איך להירגע במצב מלחיץ

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מעשה במהירות
• חלק 2 שינוי אורח החיים שלך

אם אינך יכול לשלוט בפחד שלך, הוא עשוי לשלוט בך. במאמר זה אנו מתייחסים לפחד כתגובה רגשית לסכנה בין אם היא אמיתית ובין אם לא, וכן לתגובה הביולוגית והפיזית שיכולה להשפיע על בריאותך ולחזק את תחושת הסבל שלך. לפחדים שלך יש דבר אחד משותף: פחד שהדברים יחמירו. אתה יכול לשלוט בפחד שלך על ידי ניסיון לשלוט בתגובות הביולוגיות שלך ואפילו לגרום להם להיעלם.

בשלבים

חלק 1 מעשה במהירות

1. 
   

   
   תרגול ביולוגיה מרגיעה. כשאתה מתוח, גופך מגיב בתגובה "להילחם או לעוף". כדי להילחם בפחד שלך ולהימנע מתגובת לחץ זו, עליך לאמן את המוח שלך לשלוח כימיקלים כדי להתמודד איתם. אחרת, הפחד וההורמונים המלווים אותו יבליטו את תחושת המתח הזו. להפך, ביולוגיה מרגיעה תאפשר לך למצוא אומץ. הטכניקות הבאות יעזרו לכם להרגיע את המערכת על ידי שחרור אנדורפינים אשר ינגדו את הקורטיזול וכימיקלים אחרים המיוצרים על ידי פחד וירגיעו את התגובות הטבעיות שלכם.

2. 
   

   
   התרכז בנשימה שלך. נשימה רגועה יכולה להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית שלך. אנו כבר לא נבהלים מחיות רעבות, אלא מאיחור, בוס זועם, עמיתים זעירים או לקוחות לא מרוצים. המשמעות היא שלרוב לא עומדים בפנינו תגובה "קרב או בריחה", אלא שגופנו מייצר חומרים והורמונים כמו קורטיזול. הנשימה הסקלונית שלנו ואנחנו מאבדים את יכולת הריכוז שלנו. הסימנים שצריך לחפש הם צוואר מתוח, כתפיים נפולות, נשימה רדודה, לחץ חזה ומיגרנה.
   • על ידי הרגעת נשימה, תגיד למוח שלך שהוא צריך להירגע ולהוריד את רמת האדרנלין והקורטיזול שלך על ידי שחרור אנדורפינים. תוכלו גם לאפשר למוח ולגופכם להיות מחומצן טוב יותר וקצב הלב ולחץ הדם יתייצב.
   • קרא את המאמרים הבאים בכדי ללמוד לנשום עמוק, לעשות מדיטציה ולנשום כמו אדוני יוגי.
   • עיין גם במאמר בנושא מדיטציית מיינדפולנס בכדי ללמוד כיצד לשלוט בטכניקת המדיטציה הזו שמחקרים מסוימים הראו יכולות להפסיק ואף לתכנת מחדש את תגובות גופך ללחץ.

3. 
   

   
   
   
   עשו פעילות גופנית חיובית עם תוצאות מוחשיות. הרחק את החדר שלך. תעשו קצת קניות. נסה תרגילי יוגה, מתיחות או תרגילים אחרים. לאפשר לגופכם לעשות משהו הרותם את האנרגיה הגורמת לאפינפרין הקשור למתח, יפחית את כמות הרעלן המצטבר בשרירים שלכם ויעצור את התגובה הרגשית המיידית שלכם. הסיפוק שאתה מרגיש לאחר פעילות גופנית יכול להגדיל את ייצור הדנדורפין שלך ובסך הכל את המורל שלך.
   • לפחדים חברתיים בדרך כלל אין תגובה פיזית יעילה. גופך יהיה מוכן לתשובות כאלה. הפעלת עצמך לשימוש באדרנלין של הגוף יאפשר לך לשחרר את הלחץ. יהיה לך קל יותר להגיב לאיום על מצבך או מערכת היחסים החברתית שלך על ידי היותך רגוע ונינוח. הפעלת או מסדרון של החדר שלכם גם יעזרו לכם לשלוט בפחד רגשי.
   • אם יש לך תגובה רגילה לסיטואציות הכרוכות בפחד, גופך יזכור וישחזר אותם בכל פעם שמתעורר מצב דומה. לדוגמא, התגובה הרגילה שלך למצב של רוגז עשויה להיות להתכרבל מתחת לשמיכות ולסרב לעמת אותך עם יותר מדי רגש, בעוד שבמישור הפיזי, מוחך מתרוקן, קצב הלב שלך מתחיל לעלות, אתה מתחיל להזיע ומרגיש את גופך מתוח וכו '. כל התגובות הביולוגיות הללו נכנסות לתודעה שלך ומבקשות להשתלט על המצב, שמונע ממך לחשוב בשלווה. אם האינסטינקטים הללו מתאימים לתגובה לאיומים פיזיים, הם לא נוגעים לאיומים חברתיים ורגשיים. אם תגובה זו הופכת לרפלקס ברגע שמשהו ישתבש, יתקשה לשבור דפוס זה ללא עזרה של טכניקות ספציפיות כדי לעקוף אותו.

4. 
   

   
   
   
   שנה את התזונה שלך. בחירות המזון שלנו יכולות להשפיע על החרדה שלנו, במיוחד אם יש לכם מחסור תזונתי בריא, שינוי ברמת הסוכר בדם, ואם אתם אוכלים אוכל שומן מדי או מתוק מדי. קפאין וסוכר יכולים להחמיר את הלחץ שלך, כך שתוכל להימנע מכך על ידי צריכת פחמימנים מורכבים יותר, אכילת כמויות קטנות יותר, אך בתדירות גבוהה יותר, שתיית הרבה מים והימנעות מקפאין ואלכוהול. הימנע מאלרגיות למזון העלולות להשפיע על החרדה שלך.
   • הגדל את צריכת הטריפטופן שלך. טריפטופן מרגיע את מוחך ומרגיע אותך. אכלו באופן קבוע יותר בננות, סויה, שעורה, חלב, גבינה, עופות, אגוזים, חמאת בוטנים ושומשום.
   • עשו את ההבדל בין אכילה בריאה כדי להתמודד עם הלחץ שלכם לבין אכילה כפייתית בכדי להרגיע את עצמכם. אם שמתם לב שאתם אוכלים מוצרים שומניים או סוכרים כדי להילחם במתח, היזהרו. זהו הרגל רע שיש לטפל בו לטווח הארוך על ידי אכילה בריאה יותר וביצוע ספורט או מדיטציה, תרגילי נשימה ופעילויות בונות יותר.
   • שינויים ברמות הסוכר שלך יכולים להעלות את הלחץ שלך מכיוון שאין לך מספיק כוח או אנרגיה ולכן הם חלשים מכדי להילחם בחרדה שלך. אם רמת הסוכר בדם שלך עולה, אתה מרגיש בטוח יותר, אבל ככל שהוא קורס, אתה מרגיש שוב פחד, אתה תהיה רגזני, מתוח ודואג.

5. 
   

   
   עשו הרפיה מתקדמת של שרירים. כשאתה מרגיש לחץ, גופך נמתח והשרירים שלך מתכוננים לברוח. מתח זה יכול לגרום לכאבי שרירים, עייפות ומיגרנות. הרפיית שרירים מתקדמת עוזרת לשחרר מתח זה בשרירים שלך. אתה יכול לעשות תרגילים במקום שקט במשרד שלך, בבית, במזנון, בפארק או במקום הקרוב כשאתה מרגיש שהפחד תופס אותך.
   • קחו תנוחה נוחה, שוכבת או ישיבה ונשמו עמוק על ידי הרגעת גופכם ככל האפשר.
   • ואז התחילו למתוח את שרירי אצבעות הרגליים, ספרו עד 10 ואז נרגעו.
   • הרגישו את המתח שעוזב את גופכם.
   • חזור על תרגיל זה על ידי הרגעת השרירים בכפות הרגליים והנעה לאט במעלה הפנים דרך הרגליים, הבטן, הגב, הצוואר, הלסת וכו '. על ידי התכווצות והרפיה של כל חלק בגופך.

6. 
   

   
   קח אמבטיה או מקלחת מרגיעה, טבל את עצמך במים חמים כדי להרפות את שריריך. עשה זאת בהקדם האפשרי, ברגע שאתה עובר את הדלת במידת האפשר.
   • כמה מחקרים הראו שחום פיזי יכול להרפות אנשים רבים ולשחרר אותם ממתח.

חלק 2 שינוי אורח החיים שלך

1. 
   

   
   הימנע ממקורות מתח. יש להימנע מאנשים שיכולים לעצבן אותך או להלחיץ ​​אותך עד שאתה יודע לשלוט במתח זה. עבור אנשים מסוימים, משמעות הדבר יכולה להיות הימנעות מהם בטווח הרחוק. עם זאת, לעיתים בלתי נמנע לפגוש בן משפחה או את הבוס שלך, אך הימנע כאשר אנשים אלה מתחילים ליצור מצבים מלחיצים ונסוגים במהירות. אל תצדיק את עצמך ופשוט עזב את החדר.
   • איזנו את הלחץ שלכם עם תגובות רגשיות חיוביות. מצא עבור כל מקור לחץ לחץ אדם מרענן ומרגיע רגשית אליו ניתן לפנות לרגיעה. אנשים מקשיבים, מרגיעים ותמיד במצב רוח טוב הם בדרך כלל תרופות מצוינות לאישים שליליים יותר. אל תחפש מישהו שחולל את הלחץ שלך, חפש נוחות במקום אחר.
   • השתמש בעיניים שלך ולא בלב שלך. שימו לב לכוונות והתנהגותם האמיתית של אנשים. על ידי למידה לקרוא טוב יותר את שפת הגוף של אחרים, תלמד שחלק גדול ממה שאנשים אומרים סותר את גופם, נותן לך רמזים רלוונטיים יותר לגבי המניעים האמיתיים שלהם ואפילו הפחדים שלהם.
   • מחקרים הראו שרגש מדבק ומי שסביבך יכול להתחכך. למרבה המזל, זה עובד בשני הכיוונים. בילוי יותר זמן עם אנשים רגועים ומאוזנים יאפשר לכם לחוש גם את הרגשות האלה.

2. 
   

   
   ייעל את מקורות הלחץ שלך. שום דבר לא מכריח אותך לקחת חלק בסיטואציה טראומטית כמו צפייה בחדשות בטלוויזיה, מכיוון שזה יכול להגביר את הלחץ שלך ובדרך כלל מציע רק תמונות של שממה. זה לא עוזר לקורבנות האסונות הללו ורק גורם לך להרגיש חסר אונים.
   • אם אסון מכה, היה יוזם והתכונן במקום לדאוג שלא לצורך.

3. 
   

   
   השתמש בארבעת צווי הצו הבאים. הימנע, שנה, התאם וקבל. לכל מקור מתח יש תשובה משלו. השימוש בצווי מניעה שונים אלה בהתאם למצב יכול באמת לעזור לך להילחם במתח שלך.
   • לדוגמה, אם פקקים מעלים את רמת הלחץ שלך מכיוון שאתה חושש מאיחור, תאונות ורעש, ייתכן שתבחר לשנות או להימנע ממקור מתח זה. מצא מסלול נוסף לעבודה שמקטין את הסיכוי שלך להיתקע בפקקים. לחלופין, קחו את התחבורה הציבורית או את החניון כדי להימנע מכל הלחץ הזה.
   • אם הסכסוך גורם לכם ללחץ, תוכלו לשנות את האופן בו אתם מקבלים או מסתגלים למצבי קונפליקט.למד כיצד להתמודד עם קונפליקט על ידי פניהם. במקום להימנע מהם, מצא דרכים קונסטרוקטיביות להתמודד איתן ולהצביע על עצמך לאחרים. זכור כי אינך צריך לספק הצדקות או לתרץ את עצמך למה שאתה. לעולם אל תסבלי מצבים או אנשים מתעללים.
   • תצטרך לקבל כמה מקורות מתח. לדוגמא, לא תוכלו לשלוט בתגובה של אחרים ללחץ. אם מישהו בתפקידך מתוסכל לאחר שהחמצת הזדמנות חשובה, אתה יכול לנסות להרגיע אותה, אך אינך יכול להכריח אותה לשנות את התנהגותה. נצלו את ההזדמנות הזו כדי לנהל את הלחץ שלכם ולא להתמקד בקולגה זו.

4. 
   

   
   קחו הפסקות כדי להירגע. אם הרעשים והפעילות הסובבים אותך נוטים להלחיץ ​​אותך, קח הפסקות קטנות כדי להחזיר את הרוגע הפנימי שלך. צאו לטיול, טיילו או מדיטציות וכו '. בדרך זו תימנעו מהפחד לשלוט בעצמכם.