כיצד לתרגל נשימות בטן

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תרגיל נשימה בטנית בשכיבה
• חלק 2 סקסרסר במצב ישיבה

נשימות בטן יכולות לעזור לחזק את שרירי הסרעפת ולאפשר לך לנשום בצורה יעילה יותר. תרגיל זה יכול להיות גם מרגיע, מכיוון שתתמקד בנשימה שלך במשך 5 עד 10 דקות. אתה יכול להפעיל את נשימת הבטן שלך בזמן ישיבה ושכיבה.

בשלבים

חלק 1 תרגיל נשימה בטנית בשכיבה

1. 
   

   
   לפני תרגול נשימות בטן, התמקדו בדרך בה אתם נושמים בדרך כלל. נשימת בטן צריכה לשנות את אופן הנשימה בדרך כלל ולהגדיל את יכולת האוויר הנשימה להירגע.
   • לעצום את העיניים ולשים לב לנשימה שלך. נסה בעדינות להתמקד בנשימות שלך ולבודד פריטים שמטרידים אותך כמו רעשים או ריחות. במידת האפשר, עשו זאת במקום מבודד הרחק מהסחות דעת.
   • האם אתה נושם בחזה או במעבדה? האם אתה מרגיש שהנשימה שלך קצרה או מהירה? האם הנשימות שלך שטחיות? נסה לבדוק אם יש משהו לא בסדר בנשימה שלך. ביצוע תרגילי נשימה בבטן יכולים לעזור לכם לווסת את הנשימה הרגילה.

2. 
   

   
   שכב על הגב ותירגע את גופך. מצא משטח שטוח ושכב. עליכם לשכב על הגב כאשר הרגליים כפופות מעט וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, הניח כרית מתחת לרגליים כדי לשמור על הברכיים למעלה.

3. 
   

   
   
   
   הניחו את הידיים במיקום הנכון. ברגע שאתה שוכב, אתה צריך למקם את הידיים שלך בדרך לנשום נשימה. הניחו יד אחת על החלק העליון של החזה ואת היד השנייה על כלוב הצלעות. הרפי את הידיים ככל האפשר, כך המרפקים נוגעים ברצפה.

4. 
   

   
   שאפו אז, נשמו. ברגע שאתה נמצא במצב הנכון אתה יכול להתחיל בתרגיל הנשימה. עליכם לשאוף ולנשוף לאט.
   • שאפו דרך האף. עליכם לשאוף את בטן עובדה זו, היד על הבטן נעה כלפי מעלה ואילו היד על החזה לא צריכה לזוז. אתה לא צריך לספור, אבל אתה צריך לשאוף עד שאתה לא יכול.
   • כשאתם נושפים, מכווצים את שרירי הבטן. יש לדחות את האוויר דרך בטנך. צבט את שפתייך כשאתה נושף. שוב, אין צורך בספירה. נשפו עד שלא תוכלו.
   • המשך בתרגיל זה למשך 5 עד 10 דקות.

5. 
   

   
   חזור על עצמו במהלך השבוע. לנשימה בטנית מספר יתרונות. זה מחזק את הסרעפת שלך, מאט את קצב הנשימה, מפחית את הצורך שלך בחמצן ומאפשר לך לנשום בצורה יעילה יותר. עשה זאת 3 או 4 פעמים ביום למשך 5 עד 10 דקות, הגדל את זמן האימון תוך כדי.

חלק 2 סקסרסר במצב ישיבה

1. 
   

   
   
   
   לשבת. ככל הנראה קל יותר לך לבצע נשימות בטן בשכיבה. עם זאת, בהתקדמות יתכן כי הישיבה יעילה יותר. אם אתה יכול לעשות זאת במצב זה, אתה יכול להפעיל נשימות בטן מחוץ לביתך. נכון יהיה יותר לעשות זאת בהפסקות בעבודה.
   • שב על כסא נוח. השאר את הברכיים כפופות, הצוואר והכתפיים שלך רגועים.

2. 
   

   
   הניחו את הידיים במיקום הנכון. כמו בתרגיל הראשוני, עליכם למקם את הידיים במצב טוב. הניחו יד אחת על החזה והיד השנייה על קרקעית הבטן. שוב הידיים שלך יעזרו לך לדעת אם אתה נושם כמו שצריך או לא.

3. 
   

   
   שאפו ונשפו. ברגע שאתה יושב והידיים שלך במצב טוב, אתה יכול לנשום. שאפו ונשפו, התמקדו במיקום הידיים.
   • שאפו דרך האף וודאו כי היד על קרקעית הבטן עוקבת אחר התנועה בעוד היד על החזה לא זזה. שאפו עד שלא תוכלו.
   • מכווצים את שרירי הבטן לנשוף על ידי צביטת שפתיים.
   • המשך בתרגיל זה למשך 5 עד 10 דקות.