איך לתרגל יוגה כשאתה מתחיל

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 התיישבו בנוחות
• שיטה 2 תרגול נשימה יוגית
• שיטה 3 נסה כמה תנוחות קלות

יוגה היא תחום שיכול להיות מאיים. זו דרך טובה מאוד להתעמל, אפילו למתחילים מוחלטים! תוכלו לתרגל יוגה בבית ללא ציוד או ללכת לשיעור בו תהיה לכם גישה לשטיח, כריות, בלוקים, רצועות ואביזרים אחרים. התחל בלשבת בנוחות ואז עבד את נשימתך ונסה כמה תנוחות פשוטות.

בשלבים

שיטה 1 התיישבו בנוחות

1. 
   

   
   בחר את המקום הנכון. כדי לעשות יוגה, ישב במקום ללא הסחות דעת. כדי להתרכז בתרגול שלך, למשל, שב בחדר השינה שלך או בסלון כשאתה לבד בבית. אז לא תיפרעו. עם זאת, אם מזג האוויר יפה, תוכלו לעשות את היוגה בחוץ. בחר מקום להתיישב בו ולחסל כמה שיותר הסחות דעת.
   • כבה את הטלפון, הטלוויזיה ומכשירי הסחת דעת אחרים שלך.
   • הודע לאנשים בבית שאתה עומד להתחיל את מושב היוגה שלך ורוצה להשאיר אותך לבד למשך זמן מה.

2. 
   

   
   השתמש בשטיח, שמיכות וכריות. כדי לתרגל יוגה, אין זה הכרחי להשתמש בציוד, אך כמה דברים קטנים יאפשרו לכם להתפשר יותר בנוחות. שבו על כרית או שמיכה, כך שהירכיים מוגבהות מעט מעל הברכיים בזמן שישבו רגליים שלובות.
   • אם אתה מתכנן לבצע תנוחות עומדות, אתה יכול גם להשתמש בלוקים. אלה יאפשרו לכם לקחת תנוחות מעט יותר בקלות, מכיוון שלא תצטרכו לכופף את הגב לחלוטין לאדמה.
   • אתה יכול גם להשתמש ברצועת יוגה, מגבת או צעיף כדי לעזור לך לבצע את התנוחות שעבורן תצטרך לתפוס את כפות הרגליים או הרגליים שלך.

3. 
   

   
   
   
   תלבשי בגדים נוחים. וודאו כי הבגדים שאתם לובשים לתרגול יוגה נוחים ואלסטיים. לבשו חותלות או מכנסי טרנינג וחולצת טריקו רופפת או גופייה. כדי לתרגל יוגה תצטרכו להישאר יחפים, לדבוק בצורה מושלמת באדמה בזמן תנוחות עמידה וגם להיות נוחים ככל האפשר!
   • דע כי לא תצטרך לקנות בגדים מיוחדים לביצוע יוגה. אתה יכול ללבוש מכנסי טרנינג ישנים או אפילו פיג'מה!

4. 
   

   
   קח כוס מים. כמו בכל תרגיל אחר, חשוב להישאר לחות. הגישו לעצמכם כוס מים או מלאו את בקבוק המים שלכם, שתקפידו לשמור עליו בזמן שאתם עושים את היוגה. כשתצמא, קח כמה לגימות מים.
   • אם אתה צריך לשתות מים כשאתה צמא במהלך מפגש היוגה שלך, עדיף לתרגל יוגה בצום. קבעו את הפגישה שעתיים עד שלוש שעות לאחר הארוחה.

5. 
   

   
   עקוב אחר קורס וידאו, ספר או קורס למתחילים. כשאתה נכנס ליוגה, יכול להיות שעשוי להיות מונחה על ידי מומחה. המומחים שמעצבים את הסרטונים, כותבים את הספרים ומובילים את הקורסים יכולים לספק לכם טיפים חשובים שיאפשרו לכם להתקדם ביוגה, בזמן שאתם רק מתחילים לצאת לדרך.
   • מצא ערוצי יוגה ביוטיוב עם סרטונים למתחילים, כמו הערוץ יוגה עם אדרין .
   • בקר בספריה או בחנות ספרים וקבל ספר יוגה למתחילים, כגון דיפיקה ביוגה: אור על יוגה מ- B.K.S. איינגר.
   • חפש חוג יוגה במועדון ספורט, מרכז קהילתי או סטודיו בעירך.

שיטה 2 תרגול נשימה יוגית

1. 
   

   
   
   
   לשבת בנוחות, לשבת או לשכב. אתה יכול לשבת על הרצפה או על כיסא או לשכב על הגב. בחר את המיקום שאתה הכי נוח. כדי להיות מותקן אפילו יותר, השתמש בכריות ושמיכות.
   • אם יש לך מחצלת יוגה, שב או שכב עליו. אחרת, שב על שמיכה מקופלת או על שטיח.

2. 
   

   
   שאפו עמוק. כשאתם שואפים, הרגישו את האוויר ממלא את הבטן מהבטן וכלוב הצלעות שלכם. ספר עד 4 תוך שאיפה, כך שהנשימה שלך איטית ועמוקה.
   • כשאתם שואפים, דמיין שהבטן שלך היא בלון שמתמלא באוויר.

3. 
   

   
   עצרו את נשימתכם מספר שניות. לאחר ההשראה, קח מספר שניות כדי להיות מודע לתחושות בגופך. שימו לב לחלקי גופכם המתוחים ונסו להרפות אותם בזמן שאתם עוצרים את נשימתכם.
   • לדוגמה, אם אתה מרגיש מתח בכתפיים, נסה להרפות את השרירים בכתפיים שלך כשאתה עוצר נשימה.

4. 
   

   
   נשפו בעדינות דרך הפה. כשאתה מרגיש מוכן, נשוף לאט. עם הבטן, דחוף אוויר מלא מהריאות שלך. כשאתם נושפים, ספרו אט אט ל -4.
   • דמיין שהבלון מתרוקן. בעזרת שרירי הבטן, דחוף אוויר החוצה, אל מחוץ לבטן.

5. 
   

   
   חזור על התרגיל עד שתרגיש רגוע לחלוטין. אתה יכול לנשום טוב, לשכב או לשבת, כל עוד אתה רוצה, עד שתרגיש רגוע. זו תהיה דרך טובה מאוד להתחיל או לסיים את הפגישה ביוגה.

שיטה 3 נסה כמה תנוחות קלות

1. 
   

   
   עשו את תנוחת ההר. עמדו זקוף עם זרועות מושטות מעל הראש. ההר הוא אחד מתנוחות היוגה הקלות ביותר להשגה ולכן הוא אידיאלי למתחילים מוחלטים. עמדו על קצה המחצלת, כשרגליכם מיושרות בכתפיים, והרימו את הידיים מעל הראש. מתחים את הידיים והאצבעות לשמיים. שאפו למצב זה, ואז תנו לזרועות שלכם ליפול בעדינות על גופכם.
   • החזיקו במצב זה כל עוד תוכלו, בין אם זה 10 שניות, 60 שניות ומעלה.

2. 
   

   
   קח את תנוחת הכיסא. אתה יכול לעבור מההר לתנוחה קלה אחרת, זו של הכסא. כדי לקחת את תנוחת הכסא, התחל עם הנחת עצמך בהרים ואז כופף את הברכיים כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. רדו כמה שיותר מבלי לפגוע בעצמכם. השאר זרועות מתוחות מעל הראש.
   • החזק את המיקום למשך 10 עד 60 שניות ואז קם.
   • זכור לנשום בזמן שאתה מחזיק בתנוחה.

3. 
   

   
   קח את תנוחת הלוחם. כשאתה בתנוחת ההר, קח צעד גדול קדימה (כ 0.5 עד 1 מ '), כדי לנקוט בעמדת הלוחם. קדימה רגל אחת כאילו אתה מנסה לעשות נשיפה ולמתוח את הידיים שלך, אחת לפניך והשנייה מאחוריך. הביטו ישר קדימה, החזיקו בתנוחה ונשמו.
   • הישאר בעמדת לוחם למשך 10 עד 60 שניות, ואז חזר לתנוחת ההרים.

4. 
   

   
   נסה את תנוחת הפרה. בזמן שאתה עומד, תרד לאט לאט, כך שאתה על הידיים והברכיים. וודא שהירכיים שלך מעל הברכיים והכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד. עגנו היטב את כפות ידיכם לאדמה וודאו שהשוקיים וראשי כפות הרגליים שלכם עומדות על האדמה. הרם את הראש והסתכל ישר קדימה.
   • אם אתה נאבק להרים את הראש במלואו, הרם אותו בדיוק כמו שאתה יכול בלי לפגוע בעצמך.
   • החזיקו את המיקום ונשמו למשך 10 עד 60 שניות.

5. 
   

   
   קח את תנוחת הקוברה. הורד את גופך בעדינות עד שאתה שוכב על הבטן. הנח את כף היד שלך שטוחה על הרצפה, לצד החזה. לאחר מכן, הרם את החלק העליון של גופך תוך שמירה על המותניים והרגליים על הקרקע. הרם רק את פלג הגוף העליון ככל שתוכל בלי לפגוע בעצמך. הסתכל ישר קדימה או למעלה אם אתה יכול.
   • נשמו והחזיקו למשך 10 עד 60 שניות.

6. 
   

   
   קח את תנוחת הגופה. כשתהיה מוכן לסיים את מושב היוגה שלך, הסתובב לאט על הגב. שכב על הגב, הידיים והרגליים נמתחות. תן לזרועות שלך לנוח לאורך גופך, בניצב או בתקורה, תלוי בתנוחה שאתה הכי נוח לך.
   • הרגיע והחזק את התנוחה כל עוד אתה רוצה.
   • הקפד לנשום עמוק ואט לאט כדי להרפות את גופך ככל האפשר.