כיצד לרדת במשקל ולבנות שרירים בקלות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הורד משקל על ידי שינוי התזונה שלך
• שיטה 2 עשה פיתוח גוף
• שיטה 3 בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

ירידה במשקל ובניית שרירים זה פרויקט שאפתני, אך עם תוכנית אכילה בריאה ושגרת אימונים חדשה תוכלו להגיע בקלות למטרות אלה. הגדל את צריכת החלבון והפחמימות הבריאות שלך בכדי למצוא את האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית ופיתוח גוף. עקוב אחר אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בכדי לשרוף את השומן המרבי ביעילות.

בשלבים

שיטה 1 הורד משקל על ידי שינוי התזונה שלך

1. 
   

   
   חשב את צריכת הקלוריות האידיאלית שלך ביום. כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלוריות, לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.אם אתה רוצה לדעת את כמות הקלוריות היומיות שאתה צריך, אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון. הצרכים משתנים מאדם לאדם, משם העניין להשתמש במחשבון ולא להסתמך על הוראות עולמיות.
   • לאחר שמצאת את דרישת הקלוריות היומית שלך, הסר 300 מהמספר הזה. לדוגמה, אם המחשבון אומר לך שאתה צריך 1,800 קלוריות ביום, תצטרך 1,500 קלוריות כדי לרדת במשקל.
   • הקפד לא להפחית את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי, מכיוון שאתה זקוק להרבה אנרגיה בכדי לממש.
   • בקש מהרופא שלך מידע על צרכיך התזונתיים.

2. 
   

   
   הרשאות אוכל שלם. התזונה שלך צריכה להביא לך אנרגיה ולענות על צרכי גופך, ולכן עליך להתמקד במזון מלא (מזון לא מעובד או מעט מאוד מעובד). מכיוון שהם מכילים פחות שומן וסוכר מאשר מזון תעשייתי, הם גם יעזרו לכם לרדת במשקל. מזונות שלמים שאתה יכול לאכול הם:
   • פירות
   • ירקות
   • קטניות
   • ירקות פקעות
   • דגנים מלאים

3. 
   

   
   
   
   אכלו יותר חלבון. חלבונים עוזרים לך לבנות שרירים ולהרגיש מלאים. אם אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, עליך לאכול יותר כדי לקדם את התפתחות השרירים שלך. נסה לצרוך כ -1 גרם חלבון לק"ג משקל. המקורות לחלבונים בריאים הם רבים ואנחנו יכולים להזכיר בין היתר:
   • העוף
   • הודו
   • סלמון
   • טונה
   • ביצים
   • מוצרי חלב

4. 
   

   
   נסה להפסיד 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע. ירידה במשקל בריאה צריכה להיות איטית ויציבה. אם תוריד במשקל מהר מדי, תאבד גם שריר. האידיאל יהיה לאבד בין 0.5 ל- 1 ק"ג לשבוע.

שיטה 2 עשה פיתוח גוף

1. 
   

   
   התאמנו 3 פעמים בשבוע. הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים היא להתחיל שגרת פיתוח גוף, בין אם עם משקולות חופשיות, מכונות או 2. יש לפחות 3 תרגילים בשבוע למשך 45 דקות בכל מפגש.
   • במקום לעשות 3 מפגשים, החלף את ימי האימונים שלך.
   • תור לחדר הכושר לגישה לכל הציוד שתזדקק לו ומאמן שיכול לייעץ לך תרגילים מותאמים.

2. 
   

   
   
   
   אל תשכח את הרגליים. רגליים הן קבוצת שרירים חשובה שעליך לעבוד בכל מפגש. אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, בקשו מאחד המאמנים להראות לכם כיצד להשתמש במכונות ולעבוד על האגרסטים, ארבע ראשי וירכיים בחלק הפנימי ומחוצה לו. אם אתה משתמש במשקולות חופשיות, תרגל את התרגילים שלהלן בכל מפגש:
   • כיפוף ירכיים
   • החריצים
   • המעליות

3. 
   

   
   עשו תרגילי דחיפה ומשיכה. כדי להפיק את המרב מהאימון עליכם לדחוף ולמשוך את העומסים כדי לעבוד על השרירים מכל הזוויות. תרגילי הדחיפה היעילים ביותר הם לחץ על הספסל, הכתפיים והדחיה על ספסל. לתרגילי משיכה תוכלו לנסות משיכה אופקית בבר ומשיכות.
   • כמות המטען המשמשת תלויה ברמת הכושר שלך. אתה יכול להתחיל עם 2.5 ק"ג ולהגדיל בהדרגה את העומסים שהועלו. הדבר נכון גם למספר הסדרות והחזרות שיש לבצע. התחל עם 2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד והגדיל בהדרגה את עוצמת התרגילים שלך.

4. 
   

   
   עבוד שלך שרירי בטן. תרגילים המכוונים לבטן לא רק מאפשרים שרירי בטן מוחיים, אלא גם משפרים כוח ואיזון באופן כללי.
   • הוסף תרגילי לוח לשגרת האימון שלך. נסה לעמוד ללא הפסקה למשך 30 שניות ואז לעבור בהדרגה ל 2 דקות. כדי לעבוד במכסים שלך, אתה יכול גם להכין לוחות בצד.
   • ערכו בדיקות ברכיים בכיסא הבטן. בחדר הכושר, תלו על בר יציב והביאו את הברכיים לחזה והורידו אותן למטה לחזרה. כנראה שתוכלו לבצע מספר חזרות רק בהתחלה, אך המשיכו להתאמן עד שתקבלו 10 עד 12 חזרות בסט.

5. 
   

   
   ערכו יומן אימונים. בכל אימון, רשמו את כמות החזרות שאתם מבצעים בכל תרגיל וכמה עומסים אתם מרימים. יהיה לך מושג עד כמה הגעת מאז הפגישות הראשונות שלך ותדע באילו תחומים השתפרת. כתוב את כל המידע הזה במחברת קלאסית או ביישום בטלפון.

6. 
   

   
   שכור מאמן אישי. כושר גופני טוב נחוץ לעבודה עם המון. אם מעולם לא ניסית אימון מסוג זה לפני, יתכן שיעזור לך להתחיל עם מאמן אישי. אם את מתאמנת בחדר הכושר, תאלץ אותך מאמן במהלך התרגילים שלך.
   • רוב חדרי הכושר מציעים מפגש היכרות חינם.
   • אם אין לכם אמצעים לשלם למאמן על בסיס קבוע, תוכלו לחפש באינטרנט סרטונים של אתרים מתמחים בכדי לקבל מושג לגבי סוג התרגיל שיש לבצע. לדוגמה, אתה יכול לצפות בסרטוני הדרכה של ACE, סרטונים שנעשו על ידי פיזיותרפיסטים וקינסיולוגים או קטעי וידאו שנעשו על ידי מאמנים אישיים מוסמכים.

7. 
   

   
   מתחים למניעת פציעה. לאחר כל אימון, אל תשכחו למתוח 5 עד 10 דקות. אתה לא צריך לכוון לכל השרירים שלך, אבל לפחות לנסות להקל על המתח באזורים בהם עבדת באותו יום.
   • כדי למתוח את הרגליים, אתה יכול פשוט לגעת בהונות הרגליים.
   • הרחב את הידיים משני צידי גופך ליצירת T. התחל כפות הידיים פונות אל התקרה ואז הפוך אותן לאט לאט והשאיר את הזרועות ישרות מכל צד בגופך. שמור על מיקום זה מספר שניות ואז החלק את כפות הידיים עד התקרה. חזור 4 עד 5 פעמים לכל כיוון.

שיטה 3 בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

1. 
   

   
   עשו אימונים בשברים בעצימות גבוהה. אימון שברים בעצימות גבוהה הוא הדרך הטובה ביותר להעלות את קצב הלב ולהגיע במהירות לאזור שריפת השומנים. עדיף לתרגילי לב-שורש ששורפים הרבה קלוריות, אך בעיקר הורסים שרירים יחד עם שומן. זו הסיבה שאימוני מרווחים בעצימות גבוהה הם אידיאליים אם אתם מחפשים לבנות שרירים ולרדת במשקל באותו זמן.

2. 
   

   
   מחממים למשך 3 עד 5 דקות. התחממות מכינה את הגוף לאימונים. בחר תרגיל פשוט כדי להתחמם ועשה זאת מספר דקות לפני שתתחיל באימוני המרווח. לדוגמה, אתה יכול:
   • עשה את תנוחת פרות החתול
   • תאר עיגולים בזרועותיך או העביר את הידיים לאחור
   • תנוף את הרגליים קדימה ואחורה
   • ליצור חבל קפיצה

3. 
   

   
   התאמנו ברמה הגבוהה ביותר שלכם במשך 60 שניות. כל אימון שתעשו במהלך 60 השניות הללו, הדבר החשוב ביותר הוא שתדחפו את עצמכם למקסימום היכולות שלכם. אתה חייב להיות מסוגל לנשום, אבל ביצוע משפטים שלמים אמור להיות קשה מאוד. כדי לדעת מתי להפסיק, השתמש בשעון העצירה בטלפון או בשעון. חלק מהתרגילים שתוכלו לנסות כוללים:
   • החריצים הצדדיים
   • קופץ עם פערים
   • הס

4. 
   

   
   קח הפסקה של 2 עד 4 דקות. כעת, מדובר בהאטת הדופק למשך זמן קצר. המשך בתרגילים שלך, אך בקצב איטי יותר. לדוגמה, תוכלו לבצע קריאות או משאבות חזה קרקעיות, ללכת על הליכון או לרכב על אופניים נייחים במהירות בינונית. אתה עדיין שורף קלוריות, אך אתה מנסה להחזיר את הנשימה והכוח שלך לרמה רגילה.

5. 
   

   
   עשו 1 עד 3 אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בשבוע. לידיל תהיה לבצע 2-3 שעות בפגישה שבועית של 20 עד 30 דקות כל אחת. תרגילים חלופיים לאימוני משקל ליום ואימוני מרווחים בעצימות גבוהה למחרת.
   • כדי לעזור לך, תוכל להוריד אפליקציות המוקדשות לאימוני מרווחים בעצימות גבוהה בטלפון שלך.
   • אם אתה מעדיף להתאמן בקבוצה, שימו לב שחדרי כושר רבים מציעים קורסים של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.
   • תרגילים בעצימות גבוהה מאוד יכולים לעייף את הלב. אם במהלך אימוני המרווחים בעוצמה גבוהה אתה עולה על 80% מקצב הלב המרבי שלך, אל תקח יותר מפגישה אחת בשבוע כדי לתת ללב שלך זמן להתאושש ולהחזיר כוח.