כיצד לעלות במשקל ושרירים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 קביעת יעדים
• חלק 2 אכילה לעלות במשקל ושרירים
• אימון חלק 3
• חלק 4 כלול תרגילים ספציפיים

שנה את התזונה והפעילות הגופנית שלך הם הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל ולהגדיל את מסת השריר שלך. זה כרוך באכילת אוכלים בריאים יותר וביצוע סוגי התרגילים הנכונים. אתה בוודאי לא רוצה להשמין או לנוח את העלייה במשקל שלך על אוכל רע. עליכם למצוא את השילוב האידיאלי של קלוריות ואימון בכדי לעלות במשקל בבטחה ולבנות שרירים.

בשלבים

חלק 1 קביעת יעדים

1. 
   

   
   התייעץ עם רופא. חשוב שתתייעץ עם רופא לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה או תשנה את התזונה שלך.
   • הסביר לה מדוע אתה רוצה לעלות במשקל ולהעלות שרירים ולומר לה מה אתה מתכנן לשנות באורח החיים שלך.
   • שאל כמה קילוגרמים אתה יכול לקחת בבטחה בגילך ומגדרך. אם תעלה יותר מדי במשקל, אתה עלול להשמין.

2. 
   

   
   הציבו יעדים מציאותיים. היכולות הגופניות שונות מאדם לאדם, מה שאומר שאתה צריך להציב יעדים ארוכי טווח ספציפיים לסוג גופך.
   • היעדים שלך חייבים להיות מדידים ומדויקים. אל תכתבו רק "עלו במשקל" או "קבלו שרירים", אלא נסו להיות ספציפיים ככל האפשר. בלי זה, תתקשו להגיע אליהם.
   • קבעו גם תאריך יעד על ידי כתיבת למשל "אני רוצה לקחת 4.5 ק"ג תוך 3 חודשים".
   • כדי להשיג את היעד שלך לטווח הארוך, קבע יעדים לטווח הקצר. לדוגמה, אתה יכול להגדיר יעדים שבועיים.

3. 
   

   
   
   
   עקוב אחר ההתקדמות שלך. מעקב אחר ההתקדמות שלך יעזור לך להישאר במוטיבציה ולתת לך מושג עד כמה הגעת.
   • השתמש באמצעים שונים כדי לדעת את ההתקדמות שלך. לדוגמה, אתה יכול לפקח על המשקל שלך, אחוז השומן בגוף שלך או על מדידות הגוף שלך.
   • תוכלו גם לדעת אם התזונה ותוכנית האימונים שלכם יעילות. הגדל את צריכת הקלוריות שלך או את כמות הקלוריות שנשרפה בכל תרגיל אם העלייה במשקל שלך אינה מספיקה. כדי לקבל מושג ברור עד כמה יעילה התוכנית שלך, קח את המדידות שלך כל שבועיים.

4. 
   

   
   חפש פרטנר "אחריות". לעיתים קרובות קשה לשנות את אורח חייו בן לילה. כדי להישאר מוטיבציה ולא לסטות מהיעד שלך, חפש מישהו שיהפוך לשותף שלך באחריות.
   • שוחח עם חבריך, משפחה, מאמן, דיאטנית או עמיתים ושאל אותם אם אתה יכול לדבר איתם שבועית על ההתקדמות שלך.
   • היו חבים בעצמכם באותה מידה, כי אתם שתלויים בהשגת המטרות שלכם. בן הזוג שלך יכול לעזור לך, אבל זה תלוי בך להישאר ממוקד.

חלק 2 אכילה לעלות במשקל ושרירים

1. 
   

   
   
   
   התייעץ עם דיאטנית. דיאטנית יכולה להמליץ ​​על תזונה מתאימה ומזונות אשר יאפשרו לך לעלות במשקל ושרירים.
   • בקש מהרופא שלך להמליץ ​​על דיאטנית או לחפש באינטרנט דיאטנית בקרבתך. הם מתמחים בעיקר בעלייה במשקל ותזונת ספורט.
   • דבר איתו על המטרה שלך ובקש ממנו עצות כיצד לעשות זאת, האם מדובר באכילה, איך לבשל או כמה לאכול.

2. 
   

   
   אכלו יותר קלוריות. אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך בכדי לעלות במשקל. לדוגמה, אתה יכול לאכול 250 עד 500 קלוריות נוספות ביום כדי לעלות 0.25 עד 0.5 ק"ג בשבוע.
   • לא מומלץ ללכת מהר יותר או להשתמש במזון רע בכדי לעלות במשקל.

3. 
   

   
   התמקדו במזונות עתירי קלוריות. זה לא קל להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך מכיוון שאתה צריך לאכול יותר ולהתמקד במזונות עתירי קלוריות. כדי להקל על תהליך זה, פנו למזונות בריאים עתירי קלוריות.
   • אכלו מוצרי חלב שלמים, שמן זית, אבוקדו, אגוזים וקציצי אגוזים.
   • לפני האכילה, שפכו טפטוף שמן זית או ידית חמאה על ההכנות שלכם. הכניסו אבוקדו לסלטים שלכם או אכלו עם ביצים מקושקשות לארוחת הבוקר. הוסף חמאת בוטנים לשייקים החלבונים שלך או חטיף עליה אחר הצהריים.
   • הימנע ממשקאות ממותקים, עוגיות, ממתקים, סופגניות, מכיוון שגם אם הם מאפשרים לך לעלות במשקל, הם אינם בריאים מבחינה דיאטטית.

4. 
   

   
   אכל מספיק חלבון. צריכת חלבון מספקת תעזור לך לעלות במשקל ולהעלות שרירים. התזונה שלך צריכה להיות מבוססת על חלבונים רזים וירקות ירוקים.
   • באופן כללי רצוי לאכול 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל.
   • זה אולי לא מספיק, במיוחד לאנשים שרוצים לפתח שריר רזה, אך לעולם אסור לצרוך יותר מ- 1 גרם חלבון לחצי קילוגרם משקל.
   • חלק של חלבון הוא בין 85 ל 115 גרם. כדי להגיע ואפילו לחרוג מעט ממטרתך, הוסף מנה של חלבון רזה לכל אחת מהארוחות והחטיפים שלך.
   • פנה למקורות חלבון רזה או מעט שומן. לדוגמא, תוכלו לאכול עופות, ביצים, מוצרי שומן דלים או חלב מלא, בקר או בשר חזיר דל שומן בינוני, פירות ים או ירקות.
   • הימנע מחלבונים עתירי שומן, מטוגנים או מעובדים מכיוון שהם אינם בריאים. זה במיוחד המקרה של אוכל מטוגן, בשרים שנלקחים בארוחת הבוקר או מאכלים המשמשים במזון מהיר.

5. 
   

   
   אכלו פחמימות בריאות. ישנן עדויות לכך שצריכת פחמימות מורכבות לאחר אימון מפחיתה את נזק השרירים ומגדילה את מסת השריר לטווח הארוך.
   • אתה יכול גם לקחת חטיף פחמימות עשיר 30 עד 60 דקות לפני האימון כדי להכין את השרירים שלך, לשמור על רמות הגלוקוז שלך ולהקל על ההתאוששות.
   • לפני תרגיל תוכלו לאכול פרי, פירה, לחם מלא או baguel דגנים מלאים, פירות יבשים או יוגורט.
   • שאר הארוחות והחטיפים שלכם צריכים להכיל גם מקורות לפחמימות בריאות כמו דגנים מלאים, פירות, קטניות ומזון עמילן. עליכם לאכול את המזונות האלה כל יום.

6. 
   

   
   אכלו פירות וירקות. התזונה שלך לא צריכה להיות רק חלבון ומזונות עתירי קלוריות. עליכם גם לצרוך מספיק פירות וירקות בכל יום.
   • עליכם לאכול 5 עד 9 מנות של פירות וירקות ביום. כדי להשיג זאת, אכלו פרי או ירק בכל ארוחה או חטיף.
   • מנה של פרי היא חצי כוס פרי קצוץ או חתיכת פרי קטנה. מנה של ירקות היא 1 כוס או 2 כוסות אם מדובר בירקות עליים ירוקים.

7. 
   

   
   נסה את שייק החלבון. כדי להגיע לכמות החלבון המומלצת ביום, אך גם לפתח את שריריך מהר יותר, אתה יכול לשתות שייק חלבון ביום.
   • אתה יכול לשתות בכל עת של היום. עם זאת, הוכח כי שתיית 20 מ"ל שייק חלבון לפני אימון משקולות יכולה להגביר את סינתזת החלבון.
   • ניתן להשתמש בשייק החלבון גם כדי להגדיל את צריכת הקלוריות הכללית. ניתן לערבב אותו עם חלב עתיר שומן או לצרוך אותו עם פירות, חמאת בוטנים או אבוקדו.

8. 
   

   
   ערכו יומן אוכל. טריק זה יכול להיות שימושי בכל הנוגע לעלייה במשקל. יומן המזון יסייע לכם לדעת בדיוק מה אתם אוכלים ואיך האוכל שלכם משפיע על המשקל שלכם.
   • רשמו מה אתם אוכלים ביומן שלכם והשתמשו בקנה מידה ובכוס מדידה לדיוק רב יותר. כלים אלה יעזרו לכם לקבוע את כמות המזון שאתם צריכים לאכול.
   • בתחילה, זה יכול להיות קשה לרשום את המאמצים שלך, במיוחד אם מדובר בשינוי משמעותי. השתמש ביומן התרגיל שלך או קנה יומן נוסף כדי לגלות כמה ותדירות אתה אוכל.
   • אם אינך עולה במשקל, יורד במשקל או עולה במשקל במהירות, עיין ביומן שלך ושנה בהתאם את הדיאטה שלך.

אימון חלק 3

1. 
   

   
   התייעץ עם מאמן. קבע פגישה עם מאמן כשתאשר את הרופא שלך. הוא יכול לייעץ לך על תרגילים שיעזרו לך לעלות במשקל ושרירים.
   • המאמנים הם המוסמכים ביותר שיעזרו לכם להשיג את יעדיכם.
   • דבר איתו על הפרויקט שלך ובקש ממנו לעזור לך לבנות שרירים. אתה יכול אפילו לבקש ממנו ליצור תוכנית אימונים שבועית.
   • תוכלו לעבוד עם המאמן בחדר הכושר המקומי או לחפש מאמן פרטי.

2. 
   

   
   עבדו את כל קבוצות השרירים העיקריות. אתה צריך לעבוד את כל השרירים כדי לפתח את מסת השריר שלך.
   • אתה צריך לעבוד את הבטן, פלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון, הזרועות והחזה.
   • אם תרצי, תוכל לפרוס את התרגילים שלך על פני 3 או 4 ימים ולעבוד קבוצת שרירים ביום. ואז קח יום חופש.
   • אם אתה עובד בקבוצת שרירים אחרת ביום אתה יכול לעשות אימוני משקולות בכל מפגש. פשוט הימנע מעבודה באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.

3. 
   

   
   קח יום חופש. אימונים קבועים חיוניים בכדי להגדיל את מסת השריר, אך יום או יומיים של מנוחה חשובים לא פחות.
   • בשלב המנוחה השרירים שלך צומחים ומתחזקים.
   • הימנע מעבודת קבוצת שרירים אחת במשך יומיים ברציפות אם אינך לוקח יום חופש. לדוגמה, אל תעבוד את הזרועות והחזה ביום שני ואז ביום שלישי, אלא הזרועות והחזה ביום שני ואז הרגליים ביום שלישי.

4. 
   

   
   עקוב אחר ההתקדמות שלך. ערוך יומן תרגילים כדי לרשום את כל התרגילים שלך. לא רק שזה יעזור לך להישאר במוטיבציה, אלא שתהיה לך גם הנחיה לשבוע.
   • היומן יאפשר לך לעקוב אחר עליית העומסים במהלך התרגילים שלך. זה גם יעזור לך להכיר את התרגילים שעשית ביום מסוים, וזה חשוב לכלול יום מנוחה.
   • בנוסף, תוכלו להשתמש ביומן בכדי להכיר את המסלול בו נסעתם כבר ומה עליכם לעשות בכדי להשיג את יעדיכם לטווח הארוך.

חלק 4 כלול תרגילים ספציפיים

1. 
   

   
   עבד את הבטן בעומסים כבדים. על פי מספר מחקרים, השימוש בעומסים כבדים לעבודת הבטן ממקסם את מסת השריר ואת ההגדרה.
   • שרירי הבטן משמשים כל יום, מה שאומר שכדי להגדיל את מסת השריר שלהם, עליכם להגדיל את העומס או ההתנגדות של התרגילים.
   • אין מספר מוגדר של חזרות או חזרות לעבודה בבטן, אך מומלץ לממש אותן עד תשישות.
   • עבדו את שרירי הבטן עם תרגילים איטי ומבוקר.
   • אל תשכח לנשום.

2. 
   

   
   עבדו את פלג הגוף העליון. עליכם לעבוד את שרירי בית החזה והזרועות שלכם בכדי לפתח מסת שריר מראש גופכם. עם עומסים כבדים וחזרות נמוכות, נסה:
   • תרגילי ההתפתחות מעל הראש,
   • התרגילים של התפתחות נוטה על ספסל,
   • דחיות על ספסל ודחיפות,
   • כפיפות האמות.

3. 
   

   
   עבדו בתחתית גופכם. כדי לפתח מסת שריר בגוף התחתון, בצע תחילה תרגילי בידוד ואז תרגילי פיתוח גוף עזים יותר. עם עומסים כבדים וחזרות מתונות, בצע את הפעולות הבאות:
   • hamstrings יושב ליד המכונה,
   • הרחבות רגליים למכונה,
   • משבצות,
   • מדרגות עם בר,
   • כיפוף הירכיים עם מוט.

4. 
   

   
   אל תלך מהר מדי. עליכם להתחיל לאט לאט כל תרגיל חדש או תוכנית אימונים חדשה למשקל.
   • למרות שמומלץ להתחיל בעומסים כבדים, עדיף להשתמש בעומסים קלים כשאתה מפתח את כוחך ואת רמת הכושר שלך.
   • אם מעולם לא ביצעת תרגילים לפני כן, תצטרך לכלול עוד ימי מנוחה על מנת לאפשר לשרירים שלך לנוח ולהתאושש כראוי.
   • במשך שבועיים, עבוד את השרירים שלך בהגדלת העומסים בהדרגה. לאחר מכן השתמש בעומסים כבדים כדי להשיג שרירים ומשקל מקסימליים. אתה יכול לקחת ימי מנוחה ארוכים יותר או לנוח יותר, אך כעת תצטרך להשתמש בעומסים כבדים כדי להגיע למטרתך המסה הרזה.