איך לקפוץ גבוה יותר

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 סנטריינר עם קפיצות דו רגליים
• חלק 2 סנטריינר עם קפיצות רגל אחת
• חלק 3 הגבירו את כוח רגליו

הקפיצה היא מיומנות חשובה עבור ספורטאים רבים. כדי להיות מסוגל לקפוץ גבוה יותר, עליכם לתרגל את הצעדים שקדמו לקפיצה כדי לפתח את האנרגיה שלכם. זה יאפשר לך ליצור עבריינות רבה יותר כלפי מעלה. הכשר את הסנכרון שלך כדי לשמור על גופך מיושר ומתואם היטב. לפני שאתה יודע זאת, תקפוץ גבוה יותר ויותר.

בשלבים

חלק 1 סנטריינר עם קפיצות דו רגליים

1. מקם את כף הרגל. עמדו עם הרגליים מתחת לכתפיים. יש לשתול את כפות הרגליים ממש לפני הקפיצה. השאר את שאר הגוף רגוע.
   • היזהר כי הברכיים לא יכוונו פנימה בתנוחת valgus. הברך צריך להיות מיושר עם הבוהן השנייה.

2. 
   

   
   שימו לב לזרועות שלכם. תן לזרועותיך להיתלות בצדדים כשאתה משתופף למטה. הם יעניקו לך הרבה רפיון כשאתם קופצים, לכן אסור לשמור אותם לפניכם או למעלה לפני שאתם קופצים.

3. 
   

   
   דמיינו את הקפיצה. אין צורך להקדיש זמן רב למדיטציה על הקפיצה שלך לפני שתעשה זאת, אך יתכן שזה מועיל לדמיין את הצעדים שאתה הולך לנקוט. דמיינו את התמיכה שלכם ודמיינו את עצמכם צפים באוויר לעבר היעד שלכם (או מעל). אתה תהיה ממוקד בסדרת הצעדים והמשימות שאתה עומד לבצע כדי להבטיח לך קפיצה מושלמת.

4. 
   

   
   
   
   לקפוץ למעלה. ברגע שפלשתם לחצי קפצו מיד אחרי הכי גבוה שאפשר. דחפו ממטרות כפות הרגליים. הרחב את המותניים, הברכיים והקרסוליים רחוק ככל האפשר.

5. 
   

   
   מניף את הידיים בזמן שאתה קופץ. החזירו את הידיים בהדרגה לכיוון הגב תוך שמירה על הצדדים. כשאתה מתחיל לקפוץ, התנדב אותם בעוצמה קדימה ובאוויר. זה אמור לעזור לך להניע את עצמך ולתת לך זמן.
   • נשפו כשאתם קופצים, כמו בהרמת משקולות.

6. 
   

   
   בדוק את קבלת הפנים שלך. נחתו על המטטרסאליים של כפות הרגליים במקום לנחות על בהונות הרגליים. הקפד ליפול לאחור עם הברכיים כפופות ומושרות מעט. שתי הרגליים שלך צריכות לחלק באופן שווה את משקל גופך. זה יספוג את הלם החזרה לרצפה וימנע פגיעה בברכיים.

חלק 2 סנטריינר עם קפיצות רגל אחת

1. 
   

   
   
   
   מקם את כף הרגל. עמדו עם הרגליים מתחת לכתפיים. כופפו רגל אחת בברך והביאו אותה מאחוריכם. השאר את שאר הגוף רגוע.

2. 
   

   
   להתכופף מעט קדימה. כרע לחצי על הרגל שנשארת על האדמה. עשה זאת בזמן שגוף הגוף שלך רוכן קדימה. כופף את גופך לירכיים 30 מעלות. יש לכופף את הברכיים ב 60 מעלות והקרסוליים ב 25 מעלות. זה יאפשר לך לייצר יותר כוח תוך הימנעות מפציעות בברך.

3. 
   

   
   שימו לב לזרועות שלכם. תן לזרועותיך להיתלות בצדדים כשאתה משתופף למטה. הם יעניקו לך הרבה רפיון כשאתם קופצים, לכן אסור לשמור אותם לפניכם או למעלה לפני שאתם קופצים.

4. 
   

   
   דמיינו את הקפיצה. אין צורך להקדיש זמן רב למדיטציה על הקפיצה שלך לפני שתעשה זאת, אך יתכן שזה מועיל לדמיין את הצעדים שאתה הולך לנקוט. דמיינו את התמיכה שלכם ודמיינו את עצמכם צפים באוויר לעבר היעד שלכם (או מעל). אתה תהיה ממוקד בסדרת הצעדים והמשימות שאתה עומד לבצע כדי להבטיח לך קפיצה מושלמת.

5. 
   

   
   לקפוץ למעלה. ברגע שאתה גולש קדימה, קפוץ מיד אחרי הגבוה ביותר האפשרי. דחפו ממטרות כפות הרגליים. הרחב את המותניים, הברכיים והקרסוליים רחוק ככל האפשר.

6. 
   

   
   מניף את הידיים בזמן שאתה קופץ. החזירו את הידיים בהדרגה לכיוון הגב תוך שמירה על הצדדים. כשאתה מתחיל לקפוץ, התנדב אותם בעוצמה קדימה ובאוויר. זה אמור לעזור לך להניע את עצמך ולתת לך זמן.

7. 
   

   
   בדוק את קבלת הפנים שלך. נחתו על המטטרסאליים של כפות הרגליים במקום לנחות על בהונות הרגליים. הקפד ליפול לאחור עם הברכיים כפופות ומושרות מעט. שתי הרגליים שלך צריכות לחלק באופן שווה את משקל גופך. זה יספוג את הלם החזרה לרצפה וימנע פגיעה בברכיים.

חלק 3 הגבירו את כוח רגליו

1. 
   

   
   עשה קצת כיפוף. כדי להתכופף, אתה רק צריך לעמוד ישר, חזרה לקיר. הברכיים צריכות להיות בשורה מתחת לכתפיים והרגליים צריכות להיות כ 45 ס"מ לפניך. כרע לאט עד שאתה יושב על הברכיים.
   • תרגילים אלו מסייעים בפיתוח המסטרינגס, הגלוטות והרביעיות, שרירי המפתח שיעזרו לכם לקפוץ גבוה יותר. אם אתה מרגיש כאב בכל עת במהלך האימון, הפסק מייד.

2. 
   

   
   עבד את השוקיים שלך על ידי ביצוע תוספות עגל. לפתח כוח בשרירים שלך על ידי אחיזת משטח מורם עם אצבעות הרגליים שלך ושימוש בשרירי העגלים שלך לייצור ירידות קטנות. אתה יכול לנסות לעשות הרחבות עגל רגל אחת אחרי השנייה, עם שתי הרגליים או אפילו ממצב ישיבה.
   • העגלים הם קבוצה נוספת של שרירים חשובים לשיפור הקפיצות שלו. נסה לשמור על משקל תוך כדי תרגילים אלה כדי להגביר את כוחך ולבנות כוח.

3. 
   

   
   שפר את הגמישות שלך על ידי מתיחת עצמך. מתיחו את שרירי הגסטינג שלכם ואת התנועות שלכם על ידי שכיבה על הגב וחציית רגל אחת מעל השנייה בברך. משוך את הרגל התחתונה לעברך בצורה יציבה ויציבה. זה אמור לעזור לך למתוח את שרירי האגרסות של רגל מושלמת. אם אתה רוצה לעשות תרגילים אחרים, גע באצבעות הרגליים תוך כדי ישיבה, עמידה, מתיחת רגליים וחצייתן.
   • אם אינך גמיש תפתח חוסר איזון בחוזק. זה יכול להגביל את היכולת שלך לקפוץ.

4. 
   

   
   המשך להתאמן בקפיצות וכיפוף. קפיצות בעלות שתי רגליים, קפיצות רגליים וריאות ידועות גם בשם פליומטריה. פליומטריה מורכבת מתנועות בעוצמה גבוהה המגבירות במהירות את קצב הלב. אימוני סיבולת יכולים למעשה לשפר התכווצויות מהירות של סיבי שריר, מה שהופך את הקפיצות לחזקות יותר.
   • כדי לבצע פעילות גופנית יעילה יותר, נסו לשמור על כשליש מהמשקל שאתם בדרך כלל מרימים. קפוץ כמה שיותר גבוה וחזור על כמה שיותר.

• תרגילי פליומטרים ידועים כוללים הקפצת קרסול, קפיצות תיבה, חבל קפיצה, קפיצות וקפיצות כפיפות.
• אתה יכול גם לעשות תרגיל שכולל שמירה של משקולת בכל יד ודחיפתה כלפי מעלה עם הקרסול והבהונות. בצע תרגיל זה 4 עד 5 פעמים בשבוע, החל מ 10 סטים לפני שתעלה ל 50 סטים.
• אין להזניח אימון של שרירים אחרים. לרוב מתעלמים מהם על ידי ספורטאים רבים. כמה קבוצות של משאבות ביום יכולות לשפר משמעותית את כוחם של שרירים אחרים.
• תמיד נעל נעלי ספורט במקום שאתה מרגיש בנוח לעסוק בספורט.
• נעל נעליים קטנות יותר מעט כדי למנוע מכף הרגל שלך לנוע פנימה. זכור שאתה לא משחק ספורט כדי להרגיש בנוח! אתה מצליח לנצח!

• אם היו לך בעיות בברך, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימון ברגל או קפיצה.
• היזהר מתוכניות שעוזרות לך לקפוץ טוב יותר. עשה מחקר לפני שאתה קונה משהו.
• אל תתעמל יותר מדי. מאמץ גופני יכול להוביל לפגיעה, אובדן מסת שריר, בעיות שינה ואטיות.