איך להקים את ישבנה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 באמצעות משקל גוף כדי לטון את הישבן
• חלק 2 השתמשו בתרגילי לב על מנת להשמיע את הישבן
• חלק 3 לקיחת שיעורים לטון הישבן

מיצוק הישבן דורש תרגילי שריפת שומן ותרגילי פיתוח גוף. מרבית התנועות המשמשות במהלך קרקע קרדיו ומשתמשים במשקל גופכם כדי לשרוף שומן ולפסל את האחורי. בעזרת תרגילים שמכוונים לירכיים, לירכיים ולישבן, תשפרו את הצורה הכללית של הישבן והירכיים. החזה שלך יהיה צר ורזה יותר. תרגלו את התרגילים הללו יום אחד מתוך 2 כדי לייצב את הישבן.

בשלבים

חלק 1 באמצעות משקל גוף כדי לטון את הישבן

1. 
   

   
   בצע כיפוף ירך (סקוואט). כיפוף ירך הוא תרגיל אידיאלי לא רק לחיטוב ומיצוק הישבן, אלא גם לחיזוק פלג הגוף התחתון באופן כללי. להלן כיצד לבצע כיפוף ירך.
   • קם עם רגליך זו מזו ברוחב הכתפיים. כפות הרגליים צריכות להצביע לחזית ולא לצדדים. התכווץ לשרירי הבטן שלך ליציבות גבוהה יותר.
   • הניחו את הידיים בתנוחת התפילה כשכפות ידיכם נוגעות זו בזו. הידיים שלך צריכות להיות מקבילות לחזה שלך, אך לא לגעת בה.
   • כופפו את הברכיים והורידו את גופכם כאילו אתם מתכוונים לשבת על כסא. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה.
   • עליכם להוריד את גופכם ולא להישען קדימה. בצע את כיפוף הירכיים הראשון שלך לבד מול המראה כדי לראות את הברכיים ואת עקמומיות הגב שלך.
   • הישאר כמה שניות במצב למטה. ואז, קם על ידי התכווצות עם הישבן שלך. אתה חייב להרגיש את שרירי הגלוטאלי שלך והחלק העליון של הירכיים שלך ידחוף אותך למעלה.
   • בצעו 10 עד 20 חזרות. זכרו כי כיפוף הירך הוא אימון משקולות ופעילות אירובית לב. הם די קשים, אבל אתה יכול לעשות רק 10 חזרות אם אתה לא מצליח לשמור על היציבה הטובה עד הסוף.
   • הקשו על התרגיל הזה על ידי החזקת משקולת בכל יד. השתמש במשקולות חופשיות של 1 עד 2.5 ק"ג שתשמור על כל צד בגופך תוך כיפוף הירכיים.

2. 
   

   
   
   
   הרחב את הרגליים שלך. מקורו של תרגיל זה בבתי ספר לבלט. נפוץ בקרב הרקדנים, כיפוף הרגליים זו מזו הוא תרגיל יעיל נוסף למיצוק הישבן.
   • סובבו את כפות הרגליים כלפי חוץ כך שיהיו מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים. בהונות הרגליים צריכות להצביע כלפי חוץ ולעצב זווית של 45 מעלות לגופך.
   • הקפד לאמץ את המיקום הנכון על ידי בדיקת שהברכיים מיושרות עם הבוהן השנייה של כפות רגליך. אם זה לא המקרה, הטו מעט את כפות הרגליים כלפי פנים. עליכם להסתמך על הבוהן השנייה כדי להגביל את הלחץ על מפרקי הברכיים.
   • הרחב את הידיים משני צידי גופך כך שיהיו מקבילות לרצפה (כמו רקדן בלט). תרד עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. אם אינך יכול לעשות זאת כאשר הרגליים שלך פרושות, בצע תנועה קטנה יותר וחזור לכופפי הירך המקובלים שלך.
   • הישאר כמה שניות במצב למטה. לאחר מכן, קם לאט על ידי התכווצות ישבני עד שתחדש למצבך הראשוני.
   • בצעו 10 עד 20 חזרות. הקשו על התרגיל הזה על ידי החזקת פעמון קומקום בכל יד. הפניית הרגליים כלפי חוץ מרכזת את המאמץ בחלק אחר של גלות שלך.

3. 
   

   
   
   
   עשו lunges. תרגילים הנפוצים לחיזוק וטונוס פלג הגוף התחתון, ריאות הם אחת הדרכים הטובות ביותר למיצוק הישבן.
   • קמו כשרגליכם זו מזו ברוחב הירך. וודא שיש מספיק מקום מולך ומאחוריך לתרגיל הספציפי הזה.
   • מתחים רגל אחת לאחור. כופפו את הברך של הרגל הזו עד שהיא כמעט נוגעת בקרקע. הברך של הרגל הקדמית שלך צריך להיות מיושר עם כף הרגל.
   • הישאר כמה שניות במצב למטה. לאחר מכן, המשך את המיקום הראשוני שלך על ידי נשען על הרגל הקדמית כדי לקום.
   • חזור 10 פעמים לסירוגין בין שתי הרגליים.
   • אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד כדי להקשות על התרגיל.

4. 
   

   
   בצע הרחבות של הירכיים העומדות. זהו תרגיל קל שתוכלו לעשות בכל מקום שאינו דורש משקל. הרחבות הירכיים העומדות מושלמות לבידוד שרירי הגלוטאלי.
   • קמו כשרגליכם זו מזו ברוחב הירכיים על ידי נשענות על גב הכיסא. מתחו את רגל ימין לאחור על ידי כיפוף כף הרגל, ואז הרמו אותה לגובה כמעט זהה לזה של המותניים.
   • כופפו מעט את הברך השמאלית כדי להישאר באיזון.
   • הורידו את רגל ימין עד שהבהונות כמעט נוגעות בקרקע וחוזרים על התרגיל.
   • בצע 10 עד 20 חזרות ברגל ימין לפני שתעבור לשמאל.

5. 
   

   
   נסה את התרגיל צדפות. זהו תרגיל ייחודי שמבודד את הצד החיצוני של שרירי הישבן.
   • שכב על מחצלת אימונים. שכב תחילה על הצד השמאלי עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וקדימה מעט.
   • הניחו את הראש על היד השמאלית. נסה לתפור את בטנך ולהשאיר את המותניים והגב באותה תנוחה לאורך התרגיל.
   • כשאתה שומר את כפות הרגליים שלך יחד, הרים את הברך הימנית ככל שאתה יכול בלי להזיז את המותניים. ההשפעה של תרגיל זה תורגש בכל צד בגלידות שלך.
   • הישאר מספר שניות במצב זה והורד לאט את ברך. התנועה צריכה להיראות כמו מעטפת צדפה שנפתחת ונסגרת. חזור 10 עד 20 פעמים מכל צד.

6. 
   

   
   נסה את הגשר. התרגיל הספציפי הזה עובד לא רק על שרירי הגלוטאלי, אלא גם על גב הרגליים והגב התחתון.
   • כדי להתחיל, תשכב על הגב על מחצלת אימונים. כופפו את הברכיים 90 מעלות לפניכם והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • שים את הידיים הנינוחות מכל צד בגופך. התכווץ לשרירי הבטן במהלך תרגיל זה.
   • הרם את הישבן על ידי דחיפה עם האגן. המשך עד שגופך בקו ישר.
   • התכווץ לישבן שלך תוך שמירה על תנוחה זו למשך מספר שניות. ואז, הורד את גופך לאדמה. חזור על תרגיל זה 10 עד 20 פעמים.

חלק 2 השתמשו בתרגילי לב על מנת להשמיע את הישבן

1. 
   

   
   הפעל. על פי מחקרים, חלק מתרגילי הקרדיו פועלים יותר מאשר שרירי gluteal אחרים. ההליכון והריצה מוצגים כיעילים ביותר.
   • ריצה קלה היא פעילות גופנית אשר לא רק מייצרת את שרירי האזור, אלא גם שורפת את השומן ומעניקה מראה כללי יותר טוב.
   • כשאתה רץ, יש להפעיל את הלחץ מהעקב ועד בהונות הרגליים. זוהי טכניקת המירוץ האידיאלית.
   • כדי להקשות על פעילות גופנית, הגדל את שיפוע ההליכון או רץ על דרך הררית.

2. 
   

   
   לרכוב על אופניים. האופניים המסתובבים או הנייחים הם תרגיל לב-אפקטיבי נוסף לייצוב ולטון הישבן. פעילות זו בעוצמה גבוהה היא לא רק פעילות אירובית טובה, אלא היא גם מצלמת את הישבן והרגליים.
   • השתמש באופניים נייחים (לא אופניים שכיבה) בחדר הכושר. לך לאט אם אתה מתחיל.
   • כדי לעבוד באמת את הישבן, לחץ חזק על הדוושות כשאתה מדווש.
   • הספינינג שהופך את הרגליים לגדולות יותר הוא מיתוס. להפך, היא מאפשרת לעדן אותם.

3. 
   

   
   נסה את המאמן הסגלגל. המאמן האליפטי הוא מכונת לב-ריאה נוספת הידועה כמי שעובדת את שרירי הגלוטאלי. אף על פי שאינה יעילה כמו ריצה, האליפטית היא מכונה בעלת השפעה נמוכה שמאזנת את הישבן.
   • על מאמן אליפטי, אתה יכול לבודד את שרירי הזרוע על ידי הרמת מעט הישבן ודחיפת חזק בעקבי כפות הרגליים.
   • אפשר להגביר את ההתנגדות של המאמן האליפטי להקשות על התרגיל.

חלק 3 לקיחת שיעורים לטון הישבן

1. 
   

   
   עשו יוגה או פילאטיס. יוגה ופילאטיס הם שיעורי חיזוק המשתמשים במשקל גוף לחיזוק, טונוס והארכת שרירים.
   • תנוחות רבות של פילאטיס ויוגה מכוונות במיוחד לישבן ולפלג הגוף התחתון.
   • באופן כללי, השיעורים נמשכים 45 עד 60 דקות. הירשם לקורסי התחלה או מבוא אם אין לך אף אחד.

2. 
   

   
   קח שיעורי בר בשטח. שיעורי בר קרקע הם חדשים יחסית בחדר הכושר. הם מסתמכים על תנועות של רקדני בלט וכוללים גם יוגה, פילאטיס ומשקולות חופשיות.
   • באשר ליוגה ולפילאטיס, שיעורי סרגל הקרקע מפגישים מגוון תרגילים וחלקם מתמקדים אך ורק בגלוטים. לדוגמה, כיפוף הרגליים זו מזו מתרגלים לרוב במהלך הבר על הקרקע.
   • מסלולי הבר בשטח פונים למתחילים לא פחות לספורטאים המנוסים. התנוחות מסתגלות לכל רמות המיומנות.

3. 
   

   
   קח כמה שיעורי איגרוף בעיטות. מרבית מכוני הכושר ומכוני הכושר מציעים שיעורי קיקבוקסינג. אלה תרגילי לב אירוביים בעוצמה גבוהה שתנועותיהם מושלמות לחיטוב הירכיים והישבן.
   • איגרוף בעיטות מבוסס על מגוון תנועות שמקורן באומנויות לחימה. רוב הבעיטות עובדות את הגלוטות, הרביעים והמגוונות.
   • בנוסף לחיטוב הישבן, איגרוף בעיטות יכול לשרוף 350 קלוריות בשעה.