כיצד לתרגל מדיטציית מודעות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 בחר את המקום
• חלק 2 התחל את המדיטציה

מדיטציית מיינדפולנס היא דרך נהדרת להגדיל את הריכוז, להפחית את הלחץ ולעורר את היצירתיות שלך. ללמוד לעשות מדיטציה בתודעה מלאה דורש זמן ותרגול. עם זאת, תוכלו ללמוד לעשות זאת לבד. תוכלו גם ללמוד לשלב טכניקות מיינדפולנס בחיי היומיום שלכם, למשל כשאתם מאכילים, הולכים או מבצעים אחת מהמטלות היומיומיות שלכם.

בשלבים

חלק 1 בחר את המקום

1. בחר מקום. חשבו על מקום שלא תיפרעו בו ואין מקור הסחת דעת. אתה יכול לבחור מקום שקט בבית שלך או לשבת מתחת לעץ בחוץ. בחרו מקום בו אתם חשים תחושת שלווה והיכן אתם מתרחקים מהשמועות על חיי היומיום.
   • אם אתה מטפח את תרגול המדיטציה, שקול ליצור מרחב המוקדש לתרגול זה. אתה יכול להציב חפצים מעוררי השראה או מרגיעים על שולחן מיוחד, כמו פרחים או תמונות של מקומות יפים. לרכך את התאורה על ידי התקנת נרות.

2. 
   

   
   שים את עצמך בנוח. אתה תישאר ללא הפסקה מספר דקות ואתה חייב להיות במצב נוח. שימו לב לטמפרטורת הסביבה. אתה יכול להניח שמיכה על הכתפיים או בקרבתך מכיוון שחום גופך עשוי לרדת. תכנן כמה כריות לשבת בנוחות רבה יותר.
   • לבשו בגדים נוחים שלא יפריעו לכם.

3. 
   

   
   
   
   אפשר זמן לפניך. אתה יכול להתחיל פשוט לעשות 10 דקות של מדיטציה ולהתקדם לאט. אל תבחרו לעשות מדיטציה במשך שעה, מכיוון שזה אולי נראה פתאומי מדי.העדיפו להתחייב למשכים קטנים ואם תרצו הגדילו אותם בהדרגה.
   • נסה להגדיר טיימר כך שלא תתפתה לבדוק את השעה בזמן המדיטציה. רק וודא שזמן "סוף המדיטציה" מסומן על ידי אזעקה רכה יותר מאשר צלצול טלפון אגרסיבי. נסה למצוא צליל שנשמע כמו פעמונים מרגיעים או מוסיקת פסנתר רכה.

4. 
   

   
   נסה תנוחות שונות. אנשים רבים מקשרים מדיטציה עם ישיבה בתנוחת הלוטוס (רגליים צולבות), אך אין רק דרך אחת למדיטציה. אתה יכול לשבת על הרצפה, על כיסא, לעמוד, ללכת או לשכב. נסה תנוחות שונות, השתמש או לא בכריות שלך ומצא את מה שנראה לך הכי טבעי. אין דרך "לעשות רע" למדיטציה.
   • תנוחת השכיבה די נוחה, אך יש להיזהר שלא להירדם! לעיתים קרובות קורה שאדם מתחיל מדיטציה, ואז מוצאים את עצמך מועברים בממלכת החלומות.

חלק 2 התחל את המדיטציה

1. 
   

   
   
   
   שים את דעתך במצב. יתכן שתזדקק לזמן קצת בכדי להכניס את דעתך לכושר ולהתחיל לנתק את עצמך מדברים שקורים בחייך. אם היה לך יום מלחיץ, אתה עלול לחשוב על מה שקרה או דברים שעלולים לקרות בעתיד. אתה מסתכן מחדש את הרגשות שלך. שימו לב כיצד המוח שלכם רוקד ותנו לו ללכת קצת בזמן שאתם נכנסים לכושר.
   • דעו שלא משנה למצוא את המדיטציה קצת מוזרה. פשוט קח רגע כדי לזהות את הרגשות האלה ולהתמקד בעמדה הגופנית שלך. נסה להכניס את עצמך למצב הכי נוח שאפשר.

2. 
   

   
   קח כמה נשימות עמוקות. התרכזו בנשימה, שימו לב לשאיפות ונשיפות של כל נשימה. הרגישו את האופן שבו כל נשימה נכנסת ומחוצה לגופכם מילאה את הריאות, ואז עוברת לגרון ולפה. התחל להאריך את משך כל נשימה, כדי לתת לה עומק. נשימה עמוקה עוזרת להרגעת הגוף והנפש.
   • התבוננות בנשימתו של אדם היא תרגול של מיינדפולנס בפני עצמו. אתה יכול לצפות בנשימה שלך למשך זמן המדיטציה.

3. 
   

   
   הבין שאתה לא המחשבות שלך. כשאתה עושה מדיטציה, אמור לעצמך שיש לך שליטה על המחשבות והרגשות שאתה בוחר להרגיש. כאשר אתה מבחין בהופעה של מחשבות או רגשות שבהם אינך מעוניין לעסוק, שחרר אותם ובחר שלא לשים לב אליך.
   • עצה זו יכולה לעזור לך להבין שיש לך הזדמנות לשנות מחשבות שליליות ושתוכל לשחרר אותן.
   • אל תכעס על עצמך אם אתה מבחין בנוכחות מחשבות נפשיות. התאמנו בשחרור החוויות הנפשיות הללו ללא שיפוט.

4. 
   

   
   חזור לנשום. בכל פעם שאתה מוסח על ידי רעשים, מחשבות, או כל דבר אחר, חזור להתבונן בהשראתך ובפגימותיך. כאשר אתה מבחין במחשבה או בתחושה שלילית, כיוון מחדש את המיקוד שלך בנשימה שלך.
   • כשאתה מתמקד בנשימה שלך, התמקד בנייטרליות. אם עולות מחשבות, המשך להתאמן על אי שיפוט המחשבות שלך, כולל האם הן קשורות לאופן בו אתה מתרגל מדיטציה. השיפוט לגבי עצמך מפריע לסשן המדיטציה שלך. הבינו שלעתים קרובות אנשים מוצאים את עצמם מוסחים מהמחשבות על היום שלהם.
   • מדיטציה אינה שאלה של ביצוע.

5. 
   

   
   התרכזו ברגע הנוכחי. אחת המטרות של תרגילי המיינדפולנס היא לעזור לכם להתמקד ברגע הנוכחי. דעתך ורגשותיך שקועים בקלות רבה בעתיד או בעבר, אך גופך נמצא תמיד ברגע הנוכחי. זו הסיבה שרגלי mindfulness רבים מתרכזים בגוף. אם אתה שם לב שתודעתך נודדת לעיתים קרובות, חזור לגופך ובעיקר אל נשימתך. נסה להתמקד רק ברגע הנוכחי.

   
   

   
   אכלו בתודעה מלאה. טיפוח המיינדפולנס יכול אפילו לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שתאט את הקצב בו אתה אוכל וממש נהנה מהאוכל שלך. אפשר לתרגל את האוכל בתודעה מלאה עם פרי, תפוח למשל.
   • החזיקו את התפוח והביטו בו, התבוננו בצורתו, אורכו או כל הכתבים שנדבקו אליו.
   • הרגישו את התפוח בידיים שלכם או אולי במגע עם השפתיים.
   • קירב אותו לפנים שלך ותן כמה נשימות כדי לחוש אותו. שימו לב אם גופכם מגיב, למשל על ידי רוק או הגברת הרצון לטעום אותו.
   • לבסוף, לכו פיסת תפוח, שימו לב לטעמו, אורכה ושאלו את עצמכם אם נחמד ללעוס אותה.

6. 
   

   
   תרגול הליכה בתודעה מלאה. אפשר גם לעשות מדיטציה תוך כדי הליכה. נסו לצאת לטיול, ובזמן ההליכה, התמקדו באיך זה ללכת, הרגישו את השרירים שלכם נעים, מתכופפים ונמתחים. האט את הקצב שלך כדי להתמקד בתנועות שלך ובתחושת כפות הרגליים נוגעות ויציאה מהרצפה.
   • הליכה במדיטציה יחפה יכולה להעצים את החוויה ולאפשר לך לחוש הרבה יותר תחושה, כמו השעון וטמפרטורת הקרקע.

7. 
   

   
   התרכזו בתחושות. אתה יכול לתרגל מדיטציית מיינדפולנס אם אתה מרגיש כאב ורוצה לכוון את גופך. מיומנות זו יכולה לעזור להפחית כאבים ומתחים. בחר מקום בגופך להתמקד בו, באופן פנימי או חיצוני. האם התחושות נעימות, לא נעימות או ניטרליות? אתה יכול לשים לב שכאן ושם, כעת יש "תחושה נעימה" או "כאב". שימו לב כיצד המוח והגוף שלכם מתקשרים ביניהם עם הרגשות הללו.
   • שיטה דומה המבוססת על יסודות המדיטציה נוגעת לצורת ניתוח של הגוף: להתמקד בכל חלק בגוף מלמטה למעלה כדי לבחון את התחושות, לפני שעוברים לחלק אחר או להתבונן בזרימת האנרגיה.
   • במקום לאבד עניין בסביבתך, נסה להפעיל את כל החושים שלך. פקחו את העיניים ותראו מה סביבכם, שימו לב לכל תנועה, כל צבע או כל חפץ שמופיע מולכם. שימו לב לריחות שיוצאים לאוויר. שימו לב לקולות, אולי זמזום החשמל, המכוניות העוברות או הציפורים שרות.

8. 
   

   
   הפוך את מטלות היומי שלך להזדמנות לעשות מדיטציה. כל פעולה יכולה להיות מדיטציה אם תעשו זאת בתודעה מלאה. אתה יכול לצחצח שיניים במודעות מלאה על ידי שמתי לב לטעם של משחת השיניים, להרגיש את זיפי המברשת ואת תנועת היד שלך. התקלח בהכרה מלאה ושים לב לכל הדרכים שלך לטפל בגופך במהלך תקופה זו. אפילו נסיעה לעבודה יכולה להיות חוויה של מדיטציה: שימו לב כיצד אתם מרגישים במכונית, כיצד גופכם מסתגל למושב, וצפו במחשבות ורגשות שמפגינים אתכם כאשר אתם מתמודדים עם התנועה ו השלכות רצויות או לא רצויות.
   • בכל פעם שאתה מתאמן במודעות, אתה אומר שהדבר החשוב ביותר הוא להיות נוכח. חזור אל נשימתך והתבונן במחשבותיך וברגשותיך מבלי לרדוף אחריהם או לשפוט אותם.

• האזן למוזיקה מרגיעה, צלילי טבע או "רעש לבן" שיעזרו לכם בתרגול המיינדפולנס שלכם, במיוחד אם אתם מתחילים.
• התקדם צעד אחר צעד: אל תנסה להיות מודע לדברים רבים מדי בבת אחת, אלא רק למה שאתה רואה כשאתה רואה אותו ולהוסיף דברים כשהם נראים לך. תן לדברים האלה ללכת כשהם משתנים. תגביר את רמת המודעות שלך עם התרגול שלך.
• ניתן להשתמש בתרגול זה בשילוב עם מודעות מלאה לגוף בכל תנוחה, על מנת להפיק את המרב מחוויה זו ולהקים מסגרות התייחסות.