איך לגרום לישבן שלה להיות עגול

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 פסל את ישבנו בתרגילים
• שיטה 2 בצעו תרגילי קרדיוט למטרת הישבן
• שיטה 3 אכלו בריא
• שיטה 4 לבשו בגדים שגורמים לישבן להראות עגולים יותר

שרירי הגלוטאלי, הידועים גם כגלוטאלי גדול, גלוטאלי וממוצע גלוטאלי, הם השרירים החזקים ביותר בגוף. לרוע המזל שרירים עמוקים אלה מכוסים לעיתים בשכבות שומן. אם אתה רוצה שהישבן שלך ייראה עגול יותר, אתה יכול לאמן אותם על ידי ביצוע תרגילים ממוקדים, לעצב אותם ולטון אותם בעזרת תרגילי לב, להפחית שומן ולבנות שרירים עם תזונה בריאה ולבחור בגדים שיבליטו הטפסים שלך. במסירות ובחירות נכונות, בסופו של דבר יש לך ישבן יפה.

בשלבים

שיטה 1 פסל את ישבנו בתרגילים

1. 
   

   
   האם כיפוף הירכיים. כיפוף הירך הוא אבן היסוד של תרגילי פלג הגוף התחתון ויכולים לחולל נפלאות על הישבן שלך. עמדו עם רגליים רחבות זו מזו וגופכם נשען על העקבים. הנמיך את עצמך כאילו אתה יושב על כיסא ואז חזור לתנוחת ההתחלה שלך.
   • בצע 3 סטים של 10 חזרות.
   • יתכן שיהיה צורך בין 4 ל -5 שבועות של פעילות גופנית מתמדת לפני שתתחיל לראות את התוצאות.

   הערה: לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה שילוב של תרגילים של כיפוף הירך 5 ימים בשבוע.

2. 
   

   
   נסה larabesque. תרגיל זה שואל את החלק השני של תנועת הבלט על ידי הידוק הישבן והמסטרינגס כדי להרים את הישבן. כופפו את הירכיים וכשאתם קמים, מתיחו רגל אחת לאחור והידיים קדימה.
   • העבר את משקל גופך לרגל השנייה כדי שתוכל להתנדנד.
   • הורידו את רגלכם וחזרו למצב הכיפוף של הירכיים.
   • בצע 15 חזרות מכל צד.

3. 
   

   
   
   
   הפוך רגליים מורמות. הרגל המורמת היא התרגיל האידיאלי לאחר larabesque. עמדו מול שולחן, מונה או כסא יציב. נשען מעט קדימה והוריד את רגל ימין.
   • כופפו מעט את הברך השמאלית, תקו את השרירים בבטן ושמרו על המותניים בניצב לקרקע כדי להתכונן לתנועה.
   • הרם את רגל ימין לנקודה הגבוהה ביותר האפשרית תוך שמירה על המותניים בניצב על הקרקע.
   • היכה בעדינות מעלה ומטה ברגל ימין. חזור על עצמו 15 פעמים לפני המעבר לרגל השנייה.
   • עמד על הכיסא או השולחן כשאתה רוכן קדימה.

4. 
   

   
   עשה חריצים. חריצים משירים את חזית הרגליים ואת גבם, כמו גם את הישבן והירכיים. עמדו עם הרגליים זו מזו ברוחב הירך. התקדמו רגל אחת מגובה 0.5 עד 1 מ ’וקפלו באותו הזמן את שתי הברכיים. הורידו את גב הברך לאדמה תוך שמירה על הברך הקדמית ישירות מעל הקרסול.
   • הישאר במצב זה 2 שניות או עשה 2 פעימות קטנות לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה שלך.
   • חזור על תרגיל זה למשך 30 שניות, קח הפסקה והתחל שוב עם הרגל השנייה.

5. 
   

   
   
   
   עבור לכפיות ירך לרוחב. תרגיל זה (הנקרא גם חריצים בצד) מהדק את פנים הירכיים ומחוצה לה. קמו על רגליכם, רגליים זו מזו ברוחב הירכיים. קח צעד ימינה וכופף את ברך ימין תוך שמירה על רגל שמאל ישרה.
   • קח הפסקה כשאתה בנקודה הנמוכה ביותר ואז חזור למצב ההתחלה שלך. חזור במשך 30 שניות, השהה ואז התחל מחדש.
   • כשאתה מוריד את גופך, השאר את הברך מעל הקרסול שלך.

6. 
   

   
   עשה את הגשר. הגשר מושלם לחיטוב ופיסול הישבן. שכב על מזרן יוגה כשרגליך שטוחות על הרצפה ורוחב הירך זו מזו. השאירו את הראש, הצוואר והכתפיים על הרצפה, ואז הורידו את המותניים מהתקרה.
   • מכווצים את שרירי הבטן ויוצרים קו ישר מהברכיים לחזה.
   • שמור על מיקום זה למשך 3 שניות ואז הוריד את המותניים. עשו 10 חזרות.

   המועצה: כדי להגביר את הקושי של התרגיל הזה, להוריד את כף רגלך הימנית מהקרקע ואז למתוח אותה ל 5 חזרות. עשה אותו דבר עם כף הרגל השמאלית שלך לחמש החזרות הבאות.

שיטה 2 בצעו תרגילי קרדיוט למטרת הישבן

1. 
   

   
   לרוץ או ללכת בשיפוע. כדי לטון את שרירי הישבן, יכול להיות מועיל לבצע כמה תרגילי לב. על מנת למקסם את היתרונות שלהם, תוכלו לבצע פעילויות אשר מכוונות לחלק התחתון של גופכם בו זמנית. לדוגמה, אתה יכול לרוץ או ללכת בשיפוע.
   • הטה את ההליכון של 5 עד 7%.

   התחל עם הפעלות של 30 דקות, 3 עד 5 ימים בשבוע. הגדל בהדרגה את משך התרגילים שלך.

2. 
   

   
   לטפס במדרגות. דרך נוספת לטון הישבן תוך כדי הנאה מהיתרונות של תרגיל לב-ריאה היא לרוץ או ללכת במדרגות. המקום הטוב ביותר לשהות בו הוא האצטדיון או חדר הכושר, אך גם המדרגות לספריה או דירה יהיו טובות. אתה יכול ללכת ולנשום נשימה כשאתה יורד ורץ כשאתה חוזר.
   • טיפוס במדרגות עם מספר מדרגות הוא אימון אינטרוולים שורף שומן במהירות.
   • אם אין לך גישה למדרגות חיצוניות, בחר באימונים אינטנסיביים במרווחי צעד. הקפד לא להישען על ידיות המכונה במהלך התרגילים שלך.

3. 
   

   
   צאו לטיול. הליכה על גבעות או שבילי הרים היא דרך נהדרת לפסל את הישבן ולתרגל תרגיל לב טוב. חפש מסלולי טיול בקרבתך ומקסם את היתרונות של התרגיל שלך באמצעות נשיאת תרמיל של 4.5 ק"ג.
   • אם אינכם מצליחים למצוא שביל קרוב אליכם, תרגלו הליכון המשכפל את העלייה לחדר הכושר.

שיטה 3 אכלו בריא

1. 
   

   
   ממלאים חלבון. חלבון חיוני לבניית מסת שריר רזה שתצטרך שיהיה לך ישבן יפה. הם גם עוזרים לגופך לשרוף קלוריות טוב יותר. חפש את החלבון שלך במקורות בריאים כמו דגים, עוף, בשר אדום רזה, מוצרי חלב וביצים.
   • כמות החלבון שאתה צריך לאכול תלויה במשקל שלך, ברמת הפעילות הגופנית שלך והרגלי האכילה שלך. כדי לדעת את צרכי החלבון המדויקים שלך, פנה לרופא או לדיאטנית מוכרת.
   • רוב האנשים צריכים לאכול בין 15-25 גרם של חלבון רזה בכל ארוחה.
   • ירקות עליים ירוקים כמו כרוב, תרד וברוקולי הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי.

2. 
   

   
   שתו מספיק מים. הידרציה טובה משפרת את תפקוד האיברים ומסייעת בשריפת שומן ביעילות רבה יותר. שתו כוס מים בכל בוקר כשאתם מתעוררים כדי להגביר את חילוף החומרים שלכם. כמות המים שאתה צריך לשתות תלויה במטבוליזם שלך וברמת הפעילות שלך, אך הכללים הכלליים הללו חלים על רוב האנשים:
   • גברים חייבים לשתות כ -3 ליטר מים ביום;
   • נשים צריכות לשתות כ -2 ליטר מים ביום.

3. 
   

   
   הסתפקו בפחמימות בריאות. אם אתה רוצה לבנות מסת שריר רזה אתה לא צריך להימנע לחלוטין מפחמימות. פחמימות בריאות מספקות לגופכם את האנרגיה הדרושה לכם בכדי להישאר בכושר ופעילה. תוכלו למצוא אותם במאכלים כמו דגנים מלאים, אורז חום, בטטות וקטניות.
   • יש פחמימות טובות ופחמימות רעות. זה לא בגלל שמזון מכיל פחמימות שהוא בהכרח בריא.

   המועצה: מרבית המזונות המכילים פחמימות בריאות עשירים בקלוריות, אך דלי סוכר, וטוב שכך.

4. 
   

   
   הימנע מג'אנק פוד. הפחית את השומן ושיפר את צורת הישבן על ידי הימנעות ממזונות עתירי שומן וסוכר. הימנע מממתקים ומשקאות קלים, מאוכל מעובד, חטיפים מלוחים ואוכל שמנוני כמו המבורגרים ופיצוציות.

שיטה 4 לבשו בגדים שגורמים לישבן להראות עגולים יותר

1. 
   

   
   לבשו ג'ינס עם כיסים בולטים. כיסים גדולים יותר ימשכו את תשומת הלב לישבן שלך. לבשו ג'ינס עם כיסים מעט רחבים יותר בחלק האחורי כדי לתת הדפס מעוגל ומוצק יותר.
   • כיסים רקומים או מעוטרים יעשו את העבודה.

2. 
   

   
   בחר מכנסיים הדוקים יותר. לבישת מכנסיים שמתאימים בצורה מושלמת לצורת הישבן היא אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום להם להיראות טוב (לגברים ונשים כאחד).המכנסיים הרחבים יסתירו את הנכסים שלך! הורידו את הג'ינס גדולים מדי וחפשו משהו בגודל המתאים.

   המועצה: אלא אם כן אתה הולך לחדר כושר, הימנע מללבוש מכנסי טרנינג או חותלות מעוותות.

3. 
   

   
   בחר במכנסיים וחצאיות מותן גבוהות. חצאיות, מכנסיים ושמלות שמתאימות סביב המותניים יעזרו לך להשוויץ בעקומות הישבן שלך. לבשו ג'ינס עם מותניים גבוהים, חצאיות עיפרון ושמלות טרפז שמתאימות בחוזקה לחלק הצר ביותר של הבטן.
   • אם אינך מצליח למצוא שום בגד מסוג זה, התבונן בתלבושות הווינטג 'שעולות בעיקר לגודל.

4. 
   

   
   הדק את המותניים שלך. אם אתה לובש חולצה או שמלה רופפת, השתמש בחגורה או בצעיף כדי להדק במותניים. ככל שהגודל שלך קטן יותר, כך הישבן שלך ייראה גדול ועגול.
   • פיתרון נוסף הוא לקשור סווטשירט או חולצת פלנל סביב המותניים שלך (אבל רק אם הפיתרון הזה יעבוד עם התלבושת שלך).

5. 
   

   
   יש לנעול עקבים. העקבים הגבוהים יכולים להרים ולהוציא את הישבן, מה שיגרום להם להיראות עגולים יותר. עקבי סטיליטוס הם אידיאליים, עם זאת יודעים שלנעילת עקבים לעתים קרובות מדי עלולה לגרום לפציעות בגב וברגליים. בחר זוג נעליים בהן יהיה לך נוח ללכת ולא ללבוש יותר משעה או שעתיים ביום.
   • נעל נעליים נוחות שתוכלו ללבוש כשאינכם זקוקים לנעלי עקב יותר. לדוגמה, אתה יכול לשמור ברזים ודירות בלט בארנק או בתיק הקניות.

6. 
   

   
   קנו תחתונים ממולאים. אם אתה רוצה ישבן מעוגל, אך אין לך זמן ללכת לחדר כושר, תחתונים מרופדים יכולים לעזור לך. תצטרך רק לשים אותם כדי לקבל ישבן עגול יותר באופן מיידי.
   • תחתוני סיליקון מרופדים זמינים לגברים ונשים. לגברים שרוצים לקבל ישבן עגול יותר, יש תחתונים או תחתונים מרופדים.

7. 
   

   
   נסה את הישבן התחתונים. אם אינכם רוצים ללבוש ריפודים תוכלו לפנות לישבן תחתונים. מדובר במכנסיים קצרים או נדן שנועדו להרים ולעצב את הישבן. חלקם נחתכים לעיצוב כל ישבן בעוד שאחרים חוזרים לאחור ובמקביל תומכים בשניים.

   המועצה: יש ישבן תחתונים המשטחים את הבטן ומעניקים רושם למותניים דקים יותר. הם נקראים לעיתים פיסול ועיצוב לבני נשים.