כיצד להכין ארוחת בוקר מהירה ובריאה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שילוב אוכל מזין בארוחת הבוקר
• חלק 2 הכן את ארוחת הבוקר במהירות
• חלק ג 'התנסות במתכונים מהירים לארוחת הבוקר

אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים לכולם, מבוגרים וילדים, לאכול ארוחת בוקר מזינה בכל בוקר. זו הארוחה הראשונה ביום והיא חשובה מכיוון שהיא מגרה את חילוף החומרים שלנו, נותנת לנו אנרגיה להתחיל את היום. בנוסף, זה עוזר לנו לשלוט על המשקל שלנו. עם זאת, אם אתם עסוקים בבקרים (או לא רוצים לקום מוקדם), יתכן שלא יהיה לכם זמן לבשל. עם כמה טיפים פשוטים ומתכונים טעימים, תוכלו להכין ארוחת בוקר בריאה ומזינה בכל בוקר, לא משנה כמה אתם עסוקים.

בשלבים

חלק 1 שילוב אוכל מזין בארוחת הבוקר

1. 
   

   
   תאכלי תמיד מנה של חלבון. חלבון צריך להיות חלק מהותי בארוחת הבוקר. על פי כמה מחקרים, אנשים הנוטלים מספיק חלבון בארוחה הראשונה של היום מרגישים מלאים יותר ומסוגלים לשמור על משקל בריא.
   • כדי לוודא שיש לכם מספיק חלבון בארוחת הבוקר, אכלו מנה אחת עשירה בחלבון. זה שווה ל 90 עד 120 גרם או 125 מ"ל.
   • נסה את המזונות הבאים עתירי חלבון: בשר רזה (כמו בייקון, נקניק או בשר חזיר), מוצרי חלב דלי שומן, סלמון מעושן או ביצים.

2. 
   

   
   בחר דגנים עשירים בסיבים תזונתיים. דגני בוקר הם קבוצת אוכל הנמצאת לרוב בארוחות בוקר. הם מקור אנרגיה מצוין ומוכנים במהירות לאפשר לכם לצאת מהר יותר בבוקר.
   • דגני בוקר, בעיקר דגנים מלאים, מצוינים לארוחה הראשונה ביום, הם מכילים סיבים וקצת חלבון.
   • הגוף משתמש בפחמימות, שומנים ולבסוף חלבונים כדי להשיג אנרגיה. חומרים מזינים אלה עוקבים אחר דרכי חילוף חומרים שונות. פחמימות הן מקור מצוין לקלוריות מכיוון שהן מתפרקות בקלות ומיידית. עליכם לשלב אותם בארוחת הבוקר.
   • בחר לדגנים מלאים. הם פחות מעובדים ומכילים יותר חומרים מזינים (בעיקר סיבים תזונתיים) בהשוואה לדגנים מעודנים יותר.
   • להלן כמה מזונות על בסיס דגני בוקר לארוחת בוקר מהירה: לחמים מלאים, שיבולת שועל, סופגניות מחיטה מלאה, דגנים מלאים, וופלים מלאים או מאפינס אנגלי מחיטה מלאה.

3. 
   

   
   
   
   נסו לאכול פירות לארוחת הבוקר. פירות הם מרכיב חיוני נוסף בארוחת הבוקר הבריאה מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים. פירות הם מקור טוב לוויטמינים וסיבים תזונתיים.
   • הפירות הם תוספות טעימות לארוחה הראשונה ביום. הם עוזרים באיזון הארוחה ומספקים כמויות נאותות של סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
   • אם בחרתם לכלול פירות לארוחת הבוקר, אכלו כמות מתאימה. זה אמור להיות חתיכה קטנה או בערך 1/2 כוס פרי חתוך לקוביות.
   • תוכלו לבחור כל פרי כליווי למנות אחרות לארוחת הבוקר, אך תוכלו גם להחליט להשתמש בהם כמרכיב לאיזון הארוחה. לדוגמה, תוכלו לקשט יוגורט, שיבולת שועל או גבינת קוטג 'עם חצי כוס פרי.

4. 
   

   
   הוסף מנה של ירקות, אם אפשר. ירקות אינם נפוצים במיוחד לארוחת הבוקר, אך הם עוזרים לאזן את הארוחה ולהגיע למטרה היומית שלכם של חמש מנות ביום.
   • בדומה לפירות, גם ירקות הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וויטמינים. אם אתה מוסיף אותם לחלבון רזה, הם יכולים להוות תוסף נהדר לארוחה עשירה בחומרים מזינים.
   • אתה יכול להקציף אותם במחבת ולהוסיף אותם לביצים או להוסיף ירקות מגוררים למוצרים האפויים שלך כמו מאפינס קישואים.
   • מנה של ירקות היא בערך כוס, וזה הרבה. אבל זו תהיה דרך טובה להתחיל את היום אם תגיעו לאכול חצי ממנו.

חלק 2 הכן את ארוחת הבוקר במהירות

1. 
   

   
   
   
   הכן את הארוחות בסוף השבוע. בישול האוכל מראש הוא דרך נהדרת להכין ארוחת בוקר (כמו גם ארוחות היום) הרבה יותר מהר. הכינו אוכל בשעות הפנאי כדי שיהיה לכם יותר זמן בבוקר במהלך השבוע.
   • תכנן את השבוע שלך ותראה מתי אתה יכול להקדיש זמן לבישול.לדוגמה, אתה יכול להתכונן כשאתה חוזר מהסופר או להכין אחר הצהריים של יום ראשון.
   • ערכו רשימה של הארוחות שתרצו לארוחת בוקר במהלך השבוע בכדי לגלות אילו מרכיבים ותבשילים אתם צריכים להכין.
   • אם תרצו תוכלו לבשל את כל הארוחה מראש וכך תצטרכו רק לחמם אותה או לאכול אותה. לחלופין, תוכלו פשוט לבשל את כל המרכיבים ולבשל את המנה באותו בוקר ממש.
   • לדוגמא, תוכלו להכין פתיתי שיבולת שועל בסיר איטי לילה ולמחרת בבוקר לאכול מעט ארוחת בוקר. או שאתה יכול פשוט לחתוך פרי חתוך שישמש (למחרת בבוקר) להכנת שייק.

2. 
   

   
   לבשל ארוחת בוקר מראש. אם אין לכם הרבה זמן בבוקר, הכינו את ארוחת הבוקר יום קודם וודאו שתוכלו לאכול אותה בדרך או ברגע שתגיעו למשרד.
   • הכינו ארוחת בוקר ליום המחרת ממש אחרי הארוחה או קצת אחר כך בערב כשיש לכם זמן פנוי. ניתן לבשל או להכין מלא מזונות רבים, כך שבבוקר יספיק לקחת אותם ולעזוב.
   • אם אתם מתכננים לשמור אותם לילה, הכניסו אותם למיכלים אטומים והכניסו אותם למקרר.
   • להלן כמה מנות שתוכלו להכין יום קודם: כריך עם ביצים מקושקשות וגבינה עם מאפין, קוטג 'או יוגורט עם פתיתי פירות או שיבולת שועל.

3. 
   

   
   השתמש במיקרוגל לעתים קרובות יותר. בנוסף לאכול ארוחת בוקר בלילה הקודם, המיקרוגל יכול לעזור לכם להכין אותו מהר יותר. בעזרת מכשיר זה תוכלו להכין מנות רבות תוך דקה או שתיים בלבד.
   • אפשר להכין ביצים מקושקשות במיקרוגל. מרססים כוס עם ספריי בישול ומקציפים את הביצים. תן לו לבשל במיקרוגל כ -60 שניות והביצים שלך יהיו מוכנות, מבלי שהאכלו את הספל.
   • העוגות שבושלו בגביע הן אופציה טובה לארוחת הבוקר. מערבבים את הקמח, הביצים, החמאה, הפלפל על ידי הוספת האגוזים או הפירות, ומיקרוגל למשך דקה או שתיים ותקבלו מאפין מושלם.
   • שיבולת השועל היא ארוחה קלה להכנה במיקרוגל. יש פתיתי שיבולת שועל ארוזים מראש המאפשרים לכם ארוחת בוקר מהירה וקלה לבישול.

4. 
   

   
   השתמש בכיריים איטיות כדי לעזור לך. בדומה למיקרוגל, מכשיר זה חוסך לכם זמן רב בהכנת הארוחות, כולל ארוחת בוקר. תכננו לאכול ארוחת בוקר טעימה שתמתין לכם למחרת.
   • המיקרוגל אינו הפיתרון היחיד להכנת לבון. שיבולת שועל מגולגלת או סדוקה מצריכה זמן בישול ארוך, אך אם תכניסו אותה לכיריים האטיות במהלך הערב, יהיו לכם דגנים בריאים ומוכנים לאכילה בבוקר.
   • מחבת הטוסט הצרפתית היא עוד ארוחה קלה להכנה בכיריים איטיות. השתמש בלחם מחיטה מלאה ותאכל ארוחת בוקר עשירה בסיבים.
   • תבשיל ביצה הוא עוד מנה נהדרת שתוכלו להכין בכיריים האטיות. כל שעליך לעשות הוא לערבב גבינה, ביצים, בייקון או נקניקיות עם ירקות שונים והכניס אותם לכיריים האטיות. בבוקר תהיה לכם קדרה טעימה מאוד.

5. 
   

   
   השתמש במוצרי הסופרמרקט. כנראה שיהיה שווה ללכת לסופר אם תרצו ארוחת בוקר מהירה ומזינה. זה יכול להיות נוח במיוחד באמצע השבוע, או כשאין לכם זמן לבשל.
   • זכור לקנות כריכים או בוריטואים דלי קלוריות וקפואים. ישנם סוגים רבים הזמינים בתחום המזון הקפוא. אתה יכול לחמם אחת במיקרוגל כדי ליהנות מארוחה דלת קלוריות, אך עשירה בחלבון.
   • קנו גם קציצות נקניקיות או קציצות קפוא. אפשר למיקרוגל אותם ולכריך אותם במאפין אנגלי מחיטה מלאה עם חתיכת גבינה.
   • אתה יכול גם לקנות יוגורטים בודדים או מכולות בודדות של גבינת קוטג '. במקרה זה, קח אחד במהירות או הכניס אותו לתיק שלך לאכול בעבודה.

חלק ג 'התנסות במתכונים מהירים לארוחת הבוקר

1. 
   

   
   הכינו שיבולת שועל יום לפני. דייסה קרה היא מתכון קל מאוד להכנה וטעים לארוחת הבוקר. זוהי דרך חדשה ופופולרית מאוד לכלול מנה של פירות ודגנים מלאים לארוחת הבוקר. בנוסף, תוכלו להכין את המתכון הזה תוך דקות, ובבוקר לא יהיה לכם מה לעשות מלבד ליהנות.
   • ראשית הוסף 1/2 כוס פתיתי שיבולת שועל מגולגלים בצנצנת בנייה או בצנצנת זכוכית.
   • יוצקים 125 מ"ל חלב (אפשר להשתמש בחלב דמאנדה או סויה), 125 מ"ל מהיוגורט האהוב עליך ו -2 כפיות זרעי צ'יה. מערבבים הכל היטב.
   • אם ברצונך להוסיף עוד חומרים מזינים וסיבים תזונתיים, הוסף 1/2 כוס מהפרי האהוב עליך. נסה שילוב של פטל, אוכמניות ואוכמניות כדי להשיג שיבולת שועל בטעם פירות יער.
   • סגרו את המיכל בצורה בטוחה והכניסו למקרר למשך הלילה (לפחות 8 שעות, אם אפשר). למחרת קחו כף ותיהנו.

2. 
   

   
   הקפיא בוריטואים ביתיים משלך. דרך נוספת להכין ארוחת בוקר מהירה היא להכין ולהקפיא את הבוריטואים שלכם. אתה יכול להכין אותם עבורך ועבור שאר בני המשפחה
   • ראשית, החליטו כמה בוריטו תעשו. תזדקק לביצה אחת וטורטייה אחת בקוטר 20 ס"מ לכל בוריטו.
   • מבשלים את הביצים המקושקשות במחבת על אש בינונית-גבוהה. הסר אותם ושם בקערה.
   • אם תרצו תוכלו לטגן נקניקיות, בייקון או חזיר. במקרה זה, מבשלים 30 עד 60 גרם מהמרכיבים הללו לכל בוריטו.
   • בנוסף, מטגנים במחבת ירקות כמו לוגנון, פלפל ותרד. 30 גרם ירקות יספיקו לכל בוריטו.
   • מערבבים את הביצים, הירקות והבשר בקערה. הוסף את הגבינה האהובה עליך (פלוס מינוס 2 כפות לבוריטו). ואז לערבב הכל.
   • שים את התערובת על כל טורטיה, עוטפים אותה היטב ועוטפים אותה בסרט פלסטי (צלופן) לפני שמכניסים למקפיא. בבוקר, הפשירו אותו במיקרוגל לכמה דקות או עד שהוא חם.

3. 
   

   
   גריל וופלים מלאים. אתה יכול לקנות וופלים מלאים בסופרמרקט. הם מקור מצוין לסיבים וניתן לבשל אותם במהירות בטוסטר.
   • בבוקר קחו וופלים 1 או 2 (תלוי במידת הרעב או הדיאטה שאתם עוקבים אחריהם). הכניסו אותם לטוסטר לפי הוראות החבילה.
   • בכל וופל מקשטים 1 או 2 כפות חמאת בוטנים לבחירתכם (כמו חמאת בוטנים או חמאת שקדים).
   • לאחר מכן גזרו תפוח או בננה (או פרי אחר לבחירתכם) ופזרו שכבה של חמאת בוטנים. אם תרצה, הוסף קינמון לקבלת טעם נוסף.

4. 
   

   
   הכינו שייק. שייקים כבר ממהרים להכין, אך תוכלו להכין את כל החומרים מראש כך שארוחת הבוקר שלכם תהיה מהירה עוד יותר בבוקר.
   • התחל במדידה ופרוסה של הפירות. עבור כל שייק תצטרך 1/2 כוס פרי קפוא. מדוד סכום זה יום לפני או בסוף השבוע. ואז מניחים את הפרי במקפיא בכלי או בשקית.
   • אפשר גם להכין את שאר המרכיבים יום קודם. יוצקים לבלנדר הזכוכית 125 מ"ל חלב ו -60 מ"ל יוגורט לבחירתך. אם תרצה, הוסף 1 כף דבש. ואז הכניסו את מערבל הזכוכית למקרר לאחר סגירתו.
   • למחרת, תצטרך רק להסיר את מערבל הזכוכית, להוסיף שקית פירות ולערבב הכל עד שתשיג עקביות הומוגנית. שופכים את השייקים לכוס או משקה טייק או שתו אותו כשאתם הולכים לעבודה או לבית הספר.

5. 
   

   
   תיהנה מזה.