כיצד להתאושש לאחר מתיחת שרירים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הביא עזרה ראשונה
• חלק ב 'התארכות שרירים
• חלק 3 מניעת התארכות שרירים

מאמץ או נקע בשרירים עשויים להופיע בעת משחק ספורט, פעילות אינטנסיבית או טראומה. פגיעות אלו יכולות להיות מאוד כואבות ולהוליך סיבוכים אם הם לא מנוהלים כראוי במהלך עזרה ראשונה. אם יש לך כאבים חזקים שנמשכים, עליך להתייעץ עם רופא. מאמר זה מסביר כיצד ניתן למנוע כאבי שרירים ולספק עזרה ראשונה וטיפול ארוך טווח.

בשלבים

חלק 1 הביא עזרה ראשונה

1. דע מה הם הסימפטומים של התארכות השרירים. אלה כאב והתעוררות פתאומית של כאב.
   • עליכם לשים לב גם לכל שטפי דם, שינוי צבע או נפיחות בנקודת הכאב.
   • אתה עלול לחוש גם תחושת "קשר", כמו גם התכווצויות שרירים.
   • יש אנשים שגם חווים נוקשות וחולשת שרירים.
2. קח קצת מנוחה. אם אתה מבחין בכאב ובעיקר פריימר, עליך להקל מיד על האזור הפגוע על כל משקלו ולשבת.
   • הימנע משימוש בשריר למשך מספר ימים, במיוחד אם הכאב מתגבר עם התנועה או השימוש בשריר.
   • אל תנוח יותר מדי זמן. אם אתה נמנע משימוש בשריר יותר מכמה ימים, הוא עלול להחליש ולהתקשות.
   • התחל בניסיון להזיז את השריר באטיות לאחר יומיים של מנוחה ועזרה ראשונה.
3. מרח קרח על האזור הפצוע. עשה זאת מייד לאחר ששמת לב לפציעה.
   • קרח יסייע במניעה והפחתת נפיחות.
   • הימנע מהנחת קרח ישירות על עורך.
   • הניחו חבילת קרח או קרח עטוף במגבת מעל האזור הכואב לפרקי זמן של כרבע שעה.
   • כל דבר קר יכול לעשות את העבודה כאן, כמו חבילת אפונה קפואה.
   • חזור על פעולה זו כל שעה במהלך היום הראשון.

4. 
   

   
   
   
   דחוס את האזור הפצוע. אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש בתחבושת דחיסה.
   • פיתוח הפצע בעזרת תחבושת יעזור להפחתת הנפיחות.
   • תוכלו למצוא להקות אלסטיות ברוב בתי המרקחת.
   • אל תעטוף את האזור בחוזקה מדי. זה יהפוך את זרימת הדם למורכבת יותר.
5. הרם את האזור הפצוע. נסו לשמור אותו מעל אזור ליבכם.
   • אם הפציעה שלך היא ברגל, תצטרך לשכב כדי להעלות אותה.
   • תמכו באזור הפצוע עם כרית או כדור תרגיל קטן.
   • אתה יכול להתאים את המיקום שלך אם זה לא נוח מדי.
   • נסה להסיר את הפציעה שלך בימים הראשונים כדי לבדוק אם הסימפטומים שלך פוחתים.
6. התקשר לרופא. אם התסמינים שלך חמורים או כואבים, עליך להתייעץ מייד עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
   • אם הכאב עדיין לא נעלם לאחר שבוע, הפגיעה עשויה להיות חמורה יותר מהצפוי.
   • אם אתה חש קהות או דימום באזור הפגוע, התייעץ מייד.
   • אם אינך יכול ללכת או להזיז את הידיים או הרגליים, הדבר מעיד על בעיה חמורה יותר. התייעץ מייד עם איש מקצוע.
   • הרופא שלך עשוי לשלוח לך בדיקות נוספות לעדכון בעיה או פציעה קשה יותר.

חלק ב 'התארכות שרירים

1. 
   

   
   
   
   פנקו את עצמכם בנוגדי דלקת ללא מרשם. נוגד דלקת יסייע במניעה / הפחתת נפיחות.
   • אקמול, ליבופרופן ונפרוקסן הם ללא מרשם ולרוב משתמשים בתרופות אנטי דלקתיות.
   • זכור לשוחח עם הרופא שלך או הרוקח לפני נטילת תרופות ללא מרשם רופא.
   • קרא את הודעות האזהרה כדי לחפש תופעות לוואי אפשריות ואינטראקציות אפשריות עם תרופות אחרות.
   • אתה יכול לקחת ערבה (naproxen) כל 8 שעות. ליבופרופן גם ישכך אותך, ניתן ליטול אותה כל 4 שעות.

2. 
   

   
   לעסות את האזור הפצוע מספר דקות בכל שעה. זה יפחית את הנפיחות וישפר את זרימת הדם.
   • נסה לשפשף עם משחה, כמו "Icy hot" או נמר באלם כדי להפחית כאבים ונפיחות.
   • שימו לב כי הריח של מוצרים אלה הוא חזק מאוד.
   • במידת האפשר, בקש עזרה ממטפל בעיסוי מקצועי.

3. 
   

   
   החל חום לח. אתה יכול לעשות זאת תוך 1-3 ימים לאחר הפציעה.
   • זה יעזור לך להרפות שרירים נוקשים ולהקל על אי הנוחות.
   • אתה יכול להשתמש במגבת חמה ולח, כרית חימום, אמבטיה חמה או בקבוק מים חמים.
   • אתה יכול גם להכניס את עצמך לאמבטיה חמה או להתקלח חם אם אתה יכול לקום.
   • זהו טיפול לטווח בינוני.
   • אל תתחיל בהליך זה עד שיום אחד או יותר לאחר הפציעה, הנפיחות פחתה. השתמש בגלידה בזמן ההמתנה.

4. 
   

   
   הגבירו את הפעילות הגופנית שלכם בהדרגה. התחל על ידי ביצוע מתיחות קלות.
   • קח עצה מהרופא או האחות שלך כדי לברר איזו מתיחה לא תוביל להחמרה של נקע שלך.
   • כשאתה מבצע מתיחות אלה בקלות, התחל להסתובב בבית ובשכונה שלך. מהר מאוד, גופך יחזור לתפקודים הרגילים.
   • לאחר שבריאותך, המשך בפעילות גופנית רגילה.

חלק 3 מניעת התארכות שרירים

1. אל תנסו לשבת יותר מדי זמן בתנוחה אחת. שנה את עמדתך באופן קבוע או קח כמה צעדים כדי למנוע נוקשות.
   • שב על כסא שמספק לך תמיכה טובה.
   • נסו לשמור על ברכיים ברמה עם האגן. אם אתה מרגיש שהמיקום אינו נוח, השתמש בכרית.
   • אם הכסא שלך לא תומך בגב התחתון, אתה יכול להשתמש בכרית נוספת.
2. שמור על יציבה טובה. עליכם להיזהר כשאתם יושבים ועומדים.
   • אם אתה מבלה זמן רב בעמדה בתנוחה אחת, נסה להעביר את משקל גופך מכף רגל אחת לשניה.
   • אתה יכול גם להניח רגל אחת על שרפרף ולחלוף את כפות הרגליים.
   • זה יעזור להוריד את המתח בגב התחתון.
3. היזהר מאוד בעת הרמת חפצים. קם על ידי לחיצה על הרגליים.
   • וודא שהגב נשאר ישר וברכיים כפופות.
   • אל תתפתל בזמן הרמת משהו. לעיתים קרובות זה מתרחש התארכות שרירים.
   • נסה להחזיק את החפץ שאתה מרים קרוב לגופך. זה ייתן לך יותר מנוף.
4. להתחמם לפני ביצוע פעילות גופנית. זה אף פעם לא טוב מאוד להתחיל לעבוד בלי להתחמם קודם.
   • נסו למתוח שרירים שונים למשך 10 שניות כל אחד.
   • אתה יכול לתפוס אפליקציות בחינם עם הפעלות מתיחה אם יש לך טאבלט או סמארטפון.
   • באותו אופן, עליכם לבצע קירור מהיר או סשן מתיחות לאחר שתסיימו את הפעילות.
5. התעמלו פיזית. נסה לעשות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות שלוש פעמים בשבוע.
   • אם השרירים שלך נוקשים או חלשים בגלל חוסר פעילות גופנית, יש סיכוי גבוה שהם נמתחים.
   • פעילות גופנית קבועה ומתונה חיונית לבריאות טובה.
   • דע מה הגבולות שלך. אל תגזימו, אחרת אתה מסתכן להיפגע.