איך עובדים בלילה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הצעדים הכלליים
• שיטה 2 מצא איזון שינה
• שיטה 3 נהל את החשיפה שלך לאור וקול

לעיתים קרובות קשה להסתגל ללוחות הזמנים של עבודות הלילה. הקושי הראשון יהיה לשנות את הקצב הצבדי שלך. למרבה המזל, בזכות טכניקות שונות, תלמדו לעבוד בלילה בקלות.

בשלבים

שיטה 1 הצעדים הכלליים

1. 
   

   
   לעסוק בספורט ולאכול בריא. משחק ספורט לפני היציאה לעבודה עשוי להספיק בכדי לתת לך אנרגיה ולעזור לך להישאר בריאים. קביעת תזונה בריאה וכיבודם תעזור גם לכם להישאר ערניים ובריאים.
   • אל תשחק ספורט לפני שאתה הולך לישון, או להחזיר את האנרגיה שלך לגופך במקום לזחול.
   • אל תאכל רגע לפני השינה.
   • תכנן את זמני הארוחות שלך.
   • אם אתה זקוק למעט אנרגיה במהלך הלילה, אכל חטיף קטן. דגנים מלאים יהיו אופציה טובה.
   • נסו להימנע מחטיפים מתוקים יתר, אשר עשויים להעניק לכם אנרגיה כרגע, אך ישאירו אתכם עייפים עוד יותר לאחר התפוגגות השפעת הסוכר.

2. 
   

   
   התאם את לוח הזמנים שלך. קחו בחשבון שעדיין יהיו לכם אחריות ומערכות יחסים לשמור וכי חלקם ידרשו את תשומת ליבכם המלאה במהלך היום. קבעו את לוח הזמנים שלכם כך שיהיה לכם זמן להקדיש לפעילויות החיים השונות.
   • אפשר זמן לבלות עם המשפחה והחברים.
   • הקפד לאפשר זמן לקניות או ללכת לבנק.
   • חנויות ושירותים של פתקים פתוחים רק במהלך היום ואלה פתוחים בלילה.
   • אם אינך מצליח למצוא זמן למירוץ, בקש מחבר או בן משפחה לטפל בזה.
   • אין טוב לוח זמנים, תצטרך פשוט לקבוע מה מתאים לך.

3. 
   

   
   
   
   נסה להשתמש בתרופות ממריצות הרגעה ומרגיעים. השתמש בחומרים ממריצים, כגון קפה או תה המכיל קפאין לפני היציאה לעבודה. משקאות אלו יעזרו לכם להתעורר ולהתרכז טוב יותר. כשאתם חוזרים הביתה, הרגעו ושתו עירוי מקדם שינה, כמו לבנדר או תה קמומיל.
   • תפסיק ליטול קפאין לפחות שש שעות לפני השינה.
   • בקש ייעוץ לרופא לפני נטילת כדור שינה.

4. 
   

   
   עקוב אחר בריאותך הפיזית והנפשית. עבודות לילה ידועות לעתים קרובות כגורם לבעיות בריאותיות. אם אתה מבחין באחת מהתופעות או הבעיות הבאות, שקול להתייעץ עם רופא או לשנות את אורח חייך או הרגלי העבודה שלך:
   • הפחתה בזמן או באיכות השינה שלך,
   • עייפות מתמדת,
   • חרדה או דיכאון.

5. 
   

   
   לערב את המשפחה שלך. הודיעו על צרכיכם למשפחתכם. הודע להם על השינה שלך ובקש מהם לא להפריע לך בשלב זה. זכור שאתה צריך גם לבלות עם החברים והמשפחה. ואז תכנן את הזמן לראות את יקיריך במהלך היום.
   • בקשו מהם להיות שקטים ככל האפשר כשאתם ישנים.
   • הזמן תמיד רגעים עם המשפחה או החברים.
   • קיום חיי חברה יעזור לכם להילחם בתחושה הבודדה המלווה לעיתים קרובות בעבודת לילה.

שיטה 2 מצא איזון שינה

1. 
   

   
   
   
   למד להכיר את הקצב הצירקי שלך. הקצב הצירקי מתייחס לשינויים גופניים ונפשיים כאחד המתרחשים לאורך 24 שעות. הכוח העיקרי שמאחורי קצב זה הוא החשיפה לאור או לחושך. לקצב הצירדי יש השפעה גדולה על זמני הקמה וההליכה למיטה.
   • החשיפה לאור תשלח לגופך את הזמן להתכוות.
   • כאשר עצב הראייה שלך חשוף למעט אור או ללא אור, גופך מייצר מלטונין, ההורמון הגורם לך להרגיש ישנוני.

2. 
   

   
   לך למיטה ברגע שאתה חוזר מהעבודה. אל תשמור על הטיפול יותר מהנדרש לאחר העבודה. חזור הביתה והלך מיד למיטה. כשאתה נשאר ער אפילו מאוחר יותר, אתה תטה את הקצב הצירדי לכיוון הלא נכון.
   • קח את הדרך הקצרה ביותר כדי להגיע לעבודה.
   • הישאר ערני כשאתה נוסע הביתה.
   • אם אתה חש לאף למטה בזמן הנהיגה, עצור.

3. 
   

   
   ערכו לוחות זמנים קבועים לשינה. כל לוח השינה שמתאים לכם ביותר, היצמדו אליו. עם הזמן, שעות שינה רגילות ושעות הזריחה יעזרו לכם לבסס קצב טבעי. ובזכות קצב זה יהיה לכם קל יותר להירדם ולישון עמוק.
   • אם אתה מקלקל את לוחות הזמנים שלך, נסה לחזור להרגלים הטובים שלך בהקדם האפשרי.
   • במידת האפשר, אמצו את הרגלי השינה החדשים שלכם בהדרגה.
   • כבד את לוחות הזמנים של השינה שלך, אפילו לילות שאינך עובד.
   • על ידי שינוי לוח הזמנים של השינה שלך, לא תוכל לקבל מספיק שינה.

4. 
   

   
   קבל מספיק שינה. השינה שלך צריכה להיות ארוכה, עמוקה ומרגיעה. לפעמים קשה לקום ולא להתעורר, אז צפו כמה שעות ישנתם וכמה טוב אתם ישנים.
   • ערוך יומן שינה כדי לעקוב אחר השינה שלך ואיכות השינה.
   • למרות שבדרך כלל מומלץ לישון 8 שעות בלילה, כל אדם שונה.
   • שימו לב איך אתם מרגישים וישנים יותר אם אתם חושבים שאתם זקוקים לזה.
   • למרות שאתה עובד בלילה, אתה עדיין צריך לישון מספיק.

5. 
   

   
   הפעל את השינויים בהדרגה. במידת האפשר, קח כמה לילות כדי להתרגל ללוח השינה החדש שלך. למעשה, שעות אלה צריכות להיות קבועות. עם זאת, ייתכן שתזמון העבודה שלך לא יאפשר לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. עם כל שינוי בלוח הזמנים של העבודה שלך, נסה לאמץ בהדרגה את לוח השינה החדש שלך.
   • אם אתה יודע שבקרוב תשנה את לוחות הזמנים של העבודה, קח כמה לילות כדי לשנות בהדרגה את לוח השינה שלך.
   • אם אתה יודע שתעבוד בלילה זמן מה שאתה עובד בדרך כלל במהלך היום, הקפד לקחת מספר ימים לאחר מכן לפני שתתחיל את לוחות הזמנים החדשים שלך.
   • על ידי הסתגלות בהדרגה לאורח החיים החדש שלך, השינוי יהיה קל יותר והביצועים שלך בעבודה יהיו טובים יותר.

שיטה 3 נהל את החשיפה שלך לאור וקול

1. 
   

   
   לישון בחדר חשוך. קבל את הווילונות עבים ככל האפשר כדי למנוע כניסת אור שמש לחדר שלך. על ידי חשיפת עצמך לאור, היית גורם למוח שלך להבין שהוא צריך להישאר ער. מותקן בחדר חשוך, תישן הרבה יותר טוב.
   • צללו גם אל תוך החושך של חדר האמבטיה וכל חדר אחר שהייתם עוברים לו בזמן השינה שלכם לפני שאתם חוזרים למיטה.

2. 
   

   
   הרכיבו משקפי שמש בדרך הביתה. כל חשיפה לאור תאריך את הזמן שגופך יזדקק לאורמיר. כשחוזרים הביתה לאור יום, בלי להרכיב משקפי שמש, יהיה קשה יותר להירדם ברגע שהגיע.
   • אל תעצרו בדרך לקניות.
   • קחו את הדרך הקצרה ביותר להגיע הביתה.

3. 
   

   
   להבהיר את מקום העבודה שלך. על ידי עבודה במקום מואר היטב, המוח שלך ישאר ערני ביתר קלות. כאשר העיניים שלך חשופות לאור בהיר, גופך מבין שעליו להישאר ער. באמצעות תאורת פנים חזקה, תוכלו לשחזר את האור שנחשף באופן טבעי לאדם שעובד ביום.
   • הימנע מתאורה רכה או מאופקת שעלולה לגרום לך לעקוץ.
   • נורות UV יביאו לך ויטמין D, ממש כמו אור השמש.

4. 
   

   
   לבודד את עצמך מהרעש. אם חשיפה לאור יכולה להשאיר אותך ער, צלילים יכולים להיות בעייתיים באותה מידה. לאחר מכן תצטרך לבודד את עצמך מכל רעש שישאר אותך ער. כדי להימנע מלהתעורר מרעש, נסה את השיטות הבאות:
   • אטמי אוזניים,
   • אוזניות מבטלות רעש,
   • מכונת רעש לבנה, לכיסוי הצלילים האחרים,
   • בקש ממשפחתך להיות שקטה ככל האפשר במהלך שנתך,
   • אם אפשר, שים את המחשב הנייד שלך בשקט.