כיצד לרדת במשקל במהירות (גברים)

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 לרדת במשקל על ידי שריפת קלוריות נוספות
• שיטה 2 ירידה במשקל על ידי תזונה אחרת
• שיטה 3 ירידה במשקל על ידי שינוי סגנון חיים

ככל שמתבגרים, גברים (לא כולם!) מאבדים את צלליות העבר שלהם על ידי נטילת בטן. הסיבות לכך שונות, אך ניתן לתקן חלק מהבעיה. כדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות או אחרת ולהתעמל. הכל מרוכז סביב חילוף החומרים שצריך להעיר באמצעים שונים. בעזרת כוח רצון, אתה אמור להיות מסוגל לרדת במשקל די בקלות.

בשלבים

שיטה 1 לרדת במשקל על ידי שריפת קלוריות נוספות

1. 
   

   
   הכינו תוכנית אימונים גופניים באימוני מעגל. תוכנית זו מאפשרת לכם לעבוד על כל השרירים החשובים בגוף באמצעות מגוון התרגילים. עליכם לעבור במהירות מסדרת תרגילים לשנייה מבלי שהדופק יורד. כך תשרפו יותר קלוריות ומהירות יותר, מה שיגרום לכם לרדת במשקל מספיק מהר. התוכניות משתנות בסוף. להלן מה שתוכלו לעשות ללא הפסקה:
   • שלוש קבוצות של 10 בורפות. קרא מאמר זה כדי ללמוד כיצד להמשיך,
   • שלוש קבוצות של 10 סקוואטים,
   • שלוש קבוצות של 10 תרגילים על ספסל המשקל,
   • שלוש קבוצות של 10 משבצות,
   • יש להפעיל את כל הסטים הללו בקצב לב מספיק גבוה בכדי לשרוף עוד יותר קלוריות.

2. 
   

   
   האם אתה מנסה לעשות זאת. ה- s, בניגוד למירוץ למרחקים ארוכים, מורכב מריצה כמה שיותר מהר על מרחק קצר. במהלך מרוץ זה, הלב משודר במהירות וקצב הלב הוא כזה שתשרוף שומן במהירות. מכיוון שמדובר במאמץ מתפרץ, דרך אימונים, בסופו של דבר הרגליים והבטן שלך יגלו, סיבולת וכושר הנשימה שלך יהיו חשובים יותר. SS עדיין דורש הכנה טובה.
   • סע על מסלול אתלטיקה או מצא מגרש ישר למאה מטר.
   • להתחמם עם ריצה קלה או הליכה מהירה.
   • לאחר התחממות, בצע מעט מתיחות. השיעור הוא תחום קצר מאוד, אך אלים מאוד. אם אינך מעוניין לטרוק שריר או גיד, מוטב שתעשה סשן מתיחה טוב של 10 דקות.
   • עשה את מאה המטרים הראשונים שלך. אם אתה חדש בתרגיל זה, אין טעם, בהתחלה, לרוץ למקסימום היכולות שלך. עבור 100 המטרים הראשונים, עבור ל- 50% מהיכולת שלך לבדוק אם הכל בסדר בצד השרירי. עבור הסעיפים הבאים, הגדל בהדרגה את מאמציך.
   • חזרו בשקט לקו הזינוק. אם עדיין אין לך נשימה, קח את הזמן להתאושש לפני שאתה קופץ לעוד אחד.
   • בצע שש עד עשר שניות בכל הפעלה. לקבלת תוצאה טובה, ספרו שניים עד שלושה מפגשים בשבוע.
   • אל תרוץ עם בגדים. שימו לב במיוחד לתחתונים, ה- s הוא תחום שאם הוא אינטנסיבי יכול לפגוע באורח קשה במפשעה.

3. 
   

   
   
   
   עשו אימוני משקולות. אנשים רבים חושבים שרק תרגילי סיבולת גורמים לך לרדת במשקל, אך פיתוח גוף שורף גם הרבה קלוריות. כשמתחילים בפיתוח גוף המטבוליזם עולה תחת השפעת המאמץ, שורפים יותר קלוריות במהלך המאמץ ואחריו. גוף שרירי, הפועל באותו או אפילו במנוחה, שורף יותר קלוריות מגוף שאינו.
   • קרא מאמר זה כדי לעבוד את השרירים הצורכים אנרגיה מרבית.
   • המשקולות, הנשים והסוואטים הם התרגילים הקשים ביותר, אך התוצאות משכנעות: תהיה לך שריר משוחרר היטב. תרגילים אלו מחזקים את השרירים העיקריים, אלה של הגב, הרגליים והזרועות. לפרטים נוספים לחצו כאן.

4. 
   

   
   השתנה מהתרגילים. כבר זמן מה שאתה עושה פעילות גופנית, המשקל שלך כבר לא יורד, הגעת למעין רמה. למעשה, גופכם רגיל לתרגילים שאתם מבצעים והוא אינו שורף כמה שיותר קלוריות. זה הזמן לשנות לחלוטין את סוג התדר והתרגילים כדי להחיות את הירידה במשקל.
   • שנה את סדר התרגילים שלך. לדוגמה, אם יש לך סדר בטן, זרועות, גב ורגליים, נסה, למשל, להפוך את הסדר הזה או להחליף תרגיל אחד לאחר.
   • ישנם תרגילים אחרים שעובדים את אותם שרירים. שלב אותם באימונים שלך.
   • ניתן לבצע שינוי זה של התרגילים מדי חודש כדי להימנע מתופעת הרמה.

5. 
   

   
   
   
   היזהר שלא לפגוע בעצמך. כמובן שצריך לשרוף קלוריות, אבל לא את הצעדים. אם לא שיחקת ספורט הרבה זמן, אם אתה סובל מהשמנת יתר (עם BMI גבוה מ -30), זריקת עצמך לספורט עלולה להסתיים רע וזה יהיה סיום זמני לחיפוש אחר המשקל האידיאלי. אל תלך מהר מדי!
   • דע מה הגבולות שלך. לכן, אם אתה ממשיך בפעילות גופנית, לך בהדרגה. הערך את הוצאת האנרגיה היומית שלך, תלוי אם יש לך אורח חיים פעיל או מושקע. היזהר אם אתה חולה או שנפצע לאחרונה. הגיל הוא גם גורם שיש לקחת בחשבון.

שיטה 2 ירידה במשקל על ידי תזונה אחרת

1. 
   

   
   הישאר hydrated היטב. היתרונות המרובים של מים לא ייזכרו כאן, אך דעו מה מגביר את חילוף החומרים. גוף מיובש מתייבש פחות, שורף פחות קלוריות ואתה מאבד פחות או לא יותר משקל.

2. 
   

   
   ממלאים חלבון. כפי שראינו, חלבונים חיוניים להרכבת השרירים, אך הם גם מגבירים את חילוף החומרים. לאחר נטילתו, הגוף צורך אנרגיה רבה להתפרקות, חילוף החומרים פועל במלוא המהירות.
   • מקורות טובים לחלבון כוללים עוף, כמה דגים (סלמון, סרדינים), ביצים, טופו, חלב רזה, גבינות דלות שומן, אגוזים ושעועית לבנה.

3. 
   

   
   צורכים חומצות שומן טובות. בכל שנה אלפי צרפתים מתים או חולים במחלות לב. אנשים במדינות עשירות צורכים הרבה מוצרים המכילים כולסטרול ושומנים רוויים ממחלות לב. חומצות שומן טובות (מונו ורב-בלתי-רוויות) מורידות את רמות הכולסטרול ובכך את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.
   • חלק מהמזונות עתירי השומן הם דגים שומניים (סלמון, סרדינים), שמן זית, אבוקדו ואגוזים.
   • למרות ששומנים טובים לבריאות, הם לא צריכים לייצג יותר מ- 25 עד 35% מהקלוריות היומיות משומן. אם תעברו על אחוז זה, תעלו במשקל.

4. 
   

   
   אל תשכח מאכלים עשירים בברזל. מחסור בברזל מאט את חילוף החומרים, לכן וודאו שיש לכם מספיק. מזון עשיר בברזל כולל: פירות ים, בשר אדום, עדשים, שעועית כליות ותרד.

5. 
   

   
   צרכו סוכרים איטיים (פחמימות מורכבות). הפחמימות ממלאות תפקיד מפתח בייצור כל השרירים. ללא פחמימות, הגוף שורף חלבונים שהם "הלבנים" היסודיות של השרירים. ישנם שני סוגים של פחמימות: מורכבות (פסטה) ופשוטות (סוכר). סוכרים איטיים מתפרקים, כפי שהשם מעיד, לאט ומעניקים אנרגיה רציפה בזמן.
   • מזונות מורכבים עשירים בפחמימות כוללים: מוצרים מלאים, מזון עמילן, ירקות עליים ירוקים ושעועית לבנה.

6. 
   

   
   אכלו חריף. התבלינים מעוררים במהירות, אך בקצרה את חילוף החומרים. עם זאת, תזונה פיקנטית מדי יום מצליחה לשדל את חילוף החומרים. זכור לשים כמה תבלינים צובטים בכלי שלך. מלבד הטעם, תוכלו לעורר את חילוף החומרים שלכם.

7. 
   

   
   אכל בשרים רזים. אמנם בשרים אדומים מפתים יותר, אך לבריאות, זה לא מאוד מומלץ, למעט בכמויות סבירות. כשתוכל להחליף את הבשרים האדומים בבשרים לבנים. אל תאכלו יותר משלושה בשרים אדומים בשבוע.
   • אל תמחק בשרים אדומים. באכילה, חתכים רזים של בשר חזיר או בקר, תרדו במשקל ותהיו בריאים יותר. בשר רזה הוא בשר המכיל לא יותר מ 5% שומן, 2% שומן רווי ופחות מ 1% כולסטרול.

8. 
   

   
   ספרו את הקלוריות. בהתחלה, זה מה שעליך לעשות כדי לרדת במשקל. שקול את האוכל שלך, קרא את צריכת האנרגיה שעל האריזה ורשום את כל מה שאתה אוכל. בכך שלא תחרוג מהמקסימום שקבעת, בהכרח תרד במשקל. קח את כמות הקלוריות שלך, אך לא יותר מכך, על ידי ביטול מזונות קלוריים מדי, לא מזינים במיוחד והעדיף אוכלים קלים ומזינים יותר.
   • דעו שיש הרבה אפליקציות סלולריות שיעזרו לכם לצוד קלוריות. חלק מהיישומים הללו מתוחכמים מאוד: הם סופרים קלוריות, מכניסים הכל לזיכרון ונותנים עצות.

9. 
   

   
   הימנע מתזונה דרקונית. אנשים רבים חושבים שעל ידי אכילת מעט מאוד הם ירדו במשקל במהירות. זה נכון לטווח הקצר, אך לא לטווח הארוך. על ידי אכילת מעט, חילוף החומרים שלך מאט, קלוריות נשרפות לאט מדי. תאבד לא רק שומן, אלא גם שריר, שהוא מסוכן. לבסוף, אתם עשויים לחוות תופעה של ריבאונד. כדי לרדת במשקל יש צורך באכילה, אך פחות ובעיקר אחרת.

שיטה 3 ירידה במשקל על ידי שינוי סגנון חיים

1. 
   

   
   המתן בין כל מנה. הוכח כי שובע מתרחש רק 20 דקות לאחר הבליעה. אם תאכלו במהלך תקופה זו, יתכן שתאכלו בעוד שלא תצטרכו לאכול. אם אתה יכול, הכריחי את עצמך לחלל את הכלים השונים שלך ב 20 דקות. בסוף התקופה הזו, אם אתם עדיין רעבים, אכלו משהו אחר.

2. 
   

   
   הימנע מאכילה בחוץ. המנות המוגשות במסעדות נדיבות, הרבה מעבר לתשומות הנדרשות. כלים מוכנים בדרך כלל שמנים ומלוחים יותר מאלו שמכינים בבית. מבלי לפגוע בחיי החברה שלך, הגבל את היציאות האלה.

3. 
   

   
   זוזו באופן קבוע ביום. הקשרים מאטים את חילוף החומרים והקלוריות נשרפות פחות. פעילויות גופניות קטנות אלה לא חסרות ביום.
   • עלו במדרגות במקום המעלית.
   • צאו לטיול בשכונה בהפסקה, עשו כמה שכיבות סמיכה בהפסקות פרסום.
   • לטיולים הקצרים שלך, טייל במקום לקחת את המכונית.
   • הישאר באוטובוס או ברכבת במקום לשבת.

4. 
   

   
   קבל מספיק שינה. חוסר שינה מאט את חילוף החומרים ומגביר את התיאבון. השילוב של שניהם גורם לך לאכול יותר ולשרוף פחות קלוריות: אתה משומן.

5. 
   

   
   הפחית את צריכת האלכוהול שלך. אצל גברים רבים יש "שרירי בטן נגדית", שכפי שמרמז, הם נובעים מאלכוהול. כשאנחנו שותים אנו אוכלים הרבה קלוריות שהופכות בסופו של דבר לשומן בטני. כאשר אתה רוצה לרדת במשקל ויש לך הרגל לשתות זריקות קטנות באופן קבוע, הם אלה שאתה חייב להסיר אם אתה רוצה להצליח בעסק שלך.