איך להיכנס לספורט

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הגדירו יעדים ברורים
• חלק 2 בחירת התרגילים הנכונים
• חלק 3 קביעת שגרת ספורט
• חלק 4 התאמת ההרגלים שלך

פעילות גופנית קבועה היא המלצה של כל ארגוני הבריאות. גם אם האדם מודע להשפעה החיובית של פעילות גופנית, קשה להתחיל ולשמור על המוטיבציה. עם זאת, ישנן דרכים להיכנס לספורט ולתרגל אותו באופן קבוע. לסנטייל מקשיב לגופו ומקים תוכנית המותאמת לצרכיו ולאילוצים.

בשלבים

חלק 1 הגדירו יעדים ברורים

1. התייעץ עם הרופא שלך. לפני שתתחיל תוכנית אימונים, רצוי לשוחח עם הרופא שלך. אם אין לך הרגל לשחק בספורט או שיש לך היסטוריה, חשוב לדעת את גבולותיך. לדוגמה, אם אתם סובלים ממחלה כרונית או סובלים מבעיות גופניות, העיסוק בספורט יכול להחמיר את המצב אם הוא לא ממוסגר. אם מצבך דורש זאת, פנה לרופא ספורט.
   • נשים מעל גיל 55 וגברים מעל גיל 45 חייבים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני תחילת תוכנית אימונים.
   • הרופא יכול גם לתת לך עצות לגבי התרגילים המתאימים ביותר למצבך.
   MD

   מישל דולן

   מאמן פרטי מוסמך מישל דולן הוא מאמן פרטי מוסמך BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת ומדריכת כושר פרטית מאז שנת 2002. המנכ"ל Michele Dolan
   מאמן פרטי מוסמך

   מישל דולן, מאמנת אישית, מייעצת לנו: "בתור התחלה, אתה יכול להתאמן פעמיים בשבוע במשך 20 דקות בכל פעם. הגדל בהדרגה לחמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות, במטרה להגיע למינימום של שעתיים 30 דקות בשבוע. "

2. 
   

   
   
   
   הגדר יעדי ביצועים ומטרות זמן. ספורט חייב להביא לך הנאה ורווחה. אם המטרות שלך קשות מדי להשגה, אתה מסתכן לאבד את המוטיבציה שלך. התחל בזהות מדוע אתה רוצה לעסוק בספורט. זה יכול לכלול ירידה במשקל, העלאת מסת השריר שלך, ריצת מרתון או טיפול בבריאות שלך. ואז קבעו יעדי ביצועים כמותיים. לדוגמה, אם ברצונך לטון בזרועותיך ובחזה שלך, אתה יכול להגדיר יעד של שלושים משאבות לדקה להגיע בעוד שלושה שבועות.
   • מטרת ביצוע נותנת מוטיבציה. לדוגמה, אתה יכול להגדיר יעד של ריצה למשך 30 דקות מבלי לעצור או להשלים ריצה של 10 ק"מ בשעה.
   • קבע את המטרה הכללית שלך במדויק. אם אתה רוצה לשפר את הנתון שלך, קבע משקל שיגיע לאחוז או אחוז משומן בגוף.
   • הציבו יעדים בר השגה. אין טעם לנסות לרוץ מרתון אם מעולם לא רצת. באופן דומה, לרצות להוריד 10 ק"ג בשבוע זה לא מציאותי, אפילו מסוכן לבריאותך. במידת הצורך, בקש מרופא או מאמן ספורט לקבל ייעוץ.

3. 
   

   
   שלב את ההפעלות שלך בלוח הזמנים שלך. כשמדובר בספורט, כל התירוצים טובים לדחות. כדי להימנע מכך, קבעו את הפגישות שלכם באותו אופן כמו פגישה עסקית. הקפידו להזמין משבצת זמן בלוח ההדרכה שלכם כדי לוודא שלא תחליפו בעיסוק אחר.
   • לדוגמה, אם אתה מתכנן להתאמן בבוקר, קום שעה מוקדם ותאם את האזעקה בהתאם. אם אתה מעדיף להתאמן בערב אחרי העבודה, אל תצא עם חברים או קולגות כדי להימנע מהפגישה שלך.
   • מצד שני, ספורט לא צריך להפוך לאובססיה. אם אתה מרגיש שאתה מאבד קשר עם חברים או משפחה בגלל האימונים שלך, צמצם את התדירות כך שתוכל ליישב בין ההיבטים השונים בחייך.

חלק 2 בחירת התרגילים הנכונים

1. 
   

   
   
   
   קח חברות לחדר כושר. ברוב חדרי הכושר יש ציוד לאימוני סיבולת ואימוני כוח. אתה יכול להשתמש בהליכון, מאמן אליפטי, משקולות או מכונות גלגלת. חלק מהמפעלים מצוידים גם בבריכת שחייה או מציעים שיעורים קבוצתיים. חברות בחדר כושר היא מושלמת אם ברצונך לשפר את הסיבולת שלך, לחדד את הצללית שלך ולהגדיל את מסת השריר שלך. תוכלו ליהנות גם מייעוץ מותאם אישית הניתן על ידי איש מקצוע.
   • אל תיבהל מהרעיון ללכת לחדר כושר ואל תפחד מאחרים. רוב המתרגלים האחרים יהיו אדישים לנוכחותך, מכיוון שכולם ממוקדים ביעדים שלהם. אם תרצה, תוכל להחליף עם מנויים אחרים. הם יכולים לתת לך עצות ולעזור לך להניע אותך.
   • המחיר של חברות בחדר כושר יכול להיות אוסר. זה משתנה, בין היתר, לפי הציוד, הסוג הצפוף והמיקום. בממוצע המנוי החודשי הוא שלושים עד ארבעים יורו. השווה את הנוסחאות בין מספר חדרים. ישנם מפעלים המציעים תקופת ניסיון בחינם או תעריפים אטרקטיביים יותר עבור מנוי לשנה. אתה יכול גם ליהנות ממענק מהמעסיק שלך.

2. 
   

   
   עשו יוגה. לבד או בשילוב עם תרגילי סיבולת, יוגה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה המתאימה לכל אחד. זה מאפשר לך להירגע ולהרפות את השרירים, להרפות את גופך ונפשך ולשפר את תפקודי הגוף.
   • יש הרבה הדרכות מקוונות שיעניקו לכם טיפים לביצוע תנוחות יוגה. עם זאת, האידיאל הוא לעקוב אחר קורסים מסוימים עם איש מקצוע. תלמד מההתחלה את התנועות הנכונות.

3. 
   

   
   הירשמו לשיעורים קבוצתיים. לשחק ספורט עם מתרגלים אחרים זה כיף, מהנה ומאתגר בו זמנית. אתה יכול להניע את עצמך ולשפר אחד את השני. לקיחת שיעורים קבוצתיים תעזור לכם לגלות פעילויות חדשות ולבנות מערכות יחסים עם משתתפים אחרים.
   • מכוני כושר רבים מציעים מגוון שיעורים קבוצתיים ברמות שונות. הם יכולים להיכלל במנוי או לחייב אותם בתעריפים מועדפים למנויים. נצל קורס ידידותי למתחילים לבחינת פעילות חדשה.

4. 
   

   
   עבוד עם מאמן אישי. יותר ויותר אנשי מקצוע התמחו בהכשרת אנשים פרטיים בחדר או בבית. בחדר, בעל המקצוע יכול ללמד אותך כיצד להשתמש במכונות כדי להתקדם ולתת לך עצות המותאמות למטרות שלך ולמצב שלך. שניים או שלושה מפגשים עשויים להספיק.
   • אימון אישי יכול להציע על ידי המפעל לאורך מספר מפגשים. אל תהססו ליהנות מזה.
   • אימונים בהתאמה אישית יכולים להיות יקרים מאוד. אתה יכול לבחור נוסחה קבוצתית ולשתף את העמלות עם מתרגלים אחרים.
   • ספר בממוצע 35 עד 90 € לשעה לאימונים בבית. יתכן והמחירים יורדים בהתאם למספר הקורסים. השווה את שיעורי אנשי המקצוע השונים.

5. 
   

   
   להתאמן בבית. אם אין לכם את הזמן או האמצעים להגיע לחדר כושר, תוכלו להתאמן בבית. ניתן לבצע תרגילים רבים בבית ויש שפע של ציוד זמין במחירים נוחים. אתה יכול לחזק את עצמך כשאתה נשאר במיטה או צופה בטלוויזיה.
   • קנה משקולות בחנות הספורט שלך. התחל עם משקולות קלות לפני שתשקיע בציוד כבד יותר. קבל גם חבל קפיצה. אביזר סיבולת זה יעיל מאוד שכן מפגש יומי של כחמש עשרה דקות יכול לשפר את ביצועיו.

6. 
   

   
   עשו תרגילי אימון פשוטים למשקל. חשוב לא להכריח את השרירים שלך מההתחלה. אין טעם לנסות להרים ברזל יצוק למשך שעתיים אם השרירים שלך לא מפותחים מספיק. התחל את האימונים שלך בתרגילים פשוטים ויעילים, וגיוס קבוצות שרירים שונות. התרכזו בביצוע נכון של תנועות כדי לא לנהוג בהרגלים רעים. כשמדובר בפיתוח גוף, חשוב ויעיל יותר לבצע סדרה קצרה של תנועות נכונות ולא סדרה ארוכה של ניתובים רעים.
   • סקוואטים, ריאות והרמת מוות הם חלק מהתרגילים היעילים ביותר לעבודת פלג הגוף התחתון. השקיעו גם בשלב, כי אביזר זה מאפשר לשלב בניית שרירים וסיבולת.
   • ביצוע משאבות ומתיחות ושימוש במושך ובמשקולות מומלץ לעבוד על פלג הגוף העליון.
   • כדי לחזק את חזה וגבך, תרגל תרגילי חיפוי כמו הלוח. כדי לעבוד באופן ספציפי על חגורת הברכיים, אתה יכול לכלול רשומות חזה בפגישות שלך.
   • הקפידו על חימום לפני הפגישה ותמתחו לפני האימון ואחריו. זה ימנע מכם להסתלסל וכאבי שרירים.

7. 
   

   
   עזור ליישום. ישנם יישומים רבים שפותחו כדי לסייע לספורטאים לנהל את קבועיהם, לתכנן ולעקוב אחר תוכנית אימונים או לחשב את ההוצאה הקלורית שלהם. שימוש באפליקציה, שהורד לטלפון או לטאבלט, יכול לעזור לך לנהל את ההתקדמות שלך ולאמץ הרגלים בריאים על בסיס יומי.
   • MyFitnessPal היא אפליקציה הכוללת מונה קלוריות שיעזור לך לנהל את צריכת המזון שלך ולמקסם את היעילות של האימונים שלך. בנוסף, הוא מציע מונה צעד.
   • Sworkit הוא יישום המאפשר לעצב ולעקוב אחר תוכנית ספורט. זה כיף ומעשי מכיוון שהוא מציע עשרות תרגילים אותם תוכלו לשלוט באמצעות סרטונים.
   • MapMyRun הוא יישום שאתה יכול להוריד ולהשתמש בו במהלך אימוני הריצה שלך.

8. 
   

   
   להתאמן עם חבר. זה הרבה יותר מאתגר לתרגל את התרגילים שלך עם אדם אחד או יותר. מצא חבר או קולגה איתו לשתף את האימונים או הריצה המקורה. אין צורך לערוך את כל המפגשים בצמד או בקבוצה, במיוחד אם היעדים של כל אחד מהם נבדלים זה מזה.
   • אם אתה מכיר מישהו שכבר נמצא בתוכנית ספורט, שאל אם אתה יכול ללכת איתו.

חלק 3 קביעת שגרת ספורט

1. 
   

   
   הקדיש חריצים לפעילות שלך. אחרת, הספורט עשוי להישאר פעילות לווינית שתוכלו להימנע ממנה. קבעו לוחות זמנים ספציפיים לכל פעילות. לדוגמה, הקדישו שעה בריצה בבוקר בימי שני, רביעי ושישי משבע עד שמונה. בילה שעתיים בחדר הכושר בערב בדרך לביתך מהעבודה בימי שלישי וחמישי בין שש לשמונה.
   • קביעת שגרה לוקח זמן. בהחלט ייקח כמה שבועות לשלב את תוכנית הספורט שלך בלוח הזמנים שלך בלי לראות בה אילוץ.

2. 
   

   
   התחל עם תרגילים גלובליים. הם אידיאליים לפתיחת תוכנית ספורט מכיוון שהם מגייסים מספר קבוצות שרירים. הם עוזרים בשיפור סיבולת וחיזוק השרירים. לאחר מכן תוכל לשלב בתוכנית שלך תרגילים ממוקדים יותר.
   • עשו תרגילי סיבולת כמו הליכה מהירה, ריצה, טיולים רגליים או אפילו ריצה על השטיח. הם מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם, מעניקים שרירים ומשפרים את היציבה הכללית. סשן חבלים מדלג יעיל במיוחד. אפשר שלוש עד חמש מפגשים של עשרים דקות כל שבוע.
   • חיזוק את השרירים שלך כדי להכין אותם למאמצים גדולים יותר. אתה יכול לעשות תרגילים במשקל גוף או להשתמש במשקולות. עבוד על כל השרירים שלך עם תרגילים גלובליים כמו סקוואט או burpees. תכנן לפחות שני מפגשים בשבוע.

3. 
   

   
   הניע את עצמך במוזיקה. בטח שמתם לב שהביצועים שלכם גבוהים יותר ואתם מרגישים פחות עייפים כשאתם מאזינים למוזיקה. אכן, יש לזה השפעה חיובית על אימוני הספורט. המוזיקה מסיטה את הנפש מכאבי שרירים ועוזרת לשמור על המוטיבציה. צור רשימת השמעה של השירים האהובים עליך. לכו על סגנונות דינמיים כמו רוק, פופ, היפ הופ או ראפ. עם זאת, אם אתה מעדיף מוסיקה קלאסית, אתה יכול להרכיב את הקטעים האהובים עליך על מוצרט או באך!
   • פלייליסטים רבים המיועדים ללוות ספורטאים זמינים ברשת. אתה יכול להוריד אותם כמות שהם או ליצור אוסף משלך.

4. 
   

   
   נצלו את כל ההזדמנויות לזוז. בנוסף לאימונים בחדר הכושר או בבית, תוכלו לעשות פעילות גופנית בכל יום. אתה יכול לגייס את השרירים שלך על ידי עבודה לעבודה, מול המחשב שלך או ניצול ההפסקות שלך.
   • לדוגמה, צאו לטיול כעשרים דקות לאחר ארוחת הצהריים. אתה יכול גם לעלות ולרדת טיסה של צעדים לשיפור סיבולתך.
   • אם יש לך אפשרות לבודד את עצמך, אתה יכול לקחת עשר דקות הפסקות כל שעתיים ולבצע שלושים משאבות ושלושים כפיפות בטן.

5. 
   

   
   אל תכריחו. חשוב להקשיב לגופכם ולא לנסות לעלות על גבולכם בכל מחיר. אם אין לך נשימה או הידיים והרגליים רועדות, הפסק. נשמו עמוק ונמתחים. אם עבדת על מכונה או עם אביזרים, אל תשחרר אותם בפתאומיות, בסיכון לפגוע בעצמך.
   • אם אתה חווה כאב, קוצר נשימה, סחרחורת או בחילה, הפסק מייד מכיוון שהגעת לגבולותיך.

6. 
   

   
   קח את הזמן להתאושש. אין טעם לקשר הפעלות, שיכולות לפגוע בך ולהפחית את הביצועים שלך. אמצו שגרת שינה בריאה ותכננו יום מנוחה לאחר הפגישה אינטנסיבית. לדוגמה, אם אתה עובד את הירכיים והרגליים יום אחד, עבד את הזרועות שלך ותפרוש למחרת. שידול לשרירים שלך בסיכון לנטות אותם ולפגוע בהם.
   • תן לשרירים שלך יומיים להחלמה לאחר אימון משקולות. אם אתם חשים עקמומיות, תנו לעצמכם יום מנוחה נוסף.

חלק 4 התאמת ההרגלים שלך

1. 
   

   
   התאם את המטרות שלך להתקדמות שלך. כאשר המטרות הראשוניות שלך מושגות והופך להיות קל להתגבר עליהן, הציב אתגרים חדשים. לדוגמה, אם הצלחת לאבד את עודפי השומן שלך, אתה עשוי להחליט לאבד יותר או להתחיל להגדיל את מסת השריר שלך. אם הצלחת להרים 100 ק"ג משקולות, הגדל את היעד שלך ל -120 ק"ג.
   • המטרות שלך אינן מוגבלות להופעות המקורות שלך. לדוגמה, אם אתה אוהב טיולים רגליים, נסה מעגלים מורכבים יותר.
   • הגדל את משך הפגישות שלך. לדוגמה, אם לא נגמר לך האדים במשך עשרים דקות, עבור לסשנים של שלושים דקות.
   • אם אתה מרוצה מהדמות שלך, אמץ הרגלים חדשים לשמירה עליה.

2. 
   

   
   בחן פעילויות חדשות. אל תשתעממו, בסיכון לאבד את המוטיבציה. גם אם אתם משלבים פעילויות רבות כמו הליכה, ריצה, אופניים או פיתוח גוף, אל תהססו לנסות ענפי ספורט אחרים. צאו לטיול, נסו שיעור ריקודים או נסו ספורט ימי.
   • כשאתה מנסה פעילויות חדשות, אתה עלול לגלות תשוקה חדשה. אם נהנית משיעור הריקודים שלך, תכנן סשן שבועי. אתה תעבוד את השרירים שלך אחרת ותפתח מיומנויות חדשות תוך כדי לשמח אותך.
   • אם אתה הולך באותו מסלול מירוצים, שנה את המסלול שלך. במידת האפשר, הגדילו את המרחק והקושי. אתה יכול אפילו לשנות את הפעילות שלך לחלוטין ולהחליף הפעלת ריצה בשיעור אגרוף.

3. 
   

   
   התאם את תדירות הפגישות שלך. אם הפגישות שלך הופכות להיות קלות מדי, עליך להתאים אותן כדי להמשיך להתקדם. אם שני מפגשים בשבוע אינם מספיקים, הקדיש זמן לשליש.ככל שאתה מתקדם, הגדל את מספר המפגשים תוך כדי מנוחת מנוחה.
   • התחלפו בתרגילים. תכנן מפגשי סיעוד בכל יומיים ושיעורי פיתוח גוף בימים אחרים. אל תהססו להוסיף סשן של ספורט כמו אגרוף או ריקודים והקפידו לשמור על יום מנוחה.

• אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך, בין היתר, להגדיל את הוצאות האנרגיה שלך. דעו לכם כי על מנת להוריד קילוגרם משומן גוף עליכם לשרוף כ -7,700 קלוריות. בתיאוריה, אם תפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלכם ב -500 קלוריות, תאבדו קילוגרם אחד תוך שבועיים. עם זאת, שימו לב שעדיף לאמץ הרגלי אורח חיים בריאים מאשר להתמקד בקלוריות.
• אל תכריחו את עצמכם לבצע תרגילים שלא תאהבו. אתה מסתכן באבדן המוטיבציה ולא בביצוע נכון של התנועות שלך. העלאת משקולות אינה הדרך היחידה לבנות שרירים. אתה יכול לעסוק בספורט שיאפשר לך להשיג את אותן המטרות כמו שחייה, ריקוד או טיולים רגליים.
• התאמנו עם חבר כדי לשמור על המוטיבציה ולהגיע ליעדים.