כיצד לאבד שומן בבטן (לגברים)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שנה דיאטה כדי לאבד שומן בבטן
• חלק 2 ביצוע פעילות גופנית רבה יותר להפחתת שומן בבטן
• חלק 3 עקוב אחר ההתקדמות והישאר מונע

השומן סביב הבטן אינו בהכרח נעים למראה וקשה להיפטר ממנו, אך הבעיה הגדולה שלו לא נובעת רק משאלת המראה. משקל עודף בטן יכול להיות מסוכן, במיוחד אצל גברים. היקף מותניים גבוה מעלה את הסיכון להתפתחות של כמה סוגים של מחלות כרוניות, כמו: סוכרת, בעיות לב, דום נשימה בשינה ואפילו כמה סוגי סרטן (סרטן המעי הגס או סרטן פי הטבעת). על ידי ירידה במשקל, אתה יכול להפחית את שומן הבטן שלך, כמו גם את הסיכונים הנלווים לכך. ערוך התאמות בתזונה ובאורח החיים שלך בכדי לעזור לך לרדת במשקל ולחיות חיים בריאים.

בשלבים

חלק 1 שנה דיאטה כדי לאבד שומן בבטן

1. 
   

   
   שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל בתזונה חדשה או בתוכנית פעילות גופנית, יש לדבר עם הרופא שלך. האחרון יגיד לך אם תוכנית זו בטוחה ומתאימה לך.
   • עודף שומן בבטן קשור בדרך כלל למחלות רבות, כמו סוכרת או בעיות לב. זו הסיבה שבאמת חשוב שתספר לרופא שלך מה אתה הולך לעשות, כך שאתה בטוח שזו לא בעיה למחלות הספציפיות שלך.

2. 
   

   
   אכלו פחות פחמימות. מחקרים הראו שמזונות עשירים בפחמימות עשויים להגביר את שומן הבטן ואת היקף המותניים. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהפחית את שומן הבטן שלך, הגביל את כמויות המזון מסוג זה בתזונה שלך.
   • הגבל את צריכת הפחמימות הריקות שלך כמו לחם, אורז, עוגיות או פסטה. מזונות אלה אינם בהכרח לא בריאים, במיוחד אם הם דגנים מלאים, אך הם אינם נחשבים למזונות מזינים עשירים.
   • אם אתם מתכננים לצרוך מזון עשיר בפחמימות, בחרו באוכל שהוא 100% דגנים מלאים. מזונות אלה מכילים יותר סיבים תזונתיים וחלק מחומרי התזונה שלהם נחשבים לבריאים יותר.
   • להלן כמה דוגמאות למזונות המבוססים על דגנים מלאים: אורז מלא, פסטה ולחם 100% מקמח מלא, שעורה או קינואה.
   • התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מחלבון רזה, ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן.

3. 
   

   
   
   
   ממלאים חלבון. מזונות עשירים בחלבונים יכולים לקדם ירידה במשקל אצל גברים, להפחית שומן בבטן ולשמור על מסת שריר רזה. צריכת חלבון מספקת גם את הרגשתך מלאה יותר.
   • גברים צריכים לצרוך 50 עד 60 גרם חלבון בכל יום. יתכן שתצטרך קצת יותר אם תעשה הרבה ספורט.
   • עוף, הודו, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, פירות ים, חזיר, בקר רזה וטופו הם מזון עם חלבון רזה. הם יתנו לך את האנרגיה הדרושה לך ויעזרו לך להרגיש מלא בלי צורך להתמלא בקלוריות מיותרות.

4. 
   

   
   צרו גירעון קלורי. הפחיתו את הקלוריות היומיות שלכם בכדי לרדת במשקל. יש לכם שתי אפשרויות: צמצמו את גודל המנות או שרפו יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
   • התחל לרשום את כמות הקלוריות שאתה צורך מדי יום. זכרו לספור קלוריות במשקאות, שמני בישול, רוטבי סלט ורטבים.
   • התחל לנהל יומן אוכל כך שתוכל לפקח על צריכתך. ישנם יומני אוכל מקוונים המסייעים לאנשים לקבוע את כמות הקלוריות במזונם, לפקח על צריכתם ואף לחבר אותם לאנשים אחרים בדיאטות.
   • כמות הקלוריות שעליכם לצרוך כדי לרדת במשקל תלויה בגילכם, בסוג גופכם ורמת הפעילות הגופנית שלכם. כדי להוריד בין 500 גרם ל- 1 ק"ג בשבוע, עליך להפחית את צריכתך ב -500 קלוריות ביום. קצב הירידה במשקל מתאים לרוב הגברים.

5. 
   

   
   
   
   הפחיתו את צריכת הסוכר שלכם. מחקרים הראו כי צריכת סוכר גורמת להצטברות שומן בבטן לאורך זמן. גברים הצורכים פחות סוכר הם דקים יותר.
   • להלן סוגי המזון שיש להגביל או להימנע מהם: משקאות ממותקים, סוכריות, עוגיות, עוגות וממתקים אחרים, כמו גם מאכלים שבושלו בקמח מעודן (כמו לחם לבן או פסטה מעודנת).
   • אם יש לך חשק גדול למתוק, נסה לבחור פרי או לחלק קטן מאוד מהמתיקות המתוקה האהובה עליך.

6. 
   

   
   לוותר על אלכוהול. לא במקרה אנו מדברים על "בטן של שותה בירה". עם זאת, בירה אינה המשקה היחיד שהוביל להצטברות שומן בבטן. מחקרים הראו כי כל סוגי האלכוהול עלולים להשמין זכרים.
   • לגבר מומלץ לא לעלות על 2 משקאות אלכוהוליים ביום. עם זאת, אם אתה באמת רוצה לאבד את שומן הבטן שלך, אתה צריך להפסיק לשתות לחלוטין.

חלק 2 ביצוע פעילות גופנית רבה יותר להפחתת שומן בבטן

1. 
   

   
   שים את עצמך לספורט. ספורט, בשילוב דיאטה דלת קלוריות, עוזר לקדם ולהאיץ את הירידה במשקל מכיוון שהוא שורף קלוריות ומגביר את חילוף החומרים. על ידי עיסוק קבוע בפעילות לב וכלי דם, תוכלו לרדת במשקל ולהפחית את שומן הבטן.
   • ריצה, טיולים רגליים, אופניים ושחייה הם דוגמאות לספורט לב-ריאה השורף קלוריות. שואפים לעשות לפחות 30 דקות 5 פעמים בשבוע כדי לראות שיפור קטן.
   • אם אין לך חשק לעסוק בספורט כל יום, מצא דרכים לשלב יותר תנועה בשגרת היום שלך. קחו את הרגל לעלות במדרגות במקום במעלית, חנו רחוק יותר מיעדכם והשתמשו בשולחן עבודה בו תוכלו לעבוד בעמידה.
   • חשוב במיוחד שתשחקו בספורט אם יש לכם עבודה משרדית בישיבה.

2. 
   

   
   בנה באופן קבוע שרירים. ככל שמתבגרים, קשה יותר להיפטר משומן הבטן שלכם. זה גם בגלל שריר רזה באופן טבעי יורד ככל שמתבגרים, אלא גם בגלל שאתה מתחיל לאגור יותר שומן בבטן. שמירה על מסת שריר רזה עוזרת למנוע תופעה זו.
   • בצע לפחות 20-30 דקות של בניית שרירים או פיתוח גוף פעמיים בשבוע.
   • להלן תרגילים לבניית שרירים: משקולות חופשיות, שיעורי פיתוח גוף, שימוש במכונות כושר או יוגה.

3. 
   

   
   עשו תרגילים המבקשים את כל הגוף. ביצוע תרגילים המתמקדים רק בחלק מהגוף או רק בטן שרירית יכול לאפשר לך לחזק את השרירים הפנימיים שלך, אך לא להפחית את שומן הבטן שלך. תרגילי חיזוק וחיטוב יכולים לבנות מסת שריר רזה, אך לא להפחית את כמות השומן המאוחסן בבטנך.
   • התמקדו בירידה כוללת במשקל. שנה את הדיאטה שלך וביצע מספיק אימוני לב. ואז התחל לשלב תרגילים המאפשרים לך לעבד את בטן כדי לשפר את בטנך.

4. 
   

   
   מצא בן לוויה לאימון. ייתכן שתיהנה יותר לעסוק בספורט אם יש לך בן לוויה לאימונים. מחקרים הראו כי יש סיכוי גבוה יותר שתיצמד לתוכנית האימונים שלך ותתאמן לעיתים קרובות יותר אם אתה מתאמן עם חבר.
   • אם אתה תחרותי, יכול להיות לך מעט אתגר בינך לבין בן זוגך לראות מי המטרה הראשונה היא לרדת במשקל.

חלק 3 עקוב אחר ההתקדמות והישאר מונע

1. 
   

   
   לשקול את עצמך. כדי להיפטר משומן הבטן, עליכם לרדת במשקל. כדי לפקח על הירידה במשקל שלך, אתה צריך לשקול את עצמך באופן קבוע.
   • רצוי לשקול את עצמך פעם או פעמיים בשבוע. כמו כן, נסו לשקול את עצמכם באותו יום בשבוע, באותה שעה ולבוש את אותם בגדים.
   • רשמו את המשקל שלכם בעיתון. הבחנת בהתקדמות שלך תעזור לך להישאר במוטיבציה ובמסלול הנכון. זה יאפשר לך גם לפקח על נטייה אפשרית לחזור למשקל.

2. 
   

   
   לנקוט בפעולה. בנוסף לירידה במשקל, אחת הדרכים הטובות ביותר למדוד את ההתקדמות שלך היא לנקוט את מידת קו המותניים שלך. זה המדד סביב החלק הדק ביותר של המותניים שלך. כשאתה מאבד שומן בבטן, קו המותניים שלך פוחת.
   • השתמש במדברת תופרת כדי למדוד את המותניים שלך בנקודה הרחבה ביותר (כ 3 או 4 ס"מ מתחת לכפתור הבטן). המשך לנקוט בפעולה במהלך הדיאטה שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
   • היקף מותניים גדול או מידה העולה על 100 ס"מ מעידים על כך שיש לך הרבה שומן סביב הבטן וכי אתה חשוף למחלות כרוניות.
   • שימו לב ששרירים שוקלים כבד משומן, כך שאם אתם מנסים לרדת במשקל תוך כדי חיזוק השרירים, הצעדים עלולים להטעות. הפיתרון הטוב ביותר הוא למדוד גם את המותניים וגם את המשקל שלך.

3. 
   

   
   ציין דברים אחרים לעשות במקום לאכול. לפעמים דיאטה קשה, במיוחד כשאתה מוצא את עצמך חושב כל הזמן על אוכל או אכילת שעמום. הדרך הטובה ביותר להכיל את התיאבון תהיה להיות עסוק ולעסוק בפעילויות בהן אתם נהנים.
   • רשמו את הפעילויות בהן תוכלו לעסוק בכדי להפחית מכרסמות או אכילת שעמום. שמור על רשימה זו שימושית כדי שתוכל להתייעץ איתה כשמתחשק לך לאכול.
   • להלן כמה רעיונות: הליכה, קריאת ספר, ניקוי מגירת זבל, התקשר לחבר או קרוב משפחה, או ביצוע מטלות.
   • אם אתם רעבים והזמן לארוחה או לנשנוש מתקרב, אכלו מדי פעם ואז המשיכו לפעילויות אחרות. אל תמשיכו לאכול.

4. 
   

   
   נהל את הלחץ שלך. כאשר אנו מושפעים מסטרס כרוני, גופנו משחרר הורמון הנקרא קורטיזול, הגורם לגוף לאגור שומן נוסף בבטנו. בנוסף, רמות גבוהות של קורטיזול כרוניות עשויות להגביר את הרעב.
   • נסו לחסל ולנהל דברים, אנשים ומצבים מלחיצים בחייכם. למדו כיצד להתמודד טוב יותר עם הלחץ הקשור לדברים שלא תוכלו לשנות (כמו העבודה שלכם למשל). התייעץ עם מאמן חיים או מטפל שיכול לספק לך פתרונות נוספים לניהול הלחץ שלך.
   • דעו שאם לא תמיד יש לכם את היכולת לשלוט במצב, תוכלו לשלוט על האופן בו אתם מגיבים. תרגולים רוחניים / גופניים כמו יוגה ומדיטציה יכולים לעזור לכם ללמוד להרפות את דעתכם כך שתוכלו לנהל טוב יותר מתח, חרדה ודיכאון.