איך אוכלים בכדי לעלות במשקל

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 לעורר תיאבון
• חלק 2 צפיפות המזון
• מאכלים אחרים ומנות בצפיפות אנרגיה גבוהה
• חלק 3 מגביל אוכלים עם צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד

השגה ושמירה על משקל אידיאלי היא בעיה אמיתית עבור אנשים רבים. לפעמים הבעיה נגרמת בגלל הקושי לא לאבד, אלא לצבור את הקילוגרמים הדרושים! מה אולי נראה לרובנו מוזר ... יש אנשים ששורפים קלוריות במהירות רבה יותר מאחרים. לאחר מכן אנו מדברים על אנשים עם מטבוליזם מהיר. אצל אנשים אלה, זה יכול להיות קשה להגיע ולשמור על משקל יציב. מהירות חילוף החומרים קשורה למאגר הגנים, אך ניתן להאיץ אותה על ידי גורמים כמו לחץ, חשיפה לטמפרטורות חמות או קרות מאוד, ניקוטין, קפאין וצפיפות שרירים. כמו כן, מחלות או מצבים מסוימים מפעילים דרישה חזקה לאנרגיה על הגוף, מה שעלול להביא להרזיה. זה במיוחד המקרה של סרטן, יתר של בלוטת התריס וכמה זיהומים וכוויות קשים. ירידה במשקל יכולה להיות גם בגלל ספיגה של חומרים מזינים כמו קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן ומחלת צליאק. לבסוף, ירידה במשקל הנגרמת מתת תזונה יכולה להתרחש כתוצאה מאבחנות קשות המפחיתות את התיאבון. אנו ממליצים על תזונה עשירה בקלוריות לאנשים הזקוקים לעלות במשקל. אותן הנחיות חלות על אנשים הסובלים ממחלה המונעת מהם לאכול חלקים מספקים. תזונה כזו חייבת לספק בממוצע 500 קלוריות (2,000 ק"ג) יותר מצריכה רגילה, על מנת לייצר עלייה במשקל של 500 גרם (1 קילוגרם) בשבוע. למרות שמותר לכל המאכלים, עדיף לשמור על תזונה מאוזנת - על פי מדריך המזון בקנדה - ולא לאכול יותר ממתקים או צ'יפס.

בשלבים

1. כדי לצרוך 500 קלוריות נוספות, עליכם:
   • לעורר את התיאבון שלך,
   • צורכים מזון עם צפיפות אנרגיה גבוהה,
   • מגבילים מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד,
   • הגדל את הקלוריות
   • לאכול חטיפים,
   • לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית.
     • ברור שהטיפים הבאים אינם פתרונות פלא. להרוויח כמה קילוגרמים יכול לפעמים להיות תרגיל קשה, אולי אפילו יותר מהפסד!

חלק 1 לעורר תיאבון

אפשר להרגיע את התיאבון שלך על ידי תשומת לב לפרטים הקטנים המעטרים את הארוחה. אבל איך? להלן מספר טיפים.

1. הכינו שולחן יפה עם כלים יפהפיים, כמה פרחים או נר.
   • אם מזג האוויר יפה, אכלו בחוץ.
2. שים קצת צבע בצלחת. העוף מעורר תיאבון יותר כאשר הוא מלווה בקוסקוס וחמוציות חמוציות מאשר בפירה וכרובית.
3. תהנה! אכלו את המזונות שאתם אוהבים.
   • בכל הזדמנות אפשרית, ארוחה בחברה טובה (חברים, עמיתים, בני משפחה). אז רוב האנשים נוטים לאכול יותר.
   • מכיוון שהצחוק מגרה את התיאבון, ניתן לציין במהלך הארוחה להאזין לסרט מצחיק, לקרוא בדיחות או לאכול עם מישהו שיש לו הרבה הומור.
4. ליווי את הארוחה בכוס יין מעת לעת (התייעץ עם רופא כדי לוודא שבריאותך מתירה).
5. התחל את הארוחה בכוס מיץ חומצי, כמו עגבנייה או תפוז.
6. צאו לטיול (או פעילות גופנית קלה אחרת) לפני הארוחה בכדי להרגיע את התיאבון.
7. צרכו מזונות עם צפיפות אנרגיה גבוהה.
   • דיאטות מסוימות מבוססות על העיקרון של צפיפות אנרגיה לקידום שובע מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות. בקונוס זה אנו מעדיפים מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, שמשמעותה כמות מזון גדולה יותר לאותו מספר קלוריות.
   • לעומת זאת, עם צפיפות אנרגיה גבוהה, יותר קלוריות נצרכות עבור נפח מסוים. עבור אנשים המחפשים לעלות במשקל, לכן מזון בעל צפיפות אנרגיה גבוהה הוא בסדר. עליהם לאכול אוכל בריא על פי המלצות מדריך המזון בקנדה.

חלק 2 צפיפות המזון

1. צפיפות אנרגיה = כמות הקלוריות לגרם הזנה (קל / גר '). הגורמים המשפיעים הם תכולת המים, הסיבים התזונתיים, הפחמימות, במיוחד סוכרים ושומן מרוכזים במזון. מים וסיבים מקטינים את צפיפות האנרגיה, בעוד שכמות השומן והסוכרים המרוכזים עולה. כמות המים במזון קובעת הכי הרבה את צפיפות האנרגיה שלו.
2. מזונות עם צפיפות אנרגיה גבוהה:
   • פירות: פירות יבשים, בננה, מנגו, ענבים, קיווי, דובדבן, פירות משומרים, צוף פרי, אבוקדו, זיתים.
   • ירקות: אפונה ירוקה, לוטנים, תירס, בטטות, תפוחי אדמה.
   • מוצרי דגנים: לחם, וופל, פנקייק, מאפין אנגלי, פיתות, קרקר, באגואל, מאפין, קרואסון, לחם צימוקים, לחם אגוזים, לחם גבינה, זיתים ועגבניות מיובשות, טורטייה, דגני גרנולה, ברים רכים .
   • חלב וחלופות: גבינה, שמנת, חלב שוקולד, חלב מלא, שמנת חמוצה, גלידה, יוגורט קפוא, יוגורט פירות מלא, גבינת שמנת, יוגורט סויה.
   • בשר וחלופות: צדפות מעושנות, טונה בשמן, סלמון, מקרל, סרדינים, כבד, עוף או רגל הודו, בקר, חזיר, כבש, נקניק חזיר או בקר, אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, ביצה, חומוס ממרח טופו.
   • להלן דוגמה הממחישה את צפיפות האנרגיה של מזון בצורתו הטרייה והיבשה.
     • ענבים טריים (1 כוס) - צפיפות אנרגיה = 61 קלוריות / 97 גרם = 0.6
     • צימוקים (1 כוס) - צפיפות אנרגיה = 460 קל / 153 גרם = 3.0

מאכלים אחרים ומנות בצפיפות אנרגיה גבוהה

1. חלק מהמזונות או הכלים המוצעים מכילים כמות גבוהה למדי של שומן או סוכר. אדם המבקש לעלות במשקל עשוי לצרוך מזונות אלה עד להשגת המשקל הרצוי:
   • שמן או הידרוגן או מרגרינה
   • ויניגרט, מיונז או פסטו
   • בייגלה, מקלות שומשום, פצפוצי אורז, צ'יפס אפוי, שבבי תירס מרובי-מסננים, נאצ'וס
   • מקרוני גבינה, גבינת פרמזן
   • סלט גזר וצימוקים, סלט תפוחי אדמה
   • פטוצ'יני אלפרדו
   • פיצה עוף, פיצה סלמון מעושן, בייגל סלמון מעושן, כריך ביצה או עוף עם מיונז
   • עוגת גבינה, עוגת גזר, קרקרים אגוזים, חטיפי דגנים, חטיפי אגוזים וזרעים, שוקולד שקדים
   • פאי עוף, פאי סלמון
   • קינוח סויה, אגוזים מצופים חרובים, ענבים עטופים יוגורט, קצפת, רפרפת, ריבועי תמרים, לחם בננה, לחם קישואים, קרקרים של גרהם, עוגיות , עוגיות חמאת בוטנים, פריכיות תפוחים, עוגת קילו, עוגת מולסה

חלק 3 מגביל אוכלים עם צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד

1. אל תצרוך מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד. מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד תופסים מקום רב בצלחת ובבטן. שובע מושג מהר יותר על ידי אכילה ואכילה פחות. למרות שמדובר בדרך כלל במזונות איכותיים, יש לאכול אותם לעתים קרובות פחות כשאתה רוצה לעלות במשקל.
2. מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה (לצרוך במתינות):
   • פירות וירקות טריים, חלב רזה, מרק, יוגורט שאינו שומן וסוכר, גבינת קוטג '
   • דגים לבנים (סוליה, פזילה, בקלה, פלוקה, טונה במים)
   • חזה עוף או הודו ללא עור
   • ויניגרט נטול שומן, מיונז חסר שומן, חומץ, סלסה
3. אכלו פירות וירקות בסוף הארוחה ולא בהתחלה.
   • צרכו ירקות מבושלים והגבילו סלטים וירקות גולמיים.
4. בחר מרקים עם מרקי ירקות.
   • הימנעו משתייה מרובה בזמן האכילה.
   • הימנע מתה וקפה בין הארוחות, הם יכולים להפחית את התיאבון.
   • הגדל את העומס הקלורי.
     • ארוחות לבבות מביאות כמובן לעלייה במשקל. אבל אתה יכול גם להוסיף כמה מרכיבים עתירי קלוריות לארוחות שלך - שגם בהן יש צפיפות אנרגטית טובה.
5. הוסף שומן למזונות בכל הזדמנות אפשרית. השתמש בחמאה, מרגרינה שאינה מחוסנת או אפילו יותר טוב (שמן זית או קנולה) על ירקות, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, עופות, דגים, לחם.
   • מגישים בשר, עופות ודגים ברוטב שמנוני.
   • הוסף אבוקדו, זיתים, אגוזים וגבינת סלט.
   • מוסיפים אגוזים ופירות יבשים בדגנים ובמאפינס.
   • מפזרים גבינה מגורדת על פסטה, ירקות, מרקים ומרקים.
   • מקציפים ביצה במקרוני גבינה או במרק.
   • קנו חלב מלא ולא חלב רזה חלקית.
   • הוסף אבקת חלב למרקים, חלב, מילקשייק וקינוחי חלב.
   • להוסיף דגני בוקר, סירופ מייפל או דבש לדגנים החמים.
   • הוסף מעט קצפת או גלידה טבעית על פרי טרי.
   • הוסף אבקת קקאו מתוקה לחלב החם.
6. שתו מיץ פירות. צרכו חלב או מילקשייק במקום משקאות דלי קלוריות כמו תה, קפה, מרק או משקאות דיאטטיים.