כיצד לטפל בדיכאון על ידי הפעלה התנהגותית

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הקימו מערכת לפיקוח על פעילותה
• חלק ב 'הדגש את ערכי הליבה שלך
• חלק 3 ניהול משימות יומיומיות

עבור חלק מהאנשים, הפעלה התנהגותית מסייעת בהקלת דיכאון ותסמינים נלווים. מטרת הטיפול הזה היא להיפטר מתחושת הבידוד ולעשות דברים שמשפרים את מצב הרוח. התפיסה הבסיסית של טיפול זה היא שאנשים מדוכאים נוטים לבודד את עצמם ולהתרחק מפעילויות שעלולות להילחם במחלה כמו פעילות גופנית, יציאה עם חברים, טיפול אישי והשגת יעדים. אי-הפעלה התנהגותית מאפשרת לאדם ללמוד לפנות לפעילויות מסוג זה כדי להתמודד עם דיכאון. אתה יכול לנהל את המחלה אם אתה מתרגל אי-הפעלה התנהגותית בחייך וממשיך לקחת על עצמך את האחריות היומית שלך. בנוסף, למד להתמקד בערכי הליבה שלך, שהם ההיבטים החשובים ביותר בחייך, כמו משפחה וחברים.

בשלבים

חלק 1 הקימו מערכת לפיקוח על פעילותה

1. 
   

   
   רשמו את הפעילויות שלכם. מה גורם לך אושר ומה מפריע לך? הדרך הטובה ביותר לגלות זאת היא מעקב אחר הפעילויות היומיומיות שלך. רשמו את כל מה שאתם עושים במהלך היום. אתה יכול גם לציין מתי ולמשך כמה זמן אתה מבצע פעילות מסוימת. מפגש משחק בן 30 דקות אינו משפיע על מצבך ממש כמו משחק של ארבע שעות.
   • רשום את הפעילויות שלך באופן הבא: הגעתי באופניים לעבודה או צפיתי בסדרות טלוויזיה.
   • מצא מערכת שמתאימה לך. אתה יכול לשמור איתך מחברת קטנה או להשתמש בכלים לרישום הערות (תזכיר או פנקס רשימות) בטלפון כדי להקליט את הפעילויות שלך.

2. 
   

   
   הערך את רמת הדיכאון. בסוף כל יום, בדוק את יומן הפעילות שלך. בסולם של 1 עד 5 או 1 עד 10, דרג כל פעילות על סמך השפעתה על מצב הרוח שלך. הרמה 10 יכול להתכוון מדוכא מאוד ו 1 יכול להתכוון מאוד שמח.
   • נניח שהתגעגעת לאוטובוס וצריך לחזור הביתה בגשם. אתה יכול להקצות למצב זה ציון נמוך.
   • אם שיחה עם אמך בטלפון גרמה לך אושר, אז רשום פתק טוב.
   • חשוב לדון באופן אובייקטיבי בהערכות ולהקים מערכת ברורה, מכיוון שבמקרים של דיכאון אנשים נוטים להגזים בעוצמת התסמינים.
   • תוצאות מערכת זו עשויות להפתיע אותך. לדוגמה, ייתכן שתגלה שהליכה אחרי הארוחה משפרת את תחושת הרווחה שלך, אם כי אתה חושב שאתה לא נהנה לעסוק בספורט. אולי אתה חושב שאתה אוהב לבלות עם חבר, אבל במציאות, אחרי כל ארוחת צהריים אתה מרגיש גרוע יותר.

3. 
   

   
   
   
   תכנן פעילויות מהנות יותר. עקוב אחר פעילויותיך במשך מספר שבועות והעריך את הדיכאון שלך. ואז הקדיש זמן לעיון ביומן שלך. שים לב אם יש פעילויות מסוימות שתמיד ציון נמוך מאוד בסולם שלך, התחל לבזבז עליה יותר זמן.
   • נניח שאתה מקצה ציון טוב לפעילות כמו קריאה באופן קבוע. במקרה זה, הקפידו ליהנות מפעילות זו כל יום. אתה לא צריך לבזבז הרבה זמן על זה. הזמן רק 30 דקות לפני השינה וקח את הזמן הזה להירגע.

4. 
   

   
   צור רשימת מטלות. כשאנשים מדוכאים הם מרגישים המומים, מה שיכול למנוע מהם לתכנן ולקבוע סדרי עדיפויות. מצב כזה יכול לגרום להרס רב יותר ולגרום לסחרור דיכאוני. קביעת רשימת יעדים ברורה תעזור בפתרון הבעיות הללו.
   • השתמש ביומן הפעילות שלך לטובתך. לדוגמה, אם ביום שני אתם מתקיימים פגישה מתוחה, שקלו להוסיף זמן נוסף לעסוק בפעילות מהנה, כמו לקרוא ספר מרתק. הידיעה שתוכלו להירגע אחר כך יכולה להקל על הפגישה.
   • רשימת המטלות שלך חייבת להיות מציאותית. אם אתה מפרט יותר מדי משימות ברשימה, גישה זו תוביל לתוצאות הפוכות. במקום להתרכז, אתה מסתכן כי אתה מוצף ולא עושה דבר או מרגיש רע באי ביצוע כל המשימות.
   • במקרה של דיכאון, קשה או בלתי אפשרי לבצע משימות מסוימות. דיכאון הוא מחלה אמיתית, ולא רק המחלה תחושת עצב הפולש לאנשים. בנוסף, תשישות, כאבים וסימנים אחרים הם תסמינים אמיתיים. יציאה מהמיטה ולהתקלח יכולה להספיק בכמה ימים, שלא לדבר על ניקוי התנור או מענה לדואר אלקטרוני. אל תשים חשיבות לרשימה שלך ביחס לתסמינים הגופניים שלך.
   • תן עדיפות לטיפול אישי. הטעות העיקרית שאנשים מבצעים כאשר הם מכינים רשימת מטלות היא להתעלם מהצרכים הרגשיים שלהם, ולהתמקד יותר בעבודה שלהם, בלימודים, בשירותי בית או בקניות. חשוב לא פחות לעשות דברים שמעניקים תחושה של רווחה ולדאוג לעצמכם, לפעמים יותר. קח כמה דקות לשחק עם החתול שלך, לטייל, להתפלל, לשוחח עם חברים או לצייר. זה יעזור לך להתמודד עם בעיות אחרות.

5. 
   

   
   
   
   הציבו יעדים ברורים וספציפיים. כשאתה מתחיל להבין טוב יותר את הגורמים לדיכאון שלך ואת ההיבטים המשפרים את רווחתך, נסה לאתגר את עצמך לבצע שינויים חיוביים. מצא משהו שיעשה לך טוב ותציב יעדים להשגתו.
   • כל מטרה חייבת להיות ספציפית. לדוגמה, במקום זאת תאר אני רוצה לעקוב אחר תזונה בריאה יותר, ניסח מחדש את המחשבה כך: אני אוכל כל יום חמש מנות של פירות וירקות, ואוותר בהדרגה על אוכל מטוגן.
   • הציבו יעדים בר השגה. במקום לומר אני אמצא את בן הזוג האידיאלי איתו לבלות את חיירק תגיד, אני אלך למסיבה של חבר שלי ואשתדל להכיר אנשים חדשים.

חלק ב 'הדגש את ערכי הליבה שלך

1. 
   

   
   לבלות עם המשפחה שלך. ערכים הם ההיבטים החשובים ביותר בחיינו. התמקדו בערכים שלכם, הכניסו אותם לכתב ומצאו דרכים לקבוע סדרי עדיפויות. הערך העיקרי שלך יכול להיות המשפחה. גבש יעדים ספציפיים שיאפשרו לך להתמקד במערכות היחסים שלך עם המשפחה שלך.
   • לדוגמה, כתוב את זה: ארוחת צהריים בכל שבת עם האחים שלי.

2. 
   

   
   הסתבך בזוגיות שלך, אם אתה רווק. אם תתמקדו בערכים שלכם, תרגישו טוב יותר ותתמקדו ביתר קלות בהיבטים החיוביים בחייכם. אם אתה נמצא במערכת יחסים חזקה ובריאה, הפוך אותה לחלק מערכי הליבה שלך. שאל את עצמך את השאלות הבאות: לאיזה בן זוג אני רוצה להיות? מה הציפיות שלי? לאחר שקבעתם מה אתם רוצים מהקשר, קחו צעדים קונקרטיים בכדי להפוך את זה למציאות.
   • לדוגמה, אם חוסר תקשורת איכותי הוא חלק מהבעיות של בני הזוג, רשמו אותו. תסכים עם בן זוגך להקדיש 20 דקות ביום לדיון. הרחק את האלקטרוניקה שלך, כבה את הטלוויזיה והתמקד בשיחה.
   • אם אתה רוצה להיות בן זוג קשוב יותר, מצא זמן להתקשר לבן / בת הזוג במהלך היום, במקום לחכות לערב.

3. 
   

   
   לבלות עם חברים. החברים שלך יכולים להיות אחד הנכסים הגדולים ביותר שלך להילחם בדיכאון. כשתתרגלו הפעלה התנהגותית, אל תשכחו לחשוב על מערכות היחסים הידידותיות שלכם. מצא דרכים לחזק את הקישורים האלה.
   • רשמו את ההיבטים שאתם הכי נהנים בכל חברות. לדוגמה, אתה יכול לכתוב את זה: אן תמיד מצחיקה אותי.
   • ציין דרכים ספציפיות לחיזוק מערכות היחסים הידידותיות שלך. לדוגמא: אנסה להזמין את אן לפעילויות חברתיות אחרות.

4. 
   

   
   הציבו יעדים ברורים בעבודה. קריירה היא היבט חשוב נוסף בחיים. לפעמים חרדה ודיכאון יוצרים תחושת ייאוש בעבודה. כשאתה מיישם הפעלה התנהגותית בחייך, ערוך רשימה של יעדים ספציפיים ועדכן אותה באופן קבוע.
   • הגדר יעדים לטווח הקצר. לדוגמה,הגדל את המכירות שלי ב -10% החודש.
   • הגדר יעדים לטווח הארוך. לדוגמה, כתוב את זה, לכהן בתפקיד סמנכ"ל חשבונאות בשנה הבאה.

5. 
   

   
   תרמו לקהילה חשבו כיצד תוכלו להשתתף בחיי החברה בעירכם או בשכונתכם. זה יכול לעזור לך להרגיש מחובר לאחרים ולהעניק לך תחושת הישג. בנוסף, אתה נותן יד למי שזקוק!
   • מצא את ההזדמנות של חלומותיך והתנדב. אם אתה אוהב כלבים, נסה לעבוד במקלט לבעלי חיים. אם אתה קורא מושבע, התנדב בספרייה המקומית.

חלק 3 ניהול משימות יומיומיות

1. 
   

   
   צפו בהרגלי השינה שלכם. במקרה של דיכאון, לעיתים קשה למצוא את הכוח והזמן לטפל בעצמו. חשוב להבין שהרגשת טוב תלויה בהרגלים טובים שאתה מאמץ, גם אם אינך רוצה לעשות דבר. צפו בהרגלי השינה שלכם בכדי לקבל מספיק שינה. שינה איכותית עוזרת להקל על תסמיני הדיכאון.
   • נסה ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. שימו לב תמיד לשעה בה אתם הולכים לישון ומתעוררים.
   • אם אתה מבחין שאתה ישן יותר מדי או לא קם בבוקר, נסה לזכור מה עשית יום קודם. פעילויות שחוזרות על עצמן עשויות להעייף אותך.

2. 
   

   
   עקוב אחר תזונה בריאה. שינוי התזונה שלך לא בהכרח הולך להילחם בדיכאון, אך ישנם מזונות שיכולים להקל על כמה תסמינים ולהעניק לך תחושת רווחה.
   • כמה פחמימות יכולות לעזור לך להירגע. בחר בפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים ובטטות, והימנע ממזונות עתירי סוכר כמו עוגות ומיצי פרי.
   • בחר בחלבונים בריאים. הם תורמים להגברת הערנות ולשיפור הרווחה. לדוגמא, לאכול עוף, דגים ויוגורט יווני.

3. 
   

   
   פיתוח שגרת ניקיון. כשמדובר בדיכאון זה יכול להיות קשה לבצע מטלות. ערוך רשימה של המשימות הנחוצות וציין מתי יש לבצע אותן. תמיד כבד את התוכנית שלך כדי לגרום לעצמך להרגיש יותר פרודוקטיבי ופחות מוצף.
   • לדוגמה, שימו לב לכך יום שני: אבק מהסלון, יום שלישי: עשה את הכביסה.

4. 
   

   
   אמצו נהלי היגיינה אישיים טובים. למרות שזה נראה קשה, קח את הזמן לתרגול את ההיגיינה המינימלית. התקלח וצחצח שיניים כל יום. וודא שאתה שומר על שיער נקי, ציפורניך נחתכות והשתמש בדאודורנט.