפורטות להלן.
     • מתי אני חש פגיע? מהם המצבים שמעניקים לי תחושת חוסר ביטחון?
     • ממתי הרגשתי את חוסר הביטחון הזה? האם הוא תמיד היה נוכח? מתי זה מרגיש הכי חזק? איך זה השתנה עם הזמן?

4. 
   

   
   החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. המחשבות השליליות שיש לך על עצמך משפיעות רבות על כמה אתה מרגיש כלפי עצמך ועוצמת תחושת חוסר הביטחון שיש לך. למדו לנטרל את המחשבות הללו כדי להשיג ביטחון. להלן כמה מהדברים שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על המחשבות השליליות שלך.
   • אם אתה אומר לעצמך "אין לי שום דבר מעניין לספר ואני מבין מדוע אנשים מוצאים אותי פתטית", עשו מאמץ לנטרל את המחשבה הזו באמירה, "לפעמים אין לי הרבה מה לומר, אבל שום דבר להיכנס לשיחות שלא באמת מעניינות אתכם ".
   • החלף ביקורות שליליות בביקורות חיוביות. אם אתה אומר "אני לא הולך לארוחת ערב, כי בפעם האחרונה שהלכתי, התגובות שלי היו כל כך לא רלוונטיות עד שהרגשתי טיפשי", הגב באומרו "הייתי כל כך נבוכה בפעם האחרונה שהשתתפתי בארוחת ערב כזו כי עשיתי טעויות בנושאים שאני לא מכיר, אבל זה לא כל כך רציני.
   • כשאתה לומד לתפוס את המחשבות השליליות שלך ולהחליף אותן במחשבות חיוביות, תבחין שההערכה העצמית שלך צומחת.

5. 
   

   
   
   
   שימו לב שתחושת הפגיעות שיש לכם אינה מורגשת ישירות לאחרים. זה משהו בפנים ולא תכונה פיזית. אנשים לא בהכרח ירגישו שאתם מרגישים חוסר ביטחון אם לא תדברו על זה. זכור זאת כשאתה במצבים חדשים או כשאתה פוגש אנשים חדשים. לדוגמה, אם אתם חוששים ללכת לבית הספר החדש שלכם, קחו בחשבון שייתכן כי חבריכם לכיתה אינם רואים פן זה בכם.

חלק 2 חושב על עצמך מלכתחילה

1. 
   

   
   התחל בחשוב על עצמך. התמקדו במה שאתה אוהב ובמה שאתה צריך. אם אתה יוצא עם חברים, אל תיתן להם בהכרח לבחור את המסעדה שאתה הולך לאכול. דעו גם לפעמים לשכנע את חבריך ללכת לראות אתכם עם סרט שמעניין אתכם ושלא שמעו עליו.
   • אינך יכול לכפות באופן שיטתי את הבחירות שלך, אך אתה יכול לפחות לומר את דבריך ולא לעבור כל הזמן את הבחירות של אחרים.

2. 
   

   
   התמקדו בדברים שתוכלו לשלוט עליהם. תחושת חוסר הביטחון יכולה להתעורר כאשר חושבים שאדם אינו שולט בדברים וזו האחרים שקובעים את ההחלטות. אם תתמקדו בדברים שלא תוכלו לשנות, רק תגבירו את תחושות חוסר הביטחון שלכם. מצד שני, אם תתמקדו בדברים שתוכלו לשלוט בהם, תרגישו שיש לכם לפחות חלק מהגורל שלכם בידיים.
   • לדוגמה, אם אתה מרגיש מביך כשאתה הולך לרקוד עם חבריך, קח שיעורי ריקוד. אם אינך אוהב את המראה הפיזי שלך, נצל את עצתו של מעצב שיער לבחור תספורת שתשפר את פניך.

3. 
   

   
   אל תעביר ביקורת על עצמך יותר מדי. אתה מסתכן להתמקד בפגמים שלך, מה שישפיע על ההערכה העצמית שלך. באופן כללי, הביקורות השליליות שאנו עורכים קשורות לתסכולים הנובעים מכישלונותינו. מכיוון שהמחשבות שלנו משפיעות על הרגשות שלנו והרגשות שלנו משפיעים על ההתנהגות שלנו, חשוב לשנות את המחשבות השליליות שלנו. זו הדרך הטובה ביותר לנטרל את תחושת חוסר הביטחון שיכולה להביא לסירוב להזמנות וסיסולר.
   • עיצבו מחדש את המחשבות השליליות שיש לכם על עצמכם. לדוגמה, במקום להגיד לך "אני לא מאמין שאמרתי שטות כזו", אתה אומר "כולם עושים טעויות וכנראה שאף אחד לא היה צריך לשים לב לזה שעשיתי".
   • במקום להגיד "אני שמן נורא", אתה אומר "אני לא כל כך גדול בהתחשב בבניין שלי ויש לי שיער יפה ועיניים מפתה."

4. 
   

   
   אל תתעכב על הטעויות שלך יותר מדי. אנו יכולים לאבד זמן רב כאשר אנו נוטים להשיב נפשית אירועי עבר מסוימים בהם טעינו אנו מקווים לתקן. גישה זו לעיתים רחוקות היא יצרנית וכדאי לזכור שכל יום הוא התחלה חדשה וכי תמיד תהיה לנו הזדמנות להתקדם לאורך זמן. בנוסף, סביר להניח שאתה האדם היחיד שנותן חשיבות לטעות שביצעת.

5. 
   

   
   אל תנסה לרצות אנשים תמיד. תחושת חוסר הביטחון יכולה להוביל להצבת האינטרסים של אחרים לפני עצמו. הסיבה היא שאתה פשוט מנסה לפצות על כל הפגמים שאתה מייחס לעצמך על ידי התנהגויות שאחרים עשויים להעריך. אל תועיל מדי ואל תגרום תסכול על ידי הקרבת האושר שלך. האם אתה בטוח שאחרים יעריכו את המאמצים שלך? האם אתה עושה מאמצים לאנשים שאכפת לך ממך? תחשוב על עצמך קודם והיה עצמך.
   • הציבו גבולות ולמדו לומר לא לאחרים. אל תשקיע יותר מדי זמן לטובתם של אחרים לרעתך.

חלק 3 קבלת עזרה

1. 
   

   
   קדם את מערכות היחסים שלך עם אנשים שתומכים בך. אם אתה מוקף באופן קבוע על ידי אנשים שיש להם השפעה שלילית על המורל שלך, יהיה לך קושי רב להשיג שלווה. וודא שאתה מתרחק מהאנשים האלה ככל האפשר ובילוי זמן בעיקר עם אנשים שאתה מרגיש איתם בנוח. משפחתך וחבריך האמיתיים יתמכו בך, לא משנה מה הנסיבות.

2. 
   

   
   הכירו פסיכותרפיסט. הוא יכול לעזור לך להתגבר על חרדותיך. זה יכול גם לעזור לך להבין מה יכול ליצור תחושת חוסר ביטחון בביתך ולהציע דרכים לנטרול אותה תחושה.
   • בחר פסיכותרפיסט שהתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. שיטות אלה מאפשרות לתקן את הדפוסים הנפשיים המעוררים תחושות של חוסר ביטחון.

3. 
   

   
   שנה את הרעיונות שלך על ידי תרגול פעילויות שאתה אוהב. על ידי הסרת דעתך מהמחשבות שמציקות אותך, פעילויות אלה נותנות לך את ההזדמנות להתמקד במה שמשמח אותך ומשמח אותך. לדוגמא, תוכלו להתאמן בספורט כמו גלישה או תחביב כמו גילוף בעץ. צור חלל שהוא אישי עבורך, בו אתה יכול להיות שלווה יותר תוך היותך פרודוקטיבי.
   • אם תתרגלו פעילויות אלו עם אנשים אחרים, יהיה לכם אפילו יותר קל להתגבר על תחושות חוסר הביטחון שלכם.

חלק 4 הפחית את החרדה שלך

1. 
   

   
   למד לנשום עמוק. תחושת חוסר הביטחון יכולה לפעמים להיות מלווה בתסמינים גופניים כמו עלייה בשיעור הלב והנשימה והגברת הזעה. ישנן שיטות להפחתת תסמינים אלו כולל טכניקות נשימה להאטת דפוס הנשימה. לפעמים חשוב לפעול מכיוון שתופעות אלו יכולות להיות מאוד לא נוחות וליצור מתח רב. על ידי למידה לשלוט על הנשימה שלך, יהיה לך הרבה יותר קל להירגע ולהאט את הלב ומקצבי הנשימה.
   • שאפו עמוק במשך כעשר שניות, וודאו שהבטן תתנפח.
   • עצרו את נשימתכם למשך 5 שניות לפני שתנשפו למשך 5 שניות.
   • הקפידו לבצע שתי נשימות רגילות בין שתי נשימות עמוקות.

2. 
   

   
   בצע כמה תרגילי בקרת התבוננות פנימית ושליטה נפשית. אם אתה נוטה לבקר את מבנה הגוף שלך, את האינטליגנציה שלך, או פוחת את עצמך בדרך אחרת, טכניקות שליטה במחשבות יכולות לעזור לך להיות מודע יותר למחשבות השליליות הללו ולרדוף אחריהן כך שתוכל ליהנות מהרגע. על ידי רדיפת מחשבות שליליות ודאגות לגבי מה שאחרים עשויים לחשוב עליך, אתה מפחית או מנטרל מתח, אי נוחות, תסכול ועצב.
   • רמת האדרנלין בדם מגיעה כשאתה עצבני או חרד, מה שמוביל לעלייה בלחץ הדם וקצב הלב. התגובות הגופניות הללו ניכרות בפני האדם שחווה אותן ואחרות, מה שמגביר את תחושת הפגיעות.
   • כדי להפחית עצבנות, דאגות ומחשבות שליליות, למד להתמקד ברגע הנוכחי. אל תנסו לגרש את המחשבות השליליות ממוחכם, אלא נסו לתת לכל המחשבות שלכם לזרום באופן טבעי מבלי להיצמד אליהן. תן לדאגות שלך לצוף במוחך ולהחיות.
   • השתמש בחושים ושאל את עצמך מה אתה רואה, שומע או מריח בסביבתך. טבלו את עצמכם במצב הרוח של הרגע ותיהנו מהתחושות המלוות את הרגעת גופכם. מחקרים הראו שכאשר משתמשים בטכניקות שליטה נפשית באופן קבוע, קל יותר לשלוט ברגשות ולהסתגל לכל שינוי בסביבה.

3. 
   

   
   עשו תרגילי הרפיה של שרירים. הם מפחיתים מתח שרירים על ידי שליחת אותות ריפוי למוח שלך. על ידי מתיחת השרירים והרגעתם, תוכלו להחזיר את גופכם בהדרגה למצב של רגיעה.
   • התכווץ לשרירים שלך למשך 5 שניות ואז שחרר אותם למשך 10 שניות. וודאו שכל שריר נרגע היטב.
   • עבדו את השרירים שלכם מהראש ועד בהונות עד שגופכם רגוע בכללותו.

4. 
   

   
   להסיח את עצמך. תרגל תחביבים, ספורט או כל דבר שיכול להסיח את דעתך מהמחשבות השליליות שלך. פעילויות אלה אמורות לאפשר לכם להיפטר ממתח.
   • אם אתה מרגיש חסר ביטחון כשאתה בבית, רצוי לבחור בפעילות בחוץ. לדוגמה, לכו לטייל עם הכלב שלכם כשאתם מרגישים לחוצים.
   • אם יש לך חששות כשאתה בפומבי, נסה להתרחק מאנשים כשאתה מרגיש את הלחץ עולה. לדוגמה, צא מחדר מלא באנשים וצא לטייל קצר בחוץ. אתה יכול גם לשוחח עם אדם אחר שאתה נוח איתו או ללמוד את התפריט אם אתה במסעדה. נצלו את כל מה שיכול לעזור לכם להימנע מהתמקדות במה שמלחיץ אתכם יותר.