איך לעלות במשקל

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 אכילה לעלות במשקל
• חלק 2 פיתוח מסת השריר שלך
• חלק 3 דע את אמצעי הזהירות שיש לנקוט

כשכולם נראים אובססיביים לירידה במשקל, זה יכול להיות קשה לדעת כיצד לגדול בריא וללא סיכון. למרבה המזל, הטכניקה לעלייה במשקל אינה קשה להבנה. התאם את זמני הארוחות ואת מה שאתה אוכל כדי להגדיל את הקלוריות היומיות שלך. התאמנו לחיזוק גופכם ואל תשכחו לאכול חטיף לפני התרגילים ואחריו. אם אתם מתקשים לעלות במשקל, התייעצו עם רופא או תזונאית בכדי לאבחן בעיה בסיסית אפשרית.

בשלבים

חלק 1 אכילה לעלות במשקל

1. 
   

   
   הוסף ארוחות קלוריות. כשמכינים את הארוחות, עשו זאת כדי להגדיל את תכולת הקלוריות שלהם. האם הכריך שלך לא יכול להכיל נתח גבינה? למה לא לשקר ביצה במרק החם שלך? מפזרים שמן זית עם הירקות שלך או מפזרים את הסלט שלך עם דגנים, אגוזים או גבינה.

   
   

   
   קנו חטיפים עתירי שומן. שומן הוא חלק מהותי מהתזונה ועליך לאכול אותו כדי לווסת את המשקל שלך. אכלו אגוזים, דגנים או אגוזי מלך ואגוזים. נסה גבינה ופיצוחים או פירות יבשים ויוגורט חלב מלא. החומוס מושלם על לחם או ירקות, ועם הרבה טחינה ושמן זית הוא יכול לעזור לכם לאכול יותר קלוריות. זיתים וגבינה הם המועדפים עליכם אם אתם מחפשים משהו טעים באמת.
   • שמור ממרחים כמו גוואקמולי, טפנדה, פסטו וחומוס במקרר כך שתוכלו לשים בקלות את החטיפים.
   • קח איתך אגוזים שתמיד יהיה לך מה לאכול כשאתה יוצא.

2. 
   

   
   
   
   שתו חלב. שתו חלב ומשקאות עתירי קלוריות אחרים. מים טובים בשבילך, אך הם מצמצמים את התיאבון. אם יש לכם הרגל לשתות במהלך הארוחות, בחרו במשקאות עתירי קלוריות. שתו חלב, שייק פירות או מילקשייק.
   • שתו חלב מלא ולא חלב רזה.
   • שופכים חמאת בוטנים או אבקת חלבון לשייק הפירות או למילקשייק.
   • חלב שמופק מצמחים, כמו חלב קוקוס וחלב בוטנים, עוזר לגדול והוא טעים.
   • נסה את המשקאות המזינים המסורתיים שנמצאים ברחבי העולם: קפיר, צ'אטצ'טה, צ'יה פרסה, לאסי, מיסוטגארו וטלבה כולם עשירים בחלבון וקלוריות.
   • שתו מים ומשקאות דלי קלוריות לאחר האכילה.

3. 
   

   
   אכל חלבון. חלבון חיוני לעלייה במשקל. בשר אדום יכול לעזור לך, במיוחד אם אתה מנסה לבנות שריר. סלמון עשיר בקלוריות ושומנים טובים. היוגורט עשיר בחלבון.
   • דגים שמנוניים אחרים יכולים גם לעזור לכם לעלות במשקל. שמור סרדינים או טונה משומר במזווה שלך.
   • שעועית היא מקור טוב לחלבון ועמילן.
   • אם אתם מתקשים לצרוך מספיק חלבון, תוכלו להשתמש בתוספי מזון כמו חלבון מי גבינה.

4. 
   

   
   
   
   אכלו ירקות קלוריים. במקום למהר על הסלרי וירקות אחרים העשירים במים, אכלו מוצרים קלוריים. אבוקדו מכיל שומן טוב והם מרכיב רב-תכליתי. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטות, דלעת ותירס יכולים גם לעזור לכם לעלות במשקל.
   • פירות כמו בננות, אוכמניות, ענבים ומנגו יביאו לכם קלוריות וסיבים תזונתיים.

5. 
   

   
   קנו לחם מלא. לחם מלא, פסטה וקרקרים מלאים מכילים יותר חומרים מזינים וקלוריות מאשר דגנים מעובדים. אכלו את הלחם שלכם עם חמאה, שמן זית, חמאת בוטנים, לבון או טחינה ודבש.

6. 
   

   
   קח קינוח. למרות שאסור להתעלל באוכל מתוק, חטיף מתוק מעת לעת לא יפגע בך. אל תפחד לאכול לפעמים עוגות או גלידה. אם אתם משתוקקים לקינוח בכל לילה, לכו על מנות קטנות ובחרו באפשרויות בריאות: שוקולד מריר, יוגורט מלא עם פירות וגרנולה, תערובת פירות אגוזים ופירות יבשים, חטיפי גרנולה או מאפים מלאים.

7. 
   

   
   אכלו יותר ארוחות. אם אתה מתחת למשקל הרגיל שלך, אתה עלול להרגיש שובע יותר מהיר. כדי לתקן זאת, אכלו יותר ארוחות. נסה לכלול 5 עד 6 ארוחות קטנות ביום ולא 3 ארוחות קלאסיות. אכלו חטיפים בין הארוחות.
   • אכל ארוחה או חטיף רגע לפני השינה. הרגל זה יעזור לכם לעלות במשקל.

חלק 2 פיתוח מסת השריר שלך

1. 
   

   
   עשו אימוני משקולות. השרירים כבדים יותר מהשומן, מה שאומר שתעלו במשקל על ידי חיזוק עצמכם. התאמנו לפחות פעמיים בשבוע. אתה יכול לבנות את עצמך בבית על ידי ביצוע כריכות חוליות, חריצים וכפפות הירכיים. הרם עומסים, התאמנו עם קטלונים או השתמשו בגומיות.
   • אם אתה חבר בחדר כושר, אתה יכול להתאמן במכונות של פיתוח גוף.
   • הירשם לשיעורי פילאטיס.
   • קח שיעורים או צפה בסרטון של תרגילים לפני שתתחיל בצורת תרגיל חדשה.
   • אל תשכח: עצור במקרה של כאב. אם משהו כואב לך, אתה מסתכן להיפגע.

2. 
   

   
   בצעו תרגילים אירוביים. פעילות אירובית קבועה לא תאמן אותך מהר כמו פיתוח גוף, אך היא תעזור לך לאזן את שגרת האימונים שלך. תרגילי לב-ריאה מחזקים את הלב, מקלים על כמה מחלות לב כרוניות כמו לחץ דם גבוה או סוכרת ומעניקים לך יותר סיבולת במהלך היום.
   • חלק מתרגילי הקרדיו שתוכלו לנסות כוללים ריצה קלה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או טיולים רגליים.
   • אם אתה מתעמל בצורה אירובית ומתקשה לעלות במשקל, צמצם את עוצמתם, את תדירותם או את משך הזמן.

3. 
   

   
   אכלו לפני התרגילים ואחריהם. פחמימות ישפרו את סיבולתכם לפני אימון, ואילו פחמימות וחלבון בשילוב יעזרו לשרירים להתאושש לאחר מכן.
   • אכל ארוחה או חטיף קטן לפחות שעה לפני התרגילים.
   • אם אכלתם המון, חכו 3 או 4 שעות לפני האימון.
   • דוגמאות לחטיפים שתוכלו לאכול אחרי האימון כוללות כריך חמאת בוטנים, יוגורט ופירות, חלב שוקולד וקרקרים, שייק פירות עם חלב, יוגורט או חלבון מי גבינה.

4. 
   

   
   חפש מאמן אישי. אם אתם מתקשים למצוא שגרת אימונים מתאימה, מאמן אישי יכול לעזור לכם. הוא ידריך אותך במהלך האימונים שלך וייעץ לך על תרגילים שיעזרו לך לעלות במשקל.
   • חפש מאמן בחדר הכושר. לרוב זה המקום בו תמצאו אחד כזה ואף יתכן שתקבלו הנחה לסשן הראשון שלכם.
   • שוחח עם המאמן שלך על המשקל והיעדים שלך. אמור לו שאתה רוצה לעלות במשקל באופן בריאותי.

חלק 3 דע את אמצעי הזהירות שיש לנקוט

1. 
   

   
   קח משקל לאט. עלייה מהירה במשקל אינה בריאה ואינה מעשית. אכילה רבה מדי עד כדי חוסר נוחות עושה יותר נזק מתועלת לגופך. תפסיק לאכול כשאתה מלא. אם אתה חושב שלא אכלת מספיק, תפוס חטיף אחר כך.
   • קבעו יעד משקל להגיע אליו בהסכמה עם הרופא, תזונאית או מאמנת אישית.
   • אתה יכול לקחת באופן סביר 0.5 עד 1 ק"ג מסת שריר בחודש אם אתה משקיע בעלייה במשקל ובשגרת האימון שלך. ייתכן שתעלה במשקל רב יותר, אבל זה יהיה תערובת של שרירים ושומן. עלייה בטוחה במשקל היא בין 0.5 ל -1 ק"ג בשבוע.
   • אם לא מבצעים הרמת משקולות, אתה יכול לקחת בערך 1-2 ק"ג של שריר ושומן בחודש.

2. 
   

   
   הימנע מג'אנק פוד. אם הרבה יותר קל לצרוך קלוריות פשוט על ידי אכילת זבל בכל ארוחה, בריאותכם עשויה להיות מושפעת בדרך זו או אחרת. נסה להכין ארוחות משלך אם יש לך זמן. אם אינך אוהב לבשל או שאתה עסוק מדי, חפש דרכים בריאות אחרות להאכיל את עצמך. בחר מפעלים המפרטים את כל המרכיבים בתפריטים שלהם.
   • אם אתה רוצה להכין ארוחות משלך, אך עדיין עסוק מדי במהלך השבוע, נסה לבשל כמה שיותר כלים בסוף השבוע. אתה יכול להקפיא כמה אם אתה חושב שהם עשויים להתקלקל.
   • ככלל, עליכם להימנע ממאכלים מטוגנים, חטיפים ממותקים, שתייה קלה וממתקים.

3. 
   

   
   התייעץ עם רופא או תזונאית. אם יורדת במשקל באופן בלתי צפוי, גש לרופא. עלולה להיות בעיה ביסוד. הרופא יבדוק את בלוטת התריס שלך וידאג שאינך סובל מחוסר איזון הורמונלי. אם הרופא שלך לא יכול לעזור לך, גש לתזונאית שיכולה לייעץ לך.