כיצד להפחית את צריכת הפחמימות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 צמצם את צריכת הפחמימות
• שיטה 2 מצא דרכים להמשיך לאכול פחות פחמימות

אתה יכול לבחור להפחית את צריכת הפחמימות שלך מסיבות שונות ומגוונות. אנשים עם סוכרת סוג II צריכים לאזן בין צריכת פחמימות כדי לייצר אנרגיה תוך הגבלת הצריכה שלהם לוויסות רמות הגלוקוז בדם. אחרים עדיין מגבילים את צריכת הפחמימות שלהם על מנת לעקוב אחר תזונה מאוזנת הכוללת מזון בריא יותר. אתה יכול להשתמש בכמה אסטרטגיות כדי להשיג את התוצאות הרצויות באמצעות הפחתה בפחמימות בלי בהכרח לסבול ממחסור תזונתי חיוני, תהא הסיבה שלאחר החלטה זו.

בשלבים

שיטה 1 צמצם את צריכת הפחמימות

1. 
   

   
   דע אילו מאכלים מכילים פחמימות. פחמימות מגיעות בצורות רבות, אך אנו מודאגים במיוחד מהבחנה בין פחמימות פשוטות ותעשייתיות לאלו שהן מורכבות וטבעיות יותר בתזונה. ניתן למצוא פחמימות טבעיות ומורכבות בדגנים, פירות וירקות, חלב, זרעים וקטניות. פחמימות מורכבות אלו מתעכלות לאט יותר מגרסתן המהירה והמעודנת כמו סוכר וקמח.
   • מקורות פחמימות פשוטים כוללים פסטה ולחם לבן, עוגות, ממתקים ומשקאות ממותקים.
   • פחמימות מורכבות בדרך כלל טובות יותר מכיוון שהן מכילות גם ויטמינים, מינרלים, חלבונים וערכים תזונתיים אחרים, כאשר זה לא המקרה בפחמימות פשוטות. הסיבים הכלולים בפחמימות מורכבות יפחיתו גם את השפעתם הרעה על רמות הסוכר בדם.

2. 
   

   
   הימנע או צמצם דגנים תעשייתיים. לחם לבן, קמח ואורז אינם מציעים ערך תזונתי רב ומגדילים את כמות הפחמימות הפשוטות הנצרכות במהלך היום. דבק בכמויות קטנות של דגנים מלאים כדי לצרוך מספיק סיבים. אלה יגרמו גם פחות לתנודות ברמות הגלוקוז בדם.

3. 
   

   
   
   
   הימנע מסוכר וממתקים. קינוחים, מאפים, משקאות ממותקים וממתקים תעשייתיים אחרים יכולים לטעום נפלא, אך הם נוטים לא להציע תזונה רבה. הם גם יגדילו באופן דרמטי את צריכת הפחמימות שלך בתזונה. בחר בקינוחי פירות טריים או קפואים, שאינם מכילים סוכרים נוספים אם אתם חושקים למתוק.
   • נסה אלטרנטיבות להמתקת מנה שזקוקה לה בכל הזדמנות אפשרית.

4. 
   

   
   שימו לב לאוכלים עמילניים. עליכם לאכול יותר ירקות, אך עליכם גם להגביל את צריכת תפוחי האדמה, התירס ואוכלים עמילניים אחרים. 150 גרם תפוחי אדמה אפויים, למשל, מכילים 30 גר 'מזון עמילן, למשל.
   • ארזו אוכל עמילן לירקות שורש המכילים פחות פחמימות ומגדילים את צריכת הירקות הירוקים בכל ארוחה. אלה נוטים להכיל פחות או לא פחמימות תוך שהם מספקים לך הרבה חומרים מזינים.
   • ירקות אחרים העשירים בפחמימות ועמילן כוללים סלק, אפונה, לפת, בטטות וכמה זנים של דלעות.

5. 
   

   
   
   
   בחר בשר, דגים ועופות. דיאטות רבות עם פחמימות רבות מחליפות את הקלוריות של הפחמימות החסרות הללו באחרות עשירות בחלבון. בבשרים אדומים רבים אין כמעט פחמימות וניתן להעמיס עליהם חלבון. דגים ועופות הם גם פתרונות טובים לספק חומרים מזינים מרווים, המאפשרים לכם גם להרגיע את התשוקה ואת הצורך של הגוף בעוד פחמימות.

6. 
   

   
   מנגלים ואופים אוכל במקום לטגן. אל תלחם או טגן את הבשרים והירקות שלך כשאתה מכין אותם. הקמח המשמש לתבניות מכיל הרבה פחמימות נוספות שהגוף שלך לא צריך.השתמש בעשבי תיבול ותבלינים כדי להוסיף טעם למזון כשאתם צולים אותם, השתמשו בפשטידה על בסיס ביצה וסובין חיטה כתושה כדי לצלוח עוף ודגים, ותיהנו ממצק קל ופריך .

7. 
   

   
   הגבל את המנות. למד כיצד להבדיל בין פרוסה דקה ונתח גדול של פשטידה או קיש וקבל מושג מהי מנה רגילה. תיהנו מהמזון שלכם יותר כשאתם מגבילים מנות ואוכלים פחות פחמימות. יכול להיות שעשוי גם לשקול מזונות לפני הבישול. לדוגמה, אתה יכול לשקול כ -150 גרם עוף גולמי לפני הבישול כדי לוודא שאתה אוכל את הכמות הנכונה.

שיטה 2 מצא דרכים להמשיך לאכול פחות פחמימות

1. 
   

   
   חשב את כמות הפחמימות שאתה רוצה לאכול. רשויות הבריאות ממליצות על צריכת פחמימות של עד 45 עד 65% מצרכי הקלור היומי שלך כחלק מהתזונה המקובלת. בהתבסס על צריכת קלוריות של 2,000 קלוריות ביום, פירוש הדבר שכ- 900 עד 1300 קלוריות מגיעים מפחמימות.
   • דיאטה נמוכה עוד יותר בפחמימות מורכבת בדרך כלל מאי צריכה של יותר מ- 250 עד 500 קלוריות ביום בצורה של פחמימות, שמשווה לכ 60 עד 130 גרם פחמימות.

2. 
   

   
   פנה לרופא או לדיאטנית. עשה זאת בכדי לדעת מה הדרך הבטוחה ביותר להתקדם לפני שתשנה משהו בתזונה שלך. אתה יכול למצוא דרכים בריאות להפחית את צריכת הפחמימות שלך לאחר בדיקת דם, במקרה של בעיות בכליות או גורמים אחרים.

3. 
   

   
   קרא את התוויות. זכרו לעשות זאת עבור כל המזונות שאתם קונים, מרגע שאתם יודעים כמה פחמימות אתם רוצים לאכול. נסה למצוא איזון בין מספר פתרונות להפחתה נכונה של הפחמימות שלך לכמות הרצויה.
   • עליכם לדעת גם את מספר הפחמימות במנה, בנוסף למשקלם בגרמים וערכם הקלורי. כל מנה של פחמימות שווה ל- 15 גרם. לא תראו את הפחמימות שהוזכרו בצורה מקוטעת זו, מה שאומר שתכולת הפחמימות בכל מנה שונה מאוד. לרוב זהו חלק מהאוכל כאשר הוא מציין כמות של 8 עד 22 גרם פחמימות.

4. 
   

   
   השתמש באינדקס הגליקמי. לוח הזמנים שימושי מאוד זה מאפשר לך לדעת את תוכן הפחמימות בכל מיני מאכלים שונים, בין אם הם גולמיים או מבושלים. מדד זה נותן הערכה של כמות הפחמימות למנה, מה שמקל מאוד על תהליך הספירה הגליקמית. השימוש במדד הגליקמי מאפשר לתכנת כמות בריאה של פחמימות בכל ארוחה תוך הימנעות מצריכה רבה מדי בפעם אחת.
   • קרא את המאמר המספר כיצד לאכול אוכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך כדי ללמוד יותר.

5. 
   

   
   שקול שינויים תזונתיים שתוכלו לשמור. עדיף שתפיל את הדיאטות האופנתיות שבהן תהיה רק ​​חודש-חודשיים לפני שתשתעמם. דיאטות רבות עשירות בחלבון ופחמימות עשויות להיראות מגבלות מדי בטווח הרחוק. במקום זאת, בצע שינויים בתזונה שלך כך שתקשה פחות לאמץ לתמיד.

6. 
   

   
   היה מודע לסיבוכים אפשריים. עודף שומן במזונות עשירים בחלבון עלול להוביל לבעיות נוספות עם פחמימות נמוכות יותר, כמו כולסטרול גבוה יותר, מה שבתורו מציב אתכם בסיכון גבוה יותר למחלות לב. מגבלות פחמימות ארוכות טווח עלולות להוביל גם למחסור בויטמינים ומינרלים, התמוסות מסת העצם והפרעות במערכת העיכול.
   • מגבלה קשה מאוד בפחמימות (כל דבר שמתחת ל 20 גרם ביום) יכולה גם להוביל לתופעה אורגנית הנקראת קטוזיס זה קורה כאשר גופך לא מקבל מספיק סוכר (גלוקוז) כדי לייצר אנרגיה והגוף שלך תוקף את אספקת השומן כדי שתוכל לתפקד. תופעות לוואי של קטוזה כוללות בחילה, כאב ראש ותשישות גופנית ונפשית.