כיצד להשתמש באירובי מים על מנת להקל על כאבי גב

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 ללכת במים
• שיטה 2 בצע תרגילים נייחים
• שיטה 3 בצעו תרגילים ניידים

פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור בטיפול בכאבי גב, למרות שאנשים הסובלים מכאבי גב צריכים לבחור בתרגילים בעלי השפעה נמוכה שאינם מגבירים את הלחץ בעמוד השדרה או במפרקים אחרים. מים הם דרך נהדרת לבצע תרגילים מבלי להפעיל לחץ על הגב. מחקרים הראו שתרגילי מים המחזקים את הרגליים, שרירי הבטן ושרירי הגלוטאלי או שמותחים את שרירי הירך והרגליים יכולים להקל על כאבי גב. הליכה במים ושחייה יכולה להועיל באותה מידה. מים מאפשרים אפקט מצוף, שמעמיד פחות לחץ על הגב ועל המפרקים. חיכוך המים מאפשר לממש התנגדות רכה במהלך התנועות, המאפשר חיזוק של השרירים הממוקמים סביב המפרקים ואלה של הגב. תמיד בקש ייעוץ לרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים, במיוחד אם אתה חושש להחמיר את כאבי הגב שלך.

בשלבים

שיטה 1 ללכת במים

1. 
   

   
   השתמש בנעלי אקווה. אם יש לך בעיות באיזון, השימוש בנעליים יכול לעזור לך. אתה יכול למצוא אותם ברוב חנויות הנעליים הגדולות או בחנויות ספורט. חפש את מי שיש לו מתיחה טובה וודא שאתה מרגיש בנוח ונוח איתם.
   • נעלי אקווה, כפי ששמן מעיד, הן נעליים המיועדות לנעילה במים. הם מכניסים מים ומתייבשים במהירות כשמוציאים מים.
   • בנוסף, לנעליים אלו יש סוליות משיכה המאפשרות תמיכה טובה יותר בקרקע כשאתה בבריכה.

2. 
   

   
   ללכת לאורך הבריכה. התחל בצד רדוד. חוסר העומק לא משנה. התחל בצד זה והתקדם לקצה העמוק מעט של הבריכה עד שהמים מגיעים לאמצע החזה שלך. ההליכה במים היא בדיוק כפי ששמו מעיד. זו שאלה של ללכת קדימה ואחורה בבריכה בהליכה כמו על קרקע שטוחה.

3. 
   

   
   
   
   שימו לב לצעדים שלכם. הם חייבים להיות גדולים כשאתה נכנס לבריכה. בנוסף, יש להימנע מריצות קצות האצבעות. תנוף את הידיים כמו כשאתה הולך על יבשה.

4. 
   

   
   שמור על גב ישר. עמדו זקוף כשעושים תנועה זו. בנוסף, הדקו את שרירי הבטן כך שלא תתכופפו לצד אחד או קדימה.
   • אחת הסיבות שתרגיל זה יעיל לכאבי גב היא שהוא שומר אותך ישר בזמן שהגב שלך מתחזק.
   • עם זאת, שימו לב שאם לא נזהרים, נטייה קדימה או הצידה עלולה להגביר את כאבי הגב.

5. 
   

   
   הוסף משקולות או ציוד אחר. אם אתה מגלה שהליכה קלה מדי, הוסף ציוד כלשהו בכדי להקשות על התרגיל. לדוגמה, אתה יכול לשאת משקל עם הידיים שלך כדי להגדיל את ההתנגדות שלך במים.
   • אתה יכול גם לחגור חגורה עם משקולות.
   • אפשרות נוספת היא לשים משקולות על הקרסוליים.
   • אם אתה מתקשה לשמור על עצמך ישר, השתמש בחגורה צפה, שתשאיר אותך במקום בו אתה רוצה לעמוד.

6. 
   

   
   
   
   בצע כמה שינויים. אתה יכול לחזור לבריכה, אך וודא שאתה לא מפריע לאף אחד. אפשרות נוספת היא לבצע קפיצות קטנות במים. כל שני התרגילים הללו משפרים את משרעת התנועות שלך.
   • אתה יכול גם לעבור לצד העמוק של הבריכה. אם אינך יכול לשחות, חבוש מעיל הצלה או מכשיר הנפקה אחר.
   • כדי ללכת במים עמוקים, פשוט הזיז את הידיים והרגליים כאילו אתה רוצה להניע את עצמך קדימה. אתה יכול להשתמש באטריית בריכה כדי להשאיר אותך על המים. פשוט רכבו על האטר הזה כאילו הייתם על סוס, מושכים אותו מעט למעלה ובחזרה.

שיטה 2 בצע תרגילים נייחים

1. 
   

   
   נסה את תרגיל הברך כנגד החזה. עליכם להיות בקצה הבריכה כדי לבצע תרגיל זה. תפוס את הקיר ביד ימין כדי לשמור על שיווי המשקל. מים בגובה החזה מתאימים היטב לתרגיל זה.
   • הביא את רגל ימין לקיר. השאר את כל המשקל שלך על רגל זו בלבד, התכופף לברך.
   • הרם את רגל שמאל, כופף את הברך. הרם את הברך גבוה ככל האפשר כשהמטרה העיקרית היא למינר לחזה.
   • חזור על אותה תנועה חמש פעמים לכל רגל.

2. 
   

   
   עבדו את שרירי הירך. עמדו מול הקיר והישארו למעלה. תוך כדי שמירה על גב זקוף, הרימו את רגל ימין לצד. תפיל אותה. רגל שמאל צריכה להישאר יציבה על האדמה.
   • אל תסובב את קרסולך. פשוט הרם את הרגל הכי רחוק שאפשר בלי להסתובב.
   • הרם רגל זו 10 פעמים או עד שתגיע לגבול שלך, ואז הרם את הרגל השנייה.
   • נסה לנשוף בזמן שאתה מרים את הרגל ונשף כשאתה מוריד אותה.

3. 
   

   
   בצע את התנועה של "סופרמן" תוך כדי לחיצה על קיר הבריכה. עמדו על קיר הבריכה והניחו את ידיכם על שפת הבריכה. מתיחו בעדינות את גופכם לאחור, ושמרו על רגליכם ישרות. עמדתך חייבת להיות כמו טיסה של סופרמן.
   • החזיקו במצב זה מספר שניות לפני שתורידו את הרגליים.
   • חזור על אותה תנועה 10 פעמים.
   • אל תמתחי את הגב יותר מדי במהלך תרגיל זה.

4. 
   

   
   בצעו תרגילי שיווי משקל על רגל אחת. איזון (או "פרופריוספציה") חשוב לגב בריא. נסו לעמוד על רגל אחת כשאתם עומדים בבריכה. כדי להקשות על התרגיל, עצום את העיניים.
   • להחזיק בתנוחה זו זמן רב ככל שתוכל בהתאם ליכולות שלך.
   • חזור על אותה תנועה חמש פעמים ויותר ואז עשה זאת עם הרגל הנגדית.

5. 
   

   
   סע על אופניים כדי לחזק את שרירי הבטן. רכיבה על אופניים בבריכה יכולה לחזק את שרירי הבטן שלך, מה שבתורו יכול להקל על כאבי הגב התחתון. התחל על ידי הנחת המרפקים על שפת הבריכה והצביע כלפי חוץ. אתה חייב להיות במים עמוקים מאוד כדי שרגליך לא יפגעו באדמה.
   • עם הרגליים מעט לפניך, סובב אותם במים כאילו אתה רוכב על אופניים. במילים אחרות, הרם ברך אחת והפנה את כף הרגל קדימה ואחורה בתנועה סיבובית רציפה. במקביל, כף הרגל השנייה צריכה להיות בצד השני של המעגל אותו אתם יוצרים ולהפוך אותה קדימה.
   • אתה יכול גם להשתמש בתנועה זו כדי לנוע במים. פשוט השתמש בזרועות שלך במקביל ותן לרגליך להתקדם. אתה יכול להשתמש באטריות כדי להשאיר אותך על המים.

6. 
   

   
   נסה להרים את שתי הרגליים. דחף את עצמך שוב אל הקיר. שים את המרפקים על שפת הבריכה לתמיכה. הרימו את שתי הרגליים בו זמנית ואז דחפו אותן. תרגיל זה הוא היעיל ביותר כאשר המים בגובה החזה.
   • שמור על רגליים ישרות.
   • אפשרות נוספת היא לשבת על שפת הבריכה כדי לבצע את אותו התרגיל. ישיבה על שפת הבריכה יכולה להקל על התנועה.

7. 
   

   
   כרע במים. תרד מעט עמוק יותר לבריכה. הניחו את כפות רגליכם ברוחב הירך. כרעו במים על ידי כיפוף ברכיים והפנו את התחת למים.
   • אתה חייב להיות במצב שנראה כמו לשבת על כיסא.
   • נסה לא לתת לברכיים לחרוג מהבהונות.
   • שאפו כשאתה משתופף ונשף תוך כדי עמידה. כשאתה קם, שמור על שרירי הבטן והגב ישר.
   • במהלך תרגיל זה, יש לכופף את הזרועות שלך, אך להישאר קרוב לגוף. הורידו את כפות הידיים.

8. 
   

   
   נסה תרגילי יישור בהרחבה. עמדו בקיר ותפסו את הקצוות. השתמש בזרועותיך כדי להניע את עצמך למים, בעוד הרגליים כפופות. ואז דחוף את גופך ככל האפשר. מים צריכים להיות בגובה השד כדי לבצע תרגיל זה.
   • לך רחוק ככל האפשר. אל תדאגו אם הגבולות שלכם לא מאפשרים לכם ללכת רחוק מאוד.
   • כמובן שאם הגב שלך מתחיל לפגוע בך, עליך להפסיק את התנועה הזו.

9. 
   

   
   בצע תנועות קפיצה מושעות למחצה. לכו לצד רדוד ועמדו עם רגליים יחדיו. התחל על ידי ביצוע קפיצות קטנות כמו בדרך כלל על קרקע שטוחה. בשלב הבא, פרשו את הרגליים כלפי חוץ מהצדדים. במקביל, הרימו את הידיים מעל הראש.
   • כשאתם נופלים עם הרגליים, נסו להקפיץ בלי לגעת בתחתית הבריכה. הנמיך את הידיים תוך כדי החזרת הרגליים.
   • אתה יכול גם לבצע קפיצות קטנות תלויות לחלוטין עם הרגליים שלך פרושות, מנסה לא לגעת באדמה.

10. 
    

    
    תרגיל את קפיצת הצפרדע. תרגיל מסוג זה עובד על הבטן דרך ההתנגדות שלך במים. זה באופן עקרוני לעמוד במים בגובה החזה. קפיצה מרימה את הברכיים יחד אל החזה.
    • כדי להקשות על התנועה, קפצו עם הברכיים יחד במהירות האפשרית.
    • דאגו גם שתשמרו על הראש כך שלא תטבעו.

שיטה 3 בצעו תרגילים ניידים

1. 
   

   
   נסה לעשות lunges. חריצים במים יעילים באותה מידה כמו החריצים בשטח. עבדו בצד רדוד של הבריכה והשאירו מספיק מקום להתקדם. תזדקק לפחות 3 עד 5 מטרים כדי לזוז.
   • קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כופף את ברך שמאל, כמעט נגיעה ברצפת הבריכה.
   • הירך הימנית צריכה להיות מקבילה לרצפה והברך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות.
   • המשיכו בתנוחה זו על ידי החלפת רגליים.

2. 
   

   
   הכו את הרגליים לאורך הבריכה. הזן לוח שתשתמש בו כדי לצוף. אתה יכול גם להשתמש באטריות בריכה. פשוט תפוס את חפץ הציפה שלך בשכיבה על הבטן, היכה את רגליך לאורך הבריכה.
   • אתה יכול לסירוגין את מכות הרגליים או לנסות את פעימות האזעקה (רגליים מכות זו בזו כמו זנב צפירה).
   • אתה יכול גם לבצע קפיצת צפרדע, כמו למשל למתיחת חזה.
   • אם תרצו, תוכלו מעדיף לתלות בצד אחד של הבריכה.

3. 
   

   
   האם לשחות באורך. כמובן שתוכלו לדבוק באורכים הקלאסיים בבריכה, העובדים את כל הגוף במקביל ומקלים על כאבי גב. אבל, אתה יכול גם לבחור סוגים שונים של שחייה: הפרפר, הזחילה, הגב, שבץ החזה או כל סוג אחר של שחייה שאתה מעדיף.
   • כדי ללכת מהר יותר, קבע יעדים. החלטה על כמה אורכים תרצה לעשות יכולה לעזור לך ללכת מהר יותר.
   • כמו כן, לאפשר להם להאזין למוזיקה יכול להניע אותך גם בלי שתבינו זאת. השג אוזניות ומארזים אוזניים עמידים במים או נגן MP3 או נגן MP3.