כיצד לאבד שומן (לנשים)

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 קביעת יעדים סבירים
• קבעו יעד לירידה במשקל שהוא בריא
• חישוב יעד קלורי סביר
• הכירו את צרכי המקרו-תזונה שלכם
• שיטה 2 הבן את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך
• שיטה 3 המלצות שונות
• שיטה 4 פעילות גופנית
• שיטה 5 חישוב אובדן השומן שלך
• שיטה 6 ייצוב המשקל שלך

אין שלושים ושש פתרונות: שומן לא קל לאבד וזה מחמיר אם נכנעת לכל הדיאטות האופנתיות האלה. החדשות הטובות הן שתזונה טובה היא חשבון פשוט: עליכם לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים אם תרצו להוריד שומן. אך לעתים קרובות נשים מטעות ומבולבלות כשמדובר בידיעה כמה קלוריות עליהן לצרוך ומאיזה מאכלים. המשך לקרוא כדי לגלות תוכנית לירידה במשקל שהיא ריאלית, רב-תכליתית ומבוססת על מחקר מדעי.

בשלבים

שיטה 1 קביעת יעדים סבירים

קבעו יעד לירידה במשקל שהוא בריא

1. 
   

   
   חישוב ה- BMI שלך. מדד מסת הגוף הוא מספר המבוסס על הגובה והמשקל שלך, המהווה אינדיקטור טוב לשומן בגופך. הרופא שלך משמש בדרך כלל כדי לגלות אם יש לך משקל נכון.
   • כדי לחשב את ה- BMI שלך, פשוט חלק את המשקל שלך בקילוגרמים בגובה שלך בסנטימטרים וריבוע.
     • אם, למשל, נמדד 1.70 מטר ושוקל 62 קילו, תעשה את החישוב הבא: 62 חלקי 170 בריבוע = 21.5, שהוא אינדקס אידיאלי.

2. 
   

   
   קבע את ה- BMI האידיאלי שלך. מדד BMI מתחת לגיל 18.5 נחשב לתת משקל. מדד BMI בין 18.5-25 נחשב לנורמלי. BMI בין 26 ל 29 נחשב לעודף משקל בעוד שמדד BMI של 30 ומעלה הוא סימן להשמנה.
   • עליכם להגיע ל- BMI בין 18.5-25.

3. 
   

   
   
   
   שאל את עצמך את השאלות הנכונות. חשוב על הסיבה שאתה רוצה לרדת במשקל. האם יהירות או מסיבות בריאותיות? חשוב על המטרה הסופית שלך, הכניס אותה לכתב. הדבק עדשה זו למקום שבו אתה יכול לראות אותה באופן קבוע, כמו דלת המקרר, מראה האמבטיה או שולחן העבודה שלך.

4. 
   

   
   דע כי אין דרך להפחית שומן באופן מקומי. למרות מה שמודעות לך כמה פרסומות, אינך יכול לרדת במשקל באופן ממוקד (למעט עם שאיבת שומן). אתה צריך לרדת במשקל בכל מקום ולא לנסות לרדת במשקל במקום שיש בעיה, כמו ירכיים, בטן או ירכיים. והדרך היחידה לעשות זאת היא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. קרא את השלב הבא כדי לגלות כיצד.

חישוב יעד קלורי סביר

1. 
   

   
   חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. שיעור זה אומר לך כמה קלוריות שורפים ביום רק על ידי נשימה ועיכול האוכל שלך. חישוב זה חשוב לקביעת צרכי הקלוריות הבסיסיים שלך.
   • כדי לחשב את חילוף החומרים הבסיסי שלך, השתמש בנוסחה הבאה: 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.9 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים)
     • דוגמא: לאישה בת 30 שנמדדת 1.70 מ 'ומשקלה 58 ק"ג תהיה את חילוף החומרים הבסיסי הבא: 655 + (9.6 x 58 ק"ג) + (1.9 x170) - (4.7 x 30) = 1388 קלוריות לכל יום.

2. 
   

   
   
   
   חשב את סך הקלוריות שנשרפו ביום. אם אתה יושב, הכפיל את האינדקס המטבולי שלך ב 1.2. אם יש לך פעילות בינונית, הכפל אותה ב -1.3. אם אתה פעיל מאוד, הכפיל אותו ב -1.4. המספר הסופי הזה הוא הערכה של מספר הקלוריות שאתה שורף ביום.
   • אם למשל חילוף החומרים הבסיסי שלך שורף 1,388 קלוריות כמו הדוגמה לעיל, ויש לך חיים פעילים מאוד, עליך להכפיל את זה ב -1.4 ותמצא תוצאה של כ -2,000 קלוריות לכל יום.

3. 
   

   
   חשב את המטרה הקלורית שלך. מטרה קלורית סבירה תהיה לצרוך בין 15 ל -30% פחות קלוריות מהמספר שאתה שורף כרגע. לשם כך, הכפל את מספר הקלוריות שאתה שורף ב- 0.70 (כך, 30%).
   • אם, כמו הדוגמא שלמעלה, שורפים כ -2000 קלוריות ביום, עליכם לצריכה קלורית יומית של 1400 עד 1600 קלוריות.
   • ככל שהגירעון הקלורי שלך קרוב למקסימום (30%, כך 1400 קלוריות) וירידה מהר יותר במשקל, אך תתקשה לעמוד בקצב. ויותר מכך הגירעון הקלורי שלך יהיה נמוך, כך שקרוב ל 15% ויותר יהיה קל להחזיק אותו אבל הירידה במשקל שלך תהיה איטית יותר.

הכירו את צרכי המקרו-תזונה שלכם

1. 
   

   
   חשב את דרישות החלבון שלך ביום. לרוב תצטרך לצרוך כ -2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל. ככל שאתה פעיל יותר - במיוחד אם יש לך פעילות גופנית אינטנסיבית - כך עליך לצרוך יותר חלבון. יש צורך בחלבונים על מנת לחדש את השרירים לאחר הספורט ולמנוע בזבוז שרירים עם הגיל.
   • תאבד מסת שריר כמו גם שומן אם לא תצרוך מספיק חלבון. כך שאם אתם רוצים להיות חלקים ויציבים יותר ולא דקים ורפויים, הקפידו לאכול מספיק חלבון כחלק מצריכה קלורית מופחתת.
   • כדי לחשב כמה חלבון אתה זקוק ליום, הכפל את המשקל שלך ב- 2 והמיר את התוצאה לגרמים.
     • אם למשל שוקלים 60 ק"ג, עליכם להכפיל משקל זה בשניים, שנותן 120 גרם חלבון ליום.
   • כדי להמיר גרם חלבון לקלוריות, דעו כי כל גרם חלבון מכיל 4 קלוריות. אז אתה רק צריך להכפיל את גרם החלבון שלך בארבעה.
     • אם, למשל, שוקלים 60 ק"ג וצריכים לאכול 120 טווחי חלבון, אתה יכול להכפיל תוצאה זו בארבעה, מה שמאפשר לך 480 קלוריות חלבון ביום.

2. 
   

   
   חשב את כמות השומן הדרושה לך ביום. לעיתים קרובות זה מפתה, במהלך דיאטה, להפחית באופן דרסטי או אפילו לחסל לחלוטין את השומנים. אך הם נחוצים כדי שגופך יתפקד כראוי. ליפידים מספקים התחדשות תאים טובה וייצור הורמונים משביע רצון. הפחתה רבה מדי בשומן בתזונה יכולה למעשה לרסן את הירידה במשקל שלך, שלא לדבר על שאתה הולך להיות רעב להחריד. ספרו לכן 20 עד 35% מצריכת הקלוריות שלכם לשומנים.
   • כדי לגלות כמה שומן אתה צריך לצרוך ביום, הכפיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ב- 0.2 עד 0.3.
     • לדוגמה, אם אתם מתכננים לצרוך 1600 קלוריות ביום, הכפלו את זה ב- 0.2 ויהיו לכם 320 קלוריות לשומן.
   • בכדי לדעת כמה גרם שומן כדאי לאכול, דעו לכם שיש 9 קלוריות לגרם שומן. כדי להמיר קלוריות לגרמים, עליכם רק לחלק את מספר הקלוריות ב 9 (בדוגמה שלנו: 320: 9 = 35 גרם שומן).

3. 
   

   
   חשב את כמות הפחמימות שאתה צריך ביום. שלא כמו חלבונים וליפידים הנחוצים לתאי גופך, פחמימות אינן חיוניות לתפקודן התקין של היסודות המבנים את הגוף. פחמימות הן רק מקור לאנרגיה. לגופך אין צרכים ספציפיים לפחמימות. כמות הפחמימות מחושבת ממספר הקלוריות שנותרו לכם לאחר חיסור חלבונים ושומנים חיוניים.
   • אם, למשל, אתה אישה פעילה בת 30 במשקל של 60 ק"ג ומתכננת לאכול כל יום 1600 קלוריות, הנה כך. אתה יודע מהצעדים הקודמים שאתה צריך לצרוך 480 קלוריות בחלבון ו 320 קלוריות בשומן ביום. עדיין יש לך עוד 800 קלוריות לפחמימות.
   • כדי להמיר קלוריות מפחמימות לגרמים, דעו כי כל גרם פחמימות הוא 4 קלוריות. פשוט חלק את התוכן הקלורי ב -4. בדוגמה שלנו, 800 קלוריות של פחמימה הם 200 גרם.

שיטה 2 הבן את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך

1. 
   

   
   רשמו מה אתם אוכלים ברגע זה. התבסס על שבוע כדי לנתח את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך. לשם כך, רשמו את האוכל שלכם ביומן. רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים במשך שבוע וזכרו לכלול את החטיפים שלכם ואת החלקים המדויקים של האוכל.
   • שימו לב גם למצב הרוח שלכם כאשר אתם רושמים את הרגלי האכילה שלכם. תוכלו לראות דפוסים חוזרים. האם אתם אוכלים כשאתם עצובים, כשאתם משועממים או כועסים?
     • אם אתה מגלה שאתה אוכל כשאתה מתרגש, זכור אותו כשאתה מתחיל את הדיאטה. לא תחזור בטיפשות למלכודות ההרגלים הישנים שלך.

2. 
   

   
   קבע את מספר הקלוריות שאתה צורך כרגע. לאחר ששמת לב במשך שבוע על כל מה שאתה אוכל, נתח את הצריכה השבועית שלך. השתמש באתר תזונה מקוון בחינם כדי לגלות כמה קלוריות צורכים. הוסף את המספר הכולל של הקלוריות שאתה צורך כל השבוע וחלק את המספר הזה בשבע כדי למצוא את צריכת הקלוריות הממוצעת שלך ביום.

3. 
   

   
   קבע את צריכת המקרונים שלך ביום. מקרונוטרינטים מתייחסים לכמות השומן, החלבון והפחמימות שאתה אוכל. השתמש בשירות תזונה מקוון בחינם כדי לקבוע את התוכן התזונתי של האוכל שלך. חישוב הממוצע הממוצע היומי שלך על ידי הוספת צריכת המקרו-תזונה השבועית שלך וחלוקתו בשבע. עשה זאת לצריכה היומית של שומן, חלבון ופחמימות.
   • חשוב שתכירו את העובדות התזונתיות הללו מכיוון שאתם צריכים להפחית את הצריכה הקלורית של מזונות שחייבים להיות כדי לשמור על תזונה מאוזנת.

4. 
   

   
   תכנן את התוכנית שלך. כעת, לאחר שמיקדתם את הקלוריות שלכם ואת תפוצתם בקטגוריות התזונה השונות, עליכם לדעת מה אתם הולכים להסיר או לשנות כדי להגיע למטרה שלכם.
   • לוקח זמן להתרגל ללהטט בתפריטים ולחישוב קלוריות ומוצרי מזון. מצא דיאטה שמתאימה לאורח החיים שלך ולטעמיך תוך כדי שמירה על גבולות מה שאתה יכול לאכול.

שיטה 3 המלצות שונות

1. 
   

   
   שלב מזון איכותי בתזונה שלך. הנה מה שאתה יכול לכלול בתזונה שלך:
   • מקורות טובים לחלבון כוללים עוף ללא הודו, הודו, דגים, ביצים, יוגורט יווני וטופו.
   • שומנים איכותיים כוללים שקדים, אגוזי לוז, זרעי פשתן, שמן זית ואבוקדו.
   • פחמימות איכותיות כוללות אוכל טבעי כמו אורז מלא, פירות וירקות, שיבולת שועל, נבט חיטה וקטניות.

2. 
   

   
   הסר מוצרים מעודנים מאוד ומפורטים. מוצרים אלה כוללים לחם לבן, פסטה, אוכל מטוגן, מוכן וקפוא, כמו גם מוצרי מזון מהיר. הסיבות למחיקתן הן:
   • אוכל מוכן עשיר בדרך כלל בשומנים רעים, קלוריות וערכם התזונתי נמוך.
   • האינדקס הגליקמי של מזון מוכן ומעובד הוא גבוה, הגורם לדוקרני אינסולין, המקדמים עלייה במשקל - דבר שלא מצוין אם תרצו להוריד שומן.
   • בנוסף, מוצרים תעשייתיים מכילים מעט סיבים תזונתיים, שאינם מספקים במיוחד.

3. 
   

   
   גייס את בני משפחתך או את אלה שגרים איתך. אתה מקל עליך כשאתה בדיאטה. קל יותר לאכול בריא אם אינך נתון לפיתוי או להשפעות רעות. נסה לגייס את הסובבים אותך להצטרף לתוכנית האוכל שלך.

4. 
   

   
   עשה חלל נקי במטבח שלך. תעשו לעצמכם שירות נהדר על ידי השלכת כל הג'אנק פוד שתלוי בארונות שלכם. קל יותר לעשות דיאטה אם המוצרים באיכות ירודה הם מחוץ להישג ידך.

5. 
   

   
   בצע קניות חכמות. מלאו את המזונות הדרושים לתזונה, חלבון רזה, פירות וירקות, ופחמימות איטיות.

6. 
   

   
   אכלו מספר ארוחות קטנות. חלקו את הקלוריות שלכם לאורך היום. שקול לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש. אל תשכח לאכול ארוחת בוקר טובה.

7. 
   

   
   שתו מים. שתו במהלך הארוחות ובזמן. זה יעזור לך להיות זריז יותר במהלך הדיאטה שלך.

8. 
   

   
   רשמו את כל מה שאתם אוכלים. הדרך היחידה להצליח בתזונה זו היא לעקוב אחריה בשקדנות ולכתוב את כל מה שאתה אוכל. זה כולל גם העלאת המנות שאתם צורכים.
   • אל תערוך הערכה גסה של המנות שלך. מדדו אותם במונחים של כוסות וכפיות, או עדיף, שקלו הכל.

שיטה 4 פעילות גופנית

1. 
   

   
   עשו אימוני משקולות. גופך ישרוף את מאגרי השומן שלו כשומן כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך. אך ראשית עליכם לשרוף שומן ולא שרירים. שקול פיתוח גוף כדי לשמר את מסת השריר שלך ולהמיס את שומן בגופך.
   • אל תפחד לנפח יותר מדי על ידי פיתוח גוף. טסטוסטרון חשוב בחצי פחות אצל נשים מאשר אצל גברים. נשות פיתוח הגוף שאנו רואים בתחרויות פיתוח גוף לוקחות הורמונים סינתטיים ומתאמנות במשך שנים להגיע לשלב זה. פיתוח גוף (ללא הורמונים) אצל אישה בגודל רגיל, ימצק את הגוף ותעדן אותו. אסור לפחד להרים משקולות!
   • עליך להתמקד בכל התרגילים שאתה מבצע על ספסל משקולות ומשקולות כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר. כאשר הגעתם לרמה מסוימת של אימונים, תוכלו לנסות מכבשים הידראוליים ושרירי עבודה באופן פרטני.
   • צפו להרבה כאבי גוף בשבוע הראשון אם מעולם לא עשיתם אימוני משקולות. אתה צריך ללכת לאט כדי להתרגל לגופך ולא לפגוע בעצמך, כמו בכל תרגיל חדש.

2. 
   

   
   תעשו קצת סיבולת. פעילויות סיבולת מועילות לבריאות באופן כללי. שקול לכלול חצי שעה של אימוני סיבולת מספר פעמים בשבוע בתכנית הכושר שלך.
   • אל תתפסו במעגל הקסמים של פעילות דיאטה וסיבולת. זה קורה כשאת משחקת ספורט כדי לשרוף קלוריות, מה שמגביר את התיאבון שלך ומאלץ אותך לעשות יותר ספורט, מה שגורם לך להיות רעב עוד יותר וכן הלאה. אל תעשו יותר משעתיים-שלוש אימוני סיבולת בשבוע אלא אם כן יש לכם יעד כושר ספציפי. למעשה, עודף של פעילויות סיבולת יכול לחסום אובדן שומן על ידי העלאת רמות הקורטיזול.כדי להימנע מכך, הגבילו את צריכת הקלוריות שלכם במקום לשרוף טונות קלוריות על הליכון.
   • להלן כמה תרגילי סיבולת שתוכלו לאמץ:
     • ריצה קלה חצי שעה לפני ארוחת הבוקר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
     • עשרים דקות של צעד לאחר מפגש פיתוח גוף.
     • תרגילים בעוצמה משתנה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

שיטה 5 חישוב אובדן השומן שלך

1. 
   

   
   דע כיצד לתקן ירידה במשקל סבירה. לעתים קרובות זה מפתה לקבוע תחילה יעד זמן ואז להעריך את צריכת הקלוריות שלך. במציאות זה מוביל לציפיות לא מציאותיות, תזונה דרקונית ואפקטים של יו יו. כדי להימנע מכך, התחל בתכנון ירידה בריאה במשקל וספירת קלוריות ואז חשב כיצד תרד במשקל באמצעות דיאטה זו.

2. 
   

   
   חישוב הירידה במשקל שלך. לשם כך, גררו את יעד הקלוריות היומי שלכם ממספר הקלוריות שאתם שורפים ביום. זה ייתן לך את מספר הקלוריות שאתה צריך לשרוף כל יום.
   • אם, למשל, תשרפו 2000 קלוריות ביום ותחליטו להפחית את צריכת הקלוריות ב- 20%, תהיה לכם גירעון קלוריות של 400 קלוריות ביום.

3. 
   

   
   חשב את אובדן השומן שלך. יש בערך 3000 קלוריות בקילוגרם שומן. עליכם לשרוף 3000 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים.
   • כדי לחשב את שיעור אובדן השומן שלך, הכפיל בשבע את הגירעון הקלורי היומי שלך (400 קלוריות בדוגמה למעלה). ואז חלקו את התוצאה ב -3,500. זה יגיד לך כמה גרם שומן אתה יכול לאבד בשבוע - בדוגמא שלנו תאבד 800 גרם שומן בשבוע.

שיטה 6 ייצוב המשקל שלך

1. 
   

   
   קבעו ארוחה עשירה בשבוע. מעטים האנשים שמוכנים להקפיד על דיאטה ממש במשך שבועות או חודשים כדי לרדת במשקל. לכן מומלץ להציע ארוחה עשירה בשבוע.
   • הארוחה העשירה הזו לא אומרת שתבלעו פתאום פיצה מגה ומגש גלידה. זוהי הזדמנות לאכול משהו שאינו חלק מהתזונה שלך. כך שתוכלו להרשות לעצמכם פיצה בגודל סביר ושני כוסות גלידה, למשל.
   • אכלו את הארוחה העשירה שלכם מבלי שתרגישו אשמה, הרי זה בסופו של דבר חלק מהתזונה שלכם ותחזרו להרגלים הבריאים למחרת. ארוחה עשירה רגילה וסבירה יכולה אפילו לעזור לכם להגביר את חילוף החומרים שלכם.

2. 
   

   
   קבל מספיק שינה. חוסר שינה עלול לפגוע בירידה במשקל שלך. נסה לישון שמונה שעות בלילה.

3. 
   

   
   אל תתבלבל על ידי דיאטות אופנתיות, תזונה מופחתת בשומן, אשכוליות, כרוב, גמילה ודיאטות שטויות אחרות. דיאטות אלה יכולות לגרום לך לרדת במשקל מהר, אך לא יכול לגרום לך לרדת במשקל בטווח הרחוק. התזונה שלנו מבוססת על אמצעים שקל לעקוב אחריהם: לאכול פחות מכפי ששורפים ולאכול אוכל מזין עשיר בחלבון ושומנים באיכות גבוהה.

4. 
   

   
   הפוך את זה לדרך חיים. רשמו את צריכת המזון שלכם לאורך הדיאטה. אם אתה אוכל טוב ויש לך פעילות גופנית טובה, אתה אמור להיות מסוגל לאבד שומן.
   • קחו בחשבון שעליכם להתאים את התזונה החלבונית שלכם ולחשב מחדש את הדרישות הקלוריות שלכם כאשר יורדים במשקל.
   • אל תחששו להוסיף ארוחות חדשות לתזונה, כל עוד תשמרו על איזון קלוריות זהה ובאותה כמות של מקרוני תזונה ביום.
   • סקור את יומן המזון שלך אם לא יורדת במשקל עם מגבלה קלורית של 15 עד 30%. מדדו או שקלו את כל המזון שלכם בצורה נכונה ורשמו את המנות הנכונות בעת חישוב מה שצלתם.