כיצד לתרגל תרגילי קיגל לאישה בהריון

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 זהה את השרירים הנכונים
• שיטה 2 תרגול קיגל
• שיטה 3 הבנת תרגילי קיגל

תרגילי קיגל, כמו תרגילים אחרים, מחזקים את השרירים. אלה שמתחזקים על ידי תרגילי קיגל ממוקמים על רצפת האגן ותומכים באיברים במקום לשליטה על שתן מסוים. שני אלה חשובים כשאתה בהריון. בגלל הגדלת הגידול של הרחם ומשקל התינוק, אזור זה נמצא תחת לחץ רב, מה שעלול להוביל לעיתים לדליפות שלפוחית ​​השתן ולבעיות אחרות. כדי לתרגל תרגילי קיגל, תחילה עליך למצוא את השרירים ואז לגרום להם לעבוד.

בשלבים

שיטה 1 זהה את השרירים הנכונים

1. 
   

   
   נסה להדק את שרירי רצפת האגן בזמן שאתה משתין. בדרך כלל, אם אתה עושה את זה נכון, עליך להפסיק את זרימת השתן. אם אתה מצליח, זה אומר שזיהית את השרירים להתחיל בתרגילי הקגל.

2. 
   

   
   נסה למנוע מעצמך להעביר דלק. השרירים שאתה משתמש למטרה זו הם אלה שאתה מנסה לזהות. אם אתה מפסיק לעבור את הגז אז מצאת את השרירים הנכונים.

3. 
   

   
   השתמש באצבעך כדי למצוא את השרירים. אם אינכם בטוחים בעצמכם, נסו לסובב את האצבעות סביב השריר. לשם כך:
   • שטפו את הידיים היטב והכניסו את האצבעות לנרתיק. אם אתה מרגיש לחץ סביב ניסיון לעבד את שרירי האגן, אתה מהדק את השרירים הטובים.

4. 
   

   
   
   
   מצא את שרירי האגן במהלך קיום יחסי מין. נסה לסגור שרירים אלה בזמן קיום יחסי מין עם בן / בת הזוג. שאל אותו אם הוא מרגיש לחץ סביב איבר מינו כשאתה מנסה התכווצות.
   • אם בכלל, אתה עושה את העבודה בצורה נכונה.

5. 
   

   
   התייעץ עם רופא. אם אינך בטוח לגבי קבלת השרירים הנכונים, אל תהסס להתייעץ עם רופא כדי לוודא שאתה מבצע את תרגילי הקגל בצורה נכונה.
   • הרופא עשוי גם לתת לך כמה טיפים לתרגיל מסוג זה.

שיטה 2 תרגול קיגל

1. 
   

   
   רוקן את שלפוחית ​​השתן לפני שתתחיל בתרגילים. בזמן שקיבלתם את שרירי האגן תוך מתן שתן, לא כדאי לתרגל תרגילים אלה בזמן שאתם בשירותים. החזקת השתן עלולה לגרום לזיהומים. כדי להימנע מכך, תמיד רוקן את שלפוחית ​​השתן לפני האימון.

2. 
   

   
   
   
   מצא עמדה נוחה. תרגילי קיגל כל כך פשוטים שתוכלו לתרגל אותם בכל תנוחה, גם אם אתם בהריון. אגב, אף אחד לא יבחין בכלום. מצא את המיקום המתאים לך ביותר.
   • בשכיבה, בישיבה או בעמידה, הדבר היחיד שאתה צריך לזכור הוא שלא יהיה לחץ על הבטן.

3. 
   

   
   התכווץ לרצפת האגן שלך והחזק למשך 3 עד 4 שניות. לאחר שאיפקת לרגע את שריריך, שחררי אותם. השאירו לכמה דקות מנוחה והתאמנו שוב. התחל בהתכווצות של 3 או 4 שניות זו התחלה טובה.
   • תגדיל את זמן ההתכווצות ל -5 שניות לאחר שתאמן מספר פעמים.
   • חזור על התרגיל 10 פעמים.

4. 
   

   
   בצעו את תרגילי הקיגל שלוש פעמים ביום. כאמור, תוכלו לבצע את התרגילים הללו בכל עת. הכינו אותם על ידי צפייה בסדרה המועדפת עליכם, או המתנה בקופה בסופרמרקט.
   • בדרך כלל מספיק לבצע תרגילים אלה 50 פעמים ביום כדי לחזק את שרירי רצפת האגן.

5. 
   

   
   היזהר לא להזיז את הבטן. להזזת שרירי האחרונים תוך כדי תרגול קיגל לא יהיו השפעות זהות כאילו אתה מכווץ רק את שרירי הקגל. כדי להיות בטוח שאתה מכווץ רק את שרירי האגן:
   • הניחו את הידיים על הבטן והדקו את שרירי רצפת האגן. אם אתם עוברים דירה, עליכם להתרכז יותר כדי למנוע את התכווצותו במהלך האימון.

6. 
   

   
   אל תזיז את הרגליים. תרגילי קיגל אינם דורשים תנועה או חיזוק. אם אתה מרגיש התכווצות ברגליים, אז אתה לא מבצע את התרגילים כמו שצריך. התייעץ עם רופא שיעזור לך לזהות את שרירי הקגל לתרגול טוב.

7. 
   

   
   נסה לא לעצור את נשימתך. תרגילי קיגל לא אמורים להיות כואבים ולא צריך להיות צריך לעצור נשימה. אם אינך יכול לעצור את עצמך או מתקשה לנשום במהלך האימון, התייעץ עם רופא ובקש את עזרתו.

8. 
   

   
   תרגלו את התרגילים הללו כל הזמן בהריון. בכך תוכלו לשמור על השתן, גם כאשר התינוק לוחץ על שלפוחית ​​השתן. בנוסף, חיזוק השרירים יעזור לך במהלך הלידה. הם יכולים לעזור:
   • לחזק את היכולת שלך לדחוף במהלך הלידה.
   • הימנע מדמעות רקמות במהלך הלידה.

שיטה 3 הבנת תרגילי קיגל

1. 
   

   
   דע את היתרונות של תרגילי קיגל. כאשר התינוק שלך מתחיל לצמוח ברחם שלך, הרחבת התינוק שלך לוחצת על שלפוחית ​​השתן ויכולה להקשות על שליטת זרימת השתן. הם יכולים גם לעזור:
   • למנוע בריחת שתן בצואה.
   • אתה מתחזק במהלך הלידה.
   • הגבירו את זרימת הדם, המונעת טחורים, בעיה חוזרת במהלך ההיריון.
   • להאיץ את החזרה לנורמליות לאחר ההיריון.

2. 
   

   
   דע מתי להתחיל בתרגילים. בדרך כלל מומלץ להתחיל תרגילי קיגל בשליש הראשון להריון. זה מאפשר חיזוק טוב יותר של שרירי האגן לפני שהם נמצאים בלחץ רב מדי בגלל עליית המשקל של התינוק, או גורמים אחרים בגלל ההריון שעשויים להופיע בהמשך. התחלה מוקדמת תאפשר לכם גם לעדן את התרגילים הללו לאורך זמן וזה יהפוך לטבע שני עד כדי כך שלא תחשבו הרבה כשתגיעו לסוף ההריון, פיזית ורגשית תחת לחץ.

3. 
   

   
   אל תפסיקו את התרגילים הללו לאחר הריון ולידה. לאחר סיום המסירה, התחל לתרגל תרגילים אלה שוב. אתה יכול להמשיך לאורך כל חייך אם תרצה בכך. חיזוק שרירי רצפת האגן מונע ודוחה את בעיות דליפת השתן הקשורות להתעטשויות, שיעול, צחוק או בריחת שתן בצואה ובטחורים.