כיצד לקדש ברגע הנוכחי ולהתמקד מחדש

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הכנה פיזית לקידוש ומיקוד מחדש
• חלק 2 עיגון ומיקוד מחדש של המדיטציה שלך
• חלק 3 תרגול צורות מדיטציה דומות

מדיטציה היא תרגול מצוין המשפר את הבריאות הגופנית, הנפשית והרוחנית. אבל אם רק התחלתם, אולי תשאלו את עצמכם: מה התנוחה הנכונה לאמץ? מה עלי לחשוב תוך כדי מדיטציה? שיטת העיגון והמיקוד מחדש היא אחת מצורות המדיטציה המוחשיות ביותר. בודהיסטים מתאמנים מסוג זה של "אימונים נפשיים" כדי להתחבר לסביבתם הגופנית ולאנרגיה הרוחנית הסובבת אותם. אתה יכול לדמיין את עצמך כעץ עם שורשים, ענפים ועלים כדי לעזור לך להתחבר יותר לעומק העולם סביבך ולהבין טוב יותר את מקצבי גופך.

בשלבים

חלק 1 הכנה פיזית לקידוש ומיקוד מחדש

1. 
   

   
   מצא מקום שקט. מדיטציה יעילה יותר אם תוכלו למצוא מקום שקט עם כמה שפחות הסחות דעת. מרחב זה חייב להיות גם נוח פיזית, עם טמפרטורה נעימה, כך שתוכלו להתמקד בחיבור בין גופכם למחשבות שלכם על שלווה ושלווה.
   • אם אתה משתמש באזור מדיטציה בבית, אתה יכול למחוק אותו בדרכים שונות כדי להפוך אותו למקום האידיאלי. שקול להתקין אלמנטים מהטבע, למשל על ידי תליית צמחים בעציצים, ציורים המייצגים פרחים או נופים שפונים אליך, או זיכרונות מהטבע שאספת במהלך טיול קודם, כמו רכיכה או צנצנת מלאה בחול מהחוף האהוב עליך.
   • אם אתה משתמש בחלל מדיטציה בחדר שאתה חולק עם אנשים אחרים (למשל, הסלון או חדר כושר), שקול להתקין מסך כדי לחלק את החלל וליצור מקום למדיטציה.
   • אוניברסיטאות רבות מציעות מרכזי מדיטציה בבניין ייעודי. אם אתה סטודנט ומחפש שיטה להתמודד עם הלחץ של בחינות סוף הסמסטר, שקול לברר אם המכללה שלך מציעה שירות מסוג זה.
   • אתה יכול גם להשתמש בחללים רבים כמו גנים ציבוריים, שבילי הליכה בפארקים או הרים אם אין לך בעיה לעשות מדיטציה במקום ציבורי. יעדי חופשה רבים מציעים גם נסיגות למדיטציה, כך שתוכלו לארגן טיול שיעזור לכם לעגן ולמקד מחדש.

2. 
   

   
   
   
   שורש את הרגליים באדמה. תהליך העיגון והמיקוד מחדש דורש חיבור פיזי לכדור הארץ. הדרך היעילה ביותר למקם את עצמכם היא לגעת באדמה בכפות הרגליים היחפות. נסה לשבת על כיסא כשרגליך מעט זו מזו ובמגע עם הרצפה.
   • אתה יכול גם לעגן ולמקד מחדש תוך כדי עמידה. פרשו מעט את כפות הרגליים ותנו לזרועות שלכם לתלות בנוחות על הצדדים. גם אם אתה צריך לעמוד ישר, אתה לא צריך לשמור על ברכיים נוקשות מדי, מכיוון שזה עלול לגרום לך להרגיש סחרחורת.
   • יתכן שתתפתו לשכב. אם זו המיקום שאתה הכי נוח, אל תהסס.עם זאת, רוב חובבי הטכניקה הזו יגידו לך שעדיף לך לעגן ולמקד מחדש אם כפות רגליך נוגעות בקרקע.

3. 
   

   
   תרגול נשימה טוב יותר. נשימה עמוקה היא מרכיב מרכזי במדיטציה. כשאתה עושה מדיטציה, אתה לא נושם דרך הפה או הגרון. עליך להשתמש בסרעפת שלך כדי לנשום.
   • הסרעפת ממוקמת בשרירי הבטן התחתונה, כלומר בבטן התחתונה. כשאתם שואפים, לחץ על השרירים האלה כדי להרגיש את כלוב הצלע שלך מתנפח.
   • עצרו את הנשימה במשך שתי שניות.
   • נשפו דחיפת שרירי הבטן התחתונה.
   • בשיטה זו אתה שואף ונושף דרך האף שלך, לעולם לא דרך הפה שלך.
   • על ידי נשימה עמוקה ושימוש בסרעפת שלך, אתה יכול להפחית את הלחץ שלך באופן משמעותי תוך שיפור צריכת החמצן שלך.

חלק 2 עיגון ומיקוד מחדש של המדיטציה שלך

1. 
   

   
   
   
   היה מודע לנשימה שלך. כשאתה מתאמן בשאיפה ונשיפה, דמיין שגופך עובר תהליך של טרנספורמציה. כששאפים, דמיין שגופך מתמלא בכוח חיובי. כשאתה נושף ודוחף את שרירי הבטן כלפי חוץ, דמיין שאתה משחרר את עצמך מכל הכוחות השליליים בחייך.
   • תרגול טכניקה בסיסית זו כדי לעזור לך לקבל (כלומר לעורר השראה) דברים חיוביים ולדחות (כלומר לנשוף) רגשות שליליים כדי לרוקן את דעתך ולהרגיע את מחשבותיך.

2. 
   

   
   דמיין שאתה מחובר לכדור הארץ. בזמן שאתה נושם, עצמך את העיניים. תאר לעצמך שכפות הרגליים שלך מושרשות בלב האדמה ממש מתחת.
   • התנהג כאילו כפות הרגליים שלך היו שורשים, כאילו היו בבסיס תא המטען. שורשים אלה קשורים לכל שאר היצורים בכוכב הלכת, האדמה, האוויר, האוקיינוסים, בעלי החיים והשמש.
   • אתה יכול גם לדמיין את עצמך כצמח טיפוס שיוצא מהאדמה או סלע בצד ההר. בחר את מה שאתה מעדיף, אך שמור על תמונה שמעגנת אותך בעולם סביבך.

3. 
   

   
   דחוף את האנרגיה שלך למטה. כשאתם שואפים ונושפים ומדמיינים שרגליכם שורשים, עקבו אחר השורשים כדי לראות כמה רחוק הם לוקחים אתכם. עליהם לצלול עמוק אל תוך האדמה, רחוק יותר ויותר, עד שתגיע למרכז כדור הארץ.
   • איך נראה מרכז כדור הארץ? האם זה מקום לוהט בו לבה זורמת? אתה יכול לזרוק את רגשותיך של כאב, תסכול, כעס או מרירות כך שהם ייאכלו על ידי אש כדור הארץ.

4. 
   

   
   דחוף את האנרגיה שלך. ברגע שאתה מקורקע, אתה יכול לדחוף את האנרגיה שלך כלפי מעלה והחוצה. תאר לעצמך שהגוף שלך הוא גזע העץ שממנו צומחים ענפים. ענפים אלה נצים מעלים בחום השמש.
   • אם תרצו, תוכלו לקום לחלק זה של המדיטציה. הרימו את זרועותיכם מעל ראשכם כאילו היו הענפים העיקריים של העץ היוצאים מהגזע.
   • כשאתה מרים את הידיים, קמצץ את אגרופיך לפני שאתה פותח את הידיים ומושך את האצבעות החוצה. חזור על תנועה זו מספר פעמים. זה יעזור לך להרגיש מחובר טוב יותר לחום ולאנרגיה של השמש.

5. 
   

   
   הרגישו את האנרגיה הזורמת דרכם מהשורשים לענפים. בשלב אחרון זה של המדיטציה שלכם, עליכם להרגיש קשר בין שורשיכם באדמה לבין ענפיכם בשמיים. זה עוזר לך להתרכז מחדש בצורה מושלמת בין כוחות היסוד המנוגדים של העולם הזה: כדור הארץ והשמיים.
   • נסה לתרגל את התהליך שתואר לעיל לפחות שלוש דקות, שלוש עד ארבע פעמים ביום. אם תתאמנו מספיק, שיטה זו תיראה טבעית יותר ותוכלו להתאמן עליה יותר זמן, כאשר האידיאל הוא בין רבע שעה לעשרים דקות, אך תוכלו להמשיך גם יותר זמן אם תרצו.

6. 
   

   
   חזור להרגעה. לאחר שתשלים תרגיל זה, דמיין את כל האנרגיה המחוברת שהצטברה אצבעות הרגליים, האצבעות, הידיים והרגליים שלך שמתכנסת לכיוון מרכז גופך בשרירי הבטן העליונה. תאר לעצמך שזה שם, במרכז גופך, שאתה מאחסן את האנרגיה שלך מעוגנת וממוקדת מחדש.
   • שאלו את עצמכם אם יש מילה או ביטוי שיכולים לייצג מצב עיגון זה. מילה או ביטוי שמחזירים אותך למצב זה של שלום וחיבור לעולם יכולים לעזור לך לעגן את עצמך במהירות במצבים מלחיצים, גם כשאתה ברכבת התחתית או כאשר אתה מנהל שיחה מלחיצה עם עובד לעבודה. .

חלק 3 תרגול צורות מדיטציה דומות

1. 
   

   
   התחברו לטבע. הרעיון המנחה של מדיטציה עוגן ומיקוד מחדש הוא להתחבר לעולם הסובב אותך. אפשר לתרגל סוג זה של מדיטציה בקונוסים רבים ושונים.
   • ליהנות מאוויר צח. הליכה קצרה, גם אם מספר דקות בלבד, יכולה לעזור לכם להרגיש טוב יותר מחוברים לעולם סביבכם. כשאתה מסתובב בשכונה או בפארק האהוב עליך, שים לב לעצים, לצמחים ובעלי החיים החוצים את דרכך. נשמו עמוק ואט.
   • נסו לא להכניס אוזניות לאוזניים ולהקשיב למוזיקה בזמן שאתם עושים זאת, מכיוון שזה עלול להסיח את דעתכם ולמנוע מכם להסיר את האנרגיות השליליות שהצטברו בגופכם ולהחליף אותן במחשבות חיוביות.
   • אם יש לכם גינה, הקדישו זמן לטפל בצמחים ועצים כדי לעגן את עצמכם בעולם.

2. 
   

   
   הרגע בזמן שאתה יוצר. אתה עשוי לגלות שאתה יכול לעגן ולמקד מחדש במהלך תהליך היצירה. ייתכן שתרצה לצייר בחדר שקוע בשמש, לכתוב שירה תוך כדי כוס קפה בבוקר, או לבלות אחר הצהריים בסופי שבוע בהכנת העוגות האהובות עליך.
   • תרגול נשימה תוך כדי פעילויות אלה. כשאתם מתאמנים, אתם עשויים לחשוב על האפקט המרגיע שלהם ועל הקשר שהם מביאים אליכם עם הטבע ושאר האנושות. אם אתה מרגיש מתוסכל ולחוץ, נסה להשהות ולהתמקד רק בנשימה ובמיקוד מחדש.

3. 
   

   
   עשה טאיצ'י. טאיצ'י היא סדרה של תנועות אדיבות ואטיות המיועדות ללוות פיזית מדיטציה.
   • טאיצ'י הוא תרגיל נהדר לתרגול בזמן שאתה עושה מדיטציה מכיוון שהשרירים שלך נשארים רגועים וגמישים במקום לשמור עליהם חזק ולחוץ. לבשו בגדים נוחים בזמן ביצוע טאיצ'ים שיעזרו לכם להגיע למצב של רגיעה וקשר עם עצמכם והעולם סביבכם.
   • הוכח גם שטאיצ'י מועיל למחלות רבות, החל מסרטן השד ועד מחלות לב וכלה בדלקת פרקים ויתר לחץ דם.

4. 
   

   
   קבע יומן. מדיטציה היא בעיקר מעשה של השתקפות ויומן הוא כלי מצוין להרגעתך ולהשראתך. יש דברים שונים שאתה יכול לציין ביומן שלך, הנה כמה דוגמאות.
   • ערכו רשימה של דברים שאתם אסירי תודה עליהם. כשאתה לחוץ, כועס או מבודד, קח את הזמן להכין רשימה ביומנים של דברים שגורמים לך להרגיש אסיר תודה. זה יעזור לכם להביא אלמנטים חיוביים מחייכם ולשחרר את האנרגיות השליליות שהצטברו בגופכם.
   • נתח ציטוטים שמעוררים אותך. אם אתה אוהב שירה, ציטוטים או יצירות ספרות ארוכות יותר, אתה יכול להשתמש ביומן שלך כדי לחשוב על הדברים שקראת. כתוב את הציטוט שמצא לך חשוב, ואז כתוב שלושה או ארבעה משפטים שמסבירים את הסיבה לחשיבותו עבורך. מה הקשר בינך לבין הציטוט הזה?
   • הגדר יעדים ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. אם יש מטרה מסוימת שברצונך להשיג, למשל אם אתה רוצה להרגיש פחות חרד במהלך ישיבות העבודה, תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן שלך כדי לבצע את כל הצעדים שיעשו אותך להשגת היעד שלך. רשמו את תאריך המצוקה האחרון שלכם (לדוגמה, במהלך פגישה חשובה אודות אסטרטגיית שינוי המותג של הלקוח) ואז רשמו כיצד התמודדתם עם הלחץ הזה. עשית תרגיל נשימה עמוק? האם חזרה על סדרת מנטרות? כמה זמן לקח להרגיע אותך?
   • יומן יכול לתת לך תחושה של השלמת דברים תוך כדי לעזור לך להישאר מעוגן ולהתמקד מחדש במצבך הנוכחי.